The biggest winner (2005): пять тренировок с джиллиан майклс для похудения

Категории

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

• выносы бедра вперед;
• бег на месте;
• прыжки в упоре лежа;
• бег на низком старте;
• взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео

Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Гарантировать результат, в противном случае она не берется.

Ее идеальное тело — наилучшая мотивация для тех, кто стремиться достичь того же.

Тренер вкратце описывает курс, который состоит из ряда тренировок, разделенных по неделям. В ее программе нет ни одного повторяющегося движения, что делает курс особенно уникальным.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском

Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения:

• Вращения руками.
• Наклоны (как с гантелями, так и без).
• Прыжки.
• Отжимания.
• Приседания с весом.
• Выпады вперед с гантелями.
• Выпады в прыжке и т.д.

Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения — свидетельство того, что ваше тело начинает меняться.

Не жалейте себя, будьте целеустремленными, и тогда рубеж первой недели будет преодолен незаметно и с наилучшей результативностью.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском

Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены:

• Вращения руками.
• Динамическая растяжка грудных мышц.
• Динамическая растяжка мышц спины.
• Растяжка плеч.
• Глубокие выпады с весом.
• Отжимания от пола.
• Гимнастический мостик.
• Бег на месте.
• Планка и прочие.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском

Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели:

• Приседания с весом.
• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
• Боковая планка как на прямой, так и на согнутой руке.
• Динамическая планка.
• Планка с отжиманием.
• Бег на месте.
• Прыжки.
• Боковые выносы ног в планке и т.д.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 4 уровень (неделя) Видео на русском

Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки:

• Растяжка задней и боковой поверхности бедра.
• Жим гантелей полусидя.
• Прыжки с высоким поднятием ноги.
• Динамическая планка.
• Попеременное касание ног в планке.
• Отжимания с весом.
• Перекрестные выпады назад с отягощением и т.д.

Грамотная структура курса и равномерное распределение физических нагрузок сделают занятия безопасными и действенными, а тот факт, что ни одно упражнения не повторяется дважды — увлечет вас на весь месяц.

Плюсы и минусы программы

— 6 —

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred

Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы

3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Подробнее о Ripped in 30

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Подробнее о Kickbox FastFix

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy

• доступные упражнения;
• эффективная методика;
• постепенный прогресс от уровня к уровню;
• длительность тренировки всего лишь 30 минут;
• два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

Плюсы и минусы программы

Мнения врачей о препарате

По мнению врачей, блокатор калорий Фаза-2, как и остальные блокаторы, имеют только краткосрочный эффект, а неправильное применение препарата вызывает ряд побочных эффектов.

Так как углеводы не расщепляются ферментами пищеварения (которые заблокировал Фаза-2), они проходят через весь пищеварительный тракт в неизмененном виде. Это и не позволяет человеку поправиться, однако, создает дискомфорт в кишечнике.

Специалисты отмечают следующие побочные эффекты, которые, по их мнению, проявляются у каждого человека, принимающего данные таблетки:

1. Метеоризм (является самым распространенным синдромом);
2. Расстройство пищеварения;
3. Боли в кишечнике;
4. Изжога;
5. Диарея или запоры;
6. Недостаточное усвоение витаминов организмом.

Конечно, современные блокаторы калорий стали настоящей находкой для многих представительниц прекрасного пола, однако нужно заранее консультироваться с врачами, чтобы выявить, можно ли принимать данный препарат.

Что делать, если болит голова после тренировки?

Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:

• повышенное внутричерепное давление;
• повышенное артериальное давление;
• эмоциональное перенапряжение;
• невралгия затылочных нервов из-за использования защитных средств во время тренировок: тесного шлема, очков и т. д.;
• растяжение шейных мышц и связок.

Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу. Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон. Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон

Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.

Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:

• Поспать.
• Принять ванну. В воду добавьте 50 грамм морской соли и травы валерианы.
• Протереть мякоть лимона и провести полчаса в тишине с таким лекарством на лбу.
• Приготовить травяной чай.

Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:

• правильно дышать;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• пить достаточное количество воды;
• укреплять мышцы шеи;
• поддерживать осанку.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

• точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
• выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Система питания

Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем).

