Программа тренировки ног в бодибилдинге
What Kinds of Workouts Are in #mbf and #mbfa?
Strength training happens on Monday, Wednesday, and Friday, and includes asymmetrical moves where you’ll use one weight instead of two. Cardio workouts are Tuesday and Thursday.
You’ll need light, medium, and heavy dumbbells, and the BOD Rope, the Cordless Indoor Jump Rope. Saturday workouts also feature EMOMs (every minute on the minute) that will push you to give everything you’ve got.
And don’t worry — this isn’t about bulking up. Megan designed these workouts to get you lean and toned for your strongest body ever.
Here’s how:
“I’m including asymmetrical training along with symmetrical training for a reason. When you’re lifting one weight, your body is forced to compensate for the imbalance, which engages your core,” says Megan. “By challenging your body, you’ll burn more calories and get the most out of each workout.”
For the cardio workouts, the emphasis is on fat-burning, so get ready to work. You’ll do AMRAPs (as many rounds as possible) that incorporate the BOD Rope.
Sunday recovery workouts will stretch and revitalize your muscles so you’re rested and ready for Monday.
“Your body will need it!” says Megan.
“Progress isn’t always pretty, so get ready to be drenched in sweat and working hard to give me everything, every move. If at the end of three weeks you don’t feel ready to step up to #mbfa, do #mbf again all the way through, and then take on #mbfa,” she adds.
Samsung Galaxy Fit
- цветной AMOLED-дисплей, 0,95», 240х120
- совместимость Android 5.0 / iOS 9.0
- операционная система FreeRTOS
- оперативная память 2 МБ
- встроенная память 32 МБ
- корпус из пластика
- водонепроницаемость 5 АТМ
- Bluetooth 5.0
- аккумулятор 120 мАч
- магнитная зарядка
- вес 23 г (без ремешка)
Продолжает ТОП фитнес-браслетов трекер
Galaxy Fit от Samsung. Старшая модель линейки демонстрирует отличную
функциональность и стильный внешний вид. Девайс получил узкий прямоугольный
корпус из твердого пластика с закругленными углами и плоской поверхностью. Его
размеры – 45,1 миллиметра в длину, 18,3 миллиметра в ширину и 11,2 миллиметра в
толщину. Вес гаджета составляет 23 грамма без ремешка и 30 грамм с ремешком.
Браслет выпускается в двух цветовых вариантах – черном и серебристом. Ремешок
выполнен из силикона и относится к съемному типу. Его ширина – 13 миллиметров.
Трекер оснащен сенсорным цветным
AMOLED-дисплеем с диагональю 0,95 дюйма, разрешением 240 на 120 пикселей, а
также с отличной яркостью и шикарными углами обзора. Экран защищен прочным
стеклом с олеофобным покрытием. При повороте запястья дисплей включается
автоматически.
Девайс работает на базе операционной
системы FreeRTOS. Что касается памяти трекера, то объем оперативки составляет 2
мегабайта, а внутреннего хранилища – 32 мегабайта. Гаджет совместим со
смартфонами на базе Android 5.0 и выше, iOS 9.0 и выше. Для подключения к ним в
трекере используется Bluetooth версии 5.0.
Устройство имеет влагозащиту 5 АТМ.
Из функционала стоит отметить поддержку приложения Samsung Health для работы с
фитнес-данными, автоматическое отслеживание 6 видов активностей, наличие
пульсометра и шагомера, а также мониторингов сна и стресса. При обнаружении
высоких стрессовых показателей трекер предложит специальные дыхательные
упражнения для возвращения пользователя к спокойному состоянию.
Гаджет оснащен аккумулятором
емкостью 120 мАч. Одного заряда батареи хватает на неделю автономной работы
гаджета в обычном режиме. При условии умеренной эксплуатации этот срок
увеличивается до 11 дней. Для подсоединения трекера к магнитному крэдлу для
зарядки снимать с него ремешок не требуется.
