Приседания

Отличие «сумо» от «плие»

Часто приседания «сумо» еще называют «плие». Техника их выполнения и механизм нагрузки во многом совпадают, но некоторые различия все же есть.

При выполнении «плие»:

• корпус во время всей амплитуды движений остается прямым, спина вперед не наклоняется;
• ягодицы направлены в пол, а не отводятся назад;
• постановка ног еще шире, чем при «сумо».

Такая разница в технике выполнения влияет на нагрузку:

• при «сумо» менее задействована задняя поверхность бедра;
• «плие» считается более травмоопасным упражнением из-за неестественно широкой постановки ног, поэтому его нельзя выполнять с большим весом.

Откуда появляется трещина в уголках губ

Как можно поменять

Подать заявку на замену заграничного паспорта можно онлайн и лично (посетив местные органы ГУВМ МВД РФ – преемника ФМС).

Оформление через Госуслуги

Портал Госуслуги предоставляет гражданам возможность избежать очередей при посещении местных органов ГУВМ (ФМС). Подача заявки проводится онлайн в любое удобное для гражданина время.

Для подачи заявки необходимо:

Зарегистрироваться на сайте и зайти в личный кабинет, используя логин и пароль.

Выбрать в каталоге вкладку «Паспорта, регистрации, визы».

• Кликнуть мышью на .
• Выбрать какой вид документа будет оформляться и для какого возраста.

• Выбрать название услуги.
• Определиться с отделением ГУВМ МВД РФ (ФМС), в котором будет происходить получение документа. (При этом лучше сразу ознакомиться с его расписанием работы).
• Внести всю необходимую информацию и прикрепить сканы документов.

У заявителя есть 2 недели, чтобы явиться к сотрудникам федеральной миграционной службы с оригиналами справок. Если в указанный срок гражданин не является в ГУВМ МВД РФ (УФМС), то его заявка аннулируется.

Заявление

В анкете указываются личные данные:

1. Реквизиты общегражданского паспорта.
2. Данные о втором гражданстве (если оно есть).
3. ФИО.
4. Половая принадлежность.
5. Дата рождения.
6. Данные о смене фамилии, имени или отчества (при наличии).
7. Электронный адрес.
8. Контактный телефон.

Комплект бумаг

Для начала процесса оформления подготавливают:

1. Анкета-заявление. Предоставляется в 2 экземплярах (заполняется типовое заявление по форме установленного образца).
2. Внутренний паспорт.
3. Старый заграничный паспорт (при наличии).
4. 2 фотоснимка.
5. Ксерокопия трудовой книги.
6. Квиток об оплате пошлины.

На детей, у которых нет внутреннего паспорта, подается Свидетельство о рождении.

Все мужчины призывного возраста (18-27 лет) добавляют к пакету бумаг военный билет.

Госпошлина

Размер госпошлины зависит от того, будет оформляться загранпаспорт нового образца или старого.

Оформление удостоверения старого образца стоит: 2000 рублей для граждан от 14 лет. 1000 российских рублей для детей до 14 лет.

Оформление удостоверения нового образца обойдется в 3500 рублей для взрослых и 1500 для граждан РФ в возрасте до 14 лет.

Оплатить госпошлину можно в банке, через интернет-банкинг. На Портале Госуслуги есть специальный раздел («Госпошлины»), выбрав его можно ввести необходимые данные и провести платеж.

Сейчас Госуслуги предлагают скидку при оплате онлайн, поэтому выгодно оформлять загранпаспорт нового образца – заплатить за него придется всего 2450 руб.

Как накачать рельефный пресс

Комплекс упражнений на приседание

     Для более продвинутых спортсменов существуют разные способы, которые подскажут, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Видео-уроки тренеров, инструкторов и профессионалов-спортсменов придут на помощь в освоении этого мастерства.

     Ниже изложены основные упражнения для выполнения их в домашних условиях:

Первое упражнение – это всем известное обычное приседание, техника которого была описана чуть выше. Однако стоит добавить, что чем глубже присед, тем сильнее будет напряжение на мышечную систему ног.
Второе упражнение подскажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, делая максимальный упор на эту часть тела. Начиная занятие, нужно встать так, чтобы ноги располагались шире плеч, развернув стопы наружу. Приседать нужно с ровной спиной, напрягая пресс и чуть отводя таз назад. Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что опускаться нужно на вдохе, и выдыхать, плавно поднимаясь.
Следующее упражнение предполагает тот же способ выполнения, но исходная позиция опять новая. Для этого нужно встать прямо, руки на поясе или перед собой, а ноги плотно сжаты. Выполнение таких приседов происходит сложнее, зато задействованы довольно проблематичные для прокачивания мышцы бедра.
Последнее упражнение выполняется со скрещенными ногами, при этом передняя опирается на всю стопу, а задняя только на носок. Вдох – присед, выдох – подъем, вес тела направлять на переднюю ногу. То же упражнение повторить на другую ногу

Такие приседания для ягодиц, по отзывам спортсменов, очень эффективны, отлично подтягивают и создают четкий контур, что так важно для положительного результата.

