Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Читайте далее:

Как накачать рельефный пресс

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

• какие приложения использовать для онлайн-звонков;
• какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
• какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Как сделать пресс

Придавать форму нужно тренировками. Они могут быть направлены на различные качества, такие как:

• Размер;
• Прочность;
• Рельеф;
• Эстетичность.

Чтобы увеличить размер брюшных мышц нужно прибегать к дополнительным весам. Ткани будут расти только в том случае, если они были восстановлены.

Для этого нужно давать высокоинтенсивную нагрузку, которая потребует от тканей быстрого использования накопленной энергии.

Практически все спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на укрепление живота. Им это необходимо, чтобы получать минимальное количество повреждения от ударов по корпусу.

Механика движения и восстановления тканей в таких условиях отличается от описанной выше.

Для увеличения прочности нужны плотность мышц и улучшенная нервная связь.

Выматывающие подходы не будут серьезно повреждать волокна, но утомляясь, они будут становиться грубее. А улучшение нервных связей позволяет сокращать пресс в нужный момент.

Чтобы окружающие люди оценили ваш красивый живот, нужно правильно питаться. Даже не занимающийся спортом человек, может получить идеальный пресс за 30 дней.

Для этого ему достаточно делать упражнения, увеличивающие объем, и уменьшить жировую прослойку. Для этой цели нужно обратиться к различным диетам и аэробным упражнениям.

Все больше профессиональных спортсменов и моделей стремятся не просто к тому, чтобы на их теле можно было разглядеть кубики.

Кривой, не сбалансированный живот, на котором выпирают неровные бугры не вызовет ни у кого восхищения. Только эстетичный пресс будет выглядеть привлекательно.

Для этого, нужно его равномерно прорабатывать, уделяя внимание разным областям, и разноплановым упражнениям

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

// Лучшие упражнения на пресс дома:

• скручивания
• упражнение велосипед
• упражнение планка

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота дома намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса

Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине;
• прямые скручивания на римском стуле;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота?

Воздействуя на целевую
мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы
раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в
бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не
избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом

И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех

Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

1. Скручивания на полу на пресс.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Отжимания.
4. Выпады в бок.
5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
6. Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

1. Скакалка 5 минут.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Скакалка 5 минут.
4. Выпады.
5. Скакалка 5 минут.
6. Отжимания от пола.
7. Скакалка 5 минут.
8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги

В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с прыжком

Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Дыхание – залог успеха

Правильная поза для вакуума

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

• При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
• Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
• Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
• Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
• Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

Самые эффективные упражнения на пресс девушке

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца.

Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут.

Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже. Любая тренировка начинается с разминки, она поможет подготовиться к нагрузке.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу».

А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро.

Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой.

Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

Подъем корпуса снизу

1. Для выполнения следует лечь на пол, положив на фитбол ноги, согнутые в коленях.
2. Руки в скрещенном виде лежат на груди.
3. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола, нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Лежа

Добиться красивого пресса можно, выполняя упражнения из положения лежа:

1. Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7.
2. Протяжка. Нужно лечь на живот, сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота, значит, все делаете правильно. Число подходов – 3, количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной, только в этом случае эффект будет наибольшим.

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц, выносливость, делать их могут те, кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически.

Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Планка

Делается так:

1. Принять упор лежа, сделав опору на носки и локти, согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Спина прогибаться не должна.
4. Ягодицы остаются неподвижными.
5. Выдержать позицию 30-70 секунд, можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

Боковая планка

Боковая планка выполняется так:

1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
4. Повторить 3 раза.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике, а не числу повторов. Лучше сделать меньше, но качественней

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний, но современные исследования доказали ошибочность такой позиции.

Пресс представляет собой единую мышцу, которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс, необходимо выполнять классическое скручивание, не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, между ними должно быть небольшое расстояние, колени соединены.
2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
4. Задержаться в положении на несколько секунд.
5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух, постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

Ножницы

Необходимо лечь на пол, выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения, имитирующие ножницы.

Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

1. Расставить ноги очень широко.
2. Выполнить полуприсед.
3. Руки за головой.
4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Польза упражнений на пресс

• Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
• Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
• Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
• Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
• Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
• Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
• Повышение внутренней самооценки.

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов, доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными, за исключением тех, где используются гири, следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок), надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

1. принимают исходное положение, ложась на спину;
2. поднимают и выпрямляют ноги, чтобы образовался прямой угол;
3. руками касаются ног;
4. опускают нижние конечности, руки и лопатки, следя, чтобы ноги не сгибались.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног, так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя

Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы, требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии, что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

1. встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч, спину максимально выпрямляют;
2. руки вытягивают в стороны, сгибают в локтевых суставах;
3. поднимают и одновременно сгибают ногу, стараясь коснуться колена локтем;
4. делают паузу на 1-2 секунды;
5. принимают исходное положение.

Существует два варианта упражнения. Первый, когда ногу поднимают в сторону, а второй — наискосок, касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное, сначала на одну, а затем на другую сторону, а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс, но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса, а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

1. берут гирю, становятся прямо;
2. заводят руку с утяжелителем назад;
3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой, сохраняя вращательное движение;
4. доводят снаряд до начальной позиции, снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

Вращение гири стоя

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья, устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома, к сожалению, такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно, но можно просто лечь на плоскую поверхность, к примеру, кровати так, чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона, но это гораздо лучше, чем ничего.

Если и такой возможности нет, придется просто принимать лежачее положение:

1. лопатки сводят вместе, прижимают к скамье (полу, другой твердой поверхности);
2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
3. на выдохе разводят локти в стороны, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
4. сводят гантели вместе на вдохе, чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения, когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных, но и пучков передних дельтовидных, а также грудных мышц:

1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках, если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
3. спина выпрямлена, живот втянут;
4. делают шаг вперед, разворачивая корпус, опускаются (вторая нога прямая);
5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса

Эффективные упражнения

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Виды

1. Скамейки. Спортивное приспособление, выполненное в виде гимнастической скамейки, позволяет делать массу упражнений, давая возможность не только усовершенствовать пресс, но и накачивать ягодицы и ноги, а также делать акцент на развитие мелких спинных мышц.
2. Кресла. Кресельные механизмы направлены на качественную работу мышц пресса, давая возможность уменьшать и увеличивать нагрузку. Специальные пружины частично снимают нагрузку с позвоночника.
3. Турник и брусья. Они бывают угловые, раздвижные, потолочные, настенные и в виде шведской стенки.
4. Компактные тренажеры. К ним относятся пружинные эспандеры и тому подобное.
5. Миостимуляторы. Эти приспособления функционируют за счет принципа действия, когда устройство посылает в мышцы слабые электрические импульсы, тем самым, заставляя их сокращаться. Часто миостимуляцию назначают для реабилитации парализованных больных. Но надо помнить, что у миостимуляторов много противопоказаний.
6. Женские тренажеры. Так называют хула-пуп, фитбол и «Грацию».

Двухдневная программа тренировок на массу и силу