Три тренировки в стиле фьюжн от лии сараго и сюзанны боуэн

Видео Ballet Beautiful

Для того, чтобы иметь представления о методе Ballet Beautiful, попробуйте короткие тренировки Мэри Хелен Бауэрс на 3-5 минут для различных проблемных зон: рук, живота, ног, ягодиц. Вы можете совместить несколько видео и получить полноценную программу для всего тела. Но также можно просто использовать эти короткие видео в качестве дополнения к своим основным тренировкам.

1. Ballet Beautiful: Maximize Inner Thighs

2. Ballet Beautiful: Tone and lift your derrière

3. Ballet Beautiful: Tone your arms

4. Ballet Beautiful: Cardio

5. Ballet Beautiful: Sculpt and shrink your

6. Ballet Beautiful: Postnatal Workout

Рекомендуем также посмотреть: Тренировки Tone It Up: история создания, обзор популярных видео и отзыв от нашего читателя Варвары!

Трава

В лекарственных целях используют траву очанкиРастение используют исключительно в лечебных целях. Кулинарных свойств не выявлено.

Официальная медицина не признает полезные свойства травы очанки. Однако в аптеках можно встретить растение в фильтр-пакетах или россыпью. Очанка входит в состав некоторых биологически активных добавок.

Химический состав

Трава содержит такие полезные вещества:

• иридоид-гликозиды;
• лигнаны;
• флавоноиды;
• дубильные вещества;
• горечи;
• эфирное и жирное масла;
• смолы;
• галлотанины;
• танины;
• ароматические кислоты;
• кумарины;
• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин С;
• кремний;
• магний;
• цинк;
• бор;
• железо;
• хром;
• марганец;
• магний.

Лечебные свойства

Очанка — лечебные свойства:

• противовоспалительное;
• спазмолитическое;
• обволакивающее;
• вяжущее;
• гипотензивное;
• седативное.

Траву применяют в народной медицине. Свое название она получила за то, что с ее помощью можно лечить глазные болезни.

Растение хорошо влияет на кровоснабжение мозга, понижает глазное давление. Очанке приписывают способность избавлять от никотиновой зависимости.

Очанку используют для лечения кашля, острых респираторных заболеваний, бронхита и ангины. Показано для укрепления иммунитета.

Эффективность травы доказана при проблемах с желудочно-кишечным трактом: при катаре желудка, энтероколите, гастрите с повышенной кислотностью. Очанку также используют при ревматизме и подагре.

Ее применяют в косметологии. Положительно сказывается на росте волос, поэтому ее включают в состав питательных масок.

Как собирать

Сбор проводят в период цветения. Вырывают очанку с корнем, так как целебные качества заложены во всех ее частях.

Побеги срезают и сушат на открытом воздухе, в хорошо проветриваемых помещениях либо в специальных сушилках. Необходим климат-контроль: сушка происходит при температуре до 40 градусов.

После сушки траву измельчают и хранят в бумажных пакетах или стеклянной таре в сухом месте. Из-за высокой влажности очанка свойства лечебные может утратить. Максимальный срок хранения — 2 года.

Tracey Mallett – Functional Intensity Training (для всего тела)

А вот если вы хотите поработать над всем телом целиком и не боитесь насыщенной интенсивной нагрузки, то попробуйте программу Functional Intensity Training. Трейси Маллет предлагает тренировку на 75 минут, которую можно разбить на сегменты или выполнять целиком, если вы чувствуете в себе силы заниматься больше одного часа.

Warm-up (4 минуты). Разогревающая разминка, чтобы подготовить ваше тело к нагрузке.

Total Body Burn (30 минут). Интервальная кардио-силовая тренировка с гантелями для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Вы будете выполнять комбинированные упражнения с участием верхней и нижней части тела для укрепления мышц, а интенсивные кардио-интервалы дадут дополнительный импульс организму для сжигания жира.

