Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина

Интересные факты о еде или что ели в Древнем Египте

Факт #1. Рацион состоятельных египтян и основной массы сильно отличался.

Факт #2. Богатые египтяне ели много мяса. Мясо было разнообразным: говядина, утки, голуби, гуси, куры, журавли.

Факт #3. Рыба была доступна для всех: лобаны, нильские окуни, нильские кларии появлялись на столе всех граждан.

Факт #4. Овощи и фрукты росли в Египте в изобилии. Арбузы, горох, редис, лук, чеснок, нут, огурцы, салат — латук на столе были часто.

Факт #5. В более поздние времена появилась черешня, груши, финики, виноград, яблоки, кокосы. А вот цитрусовых в рационе не было.

Факт #6. Молоко считалось напитком для избранных.

Факт #7. Знали египтяне и мед, причем как дикий, так и от специально разводимых пчел.

Факт #8. Существовало три вида муки: пшеничная, полбяная и ячменная.

Факт #9. Еиптяне охотно пили пиво, которого существовало 3 десятка видов.

Общее описание Gorgeous Core и Blast Off Belly Fat

Сюзанна Боуэн предлагает вам 2 программы для великолепного живота: Gorgeous Core и Blast Off Belly Fat. Эти тренировки помогут вам построить плоский твердый живот, сильную тонированную спину и хорошую осанку. Эти видео содержат самые эффективные упражнения, которые специально разработаны, чтобы задействовать даже труднодоступные мышцы кора. Сюзанна использует в своей программе упражнения из пилатеса, классические упражнения для пресса и статические планки. Эти занятия понравятся тем, кто ищет короткие тренировки для мышц пресса, а также тем, кто хочет целенаправленно поработать над своим животом.

Программа Gorgeous Core

Gorgeous Core включает в себя 6 коротких сегментов. Общая продолжительность программы составляет 60 минут:

Lean, Long & Strong (12 минут). Комбинация изометрических упражнений и упражнений из пилатеса, которые ориентированы на глубокие мышцы пресса. Например, поднятие плеч, пульсирующие движения, упражнения из позиции стола.

Classic Abwork (12 минут). Комплекс классических упражнений для пресса. Ключевым моментом здесь является полный контроль, а не количество повторений и скорость. Вас ждут скручивания, подъемы плеч, велосипед.

Sleek Physique (12 минут). Этот сегмент проработает ваши корпусные мышцы со всех сторон. Вы будете выполнять планки на руках и предплечьях, боковые и обратные планки.

Metabolism Bootcamp (12 минут). Занятие предназначено для жиросжигания и тонуса мышц. В этом сегменте работают все основные группы мышц, чтобы вы могли жечь калории и жир. Можете использовать легкие гантели по необходимости (Сюзанна их не использует). Вы будете выполнять выпады, приседания и упражнения на баланс.

ABsolute Challenge (7 минут). Короткая тренировка, включающая в себя самые эффективные упражнения для живота и спины, которые помогут вам сделать ваш пресс упругим и точеным. Например, скручивания, велосипед, стойка буквой V, планка на предплечьях.

Total Core Fast Blast (5 минут). Общая тренировка мышц кора. Включает в себя позу стола, планку на руках, мост.

Программа Blast Off Belly Fat

Программа Blast Off Belly Fat длится 50 минут и включает в себя 5 разнообразных сегментов для живота и мышечного корсета.

Flat Belly Fast (10 минут). В этот сегменто Сюзанна Боуэн включила эффективные изометрические упражнения в классической и боковой планке. Вы будете эффективно работать над мышечным корсетом.

Pilates Perfect Abs (10 минут). Сюзанна является экспертом в области пилатеса, поэтому она не могла обойти стороной упражнения из этой области фитнеса. Вы будете работать над брюшными мышцами живота, в том числе и самыми глубокими.

Belly Fat Blaster (10 минут). Работа над животом была бы не полной без упражнения на жиросжигание. Этот сегмент поможет вам ускорить пульс и запустить процесс сжигания калорий.

Six Pack Abs (10 минут): В этой десятиминутке вас ждут традиционные упражнения для создания шести кубиков на животе. Сюзанна Боуэн предлагает скручивания, обратные скручивания, велосипед и другие подобные упражнения.

Ab Ripper (10 минут). Заключительный сегмент представляет собой целую смесь разнообразных упражнений с акцентом на мышцы живота. Вы будете выполнять упражнения стоя, лежа на спине и в планке.

Выберите один или несколько сегментов или выполните программы полностью, чтобы быстрее прийти к своей цели. Для обоих комплексов вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Программы подходят для любого уровня подготовки и будет полезны каждому, кто хочет подкачать свой живот. Однако помните, что без дефицита калорий даже с регулярными упражнениями похудеть в животе невозможно.

