Как сжечь жир и набрать мышечную: гид по hiit тренировкам

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили 3:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает , физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая):  они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.

Важно
: Эти факторы, а также описанное дальше увеличение  потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с  традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности. Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Читайте нас в сетях

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Как проходило исследование

American Council on Exercise заручились поддержкой ученых из Университета Висконсина, которые исследовали, какой вид тренировок является самым подходящим для людей, ведущих сравнительно сидячий образ жизни и желающих начать заниматься фитнесом.

В эксперименте задействовали 65 человек (23 мужчины и 42 женщины) в возрасте от 18 до 28 лет, ведущих сравнительно малоподвижный образ жизни. Стоит отметить, что на разных этапах исследования 10 участников были исключены от дальнейшего участия.
Для определения аэробных способностей участников перед началом эксперимента был проведен тест на велоэргометре. Во время теста были измерены уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм (поглощение кислорода и выделение углекислого газа и воды), а также уровень воспринимаемого напряжения (психофизиологическая шкала восприятия тренировочной интенсивности) каждого участника.

Второй тест на велоэргометре был проведен с целью измерять анаэробную мощность участников (которая измерялась в ваттах (W) на 1 кг массы тела), измеряли пиковую выходную мощность и среднюю.

После проведения предварительных тестов, участники были разделены на 3 группы в зависимости от своих возможностей – самых сильных новичков отправили в группу 2, самых слабых – в первую группу:

1. Группа умеренной интенсивности: эта группа выполняла непрерывные 20-минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога. Это соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого, как определено Американским колледжем спортивной медицины.

2. Группа Табаты: вторая группа тренировалась по методу Табаты, чередуя очень короткие, но очень интенсивные 20-секундные тренировочные отрезки (на уровне 170% от пиковой аэробной мощности) с восстановительными 10-секундными отрезками более низкой интенсивности.

Всего эта группа выполняла 8 подходов, при этом основная часть тренировки (без учета разминки и заминки) занимала всего 4 минуты.

3. Группа Мэйера: третья группа тренировалась в стиле ВИИТ, но использовала более низкую интенсивность: 30 секунд тренировочных отрезков умеренной интенсивности (на уровне 100% от VO2peak) чередовались с 60 секундами низкой интенсивности. Всего выполнялось 13 подходов, а основная часть тренировки заняла 20 минут.

В дополнение к основной тренировочной части все 3 группы выполняли идентичные 5-минутные разминку и заминку. При этом сами тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Растяжка и восстановление

Гибриды осетровых

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Продолжительность HIIT-тренировки

Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.

Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.

Основы высокоинтенсивного интервального тренинга

1. Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.
2. Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.
3. Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.
4. Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.

Советы по HIIT-тренингу

1. Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.
2. Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.
3. Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
4. Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.

Фитнес при беременности: советы и рекомендации

Sample HIIT Workout

If you are a beginner, I would recommend only trying HIIT if you can do a session of cardio for 20-30 minutes at 70-85% of your max heart rate. You can still try interval training, but at a lower exercise intensity and beginners should always wear a heart rate monitor.

NOTE: Interval training should begin with a 3-5 minute warm up and end with a 3-5 minute cool down to prevent dizziness, or nausea.

Here’s a sample HIIT workout that’s simple, but effective:

30 Seconds Sprint/Fast Jog 60 Seconds Walk/Slow Jog

I do this HIIT workout all the time on a treadmill, jumping rope, or doing kettlebell swings. The duration of “work” is 30 seconds, and my “rest” is 60 seconds. The work/rest ratio in this case is 30/60, or 1 to 2. I shoot for 5-10 cycles, depending on the type of cardio I’m doing and if it’s right after strength training. The better shape you are in, the higher intensity you can handle and the higher the work/rest ratio. For example, well trained athletes can use a 2 to 1 work /rest ratio, so they are training hard for 30 seconds and only resting for 15 seconds. That’s tough!

Any type of cardio can be used with interval training, but I would caution against running more than a few times per week, because the demands on your metabolic system and joints are significant. For beginners, I recommend the elliptical, which is lower impact. Swimming, jumping rope, cycling etc. can all work well as training modalities.

