Выпады с гантелями
Онлайн-тренер Алексия Кларк (Alexia Clark) считает, что для хорошей формы нужны разные упражнения, но выпады она любит больше остальных и делает их каждый день.
Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Кроме того, с ними можно совместить упражнения на верх тела или выполнять их быстро, чтобы получить кардионагрузку.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поставьте на бёдра или на пояс. Сделайте выпад вперёд, колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги было согнуто под углом 90 градусов и не выходило за носок.
Если вы занимаетесь дома и для проходки просто нет места, выполняйте выпады на месте. Правила такие же: прямой угол в коленном суставе, спина прямая, руки на поясе или на бёдрах.
Ещё один вариант — с жимом гантелей вверх. Держите гантели рядом с плечами, а на выходе выжимайте их вверх. Так вы не только прокачаете ноги и ягодицы, но и обеспечите нагрузку на руки и плечи.
Выполните три подхода по 15–20 выпадов с каждой ноги. Если вы предпочитаете проходки, попробуйте пять интервалов по минуте с отдыхом до восстановления между интервалами.
Программы для упругих ягодиц и красивых бедер
1. Дениз Остин: Короткие тренировки на нижнюю часть
Дениз Остин предлагает серию коротких видеотренировок (10-15 минут) для создания упругих бедер и ягодиц. Даже при отсутствии свободного времени, найти несколько минут в день на занятия сможет каждый. Вместе с Дениз вы проработаете все мышцы нижней части тела, даже такие упрямые как внутренняя часть бедра. Мини тренировки можно выполнять в любой последовательности. Уровень занятий: от начинающего до продвинутого.
2. Джиллиан Майклс: «Убийца булок» (Killer Buns and Thighs)
Программа «Убийца булок» также направлена на совершенствование нижней части вашего тела. Джиллиан Майклс подобрала самые эффективные упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Фитнес-курс разделен на 3 уровня, поэтому у вас будут хорошие возможности для прогресса. Занятия длятся 40-45 минут, вам понадобятся гантели и желательно утяжелители для ног. Уровень программы: от среднего до продвинутого.
3. Леандро Карвальо: Brazil Butt
Brazil Butt — это комплексная программа для создания красивых ягодиц и стройных ног. Энергичные занятия от BeachBody обещают вам великолепные результаты уже через 1-2 месяца после начала занятий. Программа состоит из нескольких тренировок (по 30 минут в среднем), которые в сочетании дают качественную нагрузку для нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели и резиновая лента. Уровень программы: от среднего до продвинутого.
4. Джанет Дженкинс: Коррекция бедер и ягодиц
Джанет Дженкинс предлагает 20-минутную тренировку для бедер и ягодиц. Первая половина выполняется стоя: вы делаете приседания и выпады с гантелями. Во второй половине вас ждут упражнения на коврике. Видеопрограмма проходит в быстром темпе, под оптимистичные комментарии Джанет Дженкинс. Для занятий вам понадобятся только гантели. Уровень тренировки: от начинающего до продвинутого.
5. Дениз Остин: Йога для бедер и ягодиц
Спокойная 30-минутная программа от Дениз Остин включает в себя элементы йоги и классические упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Благодаря комплексу упражнений вы проработаете всю нижнюю часть тела, а йога поможет улучшить вашу силу, гибкость и даже самочувствие. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик. Уровень программы: от начинающего до продвинутого.
Для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуем вам сочетать упражнения для ног с аэробными нагрузками. С их помощью вы улучшите метаболизм и ускорите процесс жиросжигания: Лучшие кардио-тренировки на 30 минут.
Укороченная толстовка и завышенные брюки
Многим девушкам свойственно желание выглядеть стильно и эффектно даже в будничных простых вещах. Это легко воплотить в 2020 сезоне с помощью спортивного костюма, который представляет собой сочетание укороченной толстовки и штанов с завышенной линей талии. Именно такой комплект выглядит ультрамодно и подчеркивает подтянутость женской фигуры.
Другие программы Джой Булл
Ballet Workout For Legs, Bums & Tums (Балетная тренировка для ног и ягодиц)
Еще один вариант балетной тренировки от Джой Булл, но уже без перевода на русский язык. Вы будете работать над проблемными зонами ног и ягодиц, укреплять мышцы кора, улучшать осанку и создавать стройную фигуру. Программа включает в себя разнообразные упражнения из балета, пилатеса, аэробики и даже легкой плиометрики. Акцент идет на работу мышц бедер и ягодиц.
Тренировка Ballet Workout For Legs, Bums & Tums длится 57 минут и включает в себя следующие сегменты:
- Warm Up (6 минут). Разминка всего тела
- Workout for Bums (20 минут). Балетные упражнения для нижней части тела.
