Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома

Американские учёные обнаружили новое смертельное заболевание

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

штанга;
гантели;
тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу средним хватом.
Поднимите её до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтевых суставах под углом, равным примерно 45 градусов.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете. Опускание должно длиться 3−5 секунд.
Не выпрямляйте полностью руки в нижней точке. Они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
В нижней точке надолго не задерживайтесь.

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

Подъёмы штанги на скамье Скотта.
Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Вампиры

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
Игнорирование негативов

Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд

Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Watch this video on YouTube

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления. Плюсы базовых упражнений:

Плюсы базовых упражнений:

Вовлекают в работу все группы мышц
Усиливают выработку гормонов
Развивают силу и выносливость
Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

	Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
	Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.
	Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
	Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.
	5. Жим штанги стоя Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до. То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем — трицепсы.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
Ноги держите натянуто.
Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
Ноги согните в коленях.
Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
Поднимайте корпус максимально вверх.
Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Техника выполнения

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

Тренировки должны быть регулярными

Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.

Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.

Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.

Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.

Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела

Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая

Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
Плечи плотно прижмите к скамье;
Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
Берём гриф прямым хватом.
На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
Берём гриф ладонями к себе.
На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Программа с суперсетами:

разминка.

2 базовых упражнения:

подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Полезные советы

Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм.

По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

Видео

https://youtube.com/watch?v=WzISCxN4_tk