Упражнения
Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.
Махи гирей
Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.
Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.
Приседания с гирей
Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.
Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.
8 Counts (8-точечный бёрпи)
Ранее это упражнение было известно как 8 Counts of Body Builders (Восьмёрка для мышц тела). Упражнение очень похоже на 8-точечный бёрпи, которое описано в статье 30 вариантов бёрпи.
Новое смешное и необычное видео © 2011-2020 All Rights Reserved.
Польза и особенности растяжки
Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия
Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.
Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.
В чем польза растяжки?
- Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
- Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
- Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
- Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
- Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
- Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
- Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
Особенности выполнения растяжки после тренировки:
1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.
4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.
6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:
7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:
8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.
9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.
10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.
Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:
- Разминка и заминка для бега или кардио: подборка упражнений
- Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
- 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата
HIIT-тренировки от Penny Barnshow
Пенни Барншоу – это австралийский фитнес-тренер, которая проповедует здоровый образ жизни, активные тренировки и правильное питание
Пенни ведет свой youtube-канал, на котором пока еще не так много подписчиков, но это не повод не обратить на него внимание всем любителям домашних тренировок. Занятия проходят под музыку, следовать программам от Пенни Барншоу удобно и приятно
В чем польза?
Пенни Барншоу предлагает интервальные HIIT-тренировки с гантелями, которые помогут вам достичь сразу двух различных целей: сжечь жир и привести тело в тонус. В представленных видео чередуются силовые и кардио-упражнения, поэтому с помощью этих тренировок вы будете формировать стройное и подтянутое тело.
HIIT-тренировки от Пенни Барншоу помогут вам:
- укрепить мышцы всего тела
- сжечь жир
- избавиться от проблемных зон
- улучшить качество тела
- повысить выносливость
- укрепить сердечную мышцу
Как выполнять?
Эти интервальные тренировки подходят для среднего и продвинутого уровня подготовки. Однако можно сказать, что уровень нагрузки будет в значительной степени определяться весом гантелей. Если вы начинающий, то можете взять небольшой вес гантелей или тренироваться вообще без гантелей первое время.
Если вы хотите уменьшить объемы и подтянуть тело, то занимайтесь такими тренировками 3-4 раза в неделю, этого будет достаточно для формирования стройной фигуры. Не забывайте также выполнять разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, поскольку сами видео не включают в себя разминочные и заминочные упражнения.
Что понадобится для занятий?
Для данных получасовых HIIT-тренировок вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса. В среднем для девушек понадобятся как минимум две пары: 2-3 кг и 5-7 кг, для мужчин: 4-5 кг и 8-10 кг.
Можно приобрести разборные гантели, но имейте в виду, что во время таких интенсивных тренировок не всегда удобно менять блины на гантелях. Поэтому если вы регулярно тренируетесь в домашних условиях, лучше приобрести две пары гантелей. Например, одну пару разборных гантелей + одну пару цельнолитых или две пары разборных гантелей.
Наши последние статьи
Витамин В: разновидности и полезные свойства, норма
Витамины
Витамины В — это водорастворимые вещества, поддерживающие работу нервной системы, ускоряющие метаболизм. Они…
Е407: что это такое, свойства, сферы применения, влияние на организм человека, аналоги
Пищевые добавки
В пищевой промышленности часто используют различные пищевые добавки. Наиболее часто применяют эмульгатор Е407….
Насыщенные жиры: общее понятие, основные представители
Правильное питание
Жиры (триглицериды) — природные вещества, относящиеся к органическим кислотам. Они помогают запасать энергию…
Е1442: тип вещества, упаковка, свойства, сферы применения, влияние на организм человека
Пищевые добавки
Добавка Е1442 широко используется в производстве. Часто возникает вопрос, не вредна ли она для человека, тем…
Омега-3: общее понятие, историческое и биологическое значение, полезные свойства, влияние на организм человека
Правильное питание
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), различающихся молекулярным строением. Эти…
Меню на 1500 ккал в день: принципы диеты, примерное меню на неделю, рецепты блюд и отзывы худеющих
При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для мужчин
Многие диеты основаны на резком уменьшении объема употребляемой пищи и суточной калорийности. Но специалисты…
Пищевая добавка Е500: тип вещества, упаковка, свойства
Пищевые добавки
Сода, или Е500 — пищевая добавка, которая используется при производстве продуктов, лекарств, косметики,…
Диета по группе крови: принцип питания и научное обоснование, продукты и меню для каждой группы
Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин
От состава крови, который определяется и ее группой, зависит иммунитет, работа пищеварительной системы,…
Безглютеновая диета: симптомы и диагностика целиакии
Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин / Лечебные
Диета, исключающая употребление продуктов с глютеном, разрабатывалась для людей, страдающих непереносимостью…
Тяжесть в желудке: общее понятие недуга, симптоматика
Правильное питание / Красота и здоровье
Тяжесть в желудке — распространенный симптом, появление которого может свидетельствовать как о неправильном…
Шампиньоны с картофелем в сметанном соусе
Из продуктов для приготовления по этому рецепту нужно взять:
- луковицу;
- 1 ст. л. муки;
- сыр твердых сортов;
- растительное масло;
- соль;
- перец;
- любые специи, приправы по вкусу.
Картошку почистить и варить до готовности. Шампиньоны крупного размера разделить на 4 части, обжарить на среднем огне до испарения влаги, затем добавить соль, специи, лук. Как только он станет чуть мягче, внести сметану и перемешать. В половине стакана воды развести ложку муки до исчезновения комочков и вылить смесь в сковороду. Далее накрыть ее крышкой и периодически помешивая, следить, чтобы масса была средней густоты. При необходимости можно долить воды. Затем к этой смеси добавить тертого сыра и снова перемешать. Из кастрюли с приготовленным картофелем слить воду, а сверху на него выложить грибной соус.
