Метод трейси андерсон для начинающих: обзор программы

7 примеров тренировок

Помимо коротких видео на официальном аккаунте в youtube, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси.

Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:

https://youtube.com/watch?v=3ikeke7Gt2c%3F

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

https://youtube.com/watch?v=kr7-TB7Mj44%3F

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:

https://youtube.com/watch?v=VEtzlKjKWA8%3F

Упражнения для рук:

https://youtube.com/watch?v=jh8DvdAu38Y%3F

Упражнения для ног:

https://youtube.com/watch?v=8VZ8LnPfVS4%3F

Для мышц плечевого пояса:

https://youtube.com/watch?v=elW2THztBlA%3F

Для подтянутых бедер:

https://youtube.com/watch?v=XtdF9clRYCw%3F

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке.

Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

Вы можете по своему усмотрению комбинировать различные тренировки, чтобы быстрее привести свое тело в совершенную форму. Предлагаем вам несколько вариантов фитнес-планов

с Трейси Андерсон для начинающих.

1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день

, то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.

2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день

, то можно попробовать такой вариант:

3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день

, то попробуйте такое сочетание:

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

Трейси Андерсон. Тренировки Трейси Андерсон для начинающих или с чего начать заниматься?

Трейси Андерсон стала кумиром миллионов за свой нестандартный и эффективный подход к фитнесу . Она отвергает традиционные силовые тренировки и утверждает, что ее программы помогут вам добиться худой стройной фигуры без выраженных мышц на руках и ногах.

Итак, вы решили попробовать заниматься с Трейси и задумались, с чего можно начать новичку. Предлагаем вам подборку лучших программ Трейси Андерсон для начинающих, а также готовый фитнес-план для регулярных занятий. По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию каждой программы.

Mat Workout For Beginners

Этот функциональный комплекс состоит из трех 25-минутных тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Вы будете работать над скульптурой тела, создавая подтянутые и аккуратные руки, бедра, ягодицы и живот. Часть упражнений проходит на коврике. Для занятий вам понадобятся гантели и стул.

Подробнее о Mat Workout For Beginners..

Cardio Dance For Beginners

Аэробные тренировки необходимы для сжигания калорий и жира. Именно поэтому Трейси Андерсон создала кардио-тренировки для начинающих. Комплекс состоит из четырех 15-минутных тренировок, как и в предыдущем случае с прогрессирующей сложностью. Аэробика основана на несложных танцевальных движениях.

Подробнее о Cardio Dance For Beginners..

The Method for Beginners

Эта программа Трейси включает в себя две 30-минутные тренировки , которые отлично дополняют друг друга. В первом занятии вас ждет сочетание аэробики и классических функциональных упражнений. Во второй тренировке вы будете работать над совершенствованием верхней и нижней части тела.

Подробнее о The Method for Beginners..

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

Вы можете по своему усмотрению комбинировать различные тренировки, чтобы быстрее привести свое тело в совершенную форму. Предлагаем вам несколько вариантов фитнес-планов с Трейси Андерсон для начинающих.

1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день , то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.

2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день , то можно попробовать такой вариант:

3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день , то попробуйте такое сочетание:

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

Метаморфозы: универсальные тренировки для каждого

Еще один отличный вариант, с чего начать у Трейси Андерсон новичкам, это комплекс «Метаморфозы». Его главная особенность состоит в том, что тренировки построены в соответствии с вашим типом фигуры . Трейси разделяет людей на абцентриков, омнитцентриков, хипцентриков и глютецентриков в зависимости от генетических особенностей человека. И для каждого типа фигуры тренер создала свой особенный комплекс тренировок.

«Метаморфозы» рассчитаны на целый год: вы начнете заниматься с Трейси Андерсон с начального уровня и постепенно будете увеличивать сложность занятий . Программа включает в себя кардио и силовые тренировки, которые необходимо чередовать между собой. Подробнее о комплексе «Метаморфозы», с которого можно начать заниматься у Трейси Андерсон читайте в следующих статьях:

«Метаморфозы» для hipcentric
«Метаморфозы» для Omnicentric
«Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Как видите, Трейси Андерсон предусмотрела все и создала разнообразные программы для начинающих. Вы будете постепенно втягиваться в занятия и тренироваться без форсирования нагрузок. Вы можете модифицировать предложенные фитнес-планы и сделать их удобными именно для вас.

