22 упражнения для бразильской попы

Пилатес ― польза от занятий

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Правильное дыхание в пилатесе

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе

Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

 Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения

Видимые результаты от занятий пилатесом:

• избавление от головных болей
• снятие стресса
• улучшение осанки
• стабилизация поясничного отдела позвоночника
• укрепление мышц живота
• развитие подвижности суставов
• улучшение кровообращения
• снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Brazil Butt — довольно новый вид фитнес-программ. Как давно он в Вашей школе, где обучались тренеры?

Brazil Butt — авторская программа нашей школы, которая проводится только у нас с прошлого года. Проанализировав чаяния и надежды прекрасной половины Владивостока, мы сделали вывод, что у женщин, в основном, существуют две потребности — либо похудеть, либо получить попу, наличие которой заметно :-). Это две совершенно разные цели и решаются они разными путями. Наша школа специализируется в области того, чего достигнуть трудно, и поэтому это по-настоящему ценно. Наши девочки необыкновенно выносливы, сильны (становые тяги под  100 кг., приседания 60 кг. — не являются в нашем зале чем-то удивительным для девушек, отзанимавшихся полгода и более). Однажды, мы поняли, что накачать попу — задача не сложнее, чем развитие феноменальных физических качеств. Так появилась эта программа.

Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Cardio
• ВТ и ПТ: Killer Abs
• СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

• ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
• ВТ и ПТ: Killer Cardio
• СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

• ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
• ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
• СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

• ПН и ЧТ: Killer Body
• ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
• СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

• С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок

Сок лопуха

Считается, что именно свежевыжатый сок из корней или листьев лопуха обладает наибольшей эффективностью. Для его приготовления необходимо предварительно собранное сырье замочить в холодной воде на несколько часов. Эта операция поможет удалить горечь. Потом нужно обсушить листья и корни лопуха, чтобы вода не попала в сок.

После стадии просушки сырье измельчают на мясорубке, пропуская его несколько раз. Полученную в результате кашицу заворачивают в кусок марли и отжимают. Весь выделившийся  сок переливают в закрывающиеся бутылочки из темного стекла и хранят в холодильнике.

В принципе сок лопуха можно употреблять и в свежем виде, но главной проблемой будет являться то, что срок его хранения в холодильнике не превышает трех дней. А как известно, наиболее полезными для получения сока будут считаться части лопуха, собранные в мае. Поэтому для постоянного употребления сока лопуха курсами его частенько консервируют с помощью водки или меда, добавив к сырью в пропорции 1:1 и перемешав.

Настойка из лопуха

Готовится этот продукт с применением спиртовой основы. Ниже приведены несколько рецептов приготовления таких настоек.

Рецепт 1. Настойка из соцветий лопуха

Рецепт 2. Настойка из корня лопуха

Сухой измельченный корень лопуха нужно залить водкой в темной стеклянной бутылке в пропорции 1:10 соответственно и настаивать смесь в течение 10 дней. В это время нужно хотя бы пару раз встряхивать бутылку. После того как смесь настоялась, ее фильтруют и отжимают. Принимают настойку обычно с медом или водным экстрактом прополиса, взятыми в равных частях (по 1 ст.л.), за полчаса до еды, предварительно растворив в небольшом количестве кипяченой воды (1/4 стакана).

Рецепт 3. Настойка лопуха с добавлением меда

Здесь мед будет внесен в качестве полноценного ингредиента настойки. Для ее приготовления нужно взять 10 г измельченного корня лопуха и столько же меда и залить стаканом водки. В течение 10 дней необходимо настаивать смесь, а затем профильтровать. Принимают обычно за полчаса до еды от трех до четырех раз в день. Причем предварительно нужно растворить 1 ст.л. полученной настойки в ¼ стакана кипяченой воды.

Чай из лопуха

Чай можно приготовить из корня, листьев и соцветий лопуха. Его принимают внутрь в теплом виде по пол стакана дважды-трижды в день. Для его приготовления 1 ст.л. измельченного корня лопуха заливают стаканом горячей воды. Смесь нагревают на водяной бане в течение 30 мин под крышкой, дают остынуть в течение 10 мин, процеживают через марлю, отжимая при этом корни, и доливают кипяченую воду для получения первоначального объема. Таким образом, чай становится готов к употреблению.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Вы будете совершенствовать свою фигуру в зависимости от генетического типа. Эффективность методики состоит в том, что с максимальным упорством вы будете работать именно над вашими проблемными зонами.

