Тренировки инсанити: программа и питание для похудения или создания рельефа мышц

Советы занимающимся по программе Шона Ти Инсанити (Insanity)

1. Позаботьтесь о правильных кроссовках с хорошей амортизацией для тренировки с таким количеством прыжков они обязательны.
2. Запаситесь достаточным количеством воды во время тренировки придется пить.
3. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений. Желание увеличить скорость за счет техники может привести к травмам.
4. Чтобы добиться максимального результата выполняйте рекомендации по питанию .
5. И напоследок самое главное Insanity экстремальная тренировка, если вы чувствуете что не тянете не стесняйтесь признаться себе в этом, лучше вернуться к ней после выполнения более легкой подготовительной программы.

Hip Hop Abs от Шона ТиHip Hop Abs от Шона Ти

38-летний хореограф и фитнес-тренер из Америки, сделавший себе имя на спортивном поприще. Создатель видеокурсов для домашних тренировок «Инсанити», «Хип Хоп Абс», «Ф 25Т»

День 42: Relif

Что входит в программу

Инсанити — двухмесячный курс тренировок по шесть дней в неделю, один день — выходной. В программу включены четырнадцать различных по нагрузкам циклов тренировок, распределённых по дням недели. Упражнения с каждым новым циклом повторения усложняются, требуют большей физической нагрузки. Тренировки включают такие циклы insanity, как pliometric, cardio, circuit и другие.

Они проводятся по специальному календарю, в котором расписаны ежедневные занятия с указанием дня недели для исполнения.

Программа условно разделяется на три основных этапа.

Первый этап

Четыре недели тренировок по 45 минут в день с одним днём отдыха через каждые шесть дней. Этот этап включает такие виды тренировочных занятий:

• Fit-test — восемь проверочных упражнений на готовность организма к программе инсанити.
• Плиометрика (plyometric — пружинистые прыжки) для нижней части тела; одновременно даётся нагрузка на кардиосистему.
• Комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку верхней части тела, сюда же включены занятия на растяжку.
• Cardio Recovery — тренировочный цикл на восстановление организма.
• Тренировки в усиленном режиме с дополнительной нагрузкой на пресс.
• Cardio Abs — цикл упражнений, в котором предусмотрены кардионагрузки с чередованием накачки мышц живота.

Второй этап

Включает одну неделю восстанавливающих тренировок, которые подготовят вас ко второму месяцу более интенсивных занятий.

Третий этап

Второй месяц по программе инсанити включает четыре недели занятий по 90 минут в день, с одним выходным в семь дней для восстановления сил.

Третий этап инсанити на русском включает следующие виды занятий:

• Core Cardio & Balance — одна из сложнейших цикличных тренировок, с максимальной нагрузкой на все мышцы тела;
• Мах interval plio — тренировочный цикл с максимальной нагрузкой для мышц ног;
• Max Cardio Conditioning & Abs — экстрим-цикл кардиотренировок;
• Max Recovery — усиленное восстановление организма;
• комплекс силовых упражнений для пресса;
• Max Interval Sports Training — спортивный цикл профессиональной нагрузки на мышцы тела: упражнения этого цикла обычно используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Завершают третий этап тренировки для верхней части тела Body Weight Training, которые способствуют отличной проработке мышцы рук, плеч, спины. Сдаётся окончательный фит-тест по результатам инсанити.

Проходила эту программу дважды, считаю её одной из лучших… Шон выматывает вас и заставляет организм включать все резервы.

Цветочек

График занятий Инсанити Шона Ти

Шон позаботился о непоколебимой дисциплинированности для тех, кто приступил к его индивидуальной методике. Каждый спортсмен, обязан придерживаться определенного календаря занятий, прилагаемого к программе. Согласно графику, каждая неделя содержит 6 тренировок и один день, предназначенный для отдыха. Всего 1 тренировка из шести менее насыщена, в сравнении с остальными, и позволяет немного сбавить темп.

Интересной и абсолютно инновационной в мире онлайн-спорта стал разработанный тренером Фит-тест. Шон рекомендует каждому пройти его до того, как приступить непосредственно к “Инсанити”. Именно фит-тест ответит на вопросы о целесообразности, физической возможности начала занятий и станет показателем результата для тех, кто выдержал и прошел курс до конца.

Фитнес от Шона Ти не дифференцирован по полу: занятия предназначены как для мужчин, так и для женщин (хоть и для физически выносливых и целеустремленных).Курс начинается с 30-40 минутных занятий в течении первых 4 недель и, по нарастающей, увеличивается не только время занятий, но и их интенсивность и сложность. Под конец курса, вводятся занятия продолжительностью около часа и максимальными нагрузками.

Фитнес тест от Инсанити

Суть этого тридцатиминутного этапа заключается в самопроверке сил и возможностей до начала занятий, посредством выполнения предложенных шоном упражнений предельно возможное количество раз.

Фиксация результатов — важный этап, ведь именно благодаря ей каждый занимающийся может определить не только уровень готовности к интенсиву, но и сравнить показатели по окончанию курса.

