Беспощадный стив урия: 20 интенсивных тренировок для жиросжигания и выносливости

5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Упражнения для похудения

1. Табата-приседания. Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
2. Прыжки с разведением рук и ног.Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 
3. Пресс.Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
4. Бег на месте.Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
5. Отжимание.Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
6. Выпады.Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
7. Упражнение для мышц спины.Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 
8. Упражнение «бурпи» для женщин.С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 
3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 
4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 
5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.

Все тело за тренировку, вариант No1:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
2. Жим лежа;
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
4. Подъем на носки стоя в тренажере.

• Число рабочих подходов: 1–3.
• Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20).
• Отдых после тренировки: 3–5 дней.
• Упражнения выполняются поочередно.

Все тело за тренировку, вариант No2:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
2. Тяга в наклоне;
3. Отжимания на брусьях с отягощением;
4. Подъем на носки с партнером на спине.

• Число рабочих подходов: 1–3.
• Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20).
• Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Article Rating

PowerBlock Dumbbells

If you want to use dumbbells, you only need a couple of pairs to start your transformation with The Master’s Hammer and Chisel. But to optimize your results, you’ll need to buy more as you become stronger.

Another option: Purchase “Selectorized” dumbbells. Our favorite brand is PowerBlock. Men should opt for the U90 Stage II model, which allows you to select from 5 to 70 pounds in each hand, replacing almost an entire dumbbell rack for a fraction of the money and space.

Women will be fine with the U90 Stage I model, which adjusts from 5 to 50 pounds in 2.5-pound increments. ($379 and $518, PowerBlock.com)

P90X Chin-Up Bar

There’s a reason why trainers consider chin-ups and pull-ups two of the best exercises you can do: When done right, they hit just about every muscle in your body.

If you have a door frame with sturdy trim, invest in the P90X Chin-Up Bar. Its heavy gauge steel construction can support up to 300 pounds, and its multiple grip positions allow you to perform more exercise variations (and target more muscles) than a basic straight bar.

Plus, it’s not permanent — installation and removal take just a few minutes. If you find unassisted chin-ups too difficult, pick up the Chin-Up Max. When secured between the bar and your foot, the adjustable rubber tubing will provide a gentle lift to help you bang out more reps.

Another option: Skip the bar entirely and use your B-Lines resistance bands with a door attachment (available in the Upgrade Kit). That will allow you to perform easier chin-up alternatives — like the lat pull-down — that target the same muscles. (P90X Chin-Up Bar: $59.95; Chin-Up Max: $39.90; B-Lines Upgrade Kit: $9.95 — all available on Beachbody.com).

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

• Приседание с тяжестью.
• Выпады с утяжелением на каждую ногу.
• Тяга становая.
• Жим от пола.
• Скручивание пресса.
• Верхний пресс.
• Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы	Минусы
Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы	Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

Многофункциональный Hammer Ferrum Pro II 9093

Многофункциональный силовой комплекс Hammer Ferrum Pro II 9093 это еще одна отличная модель от Хаммер. В основном, ее используют для особо серьезных занятий фитнесом. Этот комплекс представляет собой тренажер с грузовыми блоками, который является основой основ всего силового спорта и бодибилденга, а ведь и неспроста.

Многофункциональный Hammer Ferrum Pro II 9093

Он имеет в своем комплексе необходимое оборудование для нагрузки практически всех групп мышц рук и ног, а также спины. Это буквально целый тренажерный зал, который соединен воедино и может компактно разместиться в вашем доме.

Тренажер оснащен мягкой искусственной кожей, а рукоятки покрыты поролоновыми для обеспечения полного комфорта во время тренировок. Специальный защитный чехол поможет предостеречь от слишком быстрой порчи самые травмоопасные части конструкции. Предельный вес нагрузки составляет 60 кг. Размеры тренажера – 210 x 110 x 205 см.

Во время работы с Хаммером рекомендуется выполнять упражнения с напарников, который поможет снять тренажер. Это поможет обезопасить себя от получения травмы

В завершение можно добавить, что тренировка на тренажерах Хаммер, в основном, предназначена для более продвинутых любителей спорта, которым важно отрабатывать качество мышц. Однако, начинающим атлетам так же не запрещается использовать тренажер, но исключительно с целью разработать мышцы груди, а не увеличить их массу

Описание программы The Master’s Hammer and Chisel

Известные тренеры Саги Калев и Отумн Калабрес разработали один из лучших методов трансформации тела и получение идеальных результатов от тренировок. Девиз программы The Master’s Hammer and Chisel — это успешное сочетание трех главных аспектов тренировок: Стабилизация, Сила и Мощь. И это не пустые слова, вас ждет действительная жаркая битва за красивые спортивные формы. Используя метод «молотка и зубила», а именно так переводится название программы, вы сможете в короткий срок построить абсолютно совершенное тело.

В комплекс вошли 12 основных и 7 бонусных тренировок. Вы будете заниматься силовыми и аэробными нагрузками, тренировками на баланс и координацию, плиометрическими упражнениями и упражнениями на различные группы мышц. Занятия длятся всего лишь 30-40 минут, но этого времени хватит, чтобы привести вас в форму за 2 месяца. Занятия ведет Саги Калев (Hammer) или Отумн Калабрес (Chisel), а на некоторые тренировки они объединяются вместе.

Тренировки с Отумн Калабрес:

Iso Strength Chisel (36:39) ~ Интенсивная тренировка с использованием изометрических упражнений для увеличения вашей силы.