Оставить на медленном огне на 2-3 минуты
Важно! Если позволяет время года, нужно использовать клубни молодого картофеля
Либералы и консерваторы. Либерализм и консерватизм: общее и отличия
Отличия между либерализмом и консерватизмом очевидны на уровне ценностей. Для консерваторов главными ценностями являются традиционные общественные институты — семья, государство, религия. Для либералов — индивидуализм и личная свобода.
При этом на практике либералы и консерваторы зачастую выступают за одни и те же вещи. Ведь и либералы, и консерваторы относятся к «правым»:
-
И либералы, и консерваторы считают частную собственность основой общества, поддерживают рыночную экономику.
-
И либералы, и консерваторы выступают против революций, радикальных перемен.
Таким образом, либерализм и консерватизм не всегда жестко противостоят друг другу. Один и тот же человек может в разные периоды жизни склоняться то в пользу либерализма, то в пользу консерватизма. В этой связи обычно вспоминают высказывание британского премьер-министра Бенджамина Дизраэли: «У того, кто в шестнадцать лет не был либералом, нет сердца; у того, кто не стал консерватором к шестидесяти, нет головы».
В демократических странах избиратели могут голосовать то за либералов, то за консерваторов. Так, в двухпартийной системе США Демократическая партия считается более либеральной, Республиканская — более консервативной. Партии периодически сменяют друг друга у власти в результате выборов, отчего политический курс становится то более либеральным, то более консервативным.
Дональд и Мелания Трамп голосуют на выборах президента США. 2016 год. Фото: Reuters
Меню и примеры блюд
У BeFit целых 8 программ питания для людей с разными потребностями. Рассмотрим их подробнее:
Light
Подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Калорийность дневного меню — всего 1000-1100 килокалорий. В меню есть молочные блюда, крупы, много овощей, фрукты, постные виды мяса, соусы.
Normal
Сервис BeFit предлагает сбалансированный по белкам, углеводам и жирам дневной рацион. Программа подойдет тем, кто желает поддерживать текущую форму и оставаться энергичным. Калорийность — 1300-1500 килокалорий ежесуточно.
Balance
Для активных, энергичных людей, регулярно занимающихся спортом. Калорийность — 1700-1900 ккал.
Пост
Для людей, которые придерживаются религиозных традиций. Эта программа BeFit рассчитана на 1100-1200 килокалорий и составлена по правилам питания, которые устанавливаются для православных верующих во время поста. Например, из меню исключено мясо, яйца, молочные продукты. При этом рацион остается сбалансированным по БЖУ.
Strong
Подходит для набора мышц и имеет увеличенную калорийность по сравнению с другими программами питания — 2100-2300 килокалорий. Рацион содержит максимальное количество белка и почти полностью исключает быстрые углеводы, минимизируется количество вредных жиров. Даже блины изготавливаются из цельной муки, а вместо сахара используется заменитель.
Veggi
BeFit — один из немногих сервисов доставки здоровой еды, который предлагает меню для вегетарианцев. Его суточная калорийность составляет 1100-1200 ккал. Меню сбалансировано. Тут есть десерты, супы и вторые блюда, не содержащие ингредиентов животного происхождения.
Daily
Самая скудная по калорийности программа BeFit — всего 700-900 килокалорий в сутки. Подходит тем, кто предпочитает днем заказывать еду в офис, а вечером готовить дома.
Детокс
В меню программы входят витаминные напитки смузи из овощей/фруктов, протеина, воды, орехов и специй. Рацион рассчитан на людей, желающих провести разгрузочный день с пользой для здоровья. В день получается 1100-1200 ккал.
Сервис правильного питания BeFit предлагает воспользоваться новым инструментом – конструктором меню. Он позволяет исключать из своего рациона определенное блюдо или даже ингредиент
Что важно для людей, страдающих аллергией или сахарным диабетом. При этом сервис предоставляет данную функцию без дополнительной оплаты
Еще одна новинка от сервиса BeFit – мобильное приложение для IOS и Android. С его помощью можно сделать заказ правильного питания нажатием лишь одной кнопкой.
Также приложение позволяет изменять рацион, дату доставки и накапливать бонусные баллы, которые можно потратить на следующие заказы.
Внешность и физические данные
Вокруг нас существует огромное количество примеров, когда “гадкий утенок” превращался в “прекрасного лебедя”. Необходимо работать над собой, над своим телом, быть физически активным, заниматься спортом, правильно питаться, в крайних случаях сегодня есть возможность воспользоваться услугами пластического хирурга. Если это действительно поднимет самооценку или поможет изменить свою жизнь к лучшему – то почему бы и нет?
Растяжка и восстановление
Примеры кругового тренинга в спортзале
Существует множество различных программ круговых тренировок.
Упражнения с собственным весом
Схема тренировки без утяжеления:
- Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
- Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
- Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
- Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
- Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
- Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.
- Прыжки через скакалку: 1 минута.
- Скручивания на фитболе: 20 раз.
Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег
Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.
После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.
Для всего тела с гантелями
Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:
- Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
- Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
- Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
- Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
- Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
- Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.
Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.
Завершение — бег на месте 60 секунд.
Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.
Схема занятия со штангой
Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:
- 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
- Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
- Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
- Сгибание ног в станке: 15 повторов.
- Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
- Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
- Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.
Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.
Тренировка для сжигания жира
Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:
- Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
- Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
- Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
- Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
- Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
- Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
- Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.
Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