Lower Body Ripped (27 минут). Это жиросжигающая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела. Вас ждут функциональные упражнения с гантелями и с весом собственного тела, а также плиометрические упражнения для поднятия пульса и сжигания жира.

Chiseled Core (10 минуты). Короткий сегмент для мышц живота и спины: вы будете выполнять упражнения лежа на спине и в планке.

Cool-down (5 минут) Расслабляющая разминка-стретчинг.

Польза боди балета

«Боди балет» активизирует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов и разрабатывает суставы, систематические занятия улучшают координацию движений.

Благодаря нагрузке на несущий свод, занятия у станка избавляют от плоскостопия и развивают выворотность (степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава).

Во время занятий прорабатываются мышцы ног, они становятся стройнее. Даже неидеальные ноги в результате регулярных тренировок приобретают точеный силуэт.  Хороший эффект отмечен в борьбе с ушками на бедрах и в области галифе.

Человек учится владеть телом, которое становится подвижнее и стройнее. Тело обретает пластичность и грациозность. 

Балетная фитнес программа улучшает физическую подготовку. Выполнение правильных батманов и плие заставляют работать мышцы даже у ярых спортсменок. 

Систематические боди балетные тренировки развивают равновесие с координацией.

Регулярные занятия улучшают растяжку,  делая мышцы эластичнее. Кроме того, раскрываются тазобедренные суставы, что становится полезным для профилактики болезней мочеполовой системы.

Боди балетом заниматься можно и в домашних условиях перед зеркалом, чтобы контролировать выполнение упражнений.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме.  Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.

Основная часть тренировки

Продолжение смотрите на второй странице ?

О программе RevAbs

RevAbs — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который обеспечивает максимально эффективный результат от занятий. Аэробная интервальная тренировка способствуют быстрому расходу калорий и развивает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Силовая часть фитнес-программы RevAbs поможет вам увеличить метаболизм в состоянии покоя и привести мышцы в тонус.

Программа состоит из двух фаз. Каждая фаза длится 45 дней, т.е. весь курс рассчитан на 3 месяца. Тренировки длятся 30-40 минут, заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. Нагрузки в них достаточно приемлемые, для занятий RevAbs не нужно быть супер-продвинутым в тренировках. Но и совсем новичкам выполнять ее не рекомендуется: можете посмотреть нашу подборку упражнений для начинающих. Также в фитнес-курс вошли бонусные тренировки от Бретт Хебел: Full Throttle, рассчитанные на дополнительные 45 дней.

Итак, в комплекс RevAbs вошли 12 видео от 15 до 45 минут. Их условно можно разделить на несколько групп: в каждую группу вошли тренировки из разных фаз, а значит разные по уровню сложности.

Силовые тренировки для всего тела с элементами кардио:

• Total Strength (40 минут)
• Strength & Endurance (40 минут)

Тренировки для кора с элементами кардио:

• Fire Up Abs (40 минут)
• Fat Burning Abs (40 минут)
• Full Throttle Abs (45 минут)

Интервальные тренировки на 30 минут с элементами силы и кардио:

• Power Intervals 1 (30 минут)
• Power Intervals 2 (30 минут)
• Full Throttle Intervals (40 минут)

Тренировки кора, которые выполняются на полу:

• Mercy Abs (15 минут)
• Merciless Abs (15 минут)

Другие тренировки:

• Rev It Up (45 минут): кардио-тренировка с элементами боевых искусств без инвентаря.
• Ab Addiction (25 минут): тренировка с фитболом для кора.

Бретт Хебел использует в своей программе инновационную методику проработки мышц живота под шестью разными углами (например, в обычных тренировках мышцы брюшной полости прорабатывается только с двух углов). Именно поэтому RevAbs способствует созданию плоского и красивого живота. Помимо пресса вы укрепляете мышцы плеч, груди, рук и ног, т. е. без внимания не остается ни одна часть вашего тела.