I rarely go for just a jog unless I just want to clear my head, or get a little sweat. Jogging is child’s play compared to HIIT, which is substantially more effective to help you burn fat in less time and take your body to a MUCH higher fitness level.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы

Когда ВИИТ включает упражнения с весом своего тела или отягощением, работа на максимальной интенсивности может привести к травме.

Так, учёные из Ратгерского университета в Нью‑Джерси проанализировали High‑intensity interval training increases injuries, research shows данные электронной системы с 2007 по 2016 годы и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и калистеники — прыжков на боксы, бёрпи, выпадов, отжиманий. Притом с ростом популярности ВИИТ количество их стабильно увеличивается где‑то на 50 тысяч в год.

В первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Учёные предполагают, что такие травмы происходят от суммы факторов.

Однако это легко преодолеть, если подходить к тренировкам с умом. Во‑первых, стоит учитывать свой уровень подготовки. Есть разница, делаете вы становую тягу 100 кг на 2–3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда единственная мысль в голове «сделать побыстрее и отдохнуть». ВИИТ должны включать только то, что вы делаете хорошо и со стопроцентно правильной техникой.

Во‑вторых, перед интенсивной работой следует хорошо разогреваться. Прежде чем включаться в ВИИТ, сделайте суставную разминку и 5–10 минут спокойного кардио до пота. Выполните по несколько раз каждое упражнение из комплекса, затем отдохните 3–5 минут и приступайте к ВИИТ.

Если в каких‑то упражнениях вам не хватает мобильности суставов или силы мышц кора, это увеличивает нагрузку и риск травм. Поэтому работайте над мобильностью (растяжка, упражнения в полном диапазоне), качайте мышцы кора (складки и скручивания на пресс, гиперэкстензия на спину и ягодицы) и слушайте тренера.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином

Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Правила интервального тренинга

Тренировка должна происходить циклически. Каждый цикл — это смена интервала с высокой интенсивностью на интервал с низкой интенсивностью. Как правило, стандартное занятие включает 5-15 циклов. Помимо этого, перед и после него необходимо разогреть мышцы с помощью лёгкой разминки, для того чтобы организм смог плавно привыкнуть к высоким нагрузкам.
Цикл длится 6-60 секунд и зависит от степени подготовленности спортсмена и целей тренировки. Занятие проходит 2-30 минут, причём высокоинтенсивный интервал не следует делать длиннее, чем слабоинтенсивный. Выполнение упражнений в высоком темпе у новичков должно быть в 3-5 раз короче по времени, чем занятия в низком темпе. По мере того, как будет улучшаться уровень подготовки, продолжительность интервалов можно увеличивать, а временную разницу между высоко- и низкоинтенсивными интервалами — уменьшать.
Частота тренировок, особенно поначалу, должна быть умеренной. Достаточно работать над собой 3 раза в неделю. Если заниматься каждый день без подготовки, можно получить перетренированность

В остальные дни вы можете либо отдыхать, либо проводить кардио или силовые занятия.
Обращайте внимание на самочувствие. Если вы перетренировались, могут возникнуть такие симптомы, как ускорение серцебиения в покое, болевые ощущения в мышцах, постоянная усталость

Если вы заметили у себя нечто подобное, сделайте перерыв, иначе последующие занятия причинят только вред.
Частота сердечных сокращений при высокоинтенсивной нагрузке не должна превышать 60-85 процентов от максимума, а при упражнениях с низкой интенсивностью она должна доходить до 40-60 процентов. Чтобы узнать своё максимально допустимое значение сердечного ритма, отнимите от 220 свой возраст.
Результат любой тренировки зависит и от питания. Имейте в виду, что интенсивный тренинг требует повышенного потребления гликогена, поэтому следите, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Их можно брать из фруктов, овощей, каш (овсянка, гречка, перловая каша) и других продуктов с низким гликемическим индексом. Не забывайте о пополнении запасов жидкости: пейте чистую воду в течение дня в достаточных количествах.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

• Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
• При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

• Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
• Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%. 
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
• Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.