Протеин для начинающих.Сывороточный протеин
Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.
Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.
Зачем он нужен?
Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.
Преимущества
• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус
Недостатки
• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.
Подвиды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.
Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.
Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.
Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?
1. Определите суточную калорийность рациона
Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.
Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.
Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
- Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.
Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.
2. Вы хотите похудеть или набрать массу?
Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.
3. Соотношение БЖУ
Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.
Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.
Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:
Для женщин:
белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%
Для мужчин:
белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400
Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.
Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.
Часть третья: знайте, чего избегать
1. Не застревайте в колее
Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.
2. Снизьте кардио нагрузки до минимума
Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.
3. Избегайте сидячего образа жизни
Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.
Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.
4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела
В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.
- Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
- Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.
Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы
Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.
Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.
Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.
Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день
Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.
Приступим к самому меню, итак:
На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.
Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.
На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.
Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.
Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.
Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.
Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия. https://www.youtube.com/embed/RluGqXhoCeI
Приобретенная форма
Что выбрать и как принимать гейнер?
Результат приема спортивного питания зависит от множества факторов, среди которых – состав и качество компонентов смеси, а также подбор правильного режима его употребления. Мы проконсультировались у множества специалистов, среди которых ведущие фитнес-тренеры и спортивные врачи.
Основываясь на полученной информации, разработали общие рекомендации относительно подбора и употребления «правильного для вас» гейнера:
Обязательно обратите внимание на содержание протеина в смеси, оно должно быть в пределах тридцати-тридцати пяти процентов.
Внимательно изучите концентрацию простых углеводов, их количество не должно превышать десяти процентов от общей массы, так как они в кратчайшие сроки после употребления гейнера в случае отсутствия тренировок превратятся в жировые отложения.
Отдавайте предпочтение проверенным производителям Америки или Германии.
Что касается приема спортивного питания, то очень важно знать скорость собственного обмена веществ, а также учитывать цели, которые вы преследуете. Для назначения максимально адекватного количества сухой смеси и частоты употребления обратитесь к диетологу или эксперту по питательным добавкам
Расчет нормы калорий
Похожие статьи
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Женские валенки и аксессуары
Модные войлочные сапоги из овечьей шерсти можно носить вместе с теплым объемным шарфом, вязаной шапкой и такими же варежками. Современная яркая шапка ушанка, ставшая хитом последних коллекций, прекрасно сочетается с красивой войлочной обувью.
В модном образе женщина соединяет валенки с кожаной шапкой банданой, декорированной козырьком, образ можно дополнить модным шарфом снудом. Этнический стиль одежды стилисты подчеркивают с помощью оренбургского платка, цветной шали.
Как правильно выбрать дополнение к питанию?
Некоторые спортсмены утверждают, что чистый белок намного лучше гейнера, и что от второго нет никакого результата. Однако разница в эффективности, может быть вызвана составом самого препарата. Так как различные виды одного препарата, могут отличаться количеством эффективных веществ в составе. Поэтому нужно помнить, что чем дороже спортивное питание, тем оно эффективней. Дешевое спортивное питание в отличие от того, что дороже, имеет в своем составе различные примеси, которые не оказывают никакого эффекта.
Также выбирая дополнение из углевода и других веществ, необходимо обращать внимание на процентное содержание каждого вещества. Так как эта разница влияет на эффективность средства
Эктоморфам рекомендуется выбирать дополнение к основному питанию с более высоким процентом углеводов, это позволит нарастить массу. Однако таким образом, не получиться обеспечить организм необходимыми веществами. Поэтому тем, у кого основной целью является набор массы лучше совмещать эти два препарата.
Как совмещать гейнер и протеин?
Обычно эти две добавки употребляют раздельно, однако это не означает, что их нельзя совмещать. Гейнер или протеин, для набора мышечной массы, лучшие добавки, поэтому их можно совмещать, но пить в разное время. Разница во времени, между приемами, не должна быть меньше 1-2 часов. Если совмещать сразу несколько дополнений к основному питанию, можно увеличить эффективность тренировок и быстрее набрать мышечную массу.
Благодаря разнице в составе и отличиям в свойствах, организм будет получать все необходимые элементы, из-за чего восстановительные процессы ускоряться и рост мышечной массы увеличится
Однако совмещать любые препараты нужно осторожно и необходимо придерживаться некоторых правил:
- Гейнер или протеин — это добавки, необходимые для набора мышечной массы. Без них процесс наращивания мышечной массы проходит значительно медленней. Однако стоит помнить, что передозировка приводит к неприятным последствиям. Поэтому совмещая эти два дополнения к питанию, нужно правильно рассчитывать, сколько белков и углеводов получит организм, вместе с веществами, поступающими с едой. Количество белка не должно превышать 2 грамм на 1 килограмм веса. При силовых тренировках нужно употреблять 7 грамм углевода на килограмм веса.
