Упражнение «пожарный гидрант»: как и для чего его делать

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Урок: Выпады назад / техника выполнения упражнений

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Также читайте:

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Читать далее: Как накачать мышцы дома — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12	2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону	2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону	2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10	3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону	3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону	3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону	3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону	3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
4. Подъем на носочки в сумо-приседе: 18 повторений (30 секунд)
5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

Приседание на «раз-два»

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер

В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

Все о ВЫПАДАХ+ варианты

Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

Подъем на носочки в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении сумо-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: theheartysoul.com

Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Приватный (Закрытый) Ключ Биткоин Адреса: Примеры

1 мин на чтение

Сохранение секретных ключей в тайне имеет первостепенное значение.

Альтернативные упражнения

Пожарный гидрант — это один из способов проработать ягодицы, бедра и корпус. Если вы хотите что-то изменить, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.

Эти упражнения проработают аналогичные мышцы и внесут разнообразие в ваш распорядок дня.

Разгибания бедер с согнутыми коленями

Разгибание бедра в согнутом колене укрепляет ягодицы и ядро, как пожарные гидранты.

1. Начните с рук и коленей. Положите плечи выше рук, а бедра — выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
2. Сожмите ягодицы. Поднимите левую ногу, держа колено под углом 90 градусов. Продолжайте, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу.
3. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

Как и пожарные гидранты, разгибания бедра в согнутых коленях должны двигать только бедром. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться на месте.

Раскладушка упражнение

Вы также можете укрепить ягодичные и тазобедренные суставы, выполняя упражнения «раскладушка». Этот прием идеален, если вы не любите стоять на четвереньках. С коленями немного легче.

1. Лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
2. Согните обе ноги под углом 45 градусов, сложив их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
3. Сожмите ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Чтобы правильно проработать ягодицы, поверните стопу внутрь. Это совместит вашу большеберцовую кость с бедрами. Если ваша нога вращается наружу, упражнение проработает вашу большеберцовую кость, а не бедра.

Подъем ног в стороны

Боковые подъемы ног, как у пожарного гидранта, прорабатывают ягодицы и задействуют бедра. Это движение также называется боковым отведением бедра стоя.

Вы можете делать это с петлей резистивной ленты или без нее.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
2. Выпрямите позвоночник и поверните пальцы ног вперед. Сожмите ядро.
3. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

Если вам нужна помощь в поддержании равновесия, положите руки на спинку стула.