Как правильно подтягиваться на турнике

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

Мышцы брюшного пресса.
Двуглавые мышцы.
Мышцы-разгибатели поясницы.
Ромбовидные.
Задние дельтоиды.
Трапециевидные.
Большие круглые мышцы.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет

Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения,чтобы подходы подтягиваний постоянно росли

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания,но и упражнения,которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

Потягивание из виса,или мертвый вис

Как выполнять:

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Начинайте подтягиваться к перекладине,пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация,когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд,а затем опуститесь вниз.

Техника очень простая:

Возьмитесь за перекладину руками,расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
Затем повисните с прямыми руками,согнув ноги в коленях.
Начинайте толкать себя вверх,сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Техника выполнения:

Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.
Установите ступни вместе,чтобы упражнение не показалось простым.
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе.

Мы составили небольшую таблицу,которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.Подтягивание на перекладине — 5 раз.Отжимание — 20 раз.

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

широчайшие мышцы спины;
большие и малые круглые мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
бицепсы плеча;
плечевую;
плечелучевую мышцу;
реже – дельты и грудные.

Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет

Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
Бицепсы;
Мышцы предплечья;
Мышцы груди;
Частично мышцы пресса.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются

Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов

Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

Поделиться ссылкой:

5 упражнений для офиса

Персональный фитнес-тренер: историческая ретроспектива

Виды тренинга в тренажерном зале

Суперсила: изометрическая гимнастика Железного Самсона

Руководство по осуществлению физических нагрузок

Плиометрические упражнения: правильная техника

Технические указания

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Избегаем ошибок

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

https://youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Смотрите также

Китайский портал
Политический портал
Биографический портал

Список министров иностранных дел на 2017 год
Список действующих министров иностранных дел

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Нужен ли мост в жиме лежа Все тонкости и секреты

Как научиться подтягиваться?

Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий

Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.

Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.

Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.

Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов

С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Классические подтягивания

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Подтягивания описание упражнения

Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» – другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	235383	1167
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	120106	250
Вертикальная тяга одной рукой	Гантели	Спина	Широчайшая спины	108069	380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Работа мышц

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Как правильно подтягиваться на перекладине