2. Программа очень разнообразная: примерно каждые две недели вас ждет новая тренировка. Ваше тело не успеет привыкнуть к нагрузке, а значит польза от занятий будет еще выше. Кроме того, возрастающая сложность поможет вам прогрессировать в тренировках.

3. Фитнес-курс рассчитан на целый год! Вам не нужно постоянно искать новые программы, чтобы сделать свое тело совершенным. Как минимум в течение 12 месяцев вам будет, чем заняться.

4. Как известно, низ тела — самая упрямая часть тела. Метаморфозы Трейси Андерсон для хипцентриков помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы стройными и подтянутыми. При этом вы также будете работать над всем телом целиком.

5. Тренер использует много оригинальных упражнений, которые помогут вам задействовать максимальное количество мышц во время занятий.

6. Программа включает в себя не только силовые упражнения, но и танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира.

7. Еще один плюс — это качественный видеоряд с приятным фоном и мелодичный музыкой. Сама Трейси также выглядит великолепно: ее стройная, в меру подкачанная фигура — это то, к чему хочется стремиться.

8. В курс также входят бонусные тренировки для мышц рук.

Минусы:

1. Кардио-тренировка Трейси Андерсон из «Метаморфоз» понравится не каждому. Быстро сменяющиеся танцевальные упражнения с бесконечными подскоками выглядят малодоступными. Кроме того, кардио-занятие представлено только в одном варианте, который не меняется в течение 3 месяцев. Если вы захотите разнообразить аэробную нагрузку, посмотрите: Топ 10 кардио-тренировок на 30 минут.

2. У Трейси хоть и эффективные, но очень своеобразные занятия. Посмотрите видео, перед тем как начнете тренироваться.

Метаморфозы с Трейси Андерсон (Hipcentric) помогут вам скорректировать линию бедер, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. Кроме того, благодаря такой системе занятий вы похудеете и улучшите качество вашего тела в целом.

Что отмечают люди?

Программа Brazilian Butt Lift обладает преимуществом по сравнению с аналогичными кардиотренингами.

1. Непринужденный и веселый настрой. Леандро в процессе тренировок общается с людьми и сохраняет дружелюбную атмосферу, что помогает максимально включиться в упражнение и выполнять его с большим энтузиазмом.
2. Несложная программа. Темп занятий и структура тренировок не представляет собой нечто трудное. Повторять упражнения за Леандро очень легко даже новичку.
3. Комплексный характер программы. Шесть тренировок направлены на разные группы мышц. В итоге работают практически все части тела, а вы получаете стройное тело без лишних жировых отложений и в прекрасной спортивной форме.

Единственным минусом программы является необходимость использования дополнительного оборудования: эластичной ленты и гантелей.

Задействование трех мышц ягодиц: большой, средней и малой — ключ к успеху

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения

Создатель программы

Леандро Карвальо – бывший танцор балета из Бразилии, ныне персональный тренер американских супермоделей в Нью-Йорке. Приехав в США, он участвовал во многих мюзиклах столицы и замечал, что в Америке очень много полных людей с обвисшими формами. Немногие окружавшие его стройные люди занимались или балетом, или капоэйрой, или самбой.

Благодаря своему огромному танцевальному опыту Леандро разработал фитнес-программу Brazilian Butt Lift, которую назвал «Секретным оружием» в борьбе с жиром на попе.  Сегодня он дает уроки как простым обывателям, так и звездным персонам. Леандро также является личным тренером моделей компании “Victoria’s Secret”.

Программа «Бразильская попка» — это кладезь упражнений для нижней части тела

Как жительницы Владивостока восприняли Brazil Butt, много желающих «подкачать» «энное» место :-)? А как насчет мужчин, их Вы берете на свои занятия?

Программа Brazil Butt является вспомогательной. Чтобы иметь красивое тело, нужно работать над всеми группами мышц, но попа и ноги — для женщин все же главное, поэтому лишняя тренировка всегда пойдет на пользу. Большинство девочек, которые занимаются по этой программе, занимаются также по основной — Crossfit (он же функциональное многоборье). Весной приходит много девочек и из других клубов  или тех, кто вообще ничем не занимается, субботняя группа временами составляет 20 человек. Летом, конечно, посещают только самые приверженные спорту и понимающие, как быстро можно потерять все результаты. Мужчины должны заниматься силовыми тренировками всего тела, а не качать попу. Поэтому это сугубо женская программа.

Плюсы и минусы программы

1. Это новый комплекс тренировок от Леандро Карвальо, который поможет вам похудеть, избавиться от лишнего веса и получить стройную фигуру в короткий срок.

