Приседания в кроссфите

Набираем обороты

Освоив программу тренировок Shape Your Body, можно уверенно переходить на второй уровень. Следующий шаг — чуть более интенсивный комплекс Cindy Crawford: The Next Challenge. С его помощью хорошо начинать знакомство с интервальным тренингом, который на сегодняшний день считается самым эффективным направлением в борьбе с лишним весом. В процессе видеоуроков выполнение всех упражнений контролирует профессиональный тренер: достаточно внимательно следить и повторять за положением корпуса, головы и ног Синди, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм в процессе занятия.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы. Гриф берем разным хватом

От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
Развивают дыхательную систему.;
Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

https://youtube.com/watch?v=E8481Yj2ccg

Приседания с полной амплитудой

10 марта, 2016 Андрей Сорокин

Одним из самых важных упражнений для мышц ног, да и для всего телосложения в целом, являются приседания со штангой на плечах. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, а также стимулирует рост мышц за счёт выработки гормонов, так как в момент выполнения мощно задействуется большинство мышечных групп, что и вызывает ответную реакцию организма — значительную секрецию гормонов. Считается, что наиболее подходящий вариант для большинства — это приседания до параллели бедра с полом. При такой технике упражнения можно выбрать достаточно внушительный рабочий вес, выполняя 6-8 повторений в сете. Кроме того, будет минимизирована работа коленных суставов, которая особенно появляется при полноамплитудном варианте. Конечно, приседы до параллели — прекрасный выбор силового и эффективного тренинга, но чтобы это упражнение проявило весь свой потенциал, периодически надо выполнять и версию с полной амплитудой повторения (таз и бёдра опускаются ниже уровня коленей). Именно о ней сегодня и пойдёт речь.

Если обобщить все плюсы полноамплитудных (глубоких) приседаний в одно преимущество, то главным будет их максимальная эффективность при минимальных нагрузках, так как рабочий вес здесь куда меньше обычного. Кроме того, небольшой вес штанги намного безопаснее для позвоночника, ведь чрезмерной нагрузки здесь попросту нет (если конечно выставить действительно умеренный вес для выполнения 10-12 повторений). Что же касается повышенного усилия коленей из-за полной амплитуды, то это самый важный момент, требующий полноценной разминки перед сетом. Для начала необходимо проделать предварительные глубокие приседы с собственным весом, повторений 8-10. Затем перейти к растяжке квадрицепсов и круговым движениям коленей сначала в одну, затем в другую сторону. Всё это подготовит коленные суставы к предстоящим подходам.

Приседания с полной амплитудой отлично действуют не только в качестве периодического разнообразия, но и как постоянный вариант в тренировках ног, ведь наряду с мощной проработкой квадрицепсов, особенно развивающей их детализацию, происходит улучшение координации движений, так как выполнить подъём из глубокого приседа намного сложнее, чем из среднего положения. Можно даже заметить, что одно повторение приседа с полной амплитудой заменяет два повтора до параллели бедра с полом. Ввиду этого сердечно-сосудистая система и выносливость здесь также тренируются более эффективно. Упражнение отлично подходит спортсменам разных дисциплин, стремящимся к развитию атлетических способностей.

Техника выполнения. Принцип выполнения практически не отличается от версии до параллели, за исключением одной детали. Так как здесь необходимо приседать ниже уровня колен, ноги лучше ставить немного шире плеч, носки чуть в стороны (наиболее удобная позиция). Спину, как и в любом виде приседаний, обязательно держать полностью прямой. Смотреть перед собой или выбрать точку выше вашего роста, чтобы взгляд был устремлён немного вверх. Опускаемся вниз — вдох, поднимаемся — выдох. Тем, кто ни разу не делал полноамплитудные приседания, лучше сначала освоить аналогичные приседы с собственным весом перед зеркалом. Так вы прочувствуете ход повторения для вашего тела и научитесь не заваливаться вперёд или назад, координируя своё движение, а уже когда перейдёте к штанге, упражнение станет более привычным.