Плюсы программы RevAbs:

1. Силовые и аэробные упражнения в комплексе дают самый быстрый и эффективный результат для тела.
2. Интервальный принцип занятий поможет вам сжечь максимум калорий и увеличить метаболизм.
3. Бретт использует методику проработки мышц брюшной полости под шестью разными углами, что способствует созданию плоского живота.
4. Программа уже расписана на 90 дней вперед, плюс еще 45 дней дополнительных тренировок бонусом! Вам не надо думать, чем заниматься в ближайшие несколько месяцев, комплексный тренинг уже готов.
5. RevAbs не такая жестокая тренировка как Insanity или P90x. Ее нельзя назвать легкой, но она вполне себе выполнимая.
6. В своих упражнениях тренер использует элементы капоэйры (бразильское боевое искусство), что внесет некоторое разнообразие в уже приевшиеся упражнения и комбинации.
7. Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы программы RevAbs:

1. RevAbs совершенно не щадящая тренировка для коленных суставов. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой упражнений.
2. Если поклонники творений Beachbody ждут нечто в духе программы Insanity или P90x, то будут разочарованы. RevAbs на порядок легче.
3. Многим наскучивает делать одну и ту же программу три месяца, поэтому если вам быстро приедаются однообразные тренировки, есть смысл сократить фитнес-курс.

RevAbs — одна из немногих комплексных и разнообразных программ, рассчитанных на долгий срок выполнения. Хотя в ней делается больший упор на пресс, но вы также прорабатываете и остальные мышцы вашего тела. А высокоинтервальная аэробная нагрузка помогает вам похудеть и подтянуть проблемные зоны.

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.

К ним относятся:

• белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
• сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
• ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

• белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
• простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
• насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Тренажер TRX петли для тренировок | ТРХ

Содержание Свернуть О петлях Плюсы и минусы приобретения тренажера Эффективность системы trx для похудения Комплекс упражнений Противопоказания и предостережения Отзывы и результаты похудевших Отзывы врачей и специалистов. Система тренировок TRX от английского Total Resistance Exercises была разработана американскими военными, у которых не было возможности полноценно посещать спортивный зал, а форму сохранять было необходимо. Смысл этой тренировки заключается в использовании одного единственного тренажера — резиновой петли, оканчивающейся двумя кольцами. Если вы следите за тем, какие мышцы качаются во время занятия спортом, то можете быть спокойны — во время занятий trx задействуются все группы мышц. Во время тренировок происходит постоянная смена положения тела, вы двигаетесь во все стороны. Эта система подойдет для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе для начинающих. В процессе функционального занятия используется только собственный вес, без дополнительных утяжеляющих предметов.

Как построить план тренировок с trx петлями? Функциональные упражнения, эффективность и польза от занятий с trx петлями. Инструкция в картинках и видео.

Log In

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Тренировки по боди-балету

Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

• хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
• хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
• кто хочет улучшить осанку;
• кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
• кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
• не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику

В боди балете качество всегда важнее количества.

На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.

При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.

Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки

Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом

Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Как купить квартиру и не пожалеть: советы эксперта

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Домашние кардио-тренировки: лучшее видео

1. Hilo Cours Complet  с Валери Турпин

Валери Турпин не может не покорить своей позитивной и энергичной манерой ведения занятий. Французский тренер знает как сделать фитнес-программу эффективной и интересной. Ее домашняя кардио-тренировка с танцевальным уклоном Hilo Cours Complet  порадует вас своим ритмом и хореографическими изысками. Однако беспокоиться не о чем, все движения понятны и доступны, а темп занятия достаточно комфортный. Программа длится 1 час, подойдет она и начинающим.