• вредно: фаст-фуд и чипсы, выпечка и кондитерские изделия, белый рис и пшеничная мука, рафинированный сахар и маргарин, сладкие газированные напитки и соки в пакетах, бульонные кубики и приправы с глутаматом натрия, алкоголь и кофеин;
• полезно: Постное мясо и рыба, морепродукты, бобовые и зерновые, обезжиренные молочные продукты и твердые сыры, оливковое масло и яблочный уксус,лимон и чеснок, натуральные специи и свежая зелень, имбирь и мята, все овощи зеленого цвета и листовые салаты, свекла и тыква, фрукты, орехи и семечки;
• ограничить к употреблению: сосиски и колбасы, сметана и сливки, сыр тофу и жирное молоко, соленые огурцы и квашеная капуста, консервированные и копченые морепродукты, майонез и кетчуп.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Одной из самых востребованных тренировок является «Стройная фигура за 30 дней». Эта тренировка есть на просторах интернета в свободном доступе с переводом на русский язык. Продолжительность занятий программы составляет один месяц.

Рассчитана эта программа на новичков. Курс упражнений включает в себя три уровня по 10 дней каждый. Каждая тренировка длится 24 минуты. Между уровнями рекомендовано делать один-два выходных.

На видео с Джил занимаются две помощницы, одна из которых делает облегчённый вариант упражнения, а вторая — более сложный. Это позволяет самостоятельно подобрать для себя допустимый режим. Каждый уровень даёт нагрузку почти на все группы мышц, но за счёт постоянной смены упражнений мышцы почти не привыкают к нагрузке, что благоприятно воздействует на жиросжигающий эффект.

Следует учесть, что каждый уровень значительно сложнее предыдущего, поэтому начиная заниматься по данной программе, рекомендовано начинать курс с первого уровня и заканчивать третьим. Каждый цикл упражнений состоит из трёх разминок, за которыми следуют шестиминутные сегменты упражнений. Каждое сегмент проходит в сумасшедшем ритме и делится на несколько этапов:

• Силовая тренировка — 3 минуты.
• Кардио — 2 минуты.
• Пресс — 1 минута.

Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 1−2 кг. Выбирать нужно удобный для вас вес. Так как многие упражнения проделываются лёжа или сидя, комфортнее всего будет приготовить резиновый коврик или мат для йоги. Для того чтобы уберечь свои голени и голеностопы, лучше всего проводить занятия в спортивной обуви.

Во время тренировок не следует пренебрегать разминкой и заминкой

А также следует обращать внимание на технику выполнения упражнения — от неё зависит дальнейший результат и состояние вашего здоровья

В своих видео Джил подробно рассказывает, как именно нужно выполнять каждое упражнение, но если вам что-либо непонятно, следует детально изучить технику упражнений в интернете. С помощью программы упражнений «Стройная фигура за 30 дней» вы приобретёте идеальное подтянутое тело и укрепите своё здоровье.

Джиллиан Майклс: 1 уровень

Первый уровень программы даёт нагрузку на все группы мышц. После тренировки, возможно, вы будете чувствовать боль во всем теле, но это вполне нормально, так как мышцы, особенно после длительного перерыва от нагрузок, будут испытывать напряжение.

Конечным этапом каждой тренировки служит растяжка, которая благоприятно воздействует на все тело и уменьшает боли. Рекомендовано также принять горячую ванну после упражнений. Через несколько дней усердных занятий тело немного привыкнет к нагрузкам, и боль прекратится.

Джиллиан Майклс: 2 уровень

Второй уровень программы включает в себя десять дней интенсивных тренировок, направленных большей частью на грудь и руки.

По сравнению с первой частью вторая более сложная и предполагает то, что вы будете заниматься ещё усердней.

https://youtube.com/watch?v=VwBVMW95nB8

Джиллиан Майклс: 3 уровень

Третий уровень программы покажется не таким уж и сложным засчет регулярной физической нагрузки, но упражнения, представленные на этом этапе, включают в себя очень высокую нагрузку.

Уровень три рассчитан на закрепление результата. Тренируется сердечно-сосудистая система, тело приобретает красивый рельеф.

https://youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE