Ева ходаковска (ewa chodakowska): обзор тренировок

Йога от Теда (Ted McDonald)

1. Pre-Workout Core Ignition (10 минут). Разогрейтесь и подготовьте тело (в особенности мышцы кора) к нагрузке, выполнив это короткое видео перед тренировкой.

2. Post-Workout Cooldown Stretch (10 минут). Сделайте это короткое видео после напряженной тренировки для расслабления и растяжки мышц.

3. Yin Yoga (25 минут). Медленная расслабляющая практика инь-йоги состоит из удерживающих поз, которые воздействуют на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы и поясница.

4. Muscle Recovery (30 минут). Используйте это получасовое видео после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расслабиться.

Сравнение социальных навыков взрослых и детей: отличительные признаки

Социальные требования не всегда легко даются детям. Потому что маленькие чада считают, что они главные во Вселенной, поэтому их интересы должны решаться в первую очередь. И это не страшно, данное мнение сильно меняется с годами.

Приобретение таковых навыков происходит в ходе жизненных испытаний, когда ребенок ходит в садик, школу. Коллектив меняет его восприятия мира.

Развитие социальных навыков у детей

Пример-отжимания

Этот блок упражнений в тренировке стоит первым в книге Пола не случайно. Отжимания лучше всего помогают развить мышечную массу и выносливость. Правильно делать эти упражнения классически, то есть от пола, а не от скамейки, что стало так популярно среди спортсменов. Уэйд не дает четких технических правил, а только указывает на основные принципы этого блока:

Избегать нефизиологичных положений тела и резкой боли;
Сохранять тело прямым;
Ноги держать вместе;
Сохранять ровный ритм дыхания;
На высоте нагрузки руки должны быть прямыми, а при снижении-мягкими.

Чтобы достичь правильного положения рук, то здесь тренер советует начинать с полной ладони на полу. Отжимания на пальцах укрепят мышцы предплечья, однако не подходят для начинающих. А вот отжимания на кистях стоит вообще забыть-это не дает никакой пользы, но способствует травматизации. При опускании тела нужно выбрать оптимальную точку где можно остановиться: здесь подойдут дополнительные снаряды( мяч или стопка кирпичей), которые позволят варьировать с этой глубиной. В момент максимального погружения нужно замереть и легко коснуться пола или предмета, что Пол называл “поцелуй ребенка” по ощущениям и силе давления. Совет мастера-не пытаться давить грудью или животом на пол. Спортивные занятия направлены на быстрый рост мышечной массы при правильной организации работы.

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Советы для успешного похудения

Что бы вы могли решить для себя, с какой мили начинать, посмотрите краткий обзор каждой из них и бесплатные видео с занятиями.

1 миля с Лесли Сансон

В сети встречаются разные видео, поэтому время может немного отличаться. Тренировка в 1 милю длится 15 — 20 минут.

Это самый лёгкий уровень ходьбы, рассчитан на людей со слабой физической подготовкой, на тех, кто давно не занимался спортом. Этот блок подойдёт для людей после травм и операций для восстановления организма.

Для тех, кто хочет добиться похудения, 1 миля будет как вводное занятие, что бы понять программу, подготовиться к более интенсивному комплексу. Долго задерживаться на этом шаге не стоит, так он рассчитан больше для бодрости, приведения организма в тонус, нежели на снижение веса. Для физически подготовленных людей этот блок занятий можно пропустить.

2 миля с Лесли Сансон

Тренировка в 2 мили длится 30 — 33 минуты. Хотя этот блок считается тоже для начинающих, но за полчаса ходьбы уже начнётся потоотделение, процесс сжигания калорий, вы почувствуете, что мышцы ног и пресса начали работать. Этот блок занятий хорош для развития сердечной мышцы, повышения выносливости организма, улучшения физической формы и как хорошая подготовка к более интенсивным нагрузкам.

3 миля с Лесли Сансон

Тренировка в 3 мили длится 45 — 48 минут. Считается, что за время занятий будет пройдено 5 км, а это не маленькое расстояние. «Суперсжигатель жира», так называет Лесли этот довольно интенсивный уровень. Нагрузка приходится не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и способствует процессам похудения, сжигания жиров.

4 и 5 миля с Лесли Сансон

Тренировка в 4 мили длится 58 — 60 минут, в 5 — чуть больше часа. Справится с нагрузкой этих блоков упражнений могут те, кто уже привык к нагрузкам из предыдущего блока, либо люди в хорошей физической форме.

Упражнения более интенсивные, быстрая ходьба порой сменяется лёгким бегом. Тренировки такой интенсивности способны сжечь от 500 до 700 ккал, снижается вес, усиливается мышечный тонус, организм становится более выносливым.

Основная концепция

В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:

Развивается сила параллельно с выносливостью;
Мышцы становятся не менее рельефными и красивыми чем при занятиях с отягощением;
Меньше риск повредить мышцы и суставы;
Естественные и проверенные веками упражнения;
Минимум необходимой экипировки;
Возможность использовать полученные навыки в бою;
Укрепление суставов и связок;
Оздоровление обмена веществ и уменьшение жира в организме;

Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.

Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.

Философия

Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Табата. Упражнения для похудения

Короткие и эффективные тренировки по системе табата, направленные на жиросжигание. Идеально подходят для тех, кому жалко тратить время на поход в фитнес-клуб или тренажерный зал.

Плюсы: тренер Виталина Бендарская очень энергичная и сильная. Грамотно демонстрируя технику выполнения того или другого упражнения, она не забывает рассказывать о том, как поддерживать форму. Упражнения радуют разнообразием: в течение 20 минут вы проработаете все основные группы мышц. У Виталины есть еще один канал, подходящий для начинающих, называется «Комплекс упражнений для похудения». Мне кажется, Виталина сама похудела в процессе съемки видеотренировок.

Минусы: мне не очень нравится, что в ходе двадцатиминутной тренировки упражнения не повторяются. И наличие хорошей музыки на заднем плане было бы тоже плюсом.

Программа отжиманий

Вся программа тренировки построена из десяти уровней. Первые три может легко выполнить начинающий, а вот последние три подойдут уже для опытного спортсмена. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, полностью осваивая предыдущий этап. Весь набор состоит из:

Отжимания от стены (50 повторов в подходе);
Отжимания в наклоне(40);
Отжимания на коленях(30);
Неполные отжимания(25);
Полные упражнения(20);
Подходы узким хватом(20);
Разновысокие упражнения(20);
Неполные отжимания на одной руке(20);
Упражнения на одной руке с поддержкой(20);
Отжимания на одной руке(100).

Каждый уровень нужно делать в три подхода по разному количеству повторений. Десятый уровень проходится одним подходом в сто повторов. Разновысокие или неравномерные отжимания выполняются с опорой одной руки на мяч или стопку кирпичей. При неполных отжиманиях под живот кладется мяч или также стопка кирпичей для создания опоры. Угловые отжимания предполагают создание угла опускания тела в сорок пять градусов. Все упражнения координируются с дыханием. Методика односторонних упражнений тренировки эффективно применяется и в приседаниях на одной ноге. Отжимания на одной руке предполагают чередование рук.

Этот способ физических упражнений требует минимального оборудования и места, что позволит сэкономить массу времени и денег на фитнес-залы. Эффективность этого подхода старой школы атлетов была обоснована и доказана. Все обучающие материалы по проведению занятий доступны в книгах и на ресурсах интернета. Уэйд придал древнему способу спортивных занятий новый вид и набрал большое количество последователей и благодарных спортсменов.

Йога Chilelavida

— Отличный канал на русском языке для тех, кто всегда мечтал заняться йогой. Либо для тех, кто уже занимается и хочет развиваться в этом направлении. Подходит и парням, и девушкам.

Плюсы: большое количество качественных йога-тренировок различной интенсивности, для разных уровней, с блоками, ремнями — и без них. Я как инструктор йоги, который постоянно учится, была в восторге от того, что Лена дает названия всех поз, асан на санскрите. Все асаны очень красивые и плавно сменяют друг друга. Есть йога-тренировки для разных частей тела, при болях в пояснице, для гибкости шейного и плечевого отдела, и, наконец, йога для шпагата. В целом, это один из лучших йога-каналов на русском, которые я пока для себя открыла!

Минусы: мне лично не хватает музыки. В некоторых видео она есть, но ее не слышно. А еще в начале тренировки довольно много времени отводится дыханию и настройке, поэтому если вы хотите сразу перейти к физической составляющей, придется немного промотать.

Программа Уэйда

Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:

Отжимание;
Приседание;
Подъем нижней части тела;
Выполнение моста;
Подтягивание;
Отжимание в стойке на руках.

Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.

Йога от Фейт (Faith Hunter)

1. Release the Tension (10 минут). Успокаивающая практика для снятия напряжения в нижней части спины и в мышцах бедер всего за 10 минут.

2. Post-Cardio Stretch (10 минут). Получите хорошую растяжку всех основных мышечных групп с этим непродолжительным видео, которое отлично подойдет для выполнения после кардио-тренировки.

3. Full-Body Flow (20 минут). Эта практика всего тела, который укрепляет и растягивает мышцы ног, рук, спины и положительно воздействует на позвоночник.

4. Radiate and Shine (30 минут). Динамическая йога-практика для развития силы, улучшения гибкости, раскрытия плечевых суставов и грудного отдела.

5. Hip Opening Flow (50 минут). Сосредоточьтесь на раскрытии бедер с этой эффективной flow-практикой от Фейт.

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

ПН: Skalpel
ВТ: Perfect Body
СР: Skalpel II
ЧТ: Ekstra Figura
ПТ: Model Look
СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

ПН: Caly Trening
ВТ: Turbo Spalanie
СР: Slim Fit
ЧТ: Turbo Wyzwanie
ПТ: Skalpel Wyzwanie
СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

ПН: Sukces
ВТ: Killer Ćwiczenia
СР: Secret Pilates
ЧТ: Bikini или Hot Body
ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

ПН: Caly Trening
ВТ: Target Jędrne Posladki
СР: Body Express или Bikini
ЧТ: Slim Fit
ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
ВТ: Secret Pilates
СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
ЧТ: Target Płaski Brzuch
ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

ПН: Skalplel
ВТ: Secret Pilates
СР: Slim Fit
ЧТ: Skalplel Wyzwanie
ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
СБ: растяжка

История создателя

Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.

