Плиометрические упражнения для ног

Что советуют профи

Плиометрические упражнения

Что такое плиометрика? Это тренинг, ориентированный на выполнения упражнений с весом своего тела. Его особенность заключается в том, что вы должны выполнять упражнения во взрывном темпе. Такой режим работы мышц называется плиометрическим. Суть этого режима заключается в том, что ваши мышцы сокращаются и растягиваются очень быстро. Гораздо быстрее, чем при работе со штангой в классическом бодибилдинге.

Плиометрические упражнений предназначены, прежде всего, для развития взрывной силы вашего тела. Она может пригодиться футболистам, хоккеистам и боксёрам. Об этом мы поговорим чуть позже. А также к такому тренировочному методу прибегают люди, желающие похудеть, или иметь рельефное мускулистое тело. Для каждой из целей будут разные программы тренировок. Теперь давайте разберём несколько популярных плиометрических упражнений:

плиометрические отжимания;
плиометрические приседания;
плиометрические прыжки;
берпи.

Для развития взрывной силы и скорости необходимо выполнять различные варианты отжиманий с хлопком. Уровень новичка — отжимания с отрывом рук от пола. Необходимо выполнить хотя бы 20 раз. После чего, можно переходить к более сложному уровню.

Далее, идут отжимания с хлопками перед собой. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения. Это поможет вам перейти к более сложным вариантам отжиманий. Примерно через месяц тренировок, вы научитесь выполнять отжимания с хлопками над головой, а ещё через 2 месяца, с хлопками за спиной.

Если вы способны отжиматься с хлопками за спиной, это значит, что вы имеете довольно неплохой уровень физической подготовки. И скоро вам нужно будет осваивать отжимания с двумя и более хлопками.

Плиометрические приседания имеют довольно простую технику выполнения. Все, что вам нужно делать, это невысоко выпрыгивать, из положения приседа до параллели. Слишком высоко прыгать не надо, иначе это будут не приседания, а прыжки. Это упражнение доступно людям с любым уровнем физической подготовленности.

Основной целью таких прыжков является высота. То есть, уровень вашего профессионализма в этом упражнении зависит от того, насколько высоко вы способны прыгнуть. Запрыгивать нужно на платформу. Если вы занимаетесь дома, это может быть стул. А если вы решили заниматься в тренажерном зале, то там есть платформы разной высоты.

Выпрыгивать нужно из положения глубокого приседа, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от поверхности пола. Запрыгнув на платформу нужно тоже присесть, после чего прыгнуть назад, в исходное положение.

Упражнение берпи развивает не только мышцы ног, но и плечевой пояс. Исходное положение такое же, как при обыкновенных отжиманиях. Вначале нужно подтянуть колени к груди, после чего выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

Выполнять такие упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Вы должны постоянно чувствовать жжение в мышцах, ведь это показатель того, что вы делаете все правильно. Это были основные плиометрические упражнения, которые выполняют спортсмены в своих тренировках. Помимо них, есть много других упражнений. Их мы рассмотрим чуть позже, когда будем разговаривать о специальных программах тренировок для определённых видов спорта.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
Улучшение координации и баланса;
Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
повреждение ротаторной манжеты плеча;
воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

грудные мышцы;
латеральная головка трицепса;
передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1.Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

2.Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4.Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5.Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно

Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.

Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:

кардио;
силовые упражнения.

Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.

Кардио круговая метаболическая тренировка

Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.

Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:

приседаний;
выпадов;
отжиманий;
бурпи;
подтягиваний;
прыжков на скакалке;
планок.

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио

Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания

Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:

15 отжиманий;
20 бурпи;
30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
15 выпрыгиваний;
15 приседаний «сумо».

Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день

Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:

Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Как подготовиться к прыжкам

Выбрать правильную обувь, которая надежно фиксирует суставы и хорошо амортизирует.
Позаботиться о поверхности для прыжков. Она не должна быть слишком твердой. Лучше приобрести специальный коврик.
Запомнить, что выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.

Классические плиометрические упражнения:

прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
прыжки в высоту на платформу;
отжимания с хлопками;
прыжки с классическими выпадами вперед;
подтягивания с выполнением разных хватов.

Польза меда, чеснока, лимона при высоком давлении

Сочетание трех компонентов благотворно влияет на систему кровообращения, сосуды, сердце, поскольку они дополняют и усиливают действие друг друга.

