Зачем я решил приседать по 420 раз в день?

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

количество подходов;
количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
интенсивность (меньший отдых между подходами).

Правильный выбор веса утяжелителей

Вес утяжелителя должен быть таков, чтобы с ним делать от 6 до 12 повторений без нарушения техники.

Незначительно увеличивать вес на штанге можно, если количество повторений на прошлой тренировке было близко к 12.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

проблемы с коленными суставами;
наличие сколиоза, кифоза;
коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы

Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Oпционы без индикаторов

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу

Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой

Это важно для полноценного развития обеих ног.

ССекрет 9: приседайте на одной ноге

Приседания на одной ноге крайне важны для наращивания силы попеременно в правой и левой ногах. Особенность упражнения состоит в том, что плоскость движения меняется по сравнению с обычным приседом.

Иногда кажется, что одна сторона сильнее второй, и это действительно может быть так. Проведите простой тест, чтобы оценить свои возможности:

Сделайте болгарский сплит-присед с нагрузкой на спине — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 50% от максимума в приседе со штангой на спине.

ЛИБО:

Сделайте болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 85% от того веса, что вы должны были бы использовать в первом варианте.

Обязательно включайте в программу задания с нагрузкой поочередно на каждую ногу, например:

зашагивания на коробку с гантелями,
обратные выпады по принципу реактивной нейромышечной тренировки (на голень ноги, стоящей в выпаде, дополнительно надевается резинка),
боковые зашагивания.

Еще одно испытание ваших возможностей — упражнение под названием «пистолетики». В идеале все люди должны быть способны его выполнить. Если у вас есть проблемы с этим движением, попробуйте применить вышеупомянутые решения, чтобы развить силу и стабильность. Начните проводить больше времени на одной ноге и вскоре вы заметите, как болевые ощущения и дискомфорт уходят.

Новые результаты в приседе — погнали!

Мы все хотим стать сильными. Для личного удовлетворения, улучшения показателей в спорте или просто для того, чтобы было чем прихвастнуть. Чем скорее вы откажетесь от исключительно тяжелых приседов, тем будет лучше для вас.

Не нужно пытаться втиснуть в один день сразу все описанные нами техники. Здорово было бы, если бы у вас был тренер или структурированная программа, в которую входили бы предложенные упражнения.

Но даже если вы занимаетесь самостоятельно, нет причин, почему бы вы не могли распределить эти концепции по тренировочным дням в течение месяца или более длинного периода. Удачи!

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы — сделать 200 приседаний и больше.

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
В районе 30 приседаний — тогда следуйте колонке номер 3.
Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
	до 10 раз	11-20 раз	21-30 раз
Подход 1	6	14	21
Подход 2	9	17	21
Подход 3	6	12	15
Подход 4	6	12	15
Подход 5	Максимум (не меньше 9)	Максимум (не меньше 17)	Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	7	15	21
Подход 2	9	18	24
Подход 3	6	14	18
Подход 4	6	14	18
Подход 5	Максимум (не меньше 11)	Максимум (не меньше 20)	Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	8	18	24
Подход 2	12	20	25
Подход 3	8	15	21
Подход 4	8	15	21
Подход 5	Максимум (не меньше 12)	Максимум (не меньше 23)	Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

День 1	50 приседаний	День 16	отдых
2	55	17	150 приседаний
3	60	18	155
4	отдых	19	160
5	70	20	отдых
6	75	21	180
7	80	22	185
8	отдых	23	190
9	100	24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
11	110	26	225
12	отдых	27	230
13	130	28	отдых
14	135	29	240
15	140	30	250

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Плюсы и минусы растяжки

Индикаторы торговли бинарными опционами без перерисовки

Что будет с телом, если делать каждый день 100 приседаний

Во-первых, что очевидно, ваши мышцы ног, бедер и ягодичные мышцы станут намного крепче и выносливее. Это позволит избавиться от дряблости в этих областях, и улучшить внешний вид. Мышцы станут гораздо более выразительными и привлекательными, с эстетической точки зрения.

Во-вторых, вы повысите общую выносливость вашего организма. Для нетренированного человека даже 10 правильно выполненных приседаний могут стать причиной одышки. И это не шутка – ведь вашим ногам предстоит работать с вашим весам, а для тех, кто не занимается никаким динамичным видом спорта, это покажется весьма трудной задачей.

Если делать 100 приседаний в день, то можно повысить общий метаболизм вашего организма. В чем это будет выражаться:

Вы станете гораздо бодрее и живее себя чувствовать;
Вам потребуется гораздо меньше времени, чтобы оправиться от усталости;
Повысится тонус многих мышц, в том числе мышц кора и спины;
Вы сможете не только гораздо быстрее избавиться от имеющегося лишнего веса, но и с меньшей вероятностью набирать новые килограммы;
Улучшится общее самочувствие – многие проблемы в организме, порой даже незаметные для нас, но заметные для тела, являются следствием слабого или недостаточного кровообращения;
Если на первых порах вам будет достаточно тяжело даваться такое количество, то буквально через пару недель вы будете легко справляться с сотней, даже не сбивая дыхание!

