Скандинавская ходьба: польза и вред

Содержание

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Отзывы спортсменов

Люди, начинающие заниматься ходьбой в финском стиле, очень быстро втягиваются и получают от нее настоящее удовольствие. Зачастую они выходят на тренировку каждый день, в любую погоду.

Уже пару месяцев наматываю круги в парке, выхожу 3−4 раза в неделю. Сначала немножко стеснялась, но потом увидела, как много ходоков с палками, и расслабилась. Пропала одышка, выровнялась осанка, перестала болеть шея, исчезли головные боли.

Алеся Александрова

Из-за проблем с суставами бегать мне нельзя. Пару лет назад врач посоветовала норвежскую ходьбу. Сейчас уже могу немножко бегать, состояние гораздо лучше. Улучшается кровообращение во всем теле, боли пропадают. От занятий получаю удовольствие, хожу, смотрю вокруг, улыбаюсь людям, а они мне в ответ.

Anna

Начал заниматься ходьбой с палками после выхода на пенсию. Раньше занимался спортом, вел активную жизнь. Ежедневно пробегаю не меньше 10 км. Состояние прекрасное, настоящая эйфория после занятия, энергия бьет ключом, как в молодости.

Виктор Семенович

Польза и вред

В чём же заключается польза, а в чём вред? Давайте сначала отметим все положительные стороны:

•  отлично поддерживает мышцы всего тела в тонусе, улучшает физические способности человека;
• улучшает работу сердца и сосудов, увеличивает объём лёгких, предупреждает болезни этих органов;
• улучшается общее самочувствие, поднимается настроение;
• хорошо борется со стрессом и перегруженностью организма;
• при регулярных занятиях стабилизируется артериальное давление;
• предотвращает скованность мышц;
• помогает сбросить лишний вес из-за ускоренного метаболизма (за час занятия сжигается 700 кКал);
• улучшает состояние позвоночника.

С уверенностью можно сказать, что польза ходьбы с палками огромна. Даже люди с избыточным весом могут заниматься таким спортом без вреда организму.

Но существуют и минусы, приводящие к неприятным и неожиданным травмам:

• Несоблюдение и не знание техники ;
• Неправильная сковывающая обувь, не предназначенная для такого вида спорта;
• Нагрузки, выходящие за пределы возможностей организма.

Для пожилых людей

К сожалению, чем старше мы становимся, тем чаще арсенал болезней неуклонно пополняется:
болезни сердца и сосудов, мышц, суставов, остеохондроз, гипертония, остеопороз, психические расстройства.

Но зачем, же расстраиваться? Ведь существует такая необходимая вещь как спорт!

Прекрасное лекарство от таких заболеваний. Для пожилых людей скандинавская ходьба несёт огромный оздоровительный эффект:

1. Нагрузка на коленный сустав и позвоночник снижается на 35%, из-за воздействия скандинавских палок;
2. При регулярных занятиях нормализируется артериальное давление, работа сердца и дыхательной системы;
3. Улучшается циркуляция крови, укрепляются стенки миокарда, следовательно, удаляется лишний холестерин и сахар;
4. Нормализация обменных процессов в организме;
5. Предотвращение заболевания остеопороза из-за восстановления обмена кальция . Кости становятся крепкими. Снижается риск переломов и травм;
6. Придаёт тонус мышечного корсета, появляется осанка.;
7. Улучшается координация движений;
8. Ходьба с палками позволяет пожилым людям почувствовать себя вновь счастливыми, уверенными и даже завести новые знакомства.

Немного истории

 Если понаблюдать за ходящими людьми с палками, например, на дорожке в парке, то можно провести аналогию еще с одним видом спорта, правда, зимним — это лыжная ходьба.

Действительно, у них много общего, и недаром. Ведь ходьба с палками была придумана также спортсменами лыжниками Финляндии, еще в середине прошлого века.  Такой тренировкой они поддерживали организм вне сезона и быстро входили в форму, когда начинались лыжные соревнования. Сейчас для таких тренировок есть роликовые лыжи, но эта техника тоже осталась популярной.

Благодаря спортсменам, ходьба с палками, особенно усиленно, начала развиваться на Скандинавском полуострове, а затем, с 90х годов двадцатого века, переместилась на север Европы. В 1997г запатентовал и, так сказать, «официально» эту технику ходьбы выпустил в свет, назвав ее «оригинальная скандинавская ходьба»,  Марк Кантан, живший тогда в Финляндии. И все равно, она вошла в обиход,  как « скандинавская ходьба с палками».

В России такое необычное физическое упражнение, начало широко использоваться значительно позже. Где-то в 2008 году, стали появляться первые приверженцы этой ходьбы, которые чаще всего вызывали легкое удивление. Да и инвентарь для такого вида занятий был еще дорогой и не вошел на рынок, как популярный товар. И не было хороших обучающих курсов и тренеров.