Рабочий вес следует выбирать особенно осторожно. При слишком большой нагрузки данный вид приседаний может оказаться очень травмоопасным

В идеале нужно настроить себя не на титанические усилия с огромным весом, а на правильную технику и ментальную концентрацию на работе квадрицепсов. Уже через некоторое время вы сами заметите, что мышцы ног по-новому «отзываются» на полную амплитуду и появляются качественные изменения и прогрессивный рост. Наиболее оптимальным будет стремиться к выполнению 10 повторений с определённым весом. Если сразу это не удалось, ничего страшного, начните с достижения 5-6 «чистых» повторений, а затем, от недели к неделе старайтесь выполнить на одно повторение больше, пока однажды не преодолеете рубеж в 10 повторений с тем самым весом. Затем увеличьте вес штанги, скажем, на 5 кг и продолжайте по такой же схеме.

После интенсивных приседаний необходимо качественное восстановление, а значит подобные тренировки лучше проводить только раз в неделю.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Любое упражнение!

Чад Уотербери, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу. Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами. Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Недостаточная сила: неспособность развить достаточное усилие для правильного выполнения движения. Взять слишком большой вес – это как дать подростку бутылку виски и ключи от Ламборгини. Жди беды. Самые разумные и успешные спортсмены усмиряют эго и работают с тем весом, который могут контролировать.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

Кроссфит

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, с момента появления кроссфита многое в нем уже исправили, но все равно поклонники продолжают регулярно травмироваться из-за пренебрежения техникой и перетренированности. Если и есть у кроссфита плюс – он обеспечивает работой множество врачей, к которым обращаются как новички, так и опытные соревнующиеся.

Совсем недавно, например, ко мне обратилась клиентка с больными коленями – результат некачественных приседаний и неудачных попыток подъема штанги на грудь. Помимо того, что упражнения в кроссфите выполняются на фоне усталости, она еще была высокого роста, и эти движения ей просто не подходили из-за длинных рычагов. Большинство тяжелоатлетов и пауэрлифтеров все же невысокие, так как приседы и тяги у них получаются лучше.

Если же ваше телосложение подходит для этих видов спорта, то, конечно, занимайтесь ими, но контролируйте интенсивность и объем. Тренировки должны улучшать ваше состояние и повышать качество жизни, а не превращать ее в боль и страдания.

Как сделать водяные теплые полы своими руками?

Сегодня наиболее распространённым вариантом теплых водяных полов являются бетонные водяные напольные покрытия. Так как в такой конструкции трубы полностью закрываются стяжкой, то никаких дополнительных разделителей тепла устанавливать не нужно.Можно узнать, как сделать теплый пол по грунту.

Монтаж бетонных водяных полов проходит в несколько этапов:

Все помещение нужно разделить на равные участки, их площадь не должна превышать 40 квадратных метров.
Черновую поверхность пола нужно покрыть материалами для изоляции.
Далее следует уложить арматурную сетку и сделать монтаж контуров труб.
С отопительной системой нужно проделать опрессовочные работы.
Залить стяжку из бетона.
После всех вышеперечисленных действий можно переходить к чистовым работам.

Разметка помещения необходима для того, чтобы избежать трещин в бетонной стяжке при температурных изменениях. Соотношение участков должно быть 1:2.

Бетонные полы следует очистить, а затем уложить на них теплоизоляционный материал.

Делается это для того, чтобы не было потерь тепла в помещении. В качестве теплоизоляционного слоя могут использоваться самые различные материалы, применяемые для этих целей в строительстве. Сверху на теплоизоляционный материал нужно уложить слой полиэтилена.

Арматурную сетку следует укладывать по ячейкам, размер которых должен быть 150 на 150. Сечение прутьев сетки должно колебаться в пределах 4-6 мм. Иногда второй слой арматурной сетки укладывают сверху на установленные трубы. Поверх сетки следует положить трубы. Делается это с учетом проектных особенностей. Обычно расстояние между трубами от 70 до 300 мм. Пластиковые хомуты помогают закрепить трубы и арматурную сетку. Иногда для этих целей используют специальную проволоку. Не следует жестко фиксировать трубы к арматуре, чтобы потом при изменении температуры не возникало деформации стяжки. Рекомендуем прочесть статью «Электрический пол — комфорт и тепло любимого дома».