2. Все тренировки очень энергичные и жиросжигающие, вы будете топить жир и тонизировать тело с помощью упражнений с гантелями. Причем Леандро использует сложные комбинационные упражнения, где одновременно задействуются сразу несколько групп мышц.

3. Программа называется «Бразильские попки», однако вы будете работать над всеми проблемными зонами сразу: руки, плечи, грудь, спина, живот, ягодицы и ноги.

4. Тренировки длятся всего лишь 30 минут! Никаких долгих утомительных программ – только максимальная эффективность за короткое время.

5. Программа комплексная и рассчитана на 1 месяц тренировок с уже готовым календарем занятий.

6. Для тренировок вам понадобятся только гантели или эспандер

Минусы:

1. Леандро предлагает ударные тренировки, которые также содержат большое количество приседаний и выпадов, поэтому они не безопасны для людей с проблемами коленных суставов.

Почувствуйте себя уверенной, красивой и соблазнительной благодаря эффективным тренировкам из «Бразильских попок». Леандро Карвальо поможет вам похудеть и улучшить тело с несложными, но качественными занятиями для всего тела.

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

Описание программы для беременных Prenatal Barre с Сюзанной Боуэн

Наверное, сложно найти более разноплановую программу для беременных, чем приготовила нам Сюзанна Боуэн. Ее комплекс Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые помогут вам проработать все мышцы тела. И сделать это максимально безопасно. Тренировки Сюзанны основаны на элементах из балета, пилатеса и классического фитнеса. Вы будете упражняться около станка и выполнять несложные движения для проработки проблемных зон. Регулярные занятия по этому курсу не только преобразят вашу фигуру, но и улучшат ваше самочувствие в течение 9 месяцев.

Вместе с Боуэн программу демонстрируют девушки, которые ждут ребенка. Все упражнения, подобранные в этом курсе, безопасны для занятий во время беременности, однако перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом. Программа проходит в медленном темпе, Сюзанна подробно комментирует каждое упражнение. Тренер с подопечными занимаются возле балетного станка, но вы можете заменить его устойчивым стулом, подходящим вам по высоте. Заниматься необходимо босиком.

Итак, программа для беременных Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые вы можете выполнять в любом порядке и очередности. Однако всегда необходимо начинать занятия с разминки.

1. Warm Up (3 минуты). Разминка, которая разогреет ваше тело и растянет мышцы перед занятием.

2. Prenatal Barre (35 минут). Полноценная балетная тренировка для беременных, где вы сначала проработаете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела и в завершении – корсетные мышцы. Может выполняться даже как полноценная самостоятельная программа. Вам потребуется пара гантелей от 0,5 кг.

3. Arms (10 минут). Эта часть предполагает работу над тонусом мышц рук, плеч и груди из положения сидя с гантелями. Дополнительно используется фитбол, но его вполне можно заменить табуреткой.

4. Arms & Middle Back (10 минут). Укрепление мышц рук, плеч и средней части спины с легкими гантелями.

5. Thighs & Seat (25 минут). Качественные упражнения для бедер и ягодиц у станка, которые помогут вам избавиться от ушек, целлюлита и дряблой попы.

6. Thighs & Seat 2 (6 минут). Упражнения с мячом для нижней части тела, выполняются на коврике.

7. Thighs (10 минут). Этот комплекс предназначен для передней и задней поверхности бедра, выполняется у станка.

8. Thighs 2 (20 минут). Продолжение упражнений для бедер у станка, но уже с использованием мяча.

9. Total Body (40 минут). Еще одна полноценная тренировка для верхней и нижней части тела. Часть упражнений проходит у станка, часть — с гантелями.

10. Total Body 2 (15 минут). Короткий вариант программы для беременных, которая предназначена для всего тела.

11. Interval Cardio (20 минут). Легкое интервальное кардио для жиросжигания и укрепления сердечной мышцы. Никакой ударной нагрузки, только низкоинтенсивные упражнения для повышения пульса.

12. Compound Target (13 минут). Комплекс упражнения для развития одновременно сразу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Дополнительно понадобится гантель от 0,5 кг.

13. Lunges (15 минут). Серия выпадов с опорой у станка для укрепления бедер и ягодиц.

14. Pelvic Squat (5 минут). Короткое видео с демонстрацией приседаний около станка.

15. Relaxation Stretch (7 минут). Расслабляющая растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Выполняется сидя на фитболе.

Такая эффективная программа для беременных не только помогут сохранить фигуру в течение 9 месяцев, но и улучшат ваше самочувствие, снизят нагрузку со спины, проработают технику правильного дыхания и подготовят вас к легким родам.