Функциональный тренинг: что это такое, упражнения и отзывы

Блиц-советы

1. Следите за питанием и балансом жидкости. Насыщайте организм белком и клетчаткой. Первый необходим для строительства новой мышечной ткани, вторая – для эффективного очищение организма и ускорения метаболизма.
2. Спите не менее семи часов. Физические упражнения могут стать стрессом для непривыкшего человека, поэтому давайте ему хороший отдых.
3. Прием витаминного комплекса в период начала тренировок позволит эффективно укрепить иммунитет.
4. Записывайте каждое повышение веса или увеличение количество подходов. Это поможет контролировать прогресс и не даст нам жалеть себя.

Что такое Functional

Functional (или функциональный тренинг) — это относительно новый и очень перспективный вид фитнеса, в основе которого лежит необычный подход к занятиям. Суть его в том, чтобы тренировать те мышцы, которые пригодятся нам в реальной жизни. Ведь наши ежедневные дела и обязанности порой требуют от нас недюжинной силы и ловкости. Мы перетаскиваем тяжёлые сумки, поднимаемся и спускаемся по лестницам, догоняем автобус и перепрыгиваем через лужи, моем полы и носим на руках маленьких детей. Функциональный тренинг помогает нам развить функциональное тело — тело, которое легко справляется с разнообразными нагрузками и быстро приспосабливается к меняющимся условиям.

Кому подходит Functional

Функциональный тренинг принесёт пользу каждому, кто проявляет в жизни хотя бы минимальную активность. Functional поможет избавиться от вредных физиологических привычек (например, от сутулости) и добиться сбалансированного развития левой и правой половины тела. Его прописывают при лечении последствий сидячего образа жизни — сколиоза и остеохондроза, а также при коррекции лёгких смещений позвонков.

Функциональный тренинг отлично дополняет спортивные тренировки. Например, фигуристы и конькобежцы используют методы функционального тренинга для улучшения координации движений, спринтеры часами отрабатывают стартовый толчок, а горнолыжники − уверенную стойку. На занятиях Functional вы не сможете быстро похудеть или нарастить красивый мышечный рельеф, зато научитесь уверенно двигаться и отлично владеть своим телом в любой жизненной ситуации.

Как проходят тренировки

Функциональный тренинг очень разнообразен по своему наполнению. Одни упражнения задействуют только ресурсы вашего тела, для других активно используются спортивные снаряды: мячи, роллеры, утяжелители, амортизаторы, тяговые тренажёры и свободные веса.

Функциональный тренинг:

• подготавливает тело к естественным физическим нагрузкам,
• гармонично развивает все мышцы тела,
• формирует правильные двигательные навыки,
• устраняет асимметрию тела и движений,
• повышает работоспособность организма,
• снижает риск спортивных и бытовых травм.

Разминка — этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям. Эффекты физиологических и обычных упражнений на полах на ранних этапах адаптации к спине и устойчивости к животу и баланса у женщин. Магнитно-резонансная томография и ультрасонография поясничной мультифидусной мышцы. Сравнение двух разных модальностей.

Для чего нужны функциональные тренировки?

Нейромускулярное обучение и профилактика травм в спорте. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины и Национальной федерацией профессиональных тренеров. Он также является членом совета директоров по стандарту соблюдения этики и безопасности для личных тренеров. Чарльз является главным автором Руководства «Принципы функционального упражнения» и «Руководства по подготовке сквош-плеера».

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

Стюарт МакРоберт. Основатель любительского бодибилдинга

Стюарт МакРоберт — провинциальный любитель бодибилдинга, который совершил революцию в этом виде спорта. Основываясь на здоровом образе жизни, спортсмен всегда выступал против употребления стероидов. Он разработал уникальную методику тренировок, которая стала основой здорового любительского бодибилдинга.

Стюарт МакРоберт создатель уникальной методики тренировок

Антропометрические и силовые показатели

В лучший период своей карьеры Стюарт МакРоберт при своем росте в 175 см имел массу 95 кг. Своя индивидуальная методика тренировок позволила ему нарастить 25 кг мышц. Причем спортсмен не употреблял никаких стимулирующих препаратов. Лучшие результаты его определялись показателями:

• жим лежа – 120 кг;
• становая тяга – 200 кг;
• приседание – 160 кг.

Система тренировок

Как тренировался Стюарт МакРоберт

Свою систему тренировок Стюарт МакРоберт изложил в книге «Думай!». Этот труд стал бестселлером и издавался шесть раз, что позволило стать спортсмену основателем всего любительского бодибилдинга. Свою систему тренировок он, безусловно, связывает с антропометрическими данными начинающего спортсмена. Исходя из этого, можно подобрать соответствующую программу.