Но уже после 2010г, когда стала понятна несомненная польза скандинавской ходьбы с палками, у нас, как это часто бывает, такая прогулки стали распространяться как огонь в сухом лесу. Рынок наполнялся необходимым инвентарем. Постепенно появлялись не только отдельные практикующие тренеры, но и была создана федерация скандинавской ходьбы и даже стали проводиться соревнования как по виду спорта.

Сейчас, шагающих людей с палками, можно встретить на лесных дорожках, в парках, идущими по тротуару, в прогулочных зонах.

Экипировка и приспособления

Выбор одежды зависит от времени года. Предпочтение отдавайте спортивной одежде, не сковывающей движений.

Лёгкая обувь с упругой подошвой, высокой пяткой с перекатом на носок и прочными шнурками.

На это обратите особое внимание, ведь качественная обувь обеспечит вам защиту от травм. Скандинавские или по-другому альпийские палки выбирают прочные и лёгкие с заменимыми наконечниками

Длина палок рассчитывается, умножив свой рост (см) на 0.68.
Также существует замечательный вариант ходьбы с лыжными палками

Скандинавские или по-другому альпийские палки выбирают прочные и лёгкие с заменимыми наконечниками. Длина палок рассчитывается, умножив свой рост (см) на 0.68.
Также существует замечательный вариант ходьбы с лыжными палками.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день. 

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату

Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Как же двигаться при скандинавской ходьбе?

Правила очень простые

• движения такие же, как и при обычной ходьбе. Двигайтесь ногами и руками интенсивно, ритмично и решительно, но естественно;
• взмах левой рукой и одновременно шаг левой ногой, также, как при ходьбе на лыжах — двигается левая сторона, затем правая сторона;
• чем шире размах рукой, тем больше шаг ногой. Чем шире шаги, тем больше нагрузка на организм, тем больше сжигается калорий и тем быстрее можно сбросить вес;
• вместе с руками и ногами двигаются и бедра, грудная клетка, шея и затылок;
• с какой скоростью ходить вы устанавливаете сами. Даже если вначале вам кажется, что вы идете медленно, не волнуйтесь — когда привыкнете, будете ходить быстрее.

Кроме этих простых Правил ходьбы нужно знать, что результаты не проявятся в первый же день. После первой недели занятий вы почувствуете прилив энергии, дыхание станет ровным и без одышки. Через месяц физическая выносливость повысится, вероятность проблем с давлением и сердцем сведется к минимуму. Через полтора месяца снизится вес.

Но чтобы закрепить результаты, чтобы вес ушел навсегда и тело стало здоровым и красивым, фитнес-инструкторы советуют заниматься как минимум полгода.

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Палки фиксированной длины, они же монолитные

Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Телескопические палки можно сложить до 30 см в длину, что позволяет легко их перевозить

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия:
  • не подвержены влиянию коррозии;
  • устойчивы к повреждениям;
  • безопасны;
  • пожароустойчивы;
  • продаются по доступной цене.
• палки из стекловолокна:
  • очень прочные;
  • тяжёлые;
  • популярные
  • дорогие.
• палки из карбона:
  • прочные;
  • лёгкие;
  • устойчивы к коррозии и повреждениям;
  • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Резиновый наконечники и наконечник-шип

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Темляки и правильное положение рук

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые;
• индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
• покупайте палки со съёмными наконечниками;
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
• купите несколько запасных резиновых наконечников;
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

Этот вид спорта актуален в любое время года

Вот основные правила скандинавской ходьбы:

1. Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
2. Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
3. Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
4. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
5. Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.

Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.

Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.

Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.

Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте

Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.

Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.

Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).

Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.

Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.

После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.

Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.

Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

В целом движение делится на упор, толчок и расслабление

Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью. 

Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.

Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.

Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.

Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.

Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.

Не забывайте разминаться перед началом тренировки

Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

Правильное завершение Nordic walking – важнейший заключительный этап. Состоять оно должно из дыхательных и силовых упражнений, умеренной растяжки. Сначала просто походите, без палок, глубоко дыша через нос. Это нужно, чтобы восстановить дыхание.

Силовые упражнения выбирайте для себя, ориентируясь на силы, возможности, возраст. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с гантелями.

Растяжка может включать такие активности:

• обопритесь на палки, и вытяните вперед ногу, согнув ее в колене, затем потяните носок – вниз, вперед, на себя, внутрь;
• то же самое с другой ногой;
• обопритесь на палки, согнитесь, сохраняя прямыми ноги, затем вытяните руки, прижмите их к себе, а потом медленно выпрямитесь, с круглой спиной;
• возьмите в руки одну палку, вытяните их над головой, и наклоняйтесь в стороны, вправо и влево.

Пример на видео:

https://youtube.com/watch?v=NVqoRTb6DV8

Вот и все правила, не так уж много, да? Занимайтесь обязательно, сколько бы лет вам ни было. И тогда здоровье, гибкость, энергия будут с вами максимально долго!

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.

1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

 б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

• Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
• Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;

• Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
• Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.

• Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
• Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

1. Оздоровление — подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
3. Уровень профи — необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.