Каждый ингредиент смеси обладает своими лекарственными свойствами:

Лимон богат эфирными маслами и аскорбиновой кислотой. Снимает сосудистые спазмы, расширяет артерии, улучшает циркуляцию крови, способствуя снижению кровяного давления. Считается мощным природным антиоксидантом.
Чеснок восстанавливает эластичность сосудов, снижает проницаемость – эффективен против высокого холестерина, очищает артерии от атеросклеротических бляшек, устраняет микроповреждения. Если нарушен обмен веществ, есть проблемы с сосудами, рекомендуется ежедневно съедать 1-2 зубчика чеснока.
Мед обладает сильными бактерицидными, противовоспалительными свойствами. Нормализует обменные процессы, ускоряет регенерацию тканей, восстанавливает сосуды, поддерживает показатели АД в норме, успокаивает нервную систему.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
отжимания от пола с отрывом рук;
подтягивания на турнике;
перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
«Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
«Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время	Для новичков	Для спортсменов среднего уровня	Для профессионалов
Выполнение упражнения	25–30 сек.	30–40 сек.	40–60 сек.
Отдых между подходами	12–25 сек.	15–20 сек.	5–15 сек.
Отдых между кругами	1 мин. 20 сек. – 2 мин.	1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек.	1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов	2–4	4–6	6–7
Время тренировки	15–25 мин.	25–35 мин.	35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Современная плиометрика

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 10 УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Плиометрика в легкой атлетике

Как было отмечено чуть выше, плиометрика является ключом к улучшению скоростно-силовых качеств спортсмена. И да, я говорю о спортсменах, потому что плиометрические тренировки требуют наличия определенных физических кондиций от индивида. Мышцы получают эффективную нагрузку, а это говорит, в том числе, и о повышенной травмоопасности. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

Легкоатлеты прыгают и бегают быстрее всех. Казалось бы, залогом являются сильные ноги, и да, они у всех у них сильные. Но профессиональный бодибилдер возьмет больший вес при приседаниях, да и в любом тренажере, чем даже полупрофессиональный легкоатлет. Но в скорости они никогда не сравнятся.

Кто-то может сказать о разнице в весе и блаблабла, но это будет недалекое мнение. Чтобы убедиться в этой недалекости, нужно лишь посмотреть на передовых спринтеров, которые выглядят атлетичнее некоторых билдеров, но при этом являются куда более функциональными.

Безусловно, для того, чтобы уметь бегать, нужно бегать, и каждый силен по своему профилю. Но, например, футболисты тоже бегают, это неотъемлемый элемент их спортивной программы и вида спорта в целом, но они в большинстве своем бегают сравнительно медленно, хотя все того же бодибилдера, конечно, перегонят. Но как развивается бегун? Благодаря чему он вроде слабее, но все же сильнее? Пардон за каламбур.

В других видах спорта, содержащих такие элементы, плиометрика является лишь фрагментом общей физподготовки, а ОФП и СФП – вещи все-таки разные. Это как сравнивать школу с математическим уклоном (специальная подготовка) и с обычной программой (общая). Думаю, нет смысла комментировать дальше.

Прыгуны в высоту – это вообще плиометрика в чистом виде. И развивают они свой навык исключительно силовой программой, включающей в себя плиометрические упражнения. Впрочем, то же самое можно сказать и о других легкоатлетических видах. Вы просто представьте значимость навыка быстрого сокращения целевых мышц при соприкосновении с поверхностью. Это, как минимум, дает возможность увеличения частоты шага и его длины. Не следует забывать и о работе мышц плечевого пояса.

Плиометрический эффект

Что такое вообще прыжок? По своей сути, это растягивание мышц перед сильным напряжением. Выполняя именно плиометрический прыжок, вы не просто прыгаете вниз, а тут же, едва коснувшись земли, выпрыгиваете обратно.

И что даёт нам такой ударный метод? Он развивает так называемую взрывную силу – способность моментально выложить максимум энергии.

Такая взрывная сила необходима во многих видах спорта. Например:

В лёгкой атлетике при прыжках и в беге (при кратчайшем касании земли ногами (десятая часть секунды) бегуну нужна мгновенная отдача мышц, чтобы развить высокую скорость);
В боксе;
В футболе;
В хоккее;
В плавании;
В паркуре;
В фитнессе;
В кроссфите – это вообще плиометрия в чистом виде.

Другими словами, везде, где требуется сиюсекундный выброс большой мощности, скорость и выносливость.