- Для того чтобы обеспечить организм энергией на весь день, лучше пить смесь углеводов и белков на завтрак или принимать вместе с завтраком.
- В перерывах между приемами пищи, лучше пить медленный протеин.
- Чистый белок можно принимать 3-4 раза в день, смесь белков и углеводов лучше принимать 1-2 раза в день.
- Некоторые приемы пищи можно заменить смесью. Но лучше не злоупотреблять этим.
Гейнер или протеин, многие пытаются узнать: что лучше, однако чем выбирать что-то одно, лучше их совмещать. Совмещая эти дополнения к спортивному питанию, можно в очень короткие сроки нарастить мышечную массу. Главное, при этом, следовать правилам и не принимать два вещества в одно время. Так как хоть они и отличаются составом, но некоторые вещества содержат одинаковые элементы, из-за чего возможно превышение ежедневной нормы некоторых веществ.
Кому можно принимать?
Таким образом, основное отличие гейнера от протеина состоит в их составе, свойствах и противопоказаниях. Первое в отличие от второго имеет сложный состав и содержит различные примеси. Гейнер противопоказан людям, которые имеют склонность к быстрому набору массы. Поэтому его рекомендуют людям, которые наоборот не могут набрать массу.
Второе вещество имеет простой состав, и состоит из одного элемента. Оно практически не имеет противопоказаний, и его могут употреблять люди склонные к полноте. Эти две добавки можно совмещать, ведь так их эффективность увеличивается
Но принимая сразу несколько дополнений к питанию, не следует забывать о мерах предосторожности
Многие спортсмены, которые решили попробовать спортивное питание, сталкиваются со сложным выбором: гейнер или протеин выбрать. В этой статье мы разберемся чем отличается гейнер от протеина.
Протеин и гейнер — очень похожие добавки, содержащие большое количество белка. И то, и другое часто именуют белковыми добавками. Тем не менее, состав этого спортивного питания различен.
Подкаст дня
Питайтесь правильно и часто
Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.
Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.
В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.
Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки дефицит.
Правильное питания на массу
В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,
Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.
Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ, очищают кожу, уменьшают уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.
5. Происходит ли денатурация белка, при его готовке?
Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация. Из-за этой гипотезы, многие уверены, что включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.
Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя. В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.
Какой протеин лучше для набора мышц?
Для оценки качества белка надо рассматривать биодоступность и аминокислотный профиль. Хотя растительный протеин сейчас обрел новых поклонников из-за моды на веганство, аминокислотный профиль растений не совпадает с тем, что находится в наших мышцах.
Да, там можно найти большинство аминокислот, но не в таких объемах, чтобы обеспечить оптимальные темпы гипертрофии.
При этом пара растительных протеинов содержат почти все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны: гороховый и соевый. По шкале DIAAS (перевариваемость незаменимых аминокислот) горох и соя получают 0,822 и 0,902 баллов, хотя у сывороточного изолята и концентрата молочного белка 1,09 и 1,18 (больше – лучше).
Порошковые протеины из говядины и курятины встречаются довольно редко, но и у них есть своя клиентская база из палеофанатов. Предполагается, что эти белки лучше подходят для наращивания мускулатуры у людей, так как изготовлены из настоящего мяса.
Нет. Помимо мяса они обычно включают большую долю костей, сухожилий, других соединительных тканей, а также частицы колокольчика, который забыли снять с коровки на бойне. Вы просто получаете кучу вываренного коллагена – как желатиновый десерт, только без сахара и красителя.
Короче, с какой стороны ни глянь, сывороточный изолят и молочные протеины (казеин, в частности), похоже, остаются наилучшим выбором для наращивания мышц.
Сывороточный традиционно используют перед и после тренировки, так как он довольно быстро усваивается, а казеин – на ночь, например, поскольку он медленно переваривается и дольше обеспечивает постоянное поступление аминокислот. Еще в сывороточном содержится ряд интересных иммуноглобулинов, которые, похоже, помогают укреплять здоровье.
Таким образом, «быстрый» сывороточный белок, «медленный» казеин или их смесь лучше всего подходят для спортсменов-силовиков и бодибилдеров.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
1. Marinangeli, Christopher; House, James. “Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health,” Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.
2. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.
3. Mathai, JK, et al. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
5. Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,” British Journal of Sports Medicine, 2017, July 11th.
6. Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,” International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
7. Wolfe, Robert, et al. “Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation,” Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.
Четверг, 06.02.2020