     Эти упражнения подробно описывают то, как надо приседать, чтобы накачать ягодицы, но для того, чтобы достичь намеченной цели, важно проводить тренировки регулярно на протяжении нескольких месяцев. Конечно, первую динамику легко будет заметить спустя пару недель, ведь уже тогда подтянется кожа, мышцы придут в тонус, но, главное, не останавливаться и продолжать работать над собой

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Особенности и преимущества

Покупка шапки становится необходимостью для мужчин, которые заботятся о своем здоровье. Это надежный вариант защиты от холода и ветра. Среди преимуществ любых моделей для сильного пола – минимальный уход за изделием, комфорт и практичность. Они должны быть теплыми, мягкими и легкими. Хотя современные молодые люди активно интересуются модными направлениями, все чаще приобретая яркие стильные экземпляры из каталогов известных брендов.

Очевидными особенностями мужского головного убора являются:

• сдержанная цветовая гамма и простые оттенки;
• минимальное количество декоративных элементов для украшения;
• упрощенные фасоны.

Противопоказания к приседаниям

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.
При выполнении приседания очень важно повышенное внимание уделять правильной технике. Лучше взять меньший вес, но с технической точки зрения выполнять всё правильно.
Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь при этом его общей плоскостью
Избежать такой ошибки будет просто — отведите таз назад, как и предполагает техника данного упражнения.
При выполнении приседаний смотреть прямо либо немного вверх

Это поможет контролировать груз в руках.
Если общее положение спины будет неправильным, то есть риски травмирования нижней области. Чтобы это предотвратить, нужно постоянно держать позвоночник в прямом положении.
Вертикальное положение позвоночника характерно при приседании. Правильная техника упражнений заключает в себе максимальное отведение таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус при этом нужно немного наклонить вперёд.

Также во время приседаний нужно:

Размах амплитуды считается индивидуальным параметром для всех. Приседания могут быть глубокими, а также с урезанной амплитудой движений. Основная тактика в этом случае отдаётся цели тренировки. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, то приседать нужно низко и глубоко. Если же двигаться больше параллели, то проработаются именно мышцы квадрицепса.
Также мускулатура, которая будет принимать участие в упражнении, напрямую зависит от разворота стоп и коленей. Внешняя ориентация больше прокачивает приводящие мышцы, а при сведении носков нагрузка идёт уже на квадрицепс, из-за этого упражнение и теряет свою эффективность. Нужно принимать разворот носков под углом в 45 градусов. Но при правильной технике выполнения приседания это можно заметно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо сильно влияет на поясничный отдел спины, именно поэтому если вы совершаете упражнение, нужно дополнительно укреплять эту область с помощью гиперэкстензии.
Не нужно применять слишком тяжёлые грузы. Понять, что вы перестарались, можно так: если при нормальном ходе упражнения вы делаете непроизвольный рывок тазом, то вес для вас слишком большой.
В нижней точке лучше всего остановиться на 2−3 секунды, а после резко и быстро подняться в исходное положение.
Чтобы не дать произойти травмированию коленей, нужно внимательно следить, чтобы коленки располагались параллельно стопам.
Вес во время приседания нужно перенести на пятки. Это поможет оптимально простимулировать ягодичные мышцы, это также будет рациональным в отношении биомеханики.
Спину в это время нужно держать в ровном положении, прогибаясь в пояснице.
Перед выполнением упражнения нужно проделать небольшую разминку и растяжку

Важно уделить больше внимания растяжке области внутренней поверхности бедра.
Следите за своим дыханием, а основное усилие выполняйте во время выдоха.

Состав препарата

Левамизол – это лекарственное средство, главным действующим веществом которого признается левамизол гидрохлорид. В качестве дополнительных компонентов выступают следующие:

• натрий метабисульфат;
• натрий цитрат;
• трилон Б;
• лимонная кислота;
• вода;
• метилгидроксибензоат.

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

1. Мышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Приседания сумо

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

Займите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны

Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины

Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.
Вдыхая, нужно обязательно стараться не сильно отклоняться вперёд. Приседать нужно до того времени, когда бедра станут параллельны самому полу. Колени при этом должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз нужно стараться максимально отводить назад, насколько хватает вашей гибкости.
Вдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Упражнение стоит выполнять в 3−4 подхода и по 10−15 раз.

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Кличка коровы и её внешность

Подбирая имя домашнему питомцу, можно ориентироваться его внешностью
, например, корове с необычным окрасом прекрасно подойдёт Пятнашка. Если у животного кудрявая шерсть, то иначе, как Курчавка, её не назовёшь. Бычку с крупными чертами лица или широкими ушами подойдёт Ушастик. Субтильную бурёнку можно назвать Крошка или Малышка.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок

При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга

Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется

Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний

Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

• Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака + польза завтрака

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок

Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 &#8212, 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.