Какие могут быть плиометрические упражнения

Да вообще почти все упражнения можно тренировать в стиле плиометрики

Важно просто понимать, что каждое повторение должно начинаться с удара-аммортизации. Это могут быть не только прыжки, есть много эффективных упражнений и на верх тела. Вот вам примеры

Вот вам примеры

Хотелось бы еще рассказать о плиометрике и фитнесе, бодибилдинге. Лично я считаю, что это просто абсолютно обязательная вещь в этих направлениях. Потому что такой ударный способ может помочь увеличить и массу мышц и силу и скорость. Ведь, упражнения с весом очень часто выполняются в медленном стиле, в итоге и получается, что все бодибилдеры часто неповоротливые и медленные, хотя казалось бы тренируют в основном быстрые типы волокон. Именно когда разбавлять тренировки плиометрикой — тогда можно избавиться от этой проблемы. Для этого делаем ее или в легком стиле в начале тренировки, или делаем сплиты — упражнение с весом + добиваем мышцу упражнением в взрывном стиле. Также можно выделить 1 день в неделю на тренировку ударным способом всего тела.

А для боевых искусств плиометрика так вообще должна быть одна из основным методов для тренировки.

Сколько повторений делать в плиометрике.

Почему-то этот вопрос редко описан в статьях о плиометрике. Лично я рекомендую 3 способа. Они основаны на биохимии работы мышц, которая всегда одинаковая независимо от методики выполнения.

1 способ — делаем 1-3 повторения с самым максимальным усилием. Это может быть например прыжок на максимальную высоту. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты. Всего около 5 подходов в 1 упражнении.

2 способ — интервальные спринты. Делаем в околомаксимальном усилии подход с кол-вом повторений так, чтобы вписаться в 6-10 секунд. Отдыхаем 30-60 секунд между подходами. Всего 10-20 подходов (можно из разных упражнений)

3 способ — качковский. Делаем повторения с 80% усилием так, чтобы один подход занимал не более 30-40 секунд. Всего 3-4 подхода на одно упражнение.

1 способ нужно использовать только иногда в качестве замеров своих максимальных значений. Основными рабочими способами являются 2 и 3.

Плиометрика и бодибилдинг

У бодибилдеров считается, что плиометрика не может растить мышцы. На самом деле это в корне неверно. На своем опыте могу сказать, что ударный способ может быть хорошим способом увеличить мышцы, но для этого она должна четко интегрироваться в периодизацию с тренировками с железом. Это точно также как и в случае с турником. Большая часть турникменов обладает совсем небольшой мышечной массой, хотя имеют высокие результаты в упражнениях на турнике. А вот бодибилдеры могут использовать турник именно в качестве основного упражнения для массы и ширины спины и тяговых мышц. Так что все зависит от целей и методов. Если хотите увеличить массу мышц благодаря плиометрике, то делайте сплиты. Вот вам простой пример: делаем жимы лежа по стандартной практике, но не до полного отказа — потом сразу же добиваем мышцы плиометрическими отжиманиями с хлопками уже до отказа. Экспериментируя так с разными типами упражнений можно добиться и качественной мышечной массы, и хорошей взрывной скорости, и функциональности мышц

Правила выполнения плиометрических упражнений

Как у каждого комплекса и вида силовых нагрузок, у плиометрики есть набор основных правил их выполнения. Необходимость соблюдения правил и рекомендаций позволят охранить здоровье и подтянуть уровень физподготовки.

Правила таковы:

Занятие плиометрикой нужно обязательно начинать с разминки. Оканчивается тренировка – заминкой. В среднем они длятся по 7 минут. Ни в коем случае не игнорировать это правило, не забывать разогревать мышцы перед нагрузками, чтобы не травмировать сухожилия и мышечные волокна.
Сама плио-тренировка длится максимум 45 минут. Начинать тренировку следует в первый день с 15 минут, постепенно, в течение месяца, наращивая длительность.
Так как выполнение предполагает быстроту и резкость, надо концентрироваться на правильности выполнения и быть внимательнее во избежание травм.
Одно упражнение выполняется от 20 до 40 секунд, затем нужно сделать перерыв на 15-20 секунд (иногда и полминуты). В одном круге разработано до 8 повторений. Отдыхать между кругами необходимо 2 минуты.
Плио-тренировки рекомендуют делать 2 раза в неделю для улучшения анаболического эффекта. А вот тем, кто хочет развить мышечную мощность и силу, можно увеличить до трех. Перерыв между занятием делать минимум двое суток.
Для желающих заняться плио-упражнениями следует учесть степень их физподготовки. Новичкам начинать сбрасывать лишние килограммы лучше с помощью бегового тренажера.
Первое время необходимо использовать лишь вес собственного тела. Дополнительный инвентарь применять можно не раньше месяца.
Следует помнить, что важнее скорость, а не амплитуда.
Поверхность понадобится твердая. Амортизирующая в данном случае не подойдет.
Оснащение фиксаторами для суставов сделает занятия безопаснее для здоровья.
Принимать пищу нельзя до 2 часов до начала выполнения комплекса.
Обувь понадобится качественная с нескользкой подошвой.

Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.