Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?
Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.
Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.
Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.
А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?
Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.
Вот как правильно делать планку мужчине:
- Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
- Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
- Держи локти или кисти под плечами.
Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.
Техника выполнения
https://youtube.com/watch?v=BjOoNWsO2jc
Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.
За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.
Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.
- Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
- Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
- Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
- Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
- Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
- Дышите животом, медленно и глубоко.
- На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
- Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
- Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
- Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
- Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
- Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.
Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья Локти должны быть расставлены на ширине плеч. Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки
Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп
Особенно важно обратить внимание на положение поясницы. Плечи нужно расслабить, дышать свободно
Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность
Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.
Какие мышцы работают
Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.
- Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
- Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
- Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
- Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
-
Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.
Какой эффект оказывает упражнение?
Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.
Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.
Вот каких правил нужно придерживаться:
- Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
- Следует есть продукты, богатые белком;
- Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
- Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
- Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.
Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.
Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.
Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3
Это зависит от вашего желания и времени.
Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.
Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза)
Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.
Чем полезна планка для женщин?
Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:
- Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
- Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения. Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
- Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.
Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.
Разберёмся подробнее
Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.
Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.
Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.
Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.
Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.
Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу
Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом
Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.
Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.
Вариации боковой планки
Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:
- Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
- Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
- Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
- Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).
Программа тренировки на 30 дней: таблица
Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.
Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений
Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины
Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.
Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.
| День | Вариация планки | Время стойки и отдыха, в секундах |
| 1 | Классическая (на локтях) | 20 |
| 2 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой | 20 |
| 3 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 4 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой | 30 |
| 5 | Боковая | по 20 на каждую сторону |
| 6 | Отдых | — |
| 7 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 8 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой | 30 |
| 9 | Классическая | 30 |
| 10 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 11 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 12 | Отдых | — |
| 13 | Классическая (на локтях) | 45 |
| 14 | Классическая с вытянутой рукой | 45 |
| 15 | Классическая | 30 |
| 16 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 17 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 18 | Отдых | — |
| 19 | Классическая с вытянутой рукой и ногой | 60 |
| 20 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 21 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 22 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 23 | Отдых | — |
| 24 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 25 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 26 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 27 | Отдых | — |
| 28 | Классическая (на локтях) | 60 |
| 29 | Планка супермена | 60 |
| 30 | Планка супермена | 60 |
Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность
Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения
Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины
Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).
Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5-10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.
Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.
Упражнения с гантелями
Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:
- Встаньте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений – от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
- Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
- Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
- Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
- Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
- Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5-8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.
Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.
Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.
Занятия без снарядов
Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:
- Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Зафиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
- Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
- Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
- Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
- Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
- Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая – на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
- Выполните упражнение «ножницы» по 30 раз дважды.
Эти движения позволят накачать верхний пресс.
- Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, зафиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
- Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
- Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.
Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:
- При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу зафиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
- Выполните боковую планку на обеих сторонах.
- Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять встаньте на локти.
- Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
- Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите для обеих рук.
- Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Зафиксируйтесь во всех позициях на 10-15 секунд.
Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное – тренироваться регулярно.
Как усложнить планку?
В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.
Планка на локтях
Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.
Планка с поднятой ногой
Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.
Планка с поднятой рукой
Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.
Планка с поднятой ногой и рукой
Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.
Боковая планка
Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу
Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.
Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.
Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:
https://youtube.com/watch?v=9VY6WPleqNY
Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу
Важно растягивать максимально вытянутую конечность
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом
На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю
Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