- Cardio for Legs (14 минут). Кардио-упражнения на основе балетных элементов в аэробном режиме (есть прыжки, выполняйте этот сегмент в кроссовках).
- Floor Work for Tums (10 минут). Упражнения для ног, бедер и живота на полу.
- Stretch (7 минут). Приятная растяжка всего тела.
Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Правда для выполнения второго сегмента желательно иметь какую-нибудь опору в виде мебели или стены. Кардио-сегмент включает в себя достаточно ударные упражнения, поэтому выполняйте его в кроссовках. Джой Булл рекомендует заниматься по этой программе 3 раза в неделю.
Body Reshape (Идеальное тело за 15 минут в день)
Идеальное тело за 15 минут в день создано для тех, кто хочет привести свою тело в отличную форму. В основе этой программы лежит принцип разделения фигуры на типы: груша, яблоко и подростковый тип. Джой Булл утверждает, что хоть мы и не можем изменить генетический тип фигуры, но оптимизировать формы и улучшить пропорции – это в наших руках. Тренировка переведена на русский язык!
Программа Body Reshape длится 50 минут и включает в себя следующие короткие сегменты:
Introduction (3 минуты). Введение и обзор программы.
Pear (4 минуты). При форме тела груша большая часть тела сконцентрирована ниже талии
Для того чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю часть тела, мы должны обратить внимание на плечи и спину. Это поможет улучшить общий вид фигуры
Apple (4 минуты)
При типе яблоко лишний жир накапливается вокруг торса. Для того чтобы улучшить форму фигуры яблоко, Джой Булл советует выполнять упражнения для плеч, ягодиц и ног. Благодаря этому вы сбалансируете свои пропорции
Bodish Straight (4 минуты). Для подросткового типа или иначе говоря прямоугольника Джой Булл предлагает эффективные упражнения для верхней и нижней части тела.
Arms (5 минут). Упражнения для мышц рук и плеч.
Chest (5 минут). Упражнения для мышц груди.
Back (5 минут). Упражнения для мышц спины.
Legs (15 минут). Упражнения для мышц ног и ягодиц.
Stomach (5 минут). Упражнения для живота.
Life Style (6 минут). Стиль жизни и здоровое питание.
Джой Булл рекомендует заниматься по программе 3 раза в неделю для достижения заметных результатов. Тренер призывает вас сконцентрироваться не только на своих проблемных зонах, а работать над всем телом, что сбалансировать фигуру и улучшить пропорции. Для тренировок вам понадобится гантель 2-3 кг и эластичная лента. Также Джой использует различный дополнительный инвентарь: стул, перекладину, стойку, табурет. В целом программа довольна специфичная и по структуре, и по используемому оборудованию.
Хотите разнообразить свои тренировки? Попробуйте программы Джой Булл, которые помогут вам поработать над качеством тела, сжечь жир, избавиться от проблемных зон и создать стройную подтянутую фигуру!
Тренировки с Трейси Андерсон для начинающих
1. Mat Workout For Beginners
Этот функциональный комплекс состоит из трех 25-минутных тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Вы будете работать над скульптурой тела, создавая подтянутые и аккуратные руки, бедра, ягодицы и живот. Часть упражнений проходит на коврике. Для занятий вам понадобятся гантели и стул.
2. Cardio Dance For Beginners
Аэробные тренировки необходимы для сжигания калорий и жира. Именно поэтому Трейси Андерсон создала кардио-тренировки для начинающих. Комплекс состоит из четырех 15-минутных тренировок, как и в предыдущем случае с прогрессирующей сложностью. Аэробика основана на несложных танцевальных движениях.
3. The Method for Beginners
Эта программа Трейси включает в себя две 30-минутные тренировки, которые отлично дополняют друг друга. В первом занятии вас ждет сочетание аэробики и классических функциональных упражнений. Во второй тренировке вы будете работать над совершенствованием верхней и нижней части тела.
Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих
Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.
Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:
- X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
- X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
- X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
- X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
- X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.
Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.
Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.
Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.
Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:
- Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
- Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
- Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
- Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
- Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.
Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.
Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности
Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.
Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).
Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих
Вы можете по своему усмотрению комбинировать различные тренировки, чтобы быстрее привести свое тело в совершенную форму. Предлагаем вам несколько вариантов фитнес-планов с Трейси Андерсон для начинающих.
1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день, то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.
2. Если вы планируете заниматься 30-40 минут в день, то можно попробовать такой вариант:
3. Если вы готовы заниматься 45-60 минут в день, то попробуйте такое сочетание:
Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.
Йога Chilelavida
— Отличный канал на русском языке для тех, кто всегда мечтал заняться йогой. Либо для тех, кто уже занимается и хочет развиваться в этом направлении. Подходит и парням, и девушкам.
Плюсы: большое количество качественных йога-тренировок различной интенсивности, для разных уровней, с блоками, ремнями — и без них. Я как инструктор йоги, который постоянно учится, была в восторге от того, что Лена дает названия всех поз, асан на санскрите. Все асаны очень красивые и плавно сменяют друг друга. Есть йога-тренировки для разных частей тела, при болях в пояснице, для гибкости шейного и плечевого отдела, и, наконец, йога для шпагата. В целом, это один из лучших йога-каналов на русском, которые я пока для себя открыла!
Минусы: мне лично не хватает музыки. В некоторых видео она есть, но ее не слышно. А еще в начале тренировки довольно много времени отводится дыханию и настройке, поэтому если вы хотите сразу перейти к физической составляющей, придется немного промотать.
Плюсы и минусы программы
Практически каждая женщина сталкивается с проблемой похудения после родов. Трейси Маллет создала великолепную программу, с помощью которой вы избавитесь от нежелательных килограмм и сможете вернуть свое тело в добеременную форму. Безусловно, при наличии ребенка не так много времени на самосовершенствование, но занятия Трейси быстрые и эффективные. Ее тренировки добавят вам энергии на целый день.
Тренер включает в работу самые проблемные области тела: руки, живот и бедра. Но в отличие от большинства подобных программ, вы не будете заниматься изолированно над отдельной группой мышц. Почти все упражнения Трейси предполагают работу всего тела целиком. Это действительно качественный метод избавления от лишнего веса.
Программа состоит из нескольких сегментов:
- Разминка (4 минуты)
- Антицелюлитная тренировка для бедер и ягодиц (10 минут)
- Первый уровень сложности, включающий в себя 3 коротких жиросжигающих сегмента (20 минут)
- Второй уровень сложности, включающий в себя 4 коротких жиросжигающих сегмента (25 минут)
- Растяжка (3 минуты)
Начните заниматься с 20-минут в день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Если позволяет готовность, можете сразу тренироваться по часу. Трейси Маллет советует заниматься минимально 3 раза в неделю. Тренировка подойдет не только для похудения после родов, но и в любой другой период времени.
Вам понадобятся гантели от 1 до 4 кг, желательно две пары разного веса
Обращаем ваше внимание, что комплекс предполагает большое количество упражнений для рук и плеч, поэтому лучше взять гантели меньших весов. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуем посмотреть: Подробную программу тренировок после родов в домашних условиях
1. С помощью программы Get Your Body Back вы сможете похудеть после родов, привести в тонус мышцы, улучшить метаболизм, проработать проблемные зоны живота и бедер.
2. Тренировка интервальная. В течение всего занятия вы будете возвращаться к кардио-упражнениям для интенсивного сжигания жира. Все 60 минут будет поддерживаться жиросжигающий темп.
3. Кардио-упражнения повторяются часто, но они достаточно короткие, что позволят легче перенести комплекс тем, кто не любит сердечные нагрузки.
4. Большинство упражнений задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Чем больше мышц включается в работу, тем интенсивнее проходит тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.
5. В программе представлено две фазы. Начните с более щадящей 30-минутки, и постепенно переходите к более интенсивной половине.
6. Трейси Маллет не предлагает типичные упражнения на пресс, например, скручивания, которые не всегда желательно выполнять после родов. Однако вы будете прорабатывать мышцы живота с помощью других эффективных упражнений из положения стоя.
1. В течение всего занятия вас ждет серьезная нагрузка на руки и плечи. Возможно, даже чересчур.
2. Тренировка достаточно интенсивная и больше подойдет тем, кто имеет опыт в фитнесе. Если вы хотите похудеть после родов, но спортом раньше не занимались, возьмите минимальный вес гантелей и выполняйте облегченные варианты упражнений.
Начните свой путь похудения после родов уже сегодня. Трейси Маллет приготовила для вас отличную программу для того, чтобы вы могли привести себя в форму, подтянуть живот и бедра, получить заряд энергии и позитива. А если вам нравится заниматься тренировками на основе балета, советуем также посмотреть: Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня
Отжимания с подъёмом ноги
Онлайн-тренер Нина Муноз (Nina Munoz), специалист по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, предлагает интересную вариацию отжиманий.
Это упражнение укрепляет всё тело, нагружает трицепс, ноги, ягодицы и мышцы кора. Оно более эффективно, чем обычная планка, не требует дополнительного оборудования и может выполняться в любом месте.
Как выполнять
Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, колени прямые, пресс напряжён. Опуститесь в отжимание, одновременно напрягите ягодицы и поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в упор лёжа, опустите ногу на пол.
Повторите отжимание, на этот раз поднимите другую ногу. Продолжая чередовать ноги, выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Если у вас не получаются классические отжимания, попробуйте с колен.
Становая тяга
Тана Коган (Tana Cogan), одна из самых популярных фитнес-моделей в Instagram, считает становую тягу упражнением, изменившим её тело.
Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Как выполнять
Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с веса, который поднимаете без особых усилий. Ничего страшного, если это будет пустой гриф в 20, 15 или 10 килограммов.
Согните колени и наклонитесь за штангой с прямой спиной. Хват на штанге чуть шире плеч, взгляд направлен вперёд. Поднимите штангу, ведя её практически вплотную к голеням. Выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, а затем снова опустите штангу на пол.
На протяжении всего упражнения не сгибайте спину. Можете дополнительно напрягать ягодицы во время тяги — это поможет снять нагрузку с поясницы.
Выполните три подхода по 10 повторений. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете тягу с правильной техникой. Попросите посмотреть за вами фитнес-инструктора или человека, который давно занимается силовыми тренировками.
Тренировки для внешней стороны бедра
1. Тренировка для внешней стороны бедра от Blogilates (10 минут)
Одно из самых популярных видео для внешней стороны бедра предлагает тренер Кейси Хо на своем youtube-канале Blogilates. Ее занятия основаны на упражнениях из пилатеса для формирования стройного тела. Кейси создала 10-минутную тренировку на полу с упражнениями от галифе, которые выполняются лежа на боку.
2. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (17 минут)
Очень эффективную тренировку для внешней стороны бедра предлагает и канал PsycheTruth. Первая половина упражнений проходит лежа на полу, вторая половина – стоя. Тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.
3. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (19 минут)
Вторая тренировка от youtube-канала PsycheTruth для внешней стороны бедра проходит полностью стоя и включает в себя подъемы ног и пульсирующие движения для максимальной работы мышц ног. Инвентарь не нужен, но если вам понадобится опора для равновесия, можно взять стул.
4. Тренировка для внешней стороны бедра от FitnessBlender (20 минут)
Если вы хотите более комплексную и всестороннюю тренировку для зоны галифе, то попробуйте это занятие от FitnessBlender. Келли предлагает чередующиеся сегменты кардио-упражнений для сжигания жировой прослойки и упражнения на полу для стройных ног и избавления от «ушек» на внешней стороне бедра.
5. Тренировка для внешней стороны бедра от Янелия Скрипник (10 минут)
Очень эффективные тренировки для стройных ног и подтянутого тела предлагает Янелия Скрипник. Есть у нее и программа конкретно для внешней стороны бедра. Видео полностью проходит на полу и включает в себя разнообразные махи ногами, которые выполняются лежа на боку.
6. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (15-20 минут)
Линда является мастером баррных тренировок и программ на основе пилатеса. Она предлагает сразу несколько видео для зоны галифе на 15-20 минут. Все они выполняются на коврике и включают в себя подъемы, сгибания и повороты ног. Вы можете выбрать одну из этих программ или чередовать их между собой
7. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (35 минут)
А вот если у вас есть фитнес-резинка, то обязательно попробуйте эту тренировку для зоны галифе и всех проблемных участков ног. Можно использовать фитнес-резинку, а можно повязать длинную эластичную ленту у ног.
8. Тренировка для внешней стороны бедра от Love Sweat Fitness (5 минут)
Если у вас совсем немного времени, можно посмотреть короткое 5-минутное видео для зоны галифе от обворожительного тренера канала Love Sweat Fitness. Классические упражнения для внешней стороны бедра на полу помогут вам поработать над стройностью ног.
9. Тренировка для внешней стороны бедра от Joanna Soh Official (10 минут)
А вот если вы хотите более активно поработать над сжиганием жира, то попробуйте кардио-тренировку от Джоанны. Ее программа состоит из интенсивных упражнений из плиометрики и смешанных боевых искусств, благодаря которым вы также подтяните мышцы внешней поверхности бедра. Тренировку можно повторить в 2-3 круга, если 10 минут покажутся недостаточными.
10. Тренировка для внешней стороны бедра от Evin Himmighoefer (13 минут)
Это еще одна тренировка на полу с акцентом не только на внешнюю сторону бедра, но и на мышцы ягодиц. Вы будете выполнять упражнения в боковой планке, лежа на боку и стоя на четвереньках.
11. Тренировка для внешней стороны бедра от Megan Mae Fit (7 минут)
Непродолжительная тренировка, которая, тем не менее, включает в себя целый ряд эффективных упражнений, в том числе и прыжковые в самом начале видео.
Полезная информация о боди-балете
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балетаи классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы
. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
- Разминка, суставная гимнастика
- Упражнения у гимнастического станка
- Упражнения в положении стоя без опоры
- Упражнения на полу из пилатеса
- Растяжка, стретчинг
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.