HUAWEI Band 4e
Завершает наш обзор умный фитнес-браслет HUAWEI Band 4e. Этот браслет можно носить на руке. У него удобный ремешок из переработанного материала. Браслет отслеживает состояние здоровья. Этот брослет также можно носить и на ноге. Его можно прикрепить к кроссовку с помощью специального браслета и начать сбор статисткики беговой или баскетбольной тренировки — подсчитывает качество прыжка, его высоте и времени. Браслет может подсчитывать количество шагов. Прибор способен анализировать эффективность игры. В режиме бега браслет отслеживает способ постановки стопы, толчок при приземлении, время контакта с землей, темп и другие показатели. Анализируя показатели при беге фитнес трекер формирует профессиональные рекомендации, позволяющие повысить эффективность тренировки и избежать травм.
Браслет способен работать до двух недель без подзарядки в обычном режиме и 21 день в режиме ожидания. Прибор обладает водонепроницаемостью до 50 метров. Фитнес-браслет можно использовать во время серфинга и плавания.
Браслет проводит мониторинг сна, заводит будильник, отображаетс сообщения о вызывах, может искать смартфон.
- тип – фитнес-браслет;
- OLED-экран, диагональ 0,5-дюймов;
- разрешение 48×88 пикселей;
- влагозащита – 5 ATM;
- аккумулятор 77 мАч;
- Bluetooth 4.2, 2,4 ГГц;
- размеры – 40,50×14,80×11,20 мм;
- вес – 20 грамм.
Покажет ли флюорография что я курю
Негативные изменения у курильщика в дыхательной системе начинаются сразу после первой выкуренной сигареты. А если у человека пагубная привычка наблюдается на протяжении долгого времени, то такие проявления со временем будут только усугубляться.
Флюорография позволяет определить патологии в легких. При выявлении проблем на снимке проводится рентген в 2 проекциях.
Результат этой диагностики помогает обнаружить бронхит курильщика. Заболевание в основном появляется у курящих людей с длительным стажем курения.
Вот флюорография курильщика и здорового человека.
Но такие изменения на флюорографическом снимке наблюдаются и при других сопутствующих факторах.
Заболевания дыхательной системы развиваются и у некурящих людей, которые работают на вредном производстве или вследствие влияния загрязненной экологии. Курение будет только ухудшать общую картину болезни.
Если человек курит и других возможных вредных факторов воздействия не существует, то флюорография легких курильщика подтверждает возникновение патологий в дыхательном органе, как последствие курения.
Проведение рентгенологического исследования помогает выяснить, что показывает снимок у здорового человека и у курильщика.
Различия в результатах процедуры здорового и курящего
Легочный орган у здорового человека определяется в виде прозрачных полей. На фоне более темной легочной ткани наблюдаются светлые контуры бронхов и сосудов, которые особенно выражены у корня легкого.
Внешний вид прокуренных легочных полей напоминает решето, такая картина получается в результате возникновения множественных полостных образований, вызванные изменениями в бронхах и воспалительными процессами.
Основным отличием в снимке курильщика от легких, не подверженных вредной привычки, является сгущение легочного рисунка. Данные изменения происходят из-за разрастания соединительной ткани в нижних отделах альвеолах дыхательного органа.
Вместе с этим наблюдается снижение проходимости в мелких бронхах, и в результате застоя слизи вызывает расширение альвеол. Нарушения приводят к образованию бронхоэктазов.
Характерные признаки курения на снимке легких
Отличительным проявлением курящего человека есть разрастание соединительной ткани, которое вызывает сгущение легочного рисунка.
Определение такой патологии проводится путем вычисления количества мелких теней в одном участке, полученном перекрестом теней ребер. Характерным признаком курения является, и просветление легочных полей на периферии.
Определить курильщика по рентгеновскому снимку возможно по изменениям в области корней легких. Участок визуализируется в том месте, где заканчиваются 2 основных бронха, и начинается легочная ткань.
