Как увеличить силу хвата: теория и практика

Щипковая сила хвата

Даже обладая хорошей сдавливающей силой хвата, вы можете испытывать трудности с поднятием тяжелых предметов одними пальцами. Тут требуется в основном сила большого пальца, которую довольно трудно развить выполнением обычных упражнений на силу хвата, потому что в данном случае сжимающее усилия вырабатывают почти исключительно пальцы. Для усиления этого аспекта силы хвата можно взять и удерживать некоторое время два гладких диска от штанги (см. рис). Тест на силу в данном движении подразумевает способность поднять и удержать некоторое время два двадцатикилограммовых гладких (без ободков) диска. Уверяю вас, это гораздо тяжелее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых дисков и удерживать их как можно дольше.

На каком-то этапе выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличивать нагрузку небольшими шагами. В таком случае пропустите через отверстия крючок и подвести на него необходимый дополнительный вес. Так поступайте до тех пор, пока не сможете перейти на более тяжелые диски. Еще вы можете поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь — подъем 20-килограммового диска. Понятно, что диски не должны иметь ободка. Оба упражнения годятся для выполнения в тяжелом сингле или удержани на время.

Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что боле широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит.

Сила хвата: тренировка, упражнения

Как увеличить силу хвата рук – вопрос, который интересует не только тех, кто занимается пауэрлифтингом, кайтингом, армрестлингом, или альпинизмом. Этот вопрос актуален практически для каждого: сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат.

Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренинга. Я расскажу вам о различных составляющих силы хвата, а также о том, как их развить, не используя слишком дорогое оборудование. Многие приспособления можно сделать самому. Но главное, о чем вы должны помнить, — это о постоянном прогрессивном увеличении нагрузок — объемов, интенсивности или сопротивления точно так, как вы это делаете в спортзале.

Составляющие силы хвата:

Сдавливающая сила хвата: хороший пример тому — железное рукопожатие.
Удерживающая сила хвата: Это способность применить сдавливающее усилие к предмету и удерживать его некоторое время. Например, высокоповторные мертвые тяги с прямыми ногами требуют значительной удерживающей силы хвата.
Щипковая сила хвата: Это способность удерживать предмет между большим пальцем руки и всеми остальными. Она во многом зависит от силы большого пальца.
Сила кисти: Подъем стула за передние ножки (удерживая их вертикальными) показывает силу кистей. Хотя это не совсем сила хвата, все же я считаю ее неотъемлемой частью сильных предплечий.

Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата.

Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:

1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
Вдавливание четырьмя пальцами.
Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

2. Канат для укрепления хвата. Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

3. Тренажёр бизон-1. Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.

4. Кистевые эспандеры. Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.

5. Удержание блинов. Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

6. Обратный выход с гирей. Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.

7. Вис на турнике. Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

8. Щипок — удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

9. Балансирование на руках

При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими

Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

10. Упражнения с динамоментром. Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:

Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Удерживающая сила хвата

Хотя сдавливающая и удерживающая силы хвата тесно связаны, я обнаружил, что выносливостной аспект последней довольно трудно развить. Один из самых эффективных методов построения обоих компонентов — это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей.

Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) «Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы» («Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development»), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах.

Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.

Кроме использования толстого грифа существует еще один прекрасный способ развития силы хвата — это упражнение под названием «прогулка фермера», выполняемое с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Когда вам придется их опустить, предплечья (как и трапеции) будут просто гореть, я уж не говорю про ощущения на следующий день. Это кошмарное упражнение выполняется на соревнованиях со 150 кг в каждой руки, поэтому можете начать килограммов с семидесяти и с удовольствием прогуляться.

Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата — это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение.

Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала «MILO». Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Эффективная технология

Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.

При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.

Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.

9 когнитивных искажений, которые невольно меняют наше поведение

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Продолжительность и частота кардиотренировок

Во время кардиотренировки нагрузку испытывает большая часть мышц и систем организма, повышается сердечный ритм и потребление кислорода, участвующего в процессе сжигания жира, углеводов и получения АТФ – основного источника энергии в организме человека.

Частота – это количество тренингов в неделю. Для достижения результата рекомендуемое число занятий в неделю – от 3 до 5. Новичкам приходить в зал рекомендуют 3 раза в неделю, делая промежуток между занятиями в 2 дня. Постепенно количество еженедельных тренингов увеличивают, доводя до 5 раз. Как уже говорилось, продолжительность кардиотренировки для новичков не превышает 30 минут. До 60 минут ее увеличивают по мере роста выносливости.

Деловому современному человеку, имеющему еще и семью, не всегда удастся изыскать для тренировок час в день. Эксперты рекомендуют тренировки совмещать с повседневными делами. Как это делать? Можно ездить на дачу, в магазин, на работу на велосипеде, пользоваться лестницей для подъема на верхние этажи, забыв о лифте.

В какое время выполнять аэробные упражнения?

Лучшим временем для занятий является вечер – время между 17 часами и 19. Эти часы оптимальны по скорости метаболических процессов, хотя многое зависит от целей и индивидуальных особенностей организма. Если цель – повышение выносливости, упражнения выполнять можно и в утренние часы, но помнить, что в это время снижена скорость обмена веществ, поэтому существует риск перегрузок. Нужно быть очень аккуратными.

Контроль пульса

Новички часто форсируют события, желая получить немедленный результат и забывая контролировать пульс. Подход такой не верный и не рациональный, а к тому же опасный. Можно здоровью нанести непоправимый вред. Мониторинг частоты сердечных сокращений обязателен для новичков и опытных атлетов. Регулярно проверяя пульс во время кардионагрузок, можно правильно рассчитывать допустимые нагрузки,

Пограничные значения пульса (верхнее и нижнее) определяют до кардиотренировки. Компьютерное обследование дает наиболее точные результаты о состоянии сосудов и сердца. Спортсмены с опытом рекомендуют новичкам воспользоваться пульсометром. Особенно актуально это для тех, кто проводит самостоятельные аэробные занятия.

Правила аэробной тренировки

Чтобы кардиотренировки не навредили здоровью, атлеты обязаны соблюдать правила:

выбирать упражнения и тренажеры нужно исключительно те, которые приносят удовольствие;
настроение играет не последнюю роль в достижении поставленной цели;
пульс во время занятий рекомендуется поддерживать в диапазоне 60-70% от максимального значения;
для того чтобы задействовать все группы мышц, рекомендуется чередовать тренажеры и упражнения;
выносливость развивается лучше, а калорий сгорает больше, когда меняют темп;
занятия на свежем воздухе намного полезнее;
повышают настроение занятия под музыку, которая задает ритм;
одежду для тренинга предпочтительнее из натуральных тканей.

При работе по набору массы кардионагрузки не исключаются. Наоборот, для разминки кардиотренировки подходят, как нельзя, лучше. Они полезны сосудам и сердцу. Работая 5-10 минутные на беговой дорожке до и после занятий на тренажерах, аэробные упражнения помогут держать в тонусе вены, артерии и миокард.

Когда принимать пищу?

Принять пищу перед 30 минутным тренингом желательно за 2-3 часа. Правильный выбор – пища, содержащая медленные углеводы или белки. О воде забывать нельзя: пьют во время тренировки, чтобы сохранить водно-солевой баланс. После кардиотренировки разрешается кушать спустя 45 минут.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой

Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия

В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост

От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.