2. Кардио из Bikini BootCamp (Умри за час) с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс предлагает аэробный тренинг, в который включены все классические фитнес-упражнения для повышения вашего пульса: прыжки, бурпи, махи ногами, бег на месте. Тренировка проходит в высоком жиросжигающем темпе, поэтому будьте готовы хорошенько попотеть. Занятие длится 30 минут, и если не гнаться за высоким темпом, то кардио-тренировка будет вполне по силам каждому. Вторая часть программы Bikini BootCamp включает в себя 40-минутное занятие с гантелями.

3. Кардио из фитнес-курса 21 Day Fix

21 Day Fix — это комплексная программа для всего тела, но поскольку сегодня мы рассматриваем именно аэробную нагрузку, то нас интересуют только тренинг Cardio Fix. Большим преимуществом тренировки является демонстрация всех упражнений в двух вариантах: простом и сложном. Вы сами можете регулировать нагрузку, в зависимости от вашей физической готовности. Если выполнять упражнения по простой версии, то с занятием Cardio Fix справится даже новичок. Ну а если вы уже достигли хорошего фитнес-уровня, то смело беритесь за более сложные модификации движений.

4. Танцевальные кардио-тренировки с Трейси Андерсон

Трейси Андерсон предлагает 45-минутную домашнюю кардио-тренировку в танцевальном стиле. Программа полюбилась многим благодаря ритмичному темпу, зажигательной музыки и интересным хореографическим находкам. Для выполнения программы приготовьте побольше свободного места, поскольку тренер использует достаточно размашистые движения. В основном видеотренировки Трейси Андерсон доступны для большинства занимающихся, и Dance Cardio Workout не стала исключением.

5. Kick, Punch and Crunch с Кейт Фридрих

Кейт Фридрих в основном предлагает тренировки для продвинутых, но есть у нее и более щадящие варианты. Например, энергичная программа, которая базируется на элементах из кикбоксинга. Часовая домашняя кардио-тренировка поможет вам ускорить метаболизм и потратить около 600 калорий за одно занятие. В программе минимизированы прыжки, за основу берутся движения из спортивных единоборств, которые соединены в различные связки. Для начинающих этот тренинг будет трудноват, но для людей со средней подготовкой – вполне реален.

6. Кардио из Focus T25 от Шона Ти

Отличным примером комплексной аэробной программы является Focus T25 с известным фитнес-гуру Шоном Ти. Из этой программы для одиночных кардио-тренировок лучше взять видео Cardio или Speed. Длятся они 25 минут и представляют собой типичную интервальную тренировку с резкими ускорениями и короткими перерывами. Одна из девушек в группе занимающихся показывает упрощенный вариант упражнений, поэтому с этими видеотренировками справится каждый.

По ссылкам вы можете найти полное описание данных программ и отзывы от наших читателей.

• Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть первая
• Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Махи гирей

Занятия с гирей выступает комплексным упражнением, которое позволяет хорошенько прокачать самые различные мышечные группы, в частности, бицепс бедра. По своей сути занятие выглядит более динамичной вариацией становой тяги. Регулярное выполнение магов гирей способствует не только увеличению объемов мускулатуры в целевой зоне, но также развитию выносливости и приумножению силовых показателей.

Захватите рукоятку тяжеловесной гири обеими ладонями. Удерживайте снаряд перед собой в вертикальной стойке на свободно свисающих руках. Стопы расставьте чуть шире плеч. Слегка отведите тазовую область назад. Наклоните вперед ровную спину. Выполните небольшой замах гирей во фронтальном направлении. Дайте снаряду нырнуть между ног во время обратного движения. Затем плавно подайте спину вверх. Напрягите мускулатуру задней поверхности бедра и сожмите ягодицы.

Переместите гирю по широкому полукругу вверх за счет инерционного движения. Максимально напрягите ноги, удерживая спортивный снаряд в течение нескольких секунд над головой. Затем по тому же полукругу отправьте гирю обратно в исходную позицию

Сделайте серию таких повторений, концентрируя основное внимание на качественном растяжении и нагрузке бицепса бедра

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.