Плюсов от подобной методики хватает, теперь давайте поговорим о минусах:

Трата по 2мин, 10 раз в день на начальных стадиях.

Это все минусы.

Как мы видим, из минусов лишь небольшое количество затраченного времени. Но вам ведь не жалко даже 20 минут в день для себя, верно?

Приседания со штангой для тренировки мышц бедра

Основные упражнения для тренировки ног – это, все-таки, приседания со штангой на плечах.

К сожалению, почему-то лишь относительно небольшой процент атлетов уделяют внимание приседаниям со штангой, да и то, в основном это те, кто участвует в соревнованиях. Остальные предпочитают современные сверхудобные станки, забывая о том, что они не дадут Вам настоящей мощи

Техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая или чуть прогнута в пояснице. Штанга лежит за головой на трапециевидных мышцах. Расстояние между руками на грифе штанги около 80 см, то есть на грифе у плеч.

Так гораздо легче удерживать грудь развернутой, а спину прямой. Нужно стараться приседать со штангой в одном ровном темпе без рывков, то есть, выполнять упражнение в темпе нормального дыхания. Для большего удобства можно подложить под пятки какие-нибудь плотные предметы. Например, доску или блины от штанги. Толщина подложки около 2-х см.

Настоятельно рекомендую начинать тренировку только с приседаний, которые являются наилучшим разминочным упражнением, поскольку во время приседаний работают не одни только мышцы бедра.

Несомненно, преимущества станков так же очевидны, как и их недостатки. Конечно, некоторые станки могут убрать нежелательные нагрузки на позвоночник, но не дадут столь быстрого результата.

Новички усиленно готовят себя к пляжному сезону, пытаясь побыстрее накачать мышцы плечевого пояса, забывая о том, что в ближайшем будущем это вызовет диспропорцию телосложения.

С каким весом надо приседать и сколько раз

Вернемся к нагрузкам. Вполне понятно, что легкие отягощения можно использовать разве что для разминки, так как они ничего не дадут для Вашего развития. Оптимальный рабочий вес для тренировки — это такой, с которым Вы не можете присесть более 10 раз.

Но не стоит бросаться в крайности и злоупотреблять работой с предельными и около предельными весами. Самый ходовой и наиболее приемлемый вариант тренировки ног — это выполнение 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Такое число используется, как известно, для скорейшего роста мышечной массы. Можно использовать от 4-х до 8-ми подходов по 3-5 повторений. Такой метод используется для скорейшего прироста силы мышц.

Темп выполнения упражнений – средний. То есть, в темпе нормального дыхания. Когда Вы освоитесь, и Ваши мышцы привыкнут к приседаниям со штангой, можно попробовать вставать чуть быстрее, прилагая максимальное усилие, делая это мощно. Это заставит работать каждое волокно Ваших мышц. Старайтесь не допустить «отбива» в крайней нижней точке в момент начала вставания, так как это сведет на нет все Ваши старания.

Во время приседаний со штангой, так же как и во время выполнения других упражнений с большими весами, возможен такой естественный тип дыхания. Такое дыхание осуществляется со значительной задержкой по следующей схеме: короткий вдох примерно на пол-объема — задержка дыхания – приседание – вставание – в конце вставания выдох.

Задерживать дыхание следует по двум причинам:

во-первых, Вы должны знать, что работа наибольшей мощности человеческого организма может быть осуществлена только при задержке дыхания, то есть, натуживании.
во-вторых, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы опора позвоночному столбу, удерживающему на плечах тяжелую штангу.

При тренировке мышц бедра с использованием приседаний со штангой, отдых между подходами должен длиться до восстановления нормального дыхания. Это обычно может продолжаться от 1-2 до 3-5 минут. Конечно, это зависит от типа нагрузки и Ваших индивидуальных способностей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 16504

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте профилактики гриппа и упражнениях для улучшения зрения, о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

Прежде всего, приседания полезны для мышц , которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.
Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
Приседания лечат спину, колени, простатит.
Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону. В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний

Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером

А вы соблюдаете основные правила работы за компьютером?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.

Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.

Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Что еще я делаю для своего здоровья, советую посмотреть эти публикации:

Как улучшить память взрослому. Упражнения для улучшения памяти
Рефлекторный массаж стопы для лечения и профилактики заболеваний
Сабельник болотный поможет отодвинуть старость!
Как укрепить сердце. Моя личная программа
Травы и сборы, полезные для сердца и сосудов

Схема приседаний на 30 дней

День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Выходной

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Выходной

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Выходной

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Выходной

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Выходной

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Выходной

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Выходной

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней.
Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).

Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!

Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры
, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

В нашем организме нет “датчика” определения веса

Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года

При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.

Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.

Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.

Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.

Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму

Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания

Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

Прямая стойка;
Ноги на ширине плеч;
Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
Пятки от пола не отрываем;
Спина ровная;
Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
Дыхание ровное;
Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму

Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая

Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.