Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм

Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.

Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону

Сохраняйте естественный прогиб.
Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.

Упражнения на верх грудных мышц

Все упражнения, которые мы сегодня рассмотрим являются теми же классическими упражнениями, к которым мы привыкли, только под другим углом. В данном случае, “Америку не откроешь” Хочешь тренировать верх груди: делай упражнения с наклоном вверх; нужно низ подтянуть: делай с наклоном вниз. 

Жим лежа на наклонной скамье

Самое главное упражнение для проработки верха груди. Его нужно делать обязательно. Без этого базового упражнения рост груди невозможен. Делается оно так:

1. Настройте угол скамьи таким образом, чтобы штанга опускалась на верх груди, чуть ниже ключицы;

2. Садимся на скамью, берем гриф немного шире плеч;

3. Теперь медленно опустите штангу на верх груди, затем верните её на место;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе опускаем, на выдохе выжимаем. 

Жим под наклоном намного сложней обычного, поэтому используете веса поменьше. В этом упражнении нет смысла гнаться за весами, а лучше сделать побольше повторов. Думаю, 4 подхода со средним весом, по 12-15 повторений, будет достаточно. 

Жим штанги лежа обратным хватом

Это тот же самый жим лежа, но ладони развернуты на себя. Такое положение рук способствует проработке верха груди. Однако, стоит помнить, что из-за неудобного позиции, есть вероятность, что штанга выскользнет. Поэтому, это упражнение необходимо выполнять со средним весом и страховочным партнёром. В одиночку жим выполнять нельзя!!! Техника здесь незамысловатая:

1. Ложимся на горизонтальную скамью и берем гриф обратным хватом;

2. Теперь на вдохе опускаем штангу на середину руди, а затем на выдохе плавно поднимаем; 

3. В самой верхней фазе амплитуды необходимо сделать паузу в 2 секунды и вернуть снаряд на место.

Достаточно выполнить 4 подхода по 15 повторений. Для начала рекомендую сделать это упражнение в тренажере “Смитта”, чтобы отработать технику. Все движения в этом жиме должны быть плавными – никаких рывков и т.п.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Терпеть не могу это упражнение, но всегда его делаю, поскольку оно выполняет одну важную функцию – обалденно растягивает грудные мышцы. В технике нет ничего сложного:

1. Садимся на наклонную скамью с наклоном 30 градусов и берем две гантели;

2. Поднимите гантели и на слегка согнутых руках разведите их в стороны;

3. Теперь сведите гантели на грудью;

4. Не забываем про дыхание: на вдохе разводим, а на выдохе сводим.

Во время выполнения упражнения нельзя чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Как только вы это делаете, напряжение в мышцах груди уменьшается, а этого допускать нельзя. Поэтому в верхней точке оставляйте между гантелями небольшой промежуток. Для этого упражнения достаточно 3 подходов по 12-18 повторений со средним весом. 

“Хаммер”

Жим в этом тренажере лучше всего выполнять в конце тренировки. Он подойдёт, так сказать, на “добивочку”. Работать в Хаммере весьма просто: сел и дави себе на здоровье. Однако некоторые совершают ошибки, которые делают это упражнение менее полезным. Вот несколько нужных рекомендаций:

1. Спина должна быть прямой и плотно прижатой к сиденью;

2. Нельзя полностью разгибать локти в верхней фазе амплитуды. Локоть всегда должен быть немного согнут, чтобы сохранить нагрузку на мышцы и минимизировать на сустав; 

3. Не гонитесь за весами. В этом упражнении вы должны чувствовать работу мышц, а не ставить силовые рекорды. 

На этом всё! Надеюсь, что эти упражнения на верх грудных мышц вы используете в своей тренировочной программе. Если вы хотите знать больше про интересные упражнения и тренировочные программы, то заглядывайте в раздел тренировки. Также не забывайте подписываться на нашу “вкусную” кулинарную страницу в инстаграм

Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 726

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

https://youtube.com/watch?v=dpZl9vgSdOw

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом .

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

• Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
• По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
• Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
• Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
• Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

• Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
• Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
• После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно

Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее

Стиль выполнения

Негативная фаза

Акцентировано уделяется внимание опусканию штанги с весом, близким к максимальному. Подъём осуществляется при помощи партнёра

Позитивная фаза

Выполняется с использованием специального амортизационного приспособления, лежащего на груди. Временные рамки негативной фазы (опускания) сокращены. Пауза в нижней точке отсутствует, вместо неё происходит «отбив». Прохождение средней точки ускоренно.

Как вариант достоин рассмотрения жим, с использованием цепей. В этом случае по обе стороны грифа крепятся специальные цепи, свободно свисающие к поверхности. При опускании снаряда его вес постепенно уменьшается. В обратном направлении нагрузка увеличивается.