Самые эффективные упражнения для позвоночника — сохраните себе!

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой

Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение

Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение. Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий

В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Физкультура для поясницы лежа

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боль появляется в результате:

• нарушения анатомической целостности позвоночного столба (недостаточность кальция в организме, грыжи межпозвоночных дисков, нарушения целостности связочного аппарата);• возрастных изменений, связанных с отложением солей в межпозвоночных дисках и вокруг отверстий, через которые выходят спинномозговые корешки;• мышечных болей, связанных с переохлаждением или спазмом от чрезмерных физических нагрузок.

Определить характер боли может только врач. Он же назначает лечение: медикаментозное, физиотерапевтическое, прописывает корректирующую диету. Лечебная физкультура с упражнениями для снятия боли в пояснице является дополнением к основному лечению и не может заменить его.

Эффективные упражнения в домашних условиях при боли в пояснице

В домашних условиях, если защемило поясницу, можно рекомендовать самые эффективные упражнения при боли в пояснице, разработанные В.И. Дикулем. Они не требуют гимнастического оборудования и спортивных снарядов. Достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Упражнения:

Лечь на живот. Подбородком упереться в пол. Руки вытянуть вперед, слегка разведя в стороны. Ноги прямые. Одновременно поднимают вверх голову, руки и прямые ноги, стараясь максимально прогнуть спину. По возможности задерживают конечности и голову в верхних точках на 5-10 секунд. Начинают упражнение с 2-3 раз, постоянно доводя до 10. В дальнейшем, не меняя количество повторений, стремятся дольше задерживать конечности и голову в верхних точках, до 15-20 секунд.

В положении стоя руки упирают в верхнюю часть тазовых костей. Медленно (чтобы у женщин не закружилась голова!), наклоняются вперёд. Так же медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

Лежа на спине, руки разводят в стороны. Ноги слегка сгибают в коленях. Упираясь руками в пол, поворачивают бедра влево и вправо, задерживая их на 10-15 секунд в опущенном состоянии. Повторяют по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для расслабления низа спины при болях в пояснице

При болях в внизу поясницы полезен комплекс упражнений, разработанный С.М. Бубновским. Он позволяет задействовать место сочленения поясничного отдела позвоночника с крестцом.

Упражнения:

Сидя на пятках (можно с упором на стену), привстают, одновременно разводя руки в стороны. Полностью выпрямляться не надо. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют движения 8-10 раз.

Лечь на бок с упором на согнутую в локте руку. Ноги прямые. Приподнимают таз максимально высоко от пола. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 5-7 раз. После этого переворачиваются на другую сторону и повторяют движения.

Лечь на спину. На выдохе группируем тело, стараясь притянуть колени к локтям. На вдохе – расслабляют тело, возвращаясь в исходное положение. Делают 8-10 повторов.

Упражнения при поясничной боли отдающей в ногу

Для выполнения упражнений потребуется валик под поясницей и длинный ремень или толстая верёвка.

Упражнения:

Лечь на спину. Больную ногу согнуть в колене. На стопу здоровой ноги накинуть ремень. Медленно с помощью рук поднимают прямую здоровую ногу в вертикальное положение. Затем медленно опускают, поддерживая ремнём (верёвкой). Повторяют движение 2-10 раз, если нет сильной боли.

Сесть на стул. Напротив поставить второй стул. Здоровую ногу выпрямить и положить на свободный стул. Больную ногу медленно сгибают и разгибают в колене. Повторят не более 10 раз.

Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе максимально напрягают промежность и ягодичные мышцы. Задерживают дыхание и напряжение мышц в на 10 секунд. На выдохе расслабляют мышцы. Повторяют 10 раз.

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки сложены под головой. На выдохе поднимают корпус, стараясь коснуться подбородком коленей. Задерживаются в этом положении на 2-10 секунд. На вдохе возвращаются в исходное положение. Делают 2-10 повторов, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для крепкой и сильной спины

Крепкая спина залог отличного здоровья позвоночника.

Планка на прямых руках

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц тела. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Также повышает выносливость всего организма.

Техника выполнения упражнения:

• Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног.
• Кисти рук должны находится точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены.
• Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
• Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
• Дыхание — спокойное и непрерывное.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины.  Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле («Римский стул» — спортивный тренажёр-скамья с упорами для ног или бёдер).Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
• Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
• Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
• Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
• Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Поза йоги «Берёзка»

Одним из самых многофункциональных физических упражнений является «березка»: оно укрепляет мышцы спины, имеет омолаживающее действие на организм, и в целом приносит много пользы человеку.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину и следите, чтобы ступни ног касались друг друга. Напрягите колени и вытянете руки вдоль тела. Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
• На выдохе поднимите обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дышите спокойно.
• На выдохе поднимите ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпирайте поясницу ладонями.
• Затем тяните ноги еще выше и выводите их на одну линию с ягодицами. Втягивайте спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
• Удерживайте такую позицию некоторое время.
• Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу. Опустите ноги на пол.

Упражнение «Лодочка»

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.  Способствует формированию правильного положения позвоночного столба. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот и расслабьтесь.
• Руки вытяните вперёд, ноги держите вместе. Поднимите на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Ноги и руки держите ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, на вдохе лягте на живот и отдохните в течение нескольких секунд.

Подъем корпуса лёжа на животе, руки согнуты перед лицом

С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой. Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Техника выполнения упражнения:

• Ложитесь на живот, руки держите согнутыми в локтях перед лицом. Упор на носках.
• Поднимите корпус и тянитесь вверх.
• Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно
• Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции.

4 поза: Скручивание позвоночника

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками.

7 поза: Планка у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше.

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Становая тяга

Техника выполнения:

спина прямая, параллельно полу, колени согнуты; подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение; штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов; в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд; опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд; штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам; важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины. Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
• ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
• из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

• лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
• для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
• при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
• можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

• исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
• плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
• планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Предостережения

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
• Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
• Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
• Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
• Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

Это интересно: Сбалансированное питание без лишних калорий как альтернатива строгим диетам

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.