В результате патологических нарушений в капиллярах, изменений в оттоке лимфатической жидкости и межклеточном обмене образуются патологии в корнях:
- Мало структурность корневой ткани, которая не позволяет определить структурные элементы легочной системы;
- Расплывчатость и неясность контуров не дает возможности выявить очертания бронхов из-за разрастания соединительной ткани;
- Деформирование корней, вызванное воспалительными заболеваниями. В результате этого основание легочного органа не имеет четких линий, бронхи преобразуются в изогнутую форму;
- Росту плотности ткани легкого помогает отложение солей кальция и пылевые оседания, видоизменения в лимфоузлах и сосудах, накопления лимфатической жидкости.
Кроме данных нарушений в легких определяют и дополнительные тени на снимках грудной клетки.
Как выглядят тени на снимке у курящего человека
Рентгенологическое обследование дыхательного органа у курильщика с большим опытом курения выявляют и тени, которые формируются при заболеваниях:
- Злокачественные образования;
- Грыжа диафрагмальная;
- Туберкулез;
- Астма бронхиальная;
- Бронхит;
- Бронхоэктазы.
Определение теней у человека с вредной привычкой происходит в основном на фоне бронхита и бронхоэктаз. Данные заболевания на снимке флюорографии фиксируются как округлые просветления.
Дополнительные полости помогают уменьшению защитных сил организма и у курящего человека есть риск приобрести заболевания – туберкулез или злокачественные опухоли.
Появление теней на снимке возможно и у некурящих людей, которые долго прибывают на вредном производстве с высоким количеством токсинов. При диагностировании врач учитывает все факторы, и пагубную привычку.
Влияние курения перед прохождением обследования
Флюорография это метод диагностики дыхательного органа, который определяет состояние легких и наличие изменений в них.
Если у пациента имеется патология, то при проведении обследования на снимке это будет отображаться, независимо является человек курильщиком или нет.
Отличия легких на снимке
Если человек недавно познакомился с сигаретой, то выраженных изменений не будет. Однако злостного курильщика с большим стажем специалист сразу выявит по снимку.
Изображение здоровых легких выглядит светло-серым, органы имеют четкие границы. Флюорография курящего человека характеризуется появлением “сетки” из альвеол. Чрезмерная выраженность сосудов может свидетельствовать о наличии воспалительного процесса, бронхита, пневмонии. Воспаления в дыхательной системе типичны для людей с никотиновой зависимостью.
Какие еще изменения характерны?
Курение оказывает влияние не только на сосуды, но и на ткани органов. Это проявляется в следующем:
- Усиленная работа сердечной мышцы, обусловленная дыхательной недостаточностью, приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Поэтому на флюорографии отражается увеличением объема сердца.
- Поврежденные участки легких, которые не могут реализовывать свою основную функцию – газообмена, будут затемнены.
- Нарушается лимфодренаж, поэтому границы корней легких становятся размытыми. Также может меняться форма корней, приводя к появлению теней.
- Потеря четкости изображения свидетельствует о фиброзе – замене легочной ткани соединительной. Такое часто наблюдается после перенесенных легочных инфекций.
Изменения видны даже у начинающих курильщиков, разница только в степени их выраженности.
Почему видны изменения?
Ткань легких можно сравнить с губкой. Табачный дым, смолы, частички сгоревшей бумаги и клея – все богатое содержимое сигареты оседает на них, разрушая здоровье. Эти вещества проникают глубоко, и извлечь их невозможно.
В норме за очищение легочной ткани отвечают специальные реснички, которые двигаясь, изгоняют попадающие загрязнения. Однако легкие курильщика, подверженные множественным воспалительным процессам, не в состоянии справиться с этой задачей.
Реснички постепенно становятся тоньше и теряют способность очищать орган от грязи.
Курение перед процедурой
Иногда люди интересуются, как обмануть флюорографию. К сожалению или к счастью сделать этого нельзя. Также под сомнением оказывается и то, может ли флюорография показать, что человек курит.
Изменения в бронхо-легочной системе не являются прямым указанием на то, что человек пристрастился к сигарете.
Да, будут наблюдаться характерные изменения, однако флюорограмма только отображает состояние организма пациента, а не указывает на причину их возникновения.