Чтоб подобрать подходящую программу тренировок Стюарт МакРоберт показывает соответствие параметров спортсмена с необходимыми физическими нагрузками. За основу берутся три основных показателя: рост – 175 см, обхват запястья – 17,5 см, вес – 76 кг. Стюарт МакРоберт спортсмену с такими данными рекомендует следующие однократные упражнения:

• приседания -150 кг;
• жим лежа – 110 кг;
• жим из-за головы – 65 кг;
• становая тяга – 180 кг.

Эти упражнения необходимо дополнить многократными подходами следующего типа:

• приседания – 10 подходов по 120 кг;
• становая тяга – 10 подходов по 140 кг;
• становая тяга на прямых ногах – 10 подходов по 110 кг;
• жим лежа – 6 подходов по 100 кг;
• жим из-за головы – 6 подходов по 50 кг;
• подъем на бицепс – 8 подходов по 40 кг;
• жим лежа узким хватом – 8 подходов по 90 кг;
• подъем на носки – 20 раз с 20 кг.

Тренировка предусматривает нормальный темп выполнения нагрузки, автор обращает внимание, что снижение скорости не принесет желаемого результата. При предпочтении медленных тренировок, Стюарт МакРоберт советует снизить поднимаемый вес

Система питания

Правильные упражнения — залог успеха

Для того, чтоб изменить свое тело необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Есть нужно значительно больше и чаще, но сразу перейти на такой рацион не получится. Одним из основных продуктов является молоко. Пить его нужно регулярно, оно восполняет железо. Намного полезнее натуральное молоко, для тех, кто не усваивает лактозу, можно попробовать обезжиренное. Заменить этот вид жидкой пищи могут йогурты или коктейль из яичных белков.

Необходимо снизить до минимума потребление продуктов, содержащих консерванты и химические вещества. Нужно составить свой рацион из разнообразных продуктов. Нежелательно все время есть одинаковую пищу, отказ от повседневного рациона на некоторое время улучшит аппетит. Каши нужно чередовать, в качестве гарнира всегда использовать разные продукты.

Нужно реально оценивать нагрузку на печень, отсутствие стероидов и здоровый образ жизни позволяет не придерживаться строгой диеты. Периодически нужно сдавать кровь на анализ, контролируя уровень холестерина. Такая процедура позволит определить пользу выбранного рациона.

Несмотря на протест классической системе питания, спортсмен все же рекомендует считать калории, особенно в начале спортивного пути. Нужно несколько недель потреблять одинаковое количество калорий. После необходимо узнать свой вес и определиться, какой результат принесла система питания. При отсутствии набора веса, лучше добавить 300 калорий в день. В среднем спортсмену нужно потреблять порядка 4000 калорий. При достижении желаемого результата уже потребность в таком питании отпадет.

Нельзя резко повышать как физические нагрузки, так и количество калорий. Порции увеличивать лучше постепенно, а усиленное питание должно сопровождать только цикл самых интенсивных тренировок. В этот период закладывается основа будущей фигуры спортсмена. Энергию нужно направить на набор мышечной массы, если появляется жировая прослойка, то необходимо снизить калорийность рациона.

Стюарт МакРоберт определяет аппетит как показатель эффективности и тренировок, и диеты. Если после напряженных физических нагрузок чувствуется усталость и отсутствует желание есть, то значит организм не получает достаточно или тренировка была менее интенсивная. Такая усталость часто наблюдается у вегетарианцев, в рацион необходимо включить яйца и молоко.

Брюс Ли и его Джит-кун-до. Секреты эффективности.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Растяжка для беременных: можно ли?

Плюсы и минусы групповых занятий

Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес.

Плюсы:

1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
2. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
3. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
4. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
5. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
6. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

Минусы:

1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
2. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
3. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
4. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

Групповые тренировки: все виды и направления

Липофилинг ягодиц в кредит

Многие хирургические клиники идут на уступки своим клиентам и разрешают оплату своих услуг после проведения всех циклов операции. Или частичную оплату перед операцией.

Липофилинг ягодиц возможен и в кредит, поэтому если же у вас на момент процедуры нет нужной суммы, то вы всё равно сможете заполучить свою желанную попу.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

• чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
• чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
• чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

kucherav — stock.adobe.com

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

Знаете ли вы? Изматывающая тренировка способна поднять внутреннюю температуру организма до 40 градусов, а для полного восстановления мышечной волоконной ткани после подобных физических нагрузок человеку требуется порядка двух суток.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов.

Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой).

Узнайте об основных ошибках в фитнесе.
Также она эффективно справляется с такими задачами:

• сжигает очень большое количество калорий;
• развивает функциональную силу;
• укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
• универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

Важно! Занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

С отягощением

Тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. Польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

С гимнастическими снарядами

Упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

• уголок;
• подтягивание на кольцах;
• подтягивание на перекладине;
• отжимания на брусьях;
• поднятие по канату.

Уличный фитнес — как нужно худеть летом.

Кардионагрузки

Кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

Такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

• спортивной гимнастики;
• гребли;
• пауэрлифтинга;
• тяжелой атлетики;
• легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.