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
• ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание. Почему нужно качать пресс:

Почему нужно качать пресс:

1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
• Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

Все о программе Билли Блэнкса: Cardio Inferno

Cardio Inferno — это взрывная интервальная программа от Билли Блэнкса для сжигания жира и улучшения форм тела. В основе занятия лежит классический вариант тай-бо, в котором сочетается аэробика и спортивные единоборства. Благодаря интервальному принципу вы будете сжигать калории и худеть, а эффективные упражнения для верхней и нижней части тела помогут избавиться от проблемных зон. Кардио-фитнес от Билли Блэнкса улучшит вашу выносливость, укрепит сердечную мышцу и заставит тело работать на пределе своих возможностей.

Программа Cardio Inferno длится 50 минут и состоит из нескольких сегментов. Их грамотное сочетание позволяет провести занятие максимально эффективно:

1. Разминка (5 минут). Вы разогреете тело и выполните растяжку всех мышц, чтобы избежать микротравм во время тренировки.

Комплекс на основе тай-бо для верхней части тела (15 минут)

Особое внимание уделяется мышцам живота, которые прорабатываются ритмичными упражнениями из положения стоя

1. Комплекс на основе тай-бо для нижней части тела (15 минут). Этот сегмент включает в себя различные махи ногами для сжигания калорий и проработки всех мышц бедер и ягодиц.

1. Функциональные упражнения для нижней части тела (10 минут). Выпады и приседания, которые сделают ваши ноги и ягодицы стройными и упругими.

1. Заключительная растяжка мышц (5 минут).

Для занятий по Cardio Inferno вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки, начинающим могут попробовать короткое видео из Cardio Circuits. Однако тренировка достаточно легко переносится за счет перерывов между упражнениями и низкоинтенсивных интервалов. Для того чтобы достичь эффективного результата, занимайтесь с Билли Блэнксом 5-6 раз в неделю. Благодаря его методике вы будете одновременно жечь калории и укреплять мышцы, поэтому тай-бо отлично подходит для тех, кто хочет обрести стройную фигуру.

Плюсы программы:

• тренировка проходит в интервальном режиме, поэтому вы будете жечь калории и жир;
• в программу включены функциональные упражнения для уменьшения живота и создания подтянутых ног и ягодиц;
• каждое упражнение Билли Блэнкс показывает сначала медленно, подробно объясняя технику выполнения, что исключает вероятность ошибок;
• не нужен дополнительный инвентарь;
• с тренировкой Bootcamp Cardio Inferno вы укрепите мышцы спины и улучшите растяжку.

Отзыв на программу Cardio Inferno от Билли Блэнкса:

Билли Блэнкс разработал качественную программу для всего тела, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и качественно улучшить свои формы. Начните заниматься прямо сейчас и уже через 2 недели регулярных тренировок вы сможете заметно преобразить свою фигуру.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины

Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину

Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Другие программы Джой Булл

Ballet Workout For Legs, Bums & Tums (Балетная тренировка для ног и ягодиц)

Еще один вариант балетной тренировки от Джой Булл, но уже без перевода на русский язык. Вы будете работать над проблемными зонами ног и ягодиц, укреплять мышцы кора, улучшать осанку и создавать стройную фигуру. Программа включает в себя разнообразные упражнения из балета, пилатеса, аэробики и даже легкой плиометрики. Акцент идет на работу мышц бедер и ягодиц.

Тренировка Ballet Workout For Legs, Bums & Tums длится 57 минут и включает в себя следующие сегменты:

• Warm Up (6 минут). Разминка всего тела
• Workout for Bums (20 минут). Балетные упражнения для нижней части тела.
• Cardio for Legs (14 минут). Кардио-упражнения на основе балетных элементов в аэробном режиме (есть прыжки, выполняйте этот сегмент в кроссовках).
• Floor Work for Tums (10 минут). Упражнения для ног, бедер и живота на полу.
• Stretch (7 минут). Приятная растяжка всего тела.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Правда для выполнения второго сегмента желательно иметь какую-нибудь опору в виде мебели или стены. Кардио-сегмент включает в себя достаточно ударные упражнения, поэтому выполняйте его в кроссовках. Джой Булл рекомендует заниматься по этой программе 3 раза в неделю.

Body Reshape (Идеальное тело за 15 минут в день)

Идеальное тело за 15 минут в день создано для тех, кто хочет привести свою тело в отличную форму. В основе этой программы лежит принцип разделения фигуры на типы: груша, яблоко и подростковый тип. Джой Булл утверждает, что хоть мы и не можем изменить генетический тип фигуры, но оптимизировать формы и улучшить пропорции – это в наших руках. Тренировка переведена на русский язык!

Программа Body Reshape длится 50 минут и включает в себя следующие короткие сегменты:

Introduction (3 минуты). Введение и обзор программы.

