1 лента и фитбол

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

• Название программы
• Длительность программы по времени
• Сложность (от 1 до 6)
• Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
• Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
• Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Название	Длительность	Сложность	Темп	Популярность	Краткое описание
Bikini	55 минут	5	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка для всего тела
Secret Pilates	45 минут	4	Медленный	Высокая	Пилатес, проходит на полу
Sukces	60 минут	5	Смешанный	Высокая	3 части: кардио, низ, кор
Skalpel	40 минут	2	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка для проблемных зон
Skalpel Wyzwanie	40 минут	3	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка для проблемных зон
Hot Body	45 минут	5	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка для всего тела
Killer Ćwiczenia	40 минут	4	Быстрый	Высокая	Кардио-тренировка для ног и живота
Rewolucja	70 минут	6	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)
Slim Fit	50 минут	3	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка с акцентом на ноги
Turbo Spalanie	40 минут	4	Быстрый	Высокая	Тренировка в стиле табаты с акцентом на кор
Target Jędrne Posladki	55 минут	4	Смешанный	Средняя	Тренировка для ягодиц на полу, немного прыжков
Target Płaski Brzuch	55 минут	3	Медленный	Средняя	Тренировка для живота на полу
Ekstra Figura	45 минут	2	Средний	Средняя	Интервальная тренировка для проблемных зон
Turbo Wyzwanie	45 минут	4	Быстрый	Средняя	Интервальная тренировка
Caly Trening	30 минут	3	Быстрый	Средняя	Интервальная тренировка с акцентом на низ
Cwiczenia mięśnie brzuch	15 минут	2	Медленный	Средняя	Тренировка для кора на полу
Metamorfoza	55 минут	2	Средний	Средняя	Интервальная тренировка с фитболом
Szok Trening	30 минут	3	Быстрый	Низкая	Чередование кардио и упражнений для кора
Body Express	45 минут	2	Средний	Низкая	Интервальная тренировка для проблемных зон
Perfect Body	40 минут	2	Средний	Низкая	Тренировка с гантелями для всег тела
Trening s Gwizdami	50 минут	3	Смешанный	Низкая	3 части: низ, кардио, низ, кор
Skalpel II	25 минут	1	Медленный	Низкая	Низкоударная тренировка со стулом
Model Look	45 минут	1	Медленный	Низкая	Тренировка с гантелями для верха и кора

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители. Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения. Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Примечания

1. ↑
2. ↑
3. . www.tambovlib.ru. Дата обращения 18 июня 2020.
4. ↑
5. [nevnov.ru/436778-aleksandru-zavyalovu-pohoronili-v-sankt-peterburge Александру Завьялову похоронили в Санкт-Петербурге] // Невские новости, 8 февраля 2016

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут

Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

• Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
• Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
• Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей

Описание программы Blast Off Body Fat

Blast Off Body Fat – это еще одна программа из серии коротких тренировок 10 Minute Solution. Сюзанна Боуэн предлагает комплекс тонизирующих занятий для красивого подтянутого тела без проблемных зон. В основе ее программ лежат упражнения из пилатеса и классического фитнеса, которые выполняются с легкими гантелями в положении стоя и лежа. Комплекс Blast Off Body Fat поможет вам подтянуть тело и привести мышцы в тонус без ударных тяжелых нагрузок.

В программу Blast Off Body Fat вошло пять 10-минутных тренировок для всего тела:

• Trim and Toned Arms (для рук)
• Thin Thighs Fast (для бедер и ног)
• Better Butt (для ягодиц)
• Fub Abs (для пресса)
• Fat Free Total Body (для всего тела)

Вы можете выполнять все 10-минутки последовательно, а можете выбрать только отдельные сегменты для тех проблемных зон, которые беспокоят вас больше всего. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме гантелей. Гантели лучше взять небольшого веса 0,5-1,5 кг. Также необходимо иметь мягкое покрытие или мат для упражнений на полу.

Комплекс подходит для любого уровня подготовки, от начинающего и до продвинутого. Но для тех, кто уже давно занимается пилатесом и балетными тренировки, программа может показаться несложной. Видео 10 Minute Solution идеально подходят для молодых мам, которые в течение дня имеют только короткие перерывы на фитнес. Сюзанна Боуэн рекомендует выполнять полный комплекс по крайней мере три раза в неделю, чтобы получить заметные результаты.

