Рельефное тело без проблем! варианты силовых упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Как составить программу тренировок

Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге. В принципе, все просто

Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю

В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.

У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.

Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.

Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.

Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.

Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).

Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.

Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.

Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.

Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.

Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажереСреда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепсПятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс

Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет.

В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног.

Итак, подведен некоторые итоги.

— Тренироваться надо 3 раза в неделю. — Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов — Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система. — Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5). — Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.

И напоследок, ролик про мотивацию в бодибилдинге.

5 эффективных силовых видео для всего тела

1. 28 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 28 минут
• Количество калорий: 239-478 ккал

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Программа может стать быстрым и эффективным способом укрепить все тело за 30 минут. В программу входят 10 комбинированных упражнений по 60 секунд, которые повторяются в два круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Reverse Lunge + Thruster / Split Squat + Thruster
• One Leg Iso Hip Up Pullover / Two Legs Iso Hip Up Pullover
• One Leg Dumbbell Good Morning / Dumbbell Good Morning
• Push Up + Row / from Knees
• Dumbbell Fly + Hello Dolly / No Dolly
• Hammer Curl + Front Squat / One Dumbbell
• Split Stance One Arm Snatch / Upright Row
• Dumbbell Triceps Extension + Leg Raise / Knee Raise
• Dumbbell Lawnmower / Split
• Reverse Curl + Shoulder Press

2. 35 Minute Strength Training for Women & Men at Home

• Длительность: 35 минут
• Количество калорий: 229-458 ккал

Эта силовая тренировка подойдет как для домашних условий, так и для спортзала. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, то можете использовать штангу. В программе используется типичный принцип силовых занятий: 3 подхода по 8 повторений, поэтому можно взять гантели и большего веса. Между упражнениями предполагается 30 секунд отдыха. Всего вас ждет 8 упражнений.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Bench Dips / Feet elevated 3 x 8
• Dumbbell Lunge / Dumbbell Bulgarian Split Squat 3 x 8
• Dumbbell Power pull from knees / Barbell Power Pull from hang 3 x 8
• Stiff Leg Deadlift Dumbbell / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Reverse Curl / 2:1 Clean Reverse Curl 3 x 8
• 1 Down 2 Up Box Squat / One Leg Squat 3 x 8
• Dumbbell Bent Over Row / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Floor Press + Knee / Barbell Floor Press + Leg Raise 3 x 8

3. 50 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 50 минут
• Количество калорий: 395-790 ккал

50 Min Total Body Strength – силовая тренировка в домашних условиях, которая полностью укрепит ваше тело от плеч до ног. Программа разделена на 3 части по 15 минут: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Вам понадобится пара гантелей и по желанию стул, платформа или скамья, но можно обойтись без них.

Структура программы:

• Верхняя часть тела (8 упражнений по 30 секунд в 2 круга)
• Ноги (6 упражнений по 40 секунд в 2 круга)
• Живот (5 упражнений по 50 секунд в 2 круга)
• Планка (3 упражнения по 60 секунд)

4. 60 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 60 минут
• Количество калорий: 400-800 ккал

Это 60-минутная силовая тренировка для эффективной работы всего тела. Программа разделена на 5 частей по мышечным группам. В каждой части вас ждет 5-7 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся по 50 секунд.

Структура программы:

• Спина
• Ноги
• Грудь
• Бицепсы
• Трицепсы

5. 17 Minute Strength Training Workout for Beginners

• Длительность: 17 минут
• Количество калорий: 115-229 ккал

Это отличная силовая тренировка в домашних условиях для начинающих. Всего лишь 17 минут на проработку всего тела! Единственный инвентарь, который вам нужен, это гантели. Вас ждет 8 упражнений для всех мышечных групп, которые повторяются в 2 круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Dumbbell Crusher Row/ Dumbbell T Row
• Hip Up + Chest Press
• Stiff Leg / RDL + Shrug
• Standing DB Shoulder Press / Seated
• Dumbbell Curl
• Dumbbell Squat / Chair Squat
• Dumbbell Triceps Kickback
• Dumbbell Reach Crunches / Reach Crunches

Силовые тренировки в домашних условиях от HASFit помогут вам укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон. Занимайтесь силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и улучшения фигуры.