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день, то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.

2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день, то можно попробовать такой вариант:

3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день, то попробуйте такое сочетание:

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

Плюсы и минусы Method-Mat Workout

Плюсы:

1. Программа по методу Трейси Андерсон отлично подойдет тем, кто старается избегать привычных силовых упражнений, чтобы сохранить изящные женственные формы. Здесь практически отсутствуют стандартные упражнения для рук и ног, которые способствуют созданию заметного рельефа на вашем теле.

2. Без изнуряющих ударных тренировок вы последовательно проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, живот. Несмотря на кажущуюся легкость занятия, ваши мышцы будут в напряжении в течение всего занятия.

3. Тренировка проходит в жиросжигающей зоне, а значит вы будете худеть и уменьшать объемы за счет жировых отложений.

4. Тренер использует оригинальные движения, которые вы, вероятно, не встретите ни в каких других видеопрограммах. Упражнения, которые представляют собой смесь пилатеса и танцевальных движений, разработала сама Трейси.

5. Вам необходимо минимальное оборудование для занятий: одна пара легких гантелей (0,5-1,5 кг), стул и коврик.

6. Приятная музыка, качественно сделанный видеоряд, мотивирующая внешность тренера — все это способствует эффективным тренировкам.

Минусы:

1. Трейси использует нестандартный подход к тренировкам, который подойдет не каждому.

2. Если вы хотите похудеть максимально быстро, то, возможно, стоит выбрать более классические фитнесс-программы. Например, Джанет Дженкинс или Джиллиан Майклс.

Метод Трейси Андерсон угадывает желание многих дам. Он подойдет тем, кто хочет создать стройное, женственное и в меру подтянутое тело. Если вы готовы сделать шаг в сторону от обычного фитнеса, то попробуйте ее уникальную методику по созданию великолепной фигуры.

Трейси Андерсон. Тренировки Трейси Андерсон для начинающих или с чего начать заниматься?

1. Mat Workout For Beginners

Подробнее о Mat Workout For Beginners..

2. Cardio Dance For Beginners

Подробнее о Cardio Dance For Beginners..

3. The Method for Beginners

Подробнее о The Method for Beginners..

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день , то можно попробовать такой вариант:

3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день , то попробуйте такое сочетание:

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

Метаморфозы: универсальные тренировки для каждого

«Метаморфозы» для hipcentric
«Метаморфозы» для Omnicentric
«Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

ПН и ЧТ: Killer Cardio
ВТ и ПТ: Killer Abs
СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
ВТ и ПТ: Killer Cardio
СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
ВТ и ПТ: Killer Cardio
СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

ПН и ЧТ: Killer Body
ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это идеальная тренировка для недавно родивших женщин, которая поможет усовершенствовать фигуру и привести себя в прекрасную форму.

2. Программа подготовит вас к более серьезным физическим нагрузкам, позволив постепенно вернуться в привычный спортивный ритм.

3. Занятие проходит в спокойном темпе. Тренер не предлагает никаких сверхнагрузок для организма, едва успевшего восстановиться после беременности.

4. С Post-Pregnancy Workout вы тщательно проработаете брюшные мышцы и сделаете ваш живот плоским и красивым.

5. Программа подойдет также пожилым людям, людям с травмами и начинающим.

Минусы:

1. Абсолютно все тренировки Трейси Андерсон отличает практически молчаливое сопровождение упражнений

Тренер мало комментирует занятие и не акцентирует ваше внимание на возможных ошибках в движениях, поэтому вы должны сами контролировать технику выполнения упражнений

2. Фитнес-курс состоит только из одной тренировки, поэтому его нельзя назвать разнообразным. Чтобы не устать от одних и тех же упражнений, рекомендуем вам посмотреть качественный вариант фитнеса после родов у Синди Кроуфорд: Новое измерение.

Итак, вы готовы заняться фитнесом после родов и привести себя в великолепную форму? Тогда займитесь тренировками Трейси Андерсон и начните менять свое тело прямо сейчас.