Среди аналогов пилатеса с Сюзанной Боуэн можете посмотреть:

• Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн из серии 10 Minute Solution
• Пилатес дома с Сюзанной Боуэн: короткие тренировки по 10 минут

Плюсы и минусы программ

Плюсы:

1. Благодаря этим программам вы повысите выносливость, увеличите силу мышц, ускорите метаболизм, сожжете калории и жир. В серию Shock Cardio MMA входят эффективные кардио-тренировки с относительно щадящим темпом.

2. Тренировки построены по принципу от простого к сложному. Вы начнете с простых связок из ударов и махов, постепенно объединяя их в сложные комбинации.

3. На ваш выбор представлено 3 похожие по стилю тренировки. Можете чередовать их, а можете выбрать наиболее подходящее видео именно для вас.

4. У Кейт Фридрих много высокоинтенсивных программ, которые подходят только самым продвинутым. Но серия Shock Cardio MMA будет доступна и для среднего уровня подготовки.

5. В каждой программе вас ждет короткий сегмент для укрепления брюшных мышц. Вы можете не выполнять его, сократив время занятия, а можете дополнительно поработать над прессом.

6. Вам понадобится минимум инвентаря в отличие от большинства программ Кейт Фридрих.

Минусы:

1. Программы включают в себя непростые связки и комбинации, которые сложно запомнить и воспроизвести с первого раза, особенно если у вас несовершенная координация.

2. Тренировки MMA от Кейт Фридрих отличаются интенсивностью и ударной нагрузкой, поэтому рекомендовано только для здоровых людей с хорошей выносливостью.

Если вам уже успели полюбиться тренировки в стиле спортивных единоборств, то обязательно попробуйте жиросжигающие занятия с Кейт Фридрих. А если вы еще не пробовали подобные программы, то начните с серии Shock Cardio MMA. Кейт покорит вас своими эффективными мотивирующими видеокурсами.

Отзывы и результаты похудевших

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Плюсы и минусы 10 Minute Trainer

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Описание программы Кейт Фридрих: Total Muscle Sculpting

Кейт Фридрих создала тренировку для качественной проработки всех проблемных зон. Вы начнете занятие с упражнений для живота и спины, продолжите тренировкой ног и ягодиц и завершите супер-сетом для рук, груди и плеч. Кейт подобрала самые эффективные упражнения из классического фитнеса, чтобы все ваши мышцы работали на 100%. Кардио-упражнений в программе нет, поэтому темп занятий размеренный и спокойный. Total Muscle Sculpting состоит из трех частей:

• для нижней части тела (20 минут)
• для верхней части тела (20 минут)
• для пресса (10 минут)

При первом просмотре этой программы может насторожить разнообразие спортивного инвентаря: гантели, эспандер, фитбол, степ-платформа. Однако не стоит беспокоиться, вы можете обойтись только эспандером и гантелями. Наличие фитбола и степ-платформы будет дополнительным бонусом, но обязательными элементами не являются. Одна из девушек показывает вариант упражнений без их использования

Эспандер также можно заменить гантелями, но важно понимать, что они дают разный вид нагрузки на мышцы

Поскольку в программе предлагается силовая нагрузка, лучше чередовать ее с аэробными занятиями. Советуем посмотреть: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут. При сочетании аэробной и силовой нагрузки вам удастся сжечь жир, укрепить мышцы, ускорить метаболизм и максимально быстро преобразить свое тело. Как и большинство программ Кейт Фридрих, Total Muscle Sculpting подходит для продвинутой категории занимающихся. А также для тех, кто хочет значительно поднять свой уровень физической готовности.

Силовая тренировка c Muscle&Motion

В приложении для силовых тренировок собрана большая база упражнений с собственным весом, тренажёрами, эспандерами и свободными весами, различные техники и методики, ошибки и тесты на гибкость и подвижность суставов. Именно его я и собираюсь вам показать.

Упражнения

После обязательной регистрации заходим в первую вкладку — Exercises — и видим голубоглазого человека без кожи.