Шон указывает на необходимость прохождения контрольного теста каждые 2 недели в течении всего периода. Сравнение результатов — дополнительный стимул к продолжению тренировок и показатель их успешности.

• Прыжки со взмахами и переменой ног.
• Прыжки из полуприседа.
• Интервальный бег с высоко поднятыми к грудной клетке коленями.
• Прыжки вверх с выпрямлением рук и ног.
• Отжимания с широко расставленными в стороны ногами.
• Планка с согнутыми в локтях руками и прочие.

Физические нагрузки, особенно усердно приходящиеся на ноги, вводят серьезные ограничения селекционирования занимающихся

Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, нужно не только уделить значительное внимание результатам готовности тела к огромным нагрузкам (прохождение теста), но и тщательно изучить перечень противопоказаний

Инсанити: месяц 1

Первые 4 недели тренировок сравнительно менее сложны, чем дальнейшие, однако даже с ними справится посилу только хорошо подготовленным спорсменам. Данный этап завершается промежуточным недельным курсом Core Cardio and Balance, предусматривающим восстановление сил после предшествующих нагрузок и подготовке организма к последующим.

Инсанити: месяц 2

Данный этап предполагает усложнение комплекса программы и увеличение длительности занятий. Сама схема нагрузок во второй части интенсива остается неизменной: 6 дней — в занятий и 1 день отдыха.

С каждым днем, во втором месяце, Шон рекомендует постепенно (по 1 минуте на 1 упражнение) добавлять время выполнения, тем самым, доведя длительность занятия до 50-60 мин.

Фит-тест «Инсанити» — с чего начать?

Этот тест — своеобразная проверка на прочность. Выполнив его, вы сможете понять, по силам ли вам весь курс программы. Также это способ сравнить достигнутые результаты на протяжении тренинга.

Сам фит-тест «Инсанити» состоит из восьми упражнений на разные группы мышц. Суть — каждое упражнение выполняется максимальное количество раз. Предусмотрены небольшие перерывы между ними. Fit-test Insanity проходится 9 недель, раз в 14 дней. Не забывайте записывать показатели!

• Switch kiсks — поочередные прыжки со взмахами вытянутых ног.
• Power jakes — выталкивание тела из положения «полуприседание».
• Power knees — рывки согнутых коленей к груди из положения стоя.

• Power jumps — подпрыгивание из положения «полуприседание», тело практически не меняет положение.
• Globe jumps — похоже на Power jumps, меняется положение тела — руки и ноги выпрямляются в прыжке.
• Suicide jumps — сидя на корточках «впрыгиваем» в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение и выталкиваем тело в прыжок.
• Push-up jacks — отжимания с расстановкой ног в стороны.

Low plank oblique — планка на согнутых локтях с поочередным «подтягиванием» коленей к локтям.

Видео фит-теста «Инсанити» с Шоном Ти можно найти на русском языке. Графическая таблица:

How long are the workouts?

Each workout ranges from 27 to 43 minutes.

Почему именно Focus T25

Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:

Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий.
Тренер — мужчина

Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине.
В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться

Шон Ти чётко даёт понять, на чём.
Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая.
Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения.
Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.

Видеотренировки

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. «Инсанити» — одна из самых популярных видеотренировок в мире. Некоторые записи можно найти тут: https://www.youtube.com/watch?v=JgCb7zo9fOc Мощный заряд энергии Шона Ти, его мотивация помогают не сдаваться новичкам, подбадривают занимающихся и заставляют выкладываться на 100 %. Анализируя результаты занимающихся по программе, мы видим, что фитнес-программа Insanity Shaun T — действует. Но помните, что «Инсанити» — тренировка для действительно сильных духом спортсменов, которые не боятся трудностей на пути к самосовершенствованию.

Спорт и фитнес Программы тренировок

Программы для тренировки

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.

Классическая программа:

1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторов.
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания от пола — 3 подхода по 12—15 раз.

Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, — занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.

Программа для проработки подреза груди:

1. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 раз.
2. Глубокие отжимания от стульев — 4 подхода на максимум повторов.

С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной.

А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?

Программа тренировок с собственным весом:

1. Классические отжимания от пола.
2. Отжимания головой вверх.
3. Отжимания головой вниз.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.

Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы, но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.

Комплекс тренировок для продвинутых:

День первый:

1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10—12 раз.
2. Разводка гантелей лёжа — 5 подходов по 12—15 повторов.

День второй — суперсет:

1. Глубокие отжимания на стульях — максимум раз.
2. Отжимания от пола узким хватом — максимум раз.

Этот суперсет необходимо повторить 5—6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.

Shaun Week Ordering Options

You have a couple options when trying out this week long program!

Option 1: Just Workouts

You can choose to do a Beachbody on Demand 14-Day Trial (select the 3-month option, and you’ll see the price is 0.00. It’s $39.95 after 14 days).

Another option would be to choose the 6- or 12-month Beachbody on Demand membership.

Option 2: Workouts & Supplements

You also could get Shakeology & Beachbody on Demand or Workout Supplements & Beachbody on Demand. By bundling supplements with streaming, you’ll get about 25% off!