Chisel Endurance (36:55) ~ Развитие мышечной выносливости и силы с использованием техники time-under-tension, что означает время под нагрузкой.

Chisel Cardio (39:00) ~ Интенсивная кардио-тренировка для увеличения пульса и сжигания максимального количества калорий.

Chisel Agility (38:29) ~ Кардио-тренировка, которая поможет вам улучшить вашу ловкость и координацию.

Total Body Chisel (36:04) ~ Комплекс для всего тела, предназначенный для создания стройных сильных мышц.

Chisel Balance (41:05) ~ Тренировка для развития координации, мышечной выносливости и укрепления корпусных мышц.

Тренировки с Саги Калев:

Hammer Plyometrics (26:29) ~ Плиометрическое занятие, которое поможет вам развить вашу силу, скорость и мощь.

Iso Speed Hammer (24:11) ~ Скоростная тренировка, которая использует высокий темп и изометрику для создания силы и роста мышечной массы.

Total Body Hammer (43:48) ~ Супер-интенсивная тренировка, которая поможет вам максимизировать силу и рост мышц.

Max Hammer Strength (36:53) ~ Силовой комплекс для увеличения вашей силы и роста мышц.

Hammer Power (39:10) ~ Интенсивная тренировка в стиле пауэрлифтинга поможет вам развить реакцию, выносливость и мощь.

Hammer Conditioning (30:42) ~ Тренировка на основе сложных движений, которые будут способствовать улучшению стабильности, координации и силы.

Бонусные тренировки:

The Master’s Cardio (17:38) ~ Мастер-класс эффективной кардио-тренировки от Отумн и Саги

Hammer Build Up (32:59) ~ Силовая тренировка в спокойном темпе для всего тела.

Power Chisel (30:16) ~ Интенсивная тренировка для развития силы и мышечной выносливости.

15 Min Leg Hammer (18:41) ~ Короткая тренировка для всех мышц ног.

15 Min Glute Chisel (17:53) ~ Короткая тренировка для создания упругих ягодиц.

10 Min Ab Chisel (10:56) ~ Тренировка живота, которая выполняется полностью на полу, сделает ваши мышцы пресса твердыми и упругими.

10 Min Ab Hammer (12:29) ~ Занятие преобразит ваш живот, одновременно укрепляя весь мышечный корпус

Программа рассчитана на 60 дней выполнения. Вы будете следовать готовому расписанию тренировок, с одним выходным в неделю. Комплекс рассчитан только на продвинутых занимающихся, которые уже имеют достаточный опыт в фитнесе. Для тренировок по The Master’s Hammer and Chisel вам понадобится целый арсенал спортивного инвентаря:

• гантели разных весов;
• медицинский мяч;
• спортивная скамья;
• эспандер;
• фитбол;
• турник;
• коврик на пол.

Конечно, что-то из перечисленного оборудования у вас может и не быть. Поэтому вы всегда можете адаптировать упражнения, занимаясь с тем спортивным инвентарем, который у вас есть в наличии. Кроме того, большинство упражнений демонстрируются в разных вариантах, в том числе с использованием минимального оборудования.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите Effects of Motivational Music on Work Output and Affective Responses During Sub-maximal Cycling of a Standardized Perceived Intensity нагрузки, но и получаете от них удовольствие Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise .

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

5 Best Fitness Tools for The Master’s Hammer and Chisel

Хардгейнеров не бывает

Тестостерон Ципионат: полная инструкция

Артур Джонс

Он родился в Арканзасе 20 августа 1926 года в семье врачей в таком месте, как штат Арканзас. «Женщины моложе, самолеты быстрее и крокодилы больше» – таким был девиз его жизни. И каждое из этих слов имеет свой определенный смысл. Артур был интересен, как человек. Заядлый путешественник и пилот (он пролетел больше 44 000 часов), в сети можно найти не одно его фото с крокодилами (Джонс был хозяином огромного крокодила по имени Одноглазый Джек), а также ему удалось пережить нескольких своих жен и даже детей.

В 1970 году Джонс изобрел серию своих знаменитых тренажеров «Наутилус», которые предназначались для продвинутых атлетов (Хотя первый тренажер он сделал еще за 20 лет перед этим). В их число входили те, что предназначались для выполнения упражнений «пуловер». Позже он решил продать свою компанию. Это дало новый большой толчок в развитии истории бодибилдинга, а дело, связанное с конструированием тренажеров сделало Джонса одним из самых богатых людей Америки.

Расчет нормы калорий

5 дневный сплит для натурала. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц . Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту .

Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневный сплит

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1

В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера

Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где

Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Заключение

Эффективность низкоинтенсивной кардиотренировки проявится при достаточном расходе энергии во время силового тренинга, и только в сочетании со сбалансированной диетой.

Путём совмещения физической нагрузки и кардиотренировок удаётся достичь рельефного тела с минимальным количеством жировых отложений.

Если спортсмен преследует цель нарастить мышцы, ему следует полностью исключить кардиоупражнения после основной тренировки, так как наращивание массы и жиросжигание — два несовместимых процесса.

Выполнение кардионагрузок сразу после силового блока скорее подойдёт подготовленным спортсменам, умеющим рассчитывать и чередовать нагрузки и следить за соблюдением нормативных показателей сердечных сокращений. Новичкам рекомендуется делать кардио на другой день после силового тренинга.