На панели слева вы можете выбрать часть тела, которую хотите рассмотреть подробнее. Допустим, голову и шею.

Справа есть три значка: прибавить или убавить слой и повернуть изображение. Например, вы хотите получше рассмотреть внутренние мышцы. Удаляем один слой и смотрим на них без всяких помех.

Наведя курсор на мышцу, вы увидите её название. Если оно ни о чём вам не говорит, просто поищите в поисковике на русском языке, и сразу всё станет понятно. Вот, например, Sternocleidomastoid — это грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Один клик по мышце открывает панель с упражнениями, в которых она задействована. Рассмотрим эту панель на примере большой грудной мышцы.

На панели вы видите несколько упражнений, в которых участвует эта мышца. Справа — меню упражнений: на тренажёрах, со штангой и гантелями, с собственным весом, с эспандерами, петлями и медицинским мячом.

Выбираете упражнение и с разных ракурсов наблюдаете, как работают мышцы.

Красным отмечены рабочие мышцы, фиолетовым — мышцы-синергисты, работающие вместе с основными в этом упражнении, белым — мышцы-стабилизаторы.

Кроме того, есть раздел с распространёнными ошибками, где в движении показано правильное и неправильное исполнение.

Есть не только ролики с повторением упражнения, но и небольшие мультики с участием мышечно-костяного человека и маленьких белых существ, которые его поправляют.

Также в примерах есть описание того, что происходит с конкретными мышцами, и короткие видеоролики с реальными людьми.

Следующая вкладка — «Растяжка». Здесь показывается, как растянуть мышцы в статике и динамике. Очень полезно для планирования разминки и заминки (вы ведь не пренебрегаете этим, правда?).

Есть ещё вкладка «Анатомия», но она пригодится уже профессиональным тренерам или студентам медицинских вузов. Конечно, если у вас есть желание подробнее изучить строение тела, почему бы и нет?

Теория

В этом разделе огромное количество полезной информации: от распространённых ошибок до плана тренировок.

Вот, например, как можно и нельзя выполнять гиперэкстензию. На гифке только часть ролика.

В разделе распространённых ошибок и проблем вы можете выбрать части тела, чтобы было удобнее искать.

Ещё один полезный раздел — «Тесты и оценки». Здесь рассказывают, как оценить свою гибкость и подвижность суставов. И если есть проблемы, здесь можно узнать, как их исправить.

Например, в первом ролике рассказывается, что сутулость, грудной кифоз и трудности с правильным выполнением некоторых упражнений могут быть связаны с забитыми мышцами задней поверхности бедра. Далее показывается, как выяснить, есть ли у вас эта проблема, и как правильно растягивать эти мышцы.

В разделе под названием «Методы силовой тренировки» можно узнать, как подбирать количество подходов и повторений по разным методикам: классической, круговой и другим.

В «Биомеханике силовой тренировки» рассказывают о том, как работает тело с точки зрения механики, как найти идеальные углы сгиба рук и ног во время тренировки.

Следующие разделы рассказывают о разных техниках вроде дроп-сетов и суперсетов, о тренировках на выносливость, об энергетических механизмах тела, например гликолизе.

Далее идёт информация о том, как распланировать тренировки на неделю, а ещё ниже представлен непосредственно план тренировок для разных уровней подготовки. Здесь есть варианты и для новичков, и для продвинутых атлетов, тренировки с разным оборудованием.

Вот тренировка для новичков с короткими роликами с упражнениями и планом на неделю.

Ещё есть раздел, в котором можно изучить типы мышечных сокращений: эксцентрические, концентрические, изометрические и изокинетические.

9 полезных программ, которые помогут восстановить данные

Плюсы и минусы программы Gym Style

Плюсы:

1. В программе Gym Style предлагается нагрузка для следующих групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, ноги. Вы сможете улучшить качество вашего тела, добиться тонуса и красивых форм.

2. Это чисто силовой комплекс без кардио-нагрузки, поэтому Gym Style подойдет тем, кто не хочет худеть, а хочет подтянуть свое тело. А также тем, кто уже добился нужного веса и теперь работает только над рельефом.

3. Кейт Фридрих использует не только привычные гантели и штангу, но и дополнительный инвентарь: фитбол и эластичную ленту. Это поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные группы мышц.