Option 3: Workouts, Supplements, and Nutritional Program

If you’re struggling with your nutrition, we’d recommend bundling the Ultimate Portion Fix with Beachbody on Demand or 2B Mindset with On Demand.

You can also see how Ultimate Portion Fix compares to 2B Mindset before deciding!

Придётся попотеть: высоконагрузочный 25-минутный воркаут от Шона Ти

Нам всем не хватает времени

Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени

Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут.

Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся.

Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.

Почему именно Focus T25

Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:

Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий.
Тренер — мужчина

Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине.
В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться

Шон Ти чётко даёт понять, на чём.
Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая.
Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения.
Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.

Предварительная подготовка

Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете

Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку

В некоторых вариантах видео записано неправильно — потерян кусок. Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками.

Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.

Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.

Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли — книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.

У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.

А это мой календарь

Ах да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.

Что, кроме тренировок, требует внимания

Во-первых, обратите внимание на своё питание. Лучше всего подойдёт низкокалорийная диета с высоким содержанием белков

Лично я веду пищевой дневник, подробнее об этом можно прочитать тут.

Во-вторых, заниматься лучше в одно время. Например, перед работой. Я занимался за час до обеда. Как раз выполнен утренний блок задач, и можно расслабить мозг. Моя попытка сделать из Focus T25 утреннюю зарядку провалилась.

В-третьих, анализируйте выполнение. Кто-то для этого пишет отчёты, кто-то ставит себе приложения на смартфон. Кому-то достаточно поставить галочки в календаре тренировок. Я просто уделял этому пару строк в ежедневных записях перед сном. Вот, кстати, приложения.

Приложение не найдено

Перейти в магазин Искать в Google

Какие результаты можно получить

Один из участников

Вы легко найдёте в Интернете успехи участников воркаута. Они реально мотивируют. Скажу про себя. За пять недель прохождения Alpha я сбросил 5 килограмм — с 102 до 97. Впереди ещё Beta и Gamma. Посмотрим, как они изменят моё тело. А вы будете менять своё?

Тренировки Шона Ти на русском, видео

Шон Ти — самый известный во всем мире фитнес-тренер современности. с его тренировками занимают самые высокие позиции в рейтинге фитнес-программ по похудению и улучшению физической формы во всех самых известных поисковых системах интернета.

Asylum и Asylum 2.0

Интенсивность Asylum и Asylum 2.0 схожа с «Инсанити», но нагрузки данной программы более силовые. Предназначены программы для опытных спортсменов и людей, занимающихся фитнесом на более продвинутом уровне, а также для тех, кто уже прошел программу «Инсанити» и хочет усовершенствовать свое тело еще больше.

Длительность Asylum — 1 месяц, и состоит она из 7 видеозанятий. Основная задача ультрасложных упражнений — улучшить рельеф тела и качество мышц на совершенно новом, высочайшем уровне физических нагрузок.

Для этого комплекса фитнес-упражнений спортсменам понадобится такой инвентарь, как скакалка, гантели, резинка, турник и координационная лестница.

Asylum 2.0 — более поздняя версия предыдущей программы, отличительной особенностью которой является еще больший акцент на силовые упражнения.

Справиться с нагрузками смогут только опытные и подготовленные спортсмены, чья сила и выносливость могут только поразить

Важно!Тренировки с большой силовой нагрузкой имеют положительное влияние на состояние костной ткани и уменьшают риск развития остеопороза

Shaun Week: Insane Focus (новинка-2017)

Новейшее творение Шона Ти Shaun Week: Insane Focus — это комплекс, объединивший самые лучшие тренировочные программы всемирно известного тренера: Insanity, Insanity Max 30, Focus T25 и Asylum.

7 тренировочных видео помогут повысить выносливость тела, эффективно сбросить вес и создать неповторимо красивое тело. Целая неделя усердной работы над своим телом на износ продемонстрирует восхитительный результат.

Данная программа более сложная, чем Focus T25, но уступает Insanity Max 30, и так же, как и предшествующие комплексы, имеет различные уровни сложности выполнения упражнений.

Популярность видео фитнес-программ Шона Ти по всему миру доказывает высокую эффективность тренировок. Однако главное — помнить девиз Шона: не лениться, не жалеть себя, используя максимум своих физических возможностей, и результат будет превосходным.

День 58: Dig Deep

День 53: Speed 4.0

Добавки для активного похудения

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином. Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

?

• Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Аэробные и ходьба

Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?

Эффективна для чего именно? 2 км пешком в день уже снижают риск сердечно-сосудистых на 30% по сравнению с их отсутствием. Если используете для похудения, то да, ходьба с любой скоростью и в любом объеме будет в соответствии с понесенной нагрузкой помогать создавать дефицит при похудении. Главное тут, чтобы вам нравилось и было комфортным само занятие .

2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?

И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?

В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу)

Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы

Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.

Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.

И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.

Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь. Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.

Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.

Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.

Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.

Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.

Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Мы публиковали жаркие споры между учеными на эту тему под заголовком: “Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы“. Так что пока ведутся дебаты.

Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна

В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.

Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь

Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?