О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности тбс

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Йогическая практика при коксартрозе

Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.

При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:

Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.

При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания

Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань

При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни

Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:

Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.

Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнения при болях в тазобедренном суставе нужно выполнять регулярно, увеличивая нагрузку постепенно. Это поможет надолго закрепить полученные лечебные эффекты. Гимнастика – самый простой и доступный метод лечения заболеваний тазобедренных суставов. Периодическое расслабление и растяжение мышечных тканей в пораженной области помогает укрепить мышцы и связки, что повышает стабильность соединений в тазобедренном суставе.

Комплекс упражнений может включать в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. Последняя поможет нагрузить необходимые группы мышц без совершения движений тела. Причем статические нагрузки считаются более предпочтительными для пораженных тазобедренных суставов, так как динамические движения при нарушениях техники могут нанести еще больший вред.

Довольно часто больные, у которых диагностируются заболевания тазобедренных суставов, жалеют их и пренебрегают физическими нагрузками, что провоцирует атрофию мышц и снижение функционирования пораженной нижней конечности.

Чтобы упражнения для развития тазобедренного сустава принесли максимальный лечебный эффект, нужно придерживаться следующих правил:

Прежде чем начинать упражнения, рекомендуется провести тепловые процедуры посредством грелки либо лампы. Если вы приняли ванну, можно делать гимнастику только спустя 40 минут после выполнения этой процедуры.
Комплекс должен подбираться индивидуально, совместно со специалистом после проведенного обследования.
Заниматься нужно каждый день, не делая перерывов. Сначала упражнения делаются в течение трех минут, и постепенно эта нагрузка увеличивается.
Упражнения нужно выполнять мягко и плавно, наращивая нагрузку и увеличивая амплитуду движений постепенно. Иногда можно делать паузы для отдыха.
Иногда показано использование дозированного отягощения, в качестве которого выступает резиновый жгут или манжеты, закрепляемые на область голеностопа.
Дышать в процессе выполнения упражнений можно произвольно.
Заканчивайте комплекс упражнений плавным подъемом рук вверх при вдохе и спокойным их опусканием вниз на выдохе и расслаблении.

Гимнастика для тазобедренных суставов в домашних условиях выполняется в течение сорока минут утром и вечером. Если это для вас тяжело, можно разбивать ее на циклы по 15 минут.

Если в процессе выполнения упражнений вы ощутили сильную боль, делайте их в положении лежа и по максимуму медленно.

Виды планки и техника выполнения упражнений

Упражнение планка на локтях

Установить локти на пол по ширине плеч, они должны находиться под вашими плечами. Пусть кисти лежат параллельно или вместе. Не стоит напрягать мышцы рук — используйте их как стабильную устойчивую опору. Пресс напрячь нужно обязательно, живот максимально втянуть в корпус. Не позволяйте животику свисать вниз, даже если он полный.

Новички нередко испытывают сложности с ровным расположением спины. Следите, чтобы в позвоночнике не было прогиба. Ваша поясница должна быть плоская, тогда спина не подвергается риску

Важно не сгибать ноги и держать их в натянутом и прямом состоянии. Коленки вытянуты

Чтобы не запрокидывать и не опускать голову, старайтесь смотреть на пол перед собой.

Никогда не задерживайте в планке дыхание. Напротив, оно должно быть размеренным и глубоким. Чтобы не испытывать сложностей с постановкой позвоночника, надо сжать ягодицы до предела, и не отпускать напряжение. Прямые и напряженные ноги способствуют стабильности положения тела. Если вы раздвинете ступни еще шире, то удерживать равновесие будет проще.

Как правильно делать планку на выпрямленных руках?

При выполнении классической планки с прямыми руками серьезно нагружается пресс и руки. Руководствуйтесь таким же принципом, как в классическом варианте — идеально ровная линия позвоночника. Смотреть также желательно на пол. Спина и ноги — это тоже одна линия. Чтобы правильно встать в планку, упритесь на ладони. Поставьте киста на пол так, чтобы они находились именно под плечами. Таз втянуть, спина ровная. Сделайте усилие, напрягите пресс.

Ступни ставим по ширине плеч, опираясь на пальцы ног. Коленки не сгибаем, напрягаем ноги. Новичкам советуем задержаться в такой планке на возможное количество секунд. Обычно под конец у них дрожит все тело. Это норма. После минутной передышки, выполните еще раз. Чтобы усложнить планку, сдвиньте ваши ступни. Хотя так будет непросто оставаться в равновесии.

Кто-то выполняет планку с выпрямленными руками каждый день, кто-то делает ее лишь вместе с тренировками. Добавлять себе нагрузок можно только тогда, когда удастся без усилий простоять несколько минут в статике.

Упражнение боковая планка

Боковая планка — идеальное упражнение для крепких мышц. Прорабатываются ягодичная, малоберцовая, широчайшая бедренная и косые мышцы, дельты. Благодаря изометрическому упражнению, формируется корсет мышц в области талии. Живот уже не будет висеть, станет подтянутым. Многие избавляются при помощи боковой планки от болей в спине и улучшают состояние тела при малоподвижном офисном образе жизни.

Также необходимо заметить, что развивается наилучшая координация и выпрямляется осанка. Начальная поза — на боку. Из положения лежа нужно упереться локтем в пол, свести ноги, положить одну на другую. Сильно напрячь ягодицы, пресс. Попытаться выставить в одну линию позвоночник и область шеи. Боковое статическое упражнение нелегко дается новичкам. Позвоночник относительно подбородка стоит под прямым углом.