Анастасия Симоненко (@simonaqqq)

Место работы: Настя – персональный тренер и работает в том числе с профессиональными спортсменами. «Во время занятий я на одной энергетической волне с клиентом и стараюсь подобрать ту степень нагрузки, к которой готов организм в данную минуту. Я часто использую подводящие упражнения из любимой спортивной гимнастики и акробатики, но предварительно разложив и адаптировав их под конкретного занимающегося. Урок должен быть интересен и профессионально оформлен. Правильно структурирован и безопасен. Мы вместе с клиентами прогрессируем на каждом занятии, саморазвиваемся. Я отдаюсь каждой тренировке без остатка. В этом моя сильная сторона».

Стаж: более 17 лет.

Образование: два высших экономических образования, мастер спорта по спортивной гимнастике и акробатике.  

Девиз: «Всегда доводи начатое дело до конца».   

Наташа Догадина, основатель и владелица Rehabshop:

«С Анастасией я познакомилась 4 года назад. Это была любовь с первого занятия. Я много чего перепробовала в мире фитнеса и в принципе знаю и упражнения, и свои проблемные зоны, и способы борьбы с ними, но Настя способна удивить. Казалось, она лучше меня знает мое тело и то, что нужно лично мне. Настя – больше чем просто профессионал, тренировки с ней никогда не повторяются, а сам процесс четкий и последовательный. Она обладает талантом вдохновлять, настолько энергична, что своим примером буквально заряжает, когда сил совершенно нет. Всегда чувствует мое настроение и готова в любой момент сменить комплекс упражнений. Колоссальный спортивный и профессиональный опыт делает занятия с ней увлекательным процессом. Анастасия просто незаменимый человек в моей жизни, за что я ей очень признательна». 

Руслана Гинер, PR-менеджер Capital Jets:

«Мое знакомство с этой замечательной девушкой произошло много лет назад. Я сразу почувствовала, что Настя именно тот персональный тренер, которого я так давно искала. Она настоящий адепт здорового образа жизни. В ней гармонично сочетается внешнее обаяние и твердая рука настоящего профессионала. Каждое занятие меня по-новому раскрывает, я узнаю что-то новое и интересное. Я чувствую, что могу выполнять все сложные элементы нагрузок и упражнений без какого-либо опасения за свое здоровье.

Настя четко контролирует нагрузку во время урока, не давая мне излишне переутомиться, следит за моим самочувствием и всегда выстраивает тренировку для меня в комфортном режиме. У нее правильная подача материала. Каждая тренировка с Настей – это как маленькое приключение. На уроке смех, драйв, позитив, волшебный плей-лист и море положительных эмоций. Я всегда приезжаю на занятие к Насте с большим удовольствием».

Евгения Ахременко, актриса театра и кино:

«Рассказывать о Насте можно долго, но я остановлюсь только на самом главном. Уже больше 7 лет мы регулярно тренируемся с Настей и каждый раз я с нетерпением жду нашу следующую встречу. Мне очень комфортно и интересно заниматься с ней. Как она понимает, какой вид нагрузки мне именно сегодня больше подходит, я до сих пор не знаю. Это лишь еще раз подчеркивает, что Настя профессионал своего дела, причем очень высокого класса. У меня замечательная и интересная работа, но съемки и репетиции выстраиваются в ненормированном ритме. Мне просто необходимо всегда быть в отличной физической форме. И этим вопросом полностью занимается Анастасия. Она четко выстраивает мне тренировочный план, корректирует режим питания. От меня зависит лишь четкое и последовательное выполнение всех ее рекомендаций. Я благодарна судьбе, что повстречала такого потрясающего персонального тренера».

Высокоинтенсивные тренировки с Бобом Харпером

— Брутальные и жесткие часовые тренировки с голливудским тренером Бобом Харпером. Канала как такового у него нет, но можно найти тренировки Total Body Transformation Workout и Bob Harper Main Workout. Поверьте, для многих тренажерный зал может показаться цветочками по сравнению с тренировками Боба Харпера.

Плюсы: качественные высокоинтенсивные тренировки, которые подойдут для тех, кто желает похудеть и подтянуть тело. Не забудьте полотенце, оно вам ох как понадобится!

Минусы: во-первых, тренировки на английском. Во-вторых, хороши для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки. Если вы только начали свое фитнес-путешествие, я бы порекомендовала выбрать менее «взрывную» тренировку.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели

Также можете обратить внимание на программу Body Beast

Эффективные домашние тренировки от польского тренера евы ходаковской