На рентгене легких курильщика можно обнаружить следующие изменения:
- уплотнение;
- опухолевидные образования;
- скопления жидкости;
- утолщение стенок.
Обнаружение дополнительных теней может свидетельствовать о развитии:
- бронхита (не только хронической формы, характерной для курильщиков, но и пылевой);
- грыжи диафрагмы;
- бронхиальной астмы;
- туберкулеза;
- бронхоэктатической болезни.
Сигарета, выкуренная непосредственно перед рентгенографией, не даст никаких искажений на снимке – все патологические процессы в организме курильщика стойкие и какого-либо резкого улучшения или ухудшения общей картины добиться не удастся.
На достоверности заключения это не скажется – если очень хочется покурить, то сделать это можно.
Будут изменения и в организме пассивного курильщика. Ведь он вдыхает все те же вредные вещества. При постоянном нахождении в прокуренном помещении и системном проникновении табачного дыма в легкие, они будут реагировать теми же признаками.
Как улучшить результат флюорографии?
Избавиться от загрязнений, попадавших в легкие на протяжении многих лет, не получится. Можно попробовать немного улучшить результаты обследования.
Крайне желательно после использования перечисленных методов отказаться от привычки.
Конечно, сколь либо значимого эффекта получить за несколько дней не удастся, но постепенно состояние органа будет улучшаться при условии отсутствия негативного воздействия.
- Ингаляции с использованием фармакологических препаратов. Прямое воздействие на легочный эпителий средствами, предназначенными для устранения симптоматики одышки и кашля, позволят простимулировать выведение части загрязнений.
- Занятия дайвингом, йогой, аэробикой. Любое из этих направлений будет способствовать увеличению объема легких.
- Кардиостимулирующие тренировки и дыхательные упражнения. Улучшают состояние тканей легких, стимулируют кровоснабжение и выведение из дыхательной системы накопленных смол. Начинать следует с нагрузок невысокой интенсивности, однако постепенно их наращивают.
- Регулярное посещение сауны. Через кожу выводится множество токсинов и шлаков – это самый большой по площади орган. Выведение токсинов через поры и потовые железы будет способствовать скорейшему очищению.
- Прогулки на свежем воздухе. Особенно рекомендовано гулять в парках и лесах с хвойными деревьями. Вдыхание фитонцидов увеличит концентрацию кислорода в крови и улучшит тонус легких. Помимо этого будет постепенно восстанавливаться угнетенный реснитчатый эпителий.
Можно использовать методы фитотерапии. благотворное влияние на состояние легких окажут чаи и отвары с можжевельником, корой дуба, мятой, лавандой.
Питание
При отказе от табакокурения следует обратить внимание на рацион. Есть продукты, которые позволят вывести токсины быстрее и улучшить состояние дыхательной системы
Рекомендуется включать в рацион:
- Ананасы. Содержащийся в них бромелин способствует очищению легких, а также благотворно сказывается на состоянии нервной системы.
- Чеснок. Содержит аллицин, растворяющий скопившуюся слизь и выводящий ее наружу.
- Яблоки. Благодаря насыщенности большим количеством витаминов укрепляет иммунную систему и закрепляет эффекты, полученные от других методов очищения.
- Вода. Потребление большого количества жидкости способствует выведению из организма токсинов.
- Зеленый чай. Содержащийся в нем катехин снижает вероятность развития онкологических заболеваний, а также очищает организм от шлаков.
Из медикаментозных препаратов могут использоваться лекарственные средства муколитического и отхаркивающего действия. Это Амброксол, Мукалтин, Геделикс.
Как можно диагностировать курение? Об этом смотрите видео:
Профилактика
Курильщикам следует проверять состояние здоровья при помощи флюорограммы каждый год. Она отражает степень имеющихся отклонений от нормы и может сообщить о развивающемся серьезном заболевании.
Лечащий врач обязательно поинтересуется, глядя на снимок, курите ли Вы. В таких случаях нельзя скрывать правду – это поможет в постановке правильного диагноза.