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
• Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
• Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
• Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
• Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
• Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

• Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
• Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
• Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
• Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
• Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

• Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
• Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
• Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
• Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
• Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
• Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
• Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
• Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела

Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание

• Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
• Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
• Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Отдых мышц после силовых занятий

Для эффективного роста мышцам и всему организму требуется отдых. В восстановительную программу следует включить:

• заминку (растяжку) после тренировки 5—10 минут;
• сауна или бассейн — расслабляют мышцы и нормализуют тонус сосудов;
• воду — как во время (небольшими глотками), так и после тренировки;
• еду — в течение 30—50 минут после тренировки рекомендовано поесть; желательно белковую пищу (помогающую восстановить мышечные волокна) и продукты, богатые калием (бананы, зелень, орехи), поскольку он выходит из организма вместе с потом и требует пополнения, будучи одним из ключевых минералов;
• протеин после тренировки — для восстановления мышечных тканей;
• качественный сон — комфортный, дозированный и непрерывный по 7—8 часов в сутки.

Как ускорить восстановление?

Лёгкая активность в дни между интенсивными силовыми тренировками помогает разгонять молочную кислоту и выводить токсины, стимулирует кровообращение, выравнивает метаболизм, дополнительно обеспечивает мышцы питательными веществами. К лёгким нагрузкам относят кардиотренировки средней интенсивности, плавание, езду на велосипеде, прогулки.

Комплексные программы HASfit

Одним из преимуществ канала HASfit является наличие полноценных комплексных программ с готовым календарем занятий. Все они предоставляются абсолютно бесплатно! Найти их можно на официальном сайте в разделе Fitness Programs: список программ и ссылка на них. А здесь мы приведем краткие описания комплексов, чтобы вы могли подобрать для себя идеальный вариант. Информация взята с сайта HASfit, который упомянут выше.

Программы отличаются уровнем сложности, продолжительностью календаря, типом нагрузки. Couch Kozak рекомендует начинать с простого комплекса и по мере прогресса переходить к более сложным тренировкам. Это целесообразнее, чем начинать с продвинутой программы и разочароваться или получить травму. Все перечисленные программы в целом созданы для похудения, тонуса тела и улучшения физической формы:

30 Day Low Impact Beginner Program: для начинающего уровня. Подойдет людям с большим лишним весом, пожилым людям и тем, кому противопоказана ударная нагрузка. Рассчитана на 30 дней.

30 Day Challenge: от начинающего до среднего уровня. Подойдет для людей без опыта тренировок. С помощью этих занятий вы будете терять жир и одновременно повышать силу мышц. Комплекс рассчитан на 30 дней.

Warrior 90 Day Workout Plan: от среднего до продвинутого уровня. Подойдет для более опытных людей или в качестве продолжения 30 Day Challenge. Программа рассчитана на 90 дней.

Hero 90 HIIT Workout Plan: для продвинутого уровня. Ударные ВИИТ-тренировки для спортивного тела, повышения выносливости и избавления от жира. Можно использовать как продолжение Warrior 90 Day. Также рассчитана на 90 дней.

30 Days to Get Six Pack Abs: от среднего до продвинутого уровня. Программа поможет вам поработать над всем тело, но особенно улучшить область живота. Рассчитана на 30 дней.

30 Day Teenage Weight Loss & Fitness: от начинающего до среднего уровня. Комплекс для подростков от 12 до 19 лет, с помощью которого можно похудеть и получить хорошую физическую форму за 30 дней.

90 Day Workout Program to Build Muscle: от среднего до продвинутого уровня. 90-дневная программа для увеличения силы и наращивания мышечной. Для выполнения занятий потребуется набор базового оборудования для фитнеса.

На сайте HASfit вы можете увидеть более полное описание комплексов с рекомендациями по выполнению, необходимым инвентарем и готовым расписанием занятий.

• 5 силовых тренировок от youtube-канала HASfit
• Новые силовые тренировки от HASfit для роста мышц + календарь на 30 дней
• Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + календарь на 30 дней