Тренировки зузка лайт: описание, плюсы и минусы, советы

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

Берпи — 4 раза.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

Скручивание — 10 раз.
Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Берпи — 5 раз.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

Базовые упражнения.

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам), в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий, который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут. Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
Тренировки низкоударные без прыжков.
Есть готовый календарь на 2 месяца.
В программу вошло 20 разнообразных видео.
Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео), фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце). Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках. Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию.
За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ
: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно
. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься.
Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность
, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа
(планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой
!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат.
Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Польза и вред утреннего бега

Польза беговых тренировок вызывает достаточно неоднозначное мнение, поскольку физическая активность сразу после пробуждения может негативно сказаться на общем состоянии, но при этом такой бег заряжает энергией

Чтобы однозначно получать пользу от утреннего бега, важно соблюдение некоторых условий:

Посетить специалиста на предмет отсутствия противопоказаний в виде глазных, суставных и позвоночных заболеваний.
Отказаться от бега сразу после пробуждения. Следует потратить время на умывание и проведение зарядки.
Начинать тренировки с ходьбы и ускорения шага, который в постепенному режиме переходит на бег.
Новичкам целесообразно начинать занятия, длительность которых не превышает 15-20 минут.
Правильно дышать делая вдох через носовую полость, а выдох — через рот.
Завершать пробежку сбавлением скорости и постепенным переходом на шаг.
После завершения тренировок выполнить растяжку.

При появлении непреодолимой усталости или поступления недостаточного объема воздуха следует перейти на шаг, причем вся тренировка должна характеризоваться чередованием бега и шага.

Польза же утреннего бега заключается в:

укреплении системы сердца и сосудов;
активизировании метаболических процессов, что предотвращает сосудистую закупорка и развитие инфаркта;
нормализации кровяного давления;
улучшении состояния мышечных и связочных тканей;
корректировке фигуры и сжиганию жировой ткани;
улучшении мозговой деятельности, что связано с исправной работой кровеносной системы и дыхательных органов.

Бег в утреннее время суток может стать вредным только при наличии определенных противопоказаний. В этом и заключается целесообразность посещения специалиста перед началом занятий.

Это интересно

Что делать, если появилась натертость между ног от бега?
Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали

Общая польза

Беговые занятия оказывают неоспоримо полезное воздействие на:

сердце;
процесс похудения;
выносливость организма;
повышение иммунных сил.

Это интересно

Какие выбрать часы для бега с gps: обзор лучших
Лучшие спортивные часы для бега. Часы с пульсометром и шагомером
Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

А если тренировки носят регулярный характер, то обеспечивается защита от:

высокого кровяного давления;
сердечной недостаточности;
сосудистых болезней;
инфарктных или инсультных состояний.

Кроме этого, регулярность бега позволяет держать в тонусе мышцы и тело

При этом важно учитывать, что на период заболеваний инфекционного типа, ангины или бронхита от тренировок следует отказаться, а в реабилитационный период заниматься ими с определенной осторожностью

Совет
Немаловажное значение играет выбранное время для проведения занятий, что зависит от целей, преследуемых этими тренировками, поскольку общее оздоровление организма и формирование фигуры — разные вещи.

Существуют наиболее оптимальные временные промежутки для бега, установленные специалистами: 6-8 утра 18-19 часов вечера

Чтобы избавиться от избыточного веса, важно иметь четкое представление о процессах, необходимых для этого:

обязательно расходование глюкозы, способствующая отложения жировых запасов;
температурные значения тела должны немного превышать нормальные показатели. За счет этого происходит ускоренный процесс обмена веществ;
кровяное давление также должно быть повышенным, провоцируя ускоренное передвижение крови по сосудам. Это тоже способствует ускоренным обменным процессам.

Перечисленные условия должны в полной мере соблюдаться в утреннее время суток, что обуславливает целесообразность и плюсы бега именно по утрам.

Это интересно

Как правильно начать бегать: уроки и программы бега для начинающих
Узнайте подробнее о том какой бег полезнее: утром или вечером из нашей статьи
Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать

Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

Бурпи

— 5 повторений.

После того как вы возвращаетесь в горизонтальное положение после отжимания, прыгайте вверх как можно выше. Вы заметите, что прыгаете ниже из-за усталости, это нормально. Продолжайте прыгать насколько можете высоко.

Колено к локтю в планке. Ноги на стуле

— 20 повторений.

Вы можете делать простой вариант упражнение, без стула.

Держите весь торс в тонусе, спина должна быть прямой. Подносите колено как можно ближе к трицепсу. Не сгибайте торс чтобы коснуться колена, единственная часть тела, которая должна двигаться — нога.

Прыжки через гантель

— 20 повторений.

Прыжки тренируют не только пресс, но и координацию, и сердечнососудистую систему.

Делайте махи руками, чтобы балансировать и прыгать выше.

Планка с тягой гантели

— 10 повторений.

Не поверите, но это самое сложное упражнение программы.

Начните с позы планки, с гантелью спереди себя на расстоянии вытянутой руки.

Возьмитесь за гантель одной рукой и двигайте ее на себя. Гантель должна оказаться под пупком. Убедитесь, что не сгибаете бедра во время тяги.

Сместитесь назад, за счет перебора руками, возьмите гантель другой рукой и тяните под себя.

Подберите вес гантели так, чтобы полностью выполнить все повторения.

Весь комплекс выполняется на максимуме, но не переусердствуйте, вы должны комфортно себя чувствовать во время выполнения.

Описание программы для беременных Prenatal Barre с Сюзанной Боуэн

Наверное, сложно найти более разноплановую программу для беременных, чем приготовила нам Сюзанна Боуэн. Ее комплекс Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые помогут вам проработать все мышцы тела. И сделать это максимально безопасно. Тренировки Сюзанны основаны на элементах из балета, пилатеса и классического фитнеса. Вы будете упражняться около станка и выполнять несложные движения для проработки проблемных зон. Регулярные занятия по этому курсу не только преобразят вашу фигуру, но и улучшат ваше самочувствие в течение 9 месяцев.

Вместе с Боуэн программу демонстрируют девушки, которые ждут ребенка. Все упражнения, подобранные в этом курсе, безопасны для занятий во время беременности, однако перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом. Программа проходит в медленном темпе, Сюзанна подробно комментирует каждое упражнение. Тренер с подопечными занимаются возле балетного станка, но вы можете заменить его устойчивым стулом, подходящим вам по высоте. Заниматься необходимо босиком.

Итак, программа для беременных Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые вы можете выполнять в любом порядке и очередности. Однако всегда необходимо начинать занятия с разминки.

1. Warm Up (3 минуты). Разминка, которая разогреет ваше тело и растянет мышцы перед занятием.

2. Prenatal Barre (35 минут). Полноценная балетная тренировка для беременных, где вы сначала проработаете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела и в завершении – корсетные мышцы. Может выполняться даже как полноценная самостоятельная программа. Вам потребуется пара гантелей от 0,5 кг.

3. Arms (10 минут). Эта часть предполагает работу над тонусом мышц рук, плеч и груди из положения сидя с гантелями. Дополнительно используется фитбол, но его вполне можно заменить табуреткой.

4. Arms & Middle Back (10 минут). Укрепление мышц рук, плеч и средней части спины с легкими гантелями.

5. Thighs & Seat (25 минут). Качественные упражнения для бедер и ягодиц у станка, которые помогут вам избавиться от ушек, целлюлита и дряблой попы.

6. Thighs & Seat 2 (6 минут). Упражнения с мячом для нижней части тела, выполняются на коврике.

7. Thighs (10 минут). Этот комплекс предназначен для передней и задней поверхности бедра, выполняется у станка.

8. Thighs 2 (20 минут). Продолжение упражнений для бедер у станка, но уже с использованием мяча.

9. Total Body (40 минут). Еще одна полноценная тренировка для верхней и нижней части тела. Часть упражнений проходит у станка, часть — с гантелями.

10. Total Body 2 (15 минут). Короткий вариант программы для беременных, которая предназначена для всего тела.

11. Interval Cardio (20 минут). Легкое интервальное кардио для жиросжигания и укрепления сердечной мышцы. Никакой ударной нагрузки, только низкоинтенсивные упражнения для повышения пульса.

12. Compound Target (13 минут). Комплекс упражнения для развития одновременно сразу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Дополнительно понадобится гантель от 0,5 кг.

13. Lunges (15 минут). Серия выпадов с опорой у станка для укрепления бедер и ягодиц.

14. Pelvic Squat (5 минут). Короткое видео с демонстрацией приседаний около станка.

15. Relaxation Stretch (7 минут). Расслабляющая растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Выполняется сидя на фитболе.

Такая эффективная программа для беременных не только помогут сохранить фигуру в течение 9 месяцев, но и улучшат ваше самочувствие, снизят нагрузку со спины, проработают технику правильного дыхания и подготовят вас к легким родам.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
«Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

Ссылка на официальный канал на youtube: здесь.
Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Описание тренировок от Зузки

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде

Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

Прыжки с разведением рук и ног
Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
Боковые прыжки
Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

Лыжник
Бокс
Прыжки в планке с разведением ног
Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

Бег с высоким подъемом колен
Планка-паук
Прыжок в широкий присед
Берпи

Вариант 2:

Прыжки на 180 градусов
Отжимания (можно на коленях)
Выпады в прыжке
Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

Бурпи с тягой гантелей
Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
Жим гантелей для мышц груди
Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
Разведение ног в полуприседе
Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
Ходьба в планку
Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Внешность Править

Лили — девочка с зелёными глазами и длинными светлыми волосам с двумя косичками. Она носит большую белую шляпу с голубой лентой; белой платье с чётким контуром; длинные чулки и белые туфли. Она также носит кольцо-Z (ранее принадлежавшее её отцу) с Лёдиумом Z на левом запястье.

Позже в серии «Решимость семьи!» где она и Гладион собираются спасти свою мать Лусамину, Лили носит другой наряд (который называется «форма для атак-Z»); белый балахон с короткими рукавами, белую плиссированную юбку, белые носки и кроссовки. Она больше не носит свою большую белую шляпу, и её волосы привязаны к высокому хвостику. Она также носит розовый рюкзак на спине.

Позже в серии «Новое приключение профессоров!«, она возвращается к своему оригинальному стилю. Но на протяжении Лиги Алолы, она носила этот наряд вплоть до окончания Лиги.

Будучи членом Ультра Хранителей, носит розовую с белым униформу. Она сохраняет свою прическу из своего второго наряда.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.