Курение травы, кальяна, сигар – все это приводит к структурным изменениям в легких и их засорению. В любом случае патологические процессы и воспаления будут отражаться на снимке. Причины их возникновения специалист будет определять на основании диалога с пациентом.
Поэтому что именно вы курили врач при расшифровке флюорографии не узнает, да и задача перед ним стоит другая
Для специалиста важно выяснить, какую опасность представляют имеющиеся нарушения для жизни пациента и в силу возможностей устранить их
Вы облегчите эту задачу, если откажетесь от вредной привычки.
Показывает ли флюорография, что человек курит?
Флюорография является обязательной процедурой, которую назначают каждому взрослому человеку. Она помогает выявить какие-либо новообразования в легких, а также туберкулез. Флюорография — это необходимая процедура, которая входит в медицинский осмотр. В обязательном порядке ее назначают людям, у которых есть подозрения на заболевания сердца и сосудов.
Поскольку большинство людей курят, у них перед прохождением флюорографии возникает вопрос: «можно ли курить за несколько минут до проведения такой процедуры?» и «видно ли на флюорографии, что человек курит?». Второй вопрос особенно часто беспокоит подростков из-за страха, что родители узнают о его вредной привычке. В то же время многих взрослых курильщиков интересует, влияет ли курение на показания процедуры.
Коротко о флюорографии
Для поддержания здоровья человека и своевременного выявления каких-либо патологий специалисты назначают проходить флюорографию 1 раз в год.
Как бы ни считали многие люди, что эта процедура наносит вред организму и проводить ее следует как можно реже, только рентген может на начальной стадии определить изменения в легких.
Результаты процедуры являются основой для дальнейшего серьезного медицинского обследования.
В случаях повышенной легочной воздушности на снимке будут преобладать светлые пятна. Существенные различия на снимке также показывают легкие курильщика и здорового человека.
Показывает ли флюорография курение?
Следует знать, что даже самая первая сигарета влияет на здоровье человека, особенно на его дыхательную систему.
Когда человек курит на протяжении длительного периода, изменения в его организме происходят очень активно, но не всегда проявляются.
Только со временем внутренние органы начнут давать сбой и последствия курения проявятся очень активно. Чтобы не допустить обострения заболевания, курильщикам в первую очередь следует регулярно проходить рентген.
На флюорографии видно, что человек является активным курильщиком, поскольку это выдают легкие. При обнаружении каких-либо проблем в области органов дыхания, врач назначает дополнительную рентгенографию.
Только в таких случаях снимки могут показать, что у человека присутствует заболевание, которое называют «бронхитом активного курильщика». В то же время стоит знать, что ни одно изменение в области легких не сможет доказать, что человек курит.
Это объясняется тем, что заболевания могут иметь большое количество причин, и не всегда это активное воздействие никотина. Регулярная привычка курить только усугубляет ситуацию и помогает болезни прогрессировать.
Все это подтверждает, что даже самое активное пристрастие к курению не может быть выявлено по флюорографическому снимку.
Надо знать!
У многих может возникнуть вопрос: не опасны ли тренировки на неустойчивых платформах, особенно для новичков? Занятия на нестабильных поверхностях противопоказаны людям, только что перенесшим травмы и испытывающим болевые ощущения, а также имеющим лишний вес, так как есть риск перегрузки связок. В остальных случаях (при соблюдении определенных правил и техники выполнения упражнений) такие тренировки будут только улучшать физическую форму, развивать новые навыки, делать вашу тренировочную программу интереснее и разнообразнее. Удачных вам тренировок! Регулярно занимайтесь фитнесом и ведите здоровый образ жизни!
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
| Понедельник (плечи) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 | fizkes — stock.adobe.com |
| Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Скручивания в тренажере | 4х12 | |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
| Понедельник (ноги + плечи) | ||
| Приседания в Смите | 4х15-20 | Artem — stock.adobe.com |
| Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 | lunamarina — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (руки) | ||
| Французский жим лежа | 4х15-20 | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса | antondotsenko — stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 | _italo_ — stock.adobe.com |
| Пятница (грудь + спина) | ||
| Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 | Odua Images — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
