P90 тони хортона: обзор, особенности, кому подойдет

Варианты тренировок

Тони Хортон предлагает три варианта, или графика, тренировок. Они отличаются друг от друга уровнем сложности, оборудованием и составом упражнений.

Lean является самым доступным вариантом. Он состоит главным образом из аэробных упражнений. Идеально подходит для тех, кто выбирает умеренные физические нагрузки. Помогает эффективно бороться с лишним весом и приобрести подтянутую фигуру.

Classic – более продвинутый уровень тренировок. Его способны выдержать люди, всерьез увлеченные спортом и имеющую достаточную физическую подготовку. Здесь акцент делается больше на силовые упражнения. График нацелен на глубокую и качественную прокачку мышц тела.

Doubles – вариант для отчаянных людей, которые не боятся большой физической нагрузки и быстрого темпа тренировок.

5 идей, как сделать кота суперзвездой с помощью смартфона Realme 6 Pro

Как грамотно выбрать одежду для фитнеса

Плюсы и минусы программы 22 Minute Hard Corps

Плюсы:

1. В основе программы 22 Minute Hard Corps лежит круговая интервальная тренировка. Это самый эффективный способ сжечь жир и ускорить метаболизм.

2. Вы будете чередовать интенсивные кардио-тренировки и тренировки с сопротивлением, чтобы похудеть и очень быстро добиться подтянутого тела.

3. Никаких сложных и необычных движений Тони Хортон не предлагает. Вас ждут очень простые и понятные упражнения, и это еще одна приятная особенность программы.

4. Всего лишь 22 минуты в день! Таким занятиям может уделять время каждый, даже самый занятой человек.

5. Благодаря этим «военным» тренировкам вы повысите свою выносливость и значительно улучшите свою физическую подготовку.

6. Для вас уже составлен готовый календарь занятий на 8 недель. Просто следуйте ему и радуйтесь результатам. В программе представлено несколько уровней сложности, поэтому вы будете развиваться постоянно в течение двух месяцев.

7. Комплекс составлен из понятных по назначению программ: 3 кардио-занятия, 3 силовых занятия, 3 тренировки кора. В отличие, например, от курса The Master’s Hammer and Chisel, где надо потрудиться, чтобы понять смысл того или иного видео.

8. Необычная атмосфера видео заставит вас почувствовать себя участником армейских тренировок.

Минусы:

1. Программа очень интенсивная, поэтому ей присущи все стандартные минусы: высокая нагрузка для сердца, нагрузка для коленей и суставов, травмоопасность.

2. Во время занятий упражнения идут на счет. Это может немного сбивать и провоцировать выполнение упражнений на высокой скорости в ущерб техники. Не ориентируйтесь на количество сделанных упражнений участниками программы, особенно первое время.

Отзыв на программу 22 Minute Hard Corps от Тони Хортона:

22 Minute Hard Corps — это испытание тела настоящей военной подготовкой. Вы будете совершенствовать свою фигуру и ежедневно повышать физическую готовность вместе с одним из самых успешных тренеров современности Тони Хортоном.

В чем отличие P90X3 от P90X?

Тони Хортон – создатель уникального популярнейшего комплекса Р90Х — выпустил в свет совершенно новую программу Р90Х3 для ежедневных тридцатиминутных тренировок. 30 минут в день – это то время, которое мы можем уделить себе и своему телу каждый день.

P90X3 – это настоящий прорыв в области фитнес-программ

Структура P90X3 не подражает предшествующей P90X, это абсолютно свежая суперэффективная разработка Тони Хортона, состоящая из высокоинтенсивных сетов на разные группы мышц.

Результаты просто поразительны. За 90 дней регулярных занятий происходит визуальная трансформация качества тела.

5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Сухие факты

Эта программа идеальна для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Атомная сушка тела во время интенсивных занятий в течение 90 дней приводит к средней потере 34% жира в организме.