Аккуратно отрываем бедро, вытягиваясь в планку. Висите над полом, уперевшись стабильно локтем в пол. Задержитесь на максимально возможное время. Начинающим доступно порядка 30 секунд, но это уже хорошо. После паузы около 1 минуты, проделать такую же боковую стойку, но уже на другую сторону тела.

боковая планка

Обратная планка

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, надо сесть на пол. Протянуть ноги вперед. Наклонить корпус немного назад — до 45 градусов. Устанавливаем руки сзади ягодиц таким образом, чтобы они встали примерно под плечами. Удерживая тело на руках, поднимаем вверх ягодицы.

Ваша задача — создать прямую линию, как в классической планке, только грудью вверх. Живот напрячь и втянуть. Время выдержки — 15-60 секунд. Опускание вниз плавное. Когда ягодицы опустятся на пол, вернуться наверх. Сделать 3 повторения, 3 сета. Упражнение выполняется от 3 до 5 раз в неделю.

Противопоказания к занятиям ЛФК

Несмотря на то что гимнастика для тазобедренного сустава является самым эффективным способом избавиться от многих патологий, ее можно выполнять не всем. Противопоказаны любые занятия ЛФК в таких случаях:

при повышенном давлении;
при заболеваниях крови;
пациентам с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
при наличии грыжи;
при инфекционных заболеваниях, повышенной температуре;
если обострились хронические болезни;
во время острого периода заболевания тазобедренного сустава, при наличии болей.

Строение тазобедренного сустава

Строение ТБС не так уж и сложно. В его формировании принимают участие только две кости – бедренная и подвздошная. Последняя из них имеет вертлужную впадину. Именно в эту впадину вставляется суставная головка бедренной кости.

Такое строение образует шарнир, способный обеспечивать подвижность тазобедренного сустава. Головка бедренной кости и вертлужная впадина покрыты суставным хрящом. Хрящ имеет очень большое значение в строении тазобедренного сустава. Он упругий и очень прочный. Главная функция суставного хряща – обеспечение идеального скольжения при движении костей. Это своеобразная «прокладка» между двумя костями, обеспечивающая более гладкое движение и препятствующая трению костей. Кроме того, суставный хрящ выполняет роль амортизатора и распределяет нагрузку при движении.

Хрящ состоит из коллагеновых волокон, которые переплетаются в своеобразную «сетку». В состав «сетки» также входят специальные молекулы протеогликаны. Такое строение хрящ имеет неспроста. Коллагеновые волокна придают ему жесткость и прочность, а протеогликаны имеют свойство поглощать и удерживать воду.

Действие хряща в тазобедренном суставе можно сравнить с хорошо намоченной губкой. При сжимании он выделяет суставную жидкость, выполняющую роль смазки и образующую на поверхности хряща своеобразную защитную пленку. При разжимании «сетка» хряща вновь заполняется жидкостью.

Полость сустава окружают прочные фиброзные волокна, образующие капсулу, а все свободное пространство внутри него заполняется суставной жидкостью.

Молодые люди имеют больше жидкости в хрящевой ткани, из-за этого нагрузка на сустав ощущается гораздо меньше, чем в старости.

Деятельность сустава была бы невозможной без окружающих его массивных мышц. Поддерживают сустав два вида мышц:

Бедренные.
Ягодичные.

При ходьбе и активных занятиях спортом большую часть нагрузки на себя берут именно эти мышцы. У людей с хорошо развитыми или натренированными бедренными и ягодичными мышцами травмы сустава встречаются очень редко.

Даже при падении, ударе или неудачном прыжке основную нагрузку эти мышцы принимают на себя

Вот почему важно регулярно заниматься специальной зарядкой

Мышцы имеют еще одну очень важную функцию – они доставляют питательные вещества к суставу. При движении приток крови в сосудах мышц увеличивается.

Возле тазобедренного сустава циркуляция крови значительно улучшается, а, следовательно, питательных веществ он получает гораздо больше. Чем больше человек двигается, тем больше он «питает» свои суставы.

Тазобедренный сустав имеет пять основных связок:

Подвздошно-бедренная. Самая прочная связка опорно-двигательной системы человека. Своими волокнами она охватывает весь тазобедренный сустав. Благодаря ей поддерживается вертикальное положение корпуса человека. Связка расположена в передней части сустава и препятствует загибанию бедра внутрь.
Седалищно-бедренная. Расположена сзади снаружи сустава, ее волокна охватывают шейку бедра и закрепляются на бедренной кости. Связка тормозит бедро во время движения внутрь.
Лобково-бедренная. Эта связка менее прочная и состоит из тонких волокон. Расположена в нижней части сустава на его поверхности. Ее роль – торможение поперечного движения.
Связка головки бедра. Покрыта синовиальной оболочкой, имеет довольно рыхлую структуру и малую прочность. Связка находится внутри капсулы тазобедренного сустава. Благодаря своему строению легко растягивается. Связка сдерживает движение бедра наружу.
Круговая зона связок. Расположена внутри сустава, имеет вид петли и состоит из тонких коллагеновых волокон.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку

Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава

При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера

Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.

1 Упражнение

Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.

Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.

2 Упражнение

Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.

Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка). Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз. Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.

3 упражнение

Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.

Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу. Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя. Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.

4 упражнение

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.

5 упражнение

Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.

Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.

6 упражнение

Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.

7 упражнение

Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.

Разведение ног у стены

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол

В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

Как научиться двигаться правильно

Мобильность суставов

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

Статическая стабильность

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

Динамические упражнения

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Растяжение ленты-эспандера между ногами

Растяжение эспандера Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Становая тяга с сопротивлением

Становая тяга с сопротивлением Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Махи гирей в русском стиле

Махи гирей в русском стиле Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

Изменение паттерна движения

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Становая тяга у стены

Становая тяга у стены Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.