Существует немало способов укладки труб, например:

спираль,
двойная змейка,
змейка.

Однако стоит учитывать, что при монтаже труб во внутренних стенах нужно делать шаг как можно меньше. С одного конца труба всегда должна быть прикреплена к подающему коллектору, а с другой – согласно проектной схеме.

Когда трубы будут уложены, следует переходить к опрессовке. Такая процедура проводится под рабочим давлением. Опрессовка необходима для того, чтобы не возникало механических повреждений. После этой операции можно переходить к заливке стяжки. Перед этим система должна постоять пару дней с давлением 3-4б. Интересной будет и статья о системе отопления «теплый плинтус».

В конце можно проводить чистовые работы. Завершающий слой напольного покрытия нужно выбирать с учетом его температурной стойкости. Рекомендуем прочесть статью об укладке массивной доски на разные виды напольных покрытий.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед.
Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

Округление спины;
Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
Колени выходят за линию носков;
Коленки сводятся друг к другу;
Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок

Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 &#8212, 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
Сорвать позвоночник;
Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Ахенский карнавал

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.
Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Споры

В конце прошлого столетия приседания, которые до этого являлись обязательным упражнением любой разминки, были запрещены. Ученые утверждали, что во время приседаний на коленные суставы идет чрезмерная нагрузка, в результате чего, физические упражнения, вместо того чтобы помогать, только ухудшают здоровье. Вот только запрет длился недолго. Вскоре противники подобного утверждения смогли доказать, что во время приседаний нагрузка на коленные суставы создается не меньше, чем при ходьбе. А если их выполнять регулярно и правильно, даже помогают реанимироваться больным суставам. С тех пор они стали регулярно выполняться жителями нашей страны.

Однако противники приседаний продолжают утверждать, что, приседая, человек не должен сгибать колени больше, чем на 90 градусов. Дело в том, что и это мнение нельзя назвать верным. В течение дня каждый из нас может выполнять такие действия, которые дадут гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Например, поднимаясь с пола, мы опираемся, как правило, на одну ногу. На нее и идет достаточно большая нагрузка (вес нашего тела).

Упражнения

Что действительно может навредить, так это приседания, выполненные технически неправильно. Но исключать их из своей тренировки, занимаясь в секции, просто невозможно. Это – одно из базовых упражнений для этого вида спорта. Правильно выполнять так называемые воздушные приседания не просто. Опытные тренеры советуют:

ноги нужно поставить немного шире плеч;
голову держать прямо;
смотреть поверх горизонта;
прогиб в пояснице должен быть нормальным, а не излишним;
торс напряжен и т.д.

Всего же нужно обращать внимание на 23 момента. И если допускается хоть одна ошибка, то не стоит и помышлять о том, чтобы выполнять приседания с отягощением

Кроссфит

Тем, кто ходит на тренировки, знакомо такое упражнение, как приседания в Табате. Что это значит? Спортсмен на протяжении 20 секунд выполняет приседания, затем 10-секундный отдых и снова приседания. И так 8 раз. Самый худший результат – 18-20 приседов. Но это правильные приседы. Сможет ли их выполнить человек неподготовленный, тот, кто только записался? С большим трудом. Типичные ошибки – непрямая спина, неполный присед, опущенная голова, неполное разгибание коленей.

В чем причина? Главная – слабые мышцы, кроме того – недостаточная гибкость. Но есть и причины, не связанные с физическим развитием. Тот, кто выполняет приседания, недостаточно сосредоточен на своих действиях.

Итак, посещая тренировки в клубе кроссфита в Москве, каждый спортсмен выполняет воздушные приседания. Они не приносят вред, лишь пользу, за исключением тех случаев, когда человек не соблюдает технику выполнения приседа.