P90X3 – это не часть тренировки. Это ПОЛНОЦЕННАЯ тренировка за меньшее время

Принято считать, что наибольший результат вы получаете, тренируясь много и долго. Чем длиннее воркаут, тем эффективнее работа. Но это в корне неправильный подход! Последние исследования в области фитнес-индустрии продемонстрировали обратный факт. Наибольший прогресс мышц идет в первые 30 минут тренировки. По истечении этого времени мышцы становятся менее отзывчивыми на нагрузку.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science. , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older. .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity. . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Короткие тренировки для живота с Кейси Хо

1. Perfect 10 Abs

В этой программе вас ждет 10 эффективных упражнений для живота: Rollup With Twist, Ankle Reaches, Flutters, Criss-crosses, Eagle Crunch, Hollow Rock, Russian Twist, Corkscrew, Plank Twist, Plank. Тренировка короткая, но очень эффективная для мышц кора.

2. Lower Belly Flattener

В этой программе в работу активно включается мышцы нижнего пресса. Это занятие также достаточно разнообразное и качественное. Предлагаются следующие упражнения: The Hundred, Doble Leg Stretch, Barbie Feet, Reverse Crunch, 1-2-3 Crunch, Heel Clicks, See Saw Abs, Helicopters, Corkscrew, Single Drop.

3. Slim Waist POP Pilates

Эта короткая 10-минутная тренировка для живота от Кейси Хо включает в себя всего 4 упражнения: Crunch Extension, Double Crunch to Extension, Rollup to Rollover, Hip Twist to Butt Lift. Занятие пройдет быстро, но эффективно.

4. The Ultimate 2016 Ab Workout

В этой тренировке вас ждут в основном подъемы туловища к ногам для работы кора. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше эту программу пока отложить. Упражнения: Ballerina Sit Up (несколько подходов), Scissors Kicks, Leg Circle, Cha Cha Abs, Double Leg Lift, Teaser.

5. Intense Ab Mania Workout

В эту тренировку вошли классические упражнения из пилатеса: ваш пресс будет гореть! Одно упражнения плавно сменяет другое в лучших традициях пилатеса. Все упражнения выполняются на спине.

6. Hard Core Workout

В этой тренировке нет привычных нам упражнений на спине, зато есть боковые и классические планки, их модификации, а также упражнение супермен, которое очень полезно для укрепления поясницы.

7. Core Crusher – Best Ab Workout

Еще одна тренировка, которая поможет вам эффективно поработать над нижним прессом. В это видео Кейси предлагает поработать над животом в основном за счет скручиваний и подъемов ног.

8. Abs On Fire

Эта программа включает в себя достаточно небанальные упражнения для живота, поэтому понравится и опытным занимающимся. Упражнения: Genie Abs, Eagle Abs, Runaway Abs, Double Leg Stretch, Clock Abs, Hollow Rock, Single Leg Drop, The Ear Thquake.

9. Happy Hard Core Ab Workout

В эту тренировку для живота от Blogilates вошли всего 5 упражнений. Занятие выполняется медленно и вдумчиво с максимальной проработкой мышц кора. Упражнения: Train Track Abs, Single Leg Ab Circles, Reaching Criss-cross, Genie Abs.

10. Flat Abs Workout for Beginners

А вот эта тренировка отлично подходит начинающим. Она включает в себя разнообразные упражнения, но они рассчитаны на небольшое количество повторов, поэтому занятие легко выдержать от начала и до конца. Упражнения: Roll Up, Hundred, Single Leg Drop, Double Leg Extension, Table Top Crunch, Legs Up Crunch, Oblique Swivels, Twisting Crunch, Crunch, Plank, Forearm Plank, Side Plank.

11. Extreme Abs Workout (часть 1, 2, 3)

У Кейси Хо также есть серия из трех коротких видео Extreme Abs Workout. Тренировки не экстремальные, но достаточно качественные. Они определенно внесут вклад в вашу работу над брюшными мышцами.

Бонус: 1000 Abs Challenge (30 минут)

Если вы готовы позаниматься более продолжительное время, то попробуйте 30-минутную тренировку 1000 Abs Challenge от Blogilates, которая поможет вам максимально проработать мышцы живота. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Включите эти короткие тренировки для живота от Blogilates в свой фитнес-план для укрепления мышц живота и мышечного корсета. Если вам нравится заниматься с Кейси Хо, то рекомендуем посмотреть:

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
Все тренировки Сюзанны Боуэн

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.