4. Часовые программы разделены на несколько сегментов в соответствии с тренируемыми мышцами. Это означает, что вы можете разделить видео на 20-30-минутные занятия, если у вас нет времени тренироваться целый час.

5. Программа построена очень грамотно. Нагрузка на все группы мышцы распределена сбалансированно: грудь-трицепсы в один день, спина-плечи-бицепс в другой, ноги в третий.

6. В Gym Style нет сложных комбинированных упражнений и связок. Только классические силовые упражнения для разных групп мышц.

Минусы:

1. Вам понадобится дополнительный инвентарь. Также желательно иметь в наличии различный вес для регулирования нагрузки.

2. Помните, что в первую очередь это программа не для похудения, а для построения сильного мышечного тела.

Если вы думаете, что в домашних условиях нельзя улучшить рельеф тела, то попробуйте программу Gym Style. Мы уверены, что Кейт Фридрих и ее эффективные тренировки смогут переубедить вас.

• Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч
• Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спины

О программе Джиллиан Майклс BodyShred

Body Shred рассчитана на два месяца, по 6 занятий в неделю с одним выходным днем. Каждую неделю вы будете выполнять 2 аэробных тренировки, ведь известно, что именно кардио-нагрузка позволяет сжечь калории и избавиться от жира на проблемных зонах. В остальные 4 дня вас ждет функциональный тренинг на все группы мышц. 2 раза в неделю вы будете сосредоточенно работать над мышцами груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов. В другие 2 дня — над мышцами спины, бицепса, бедер и ягодичных мышц.

Функциональные занятия Джиллиан Майклс построила по супер-эффективной схеме «3-2-1»: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Занятия BodyShred длятся всего лишь 30 минут, но поскольку это высокоинтенсивный интервальный тренинг, то вы сожжете максимальное количество калорий и увеличите метаболизм даже за такой промежуток времени.

К программе прилагается готовый календарь занятий на 60 дней. Пусть вас не пугают специфические названия тренировок, разобраться в них просто. По структуре BodyShred очень похоже на Body Revolution: здесь также действует принцип прогрессирующей сложности. Уровень предлагаемых кардио-тренировок повышается каждые 4 недели, силовых – каждые 2 недели. Благодаря этому, ваше тело не будет успевать привыкнуть к предлагаемой нагрузке.

Для занятий вам понадобятся только гантели. Также Джиллиан включила немало упражнений с весом собственного тела. Стоит сразу заметить, что Body Shred — очень интенсивная программа. Подразумевается, что вы подошли к ней уже подготовленным физически.

Плюсы BodyShred:

1. Программа комплексная, а это значит, вам не нужно комбинировать тренинги из разных курсов, чтобы составить фитнес-план для всего тела. Он уже разработан на 2 месяца.
2. Нагрузка распределена очень грамотно. Функциональный тренинг 4 раза в неделю разбавляется двумя чисто аэробными тренировками.
3. Занятия чередуются изо дня в день, и принципиально меняются каждые две недели. Это позволяет разнообразить программу, а также не дает телу адаптироваться к нагрузке.
4. В отличие от Body Revolution для занятий Body Shred не нужно никакого дополнительного оборудования, кроме гантелей.
5. Тренировки длятся всего лишь 30 минут, но благодаря эффективной методике, даже этого короткого времени хватает, чтобы похудеть и привести себя в превосходную форму всего лишь за 2 месяца.
6. Джиллиан предлагает прогрессирующую сложность: только вы освоите тяжелейшие упражнения и вздохнете спокойно, как уровень программы снова поднимется.

Минусы BodyShred:

1. Body Shred очень похож по структуре на Body Revolution. Джиллиан Майклс не предлагает ничего принципиально нового, хотя и значительно усложняет программу.
2. Программа сложная: уже на первом уровне тренером предлагается весьма серьезная интенсивность.
3. Body Shred не для людей со слабым здоровьем: много прыжков, атлетической и сердечно-сосудистой нагрузки.

В целом, если здоровье и физическая готовность позволяет, то BodyShred — программа практически без изъянов. Стоит только в очередной раз поблагодарить Джиллиан Майклс за очередной мега-эффективный тренинг для тела.

Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX