Особенности и преимущества
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья
Обратное сгибание рук.
Бесполезные упражнения в фитнесе
Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.
Сведение ног в блочном тренажере
Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.
Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.
Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.
Махи ногами в стороны
В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.
Подъем корпуса для развития пресса
Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.
Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.
Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Как правильно выполнять подъём гантелей?
Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:
- классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
- попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
- фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.
Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.
Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)
Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений
Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.
Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.
Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
- Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
- Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
- Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
- Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
- Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
- Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.
На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.
Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей
Попеременный вариант подъёма
Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.
Это упражнения применяется при больших весах
Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи
Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.
Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
- Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
- На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
- На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Полезные советы
Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:
- если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
- старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
- стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
- следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
- иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.
Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.
Изолированные упражнения
После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.
Разводка гантелей в стороны стоя
Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.
В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз
Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя
Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.
Махи гантелями перед собой
Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.
Разводка гантелей в стороны в наклоне
Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.
Подъем гантели в сторону полулежа
В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.
Разводка рук назад в тренажере «бабочка»
Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.
Работа в кроссовере
Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.
Особенности нагрузки
В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.
Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.
Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.
Техника выполнения разведений
Как выполнять движение:
- Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
- В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
- Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
- Локти чуть согнуты;
- Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
- Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
- Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот
Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело
Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить
РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Статистика травм в тяжелой атлетике
На сегодняшний день, процент травматизма в тяжелой атлетике значительно уменьшился, благодаря применению новых систем тренировок, усовершенствованию методик их проведения, профессиональным техническим инструктированием и современной экипировкой.
Несмотря на это, травмы случаются, это происходит при несоблюдении техники выполнения упражнений, отсутствии разминки и прочих причин.
Чаще всего повреждениям поддаются:
- Поясничный отдел (23,1%);
- Колени (19,1%);
- Плечи (17,7%).
В 1990-95 Калхун и Фрай работали над регистрацией повреждений, полученных тяжелоатлетами – профи, в Олимпийских спортивных центрах США. Оказалось, за 6 лет число травм составило 873, 560.
Если говорить о локализации, то наибольшую долю занимали травмы поясничного отдела, колен и плечевого сустава, их суммарное количество в процентном соотношении от всех травм, полученных в тот период времени составило 59,9% (табл.1).
| Участок тела | % травм |
| Поясница | 23,1 |
| Колено | 19,1 |
| Плечо | 17,7 |
| Кисть | 10 |
| Шея | 5,4 |
| Спина | 4,8 |
| Квадрицепс | 3,2 |
| Пах | 2,7 |
| Локоть | 2,5 |
| Бедро | 2,5 |
| Подколенное сухожилие | 2,3 |
| Голень | 1,8 |
| Икра | 1,6 |
| Стопа | 1,1 |
| Лодыжка | 0,9 |
| Голова | 0,7 |
| Грудь | 0,4 |
| Живот | 0,2 |
Табл.1 – Распределение травм в тяжелой атлетике (по участкам тела)
Среди типов травм, преобладали растяжения мышц и тендиниты, которые в сумме составили 68,9% от общего процента травм (табл. 2).
| Тип травмы | Количество случаев | % от общего |
| Растяжение мышц | 251 | 44,8 |
| Тендинит | 135 | 24,1 |
| Растяжение связок | 73 | 13 |
| Судорога | 34 | 6,1 |
| Ушиб | 17 | 3 |
| Синовит | 10 | 1,8 |
| Бурсит | 9 | 1,6 |
| Ссадина | 6 | 1,1 |
| Перелом | 6 | 1,1 |
| Подвывих | 5 | 0,9 |
| Повреждение нерва | 4 | 0,7 |
| Разрыв | 1 | 0,2 |
| Сотрясение | 1 | 0,2 |
| Другие | 8 | 1,4 |
Таблица 2 – Типы травм в тяжелой атлетике
В травмах спины и плеч преобладают острые травмы, а в травмах колен хронические. Судя по данным (табл.3) среди травм поясницы и плеч распространены растяжения мышц (75% и 55%), а среди травм колен – тендиниты (85%).
| Локализация + тип | Количество случаев | % | |
| Поясница | Растяжение мышц | 97 | 74,6 |
| Тендинит | 1 | 0,8 | |
| Другое | 32 | 24,6 | |
| Всего | 130 | 100 | |
| Колени | Растяжение мышц | 7 | 6,5 |
| Тендинит | 91 | 85,1 | |
| Другое | 9 | 8,4 | |
| Всего | 107 | 100 | |
| Плечи | Растяжение мышц | 54 | 54,6 |
| Тендинит | 24 | 24,2 | |
| Другое | 21 | 21,2 | |
| Всего | 99 | 100 |
Таблица 3 – Типы травм в самых часто травмируемых участках тела.
Кроме того, что пауэрлифтинг, как и любой вид спорта, не только подвергает риску возникновения травм, но и несет за собой определенные последствия тренировок.
Когда вы занимаетесь данным видом спорта, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам (а иногда и перегрузкам), из-за чего возникает боль в плечах. И речь вовсе не о крепатуре! Это подвергает к развитию воспалительных процессов в тканях, которые окружают плечевой сустав или в самом суставе, вызывая боль в плечах.
Еще одним, достаточно опасным для организма упражнением является рывок. Это достаточно динамичное упражнение, которое требует растяжки, а техника выполнения – особого внимания и тщательного изучения и подготовки.
Что важно при выполнении упражнения?
Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.
Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.
Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.
Постоянно следите за руками и не отводите их назад.
Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.
Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг
Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.
Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.
Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.
Как быстро накачать плечи дома гантелями
Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.
В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.
Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.
Совет!
Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.
Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.
Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.
После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.
Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты.
В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.
Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.
Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.
Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.