На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:

Оказывает How exercise — interval training in particular — helps your mitochondria stave off old age омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.
Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причин The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.
Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличивая HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes свободный тестостерон.
Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижают Increased Brain Glucose Uptake After 12 Weeks of Aerobic High-Intensity Interval Training in Young and Older Adults. риск когнитивного спада в пожилом возрасте.

Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.

Чередуйте нагрузки по принципу 80/20

Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки.

Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.

Устраивайте силовые тренировки

Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.

Кроме того, силовые тренировки улучшают The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.

Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно

Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.

Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами.

По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе

Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.

Как выполнять упражнения

Seal Jacks

Это упражнение разогреет тело и поднимет пульс. Двигайтесь энергично, заводите руки подальше назад, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выпады вбок с прыжком

Старайтесь делать выпад пониже — до параллели бёдер с полом. Удерживайте спину прямой, во время прыжка старайтесь подтянуть колени повыше. Чтобы упростить упражнение, уберите прыжок после выпадов.

Отжимания со сменой постановки рук

Отжимайтесь до касания грудью пола. Не расставляйте локти в стороны — отводите плечи от тела максимум на 45°. Следите, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания. Если не удаётся удержать её, переходите на отжимания с колен.

Повороты корпуса с поднятыми ногами

Касайтесь руками пола справа и слева от таза, старайтесь удерживать спину прямой. Если тянет мышцы на задней стороне бедра, можете чуть согнуть колени. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Переход из наклона в позу воина

Во время наклона удерживайте спину прямой и старайтесь почти не сгибать колени. После наклона одновременно подавайте наверх две руки и ногу. Не задирайте голову — смотрите в пол. Выполняйте движение плавно, без рывков. Для лучшей проработки мышц задержитесь в крайнем положении на одну секунду.

Если вам сложно удерживать равновесие, касайтесь одной рукой опоры — стены или стола. Старайтесь при этом не поворачивать плечи и бёдра в сторону опоры, а удерживать их прямо.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

Упражнения для похудения

Табата-приседания. Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
Прыжки с разведением рук и ног.Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд.
Пресс.Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
Бег на месте.Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
Отжимание.Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу.
Выпады.Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов.
Упражнение для мышц спины.Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.
Упражнение «бурпи» для женщин.С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко.

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе;
Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе;
Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена;
Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги;
В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно;
Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую;
Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону;
Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Интенсивные суперсеты

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.

Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.

Суперсет № 1

Отжимания со скручиванием

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
Выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.

Суперсет № 2

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.

Супермен

Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.

Подъём и опускание в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Финальный комплекс

Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:

«Скалолаз» — 15 секунд.
Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.

Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
Делайте это как можно быстрее.

После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Цена и качество

Любой человек задастся вопросом о целесообразности, когда ему предлагают купить программу на дисках за 40 баксов минимум. В отличие от просто тренировочного видео, все перечисленные Вами продукты – это программы. Все они имеют:

тренировочный план, то есть разбивку по календарю с указанием, что и когда делать. Это не дисциплинирующий момент, как думают многие, а способ не переутомиться, занимаясь преимущественно в высокоинтенсивном режиме;
рекомендации по питанию, тоже разбитые по неделям. Большая часть продуктов этой компании «исповедует» распространенную в США диету «Зона», и дает сбалансированные рационы именно с ее позиций. Потому готовьтесь есть относительно мало углеводов, и полностью исключить все сладости;
организованную с достаточной прогрессией нагрузку. Большинство продуктов рассчитаны на 12 недель работы, и упражнения будут усложняться по мере продвижения по календарю

Это важно для достижения любых целей и улучшения тренированности

Фактически, вы покупаете то, что должен сделать для вас персональный тренер. Но будут ли программы индивидуально подходящими лично для каждого покупателя? Я бы не рекомендовала приобретать их тем, кто имеет противопоказания к занятиям силовым фитнесом и легкой атлетикой. Именно так, а не просто «тренировкам в клубе». Легкоатлетические «навыки» вроде прыжков звездочкой, берпи и выпрыгиваний всех сортов в изобилии встречаются во всех продуктах этой компании, потому имеет смысл проконсультироваться именно по поводу этого с врачами.