Pear (4 минуты). При форме тела груша большая часть тела сконцентрирована ниже талии

Для того чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю часть тела, мы должны обратить внимание на плечи и спину. Это поможет улучшить общий вид фигуры

Apple (4 минуты)

При типе яблоко лишний жир накапливается вокруг торса. Для того чтобы улучшить форму фигуры яблоко, Джой Булл советует выполнять упражнения для плеч, ягодиц и ног. Благодаря этому вы сбалансируете свои пропорции

Bodish Straight (4 минуты). Для подросткового типа или иначе говоря прямоугольника Джой Булл предлагает эффективные упражнения для верхней и нижней части тела.

Arms (5 минут). Упражнения для мышц рук и плеч.

Chest (5 минут). Упражнения для мышц груди.

Back (5 минут). Упражнения для мышц спины.

Legs (15 минут). Упражнения для мышц ног и ягодиц.

Stomach (5 минут). Упражнения для живота.

Life Style (6 минут). Стиль жизни и здоровое питание.

Джой Булл рекомендует заниматься по программе 3 раза в неделю для достижения заметных результатов. Тренер призывает вас сконцентрироваться не только на своих проблемных зонах, а работать над всем телом, что сбалансировать фигуру и улучшить пропорции. Для тренировок вам понадобится гантель 2-3 кг и эластичная лента. Также Джой использует различный дополнительный инвентарь: стул, перекладину, стойку, табурет. В целом программа довольна специфичная и по структуре, и по используемому оборудованию.

Хотите разнообразить свои тренировки? Попробуйте программы Джой Булл, которые помогут вам поработать над качеством тела, сжечь жир, избавиться от проблемных зон и создать стройную подтянутую фигуру!

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Зугдиди

Отличный промежуточный пункт для дальнейшего исследования Сванетии, региона Самегрело и Черноморского побережья Грузии. Город Зугдиди, который с давних времен был зимней резиденцией князей Дадиани, окружен зубчатыми грядами Большого Кавказа. На фоне гор эффектно смотрится княжеский дворец, а недалеко от города есть горячие источники. А еще можно отправиться в поход по каньону Мартвили.

Фото: ბაკურ გოგოხია / flickr (CC BY 2.0)

Фото: Zugdidi Municipal City hall (CC BY-SA 4.0)

Фото: Jami430 (CC BY-SA 4.0)

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите

Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет

Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Мумии

Существует заблуждение о том, что в Древнем Египте всех жителей мумифицировали, но это не так. Процесс мумификации тела очень долгий и трудоемкий, а значит был очень дорогим и простым смертным был не по карману. Их хоронили в обычных вырытых ямах в пустыне, а от жары их тела мумифицировались естественным путем.

А вот зажиточных людей и правда часто мумифицировали, поскольку считалось, что после смерти можно снова ожить, только если твое тело сохранило человеческий облик.

Комплекс упражнений с петельными тренажёрами

Ноги

Болгарский сплит-присед с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
• Возьмите в руки гантели.
• Присядьте на одной ноге. Нога в петле опускается, колено немного не достаёт до пола.
• Во время приседания колено не должно заворачиваться внутрь. Следите за тем, чтобы оно «смотрело» на носок.
• Корпус старайтесь держать прямо. Если вы выполняете упражнение без гантелей, руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Тяга Кинга с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
• Возьмите в руки гантели.
• Сделайте приседание и наклоните корпус вперёд так, чтобы гантели почти коснулись пола.
• Сохраняйте спину прямой. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Пресс

Планка с подъёмом таза (складка)

Задействованы: мышцы кора, плеч.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, ноги поместите в петли тренажёра.
• Поднимите таз вверх и подайте вперёд, чтобы спина была практически перпендикулярна полу.
• Опуститесь в планку и повторите упражнение.

Наклоны корпуса

Задействованы: мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и возьмитесь за петли тренажёра.
• Подайте таз в сторону, сохраняя ноги прямыми.
• Верните корпус и повторите упражнение в другую сторону.

Диагональная складка в упоре

Задействованы: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли тренажёра.
• Подтяните колени к груди со сдвигом вбок, тянитесь коленями к плечу.
• Вернитесь в планку, повторите в другую сторону.

Грудь и руки

Разведение рук

Задействованы: мышцы кора, трапеция, мышцы плеч.

Техника выполнения упражнения

• Возьмитесь руками за петли, откиньтесь назад и повисните на них. Ноги при этом остаются на полу.
• Почти не сгибая руки в локтях, разведите их в стороны, подавая корпус вперёд.
• Не прогибайте спину. Ноги и спина должны составлять единую прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания под углом

Задействованы: мышцы кора, трицепс, мышцы плеч, грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Отойдите на руках назад, чтобы корпус находился под углом около 45 градусов от пола.
• Выполните отжимания.
• Напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете сделать его (появляется прогиб в пояснице, руки недостаточно сильные), сначала попробуйте обычные отжимания с ногами в петлях или отжимания со складкой.

Отжимания с подтягиванием коленей к груди

Задействованы: мышцы кора, плеч, груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Выполните отжимание.
• Подтяните колени к груди.
• Вернитесь в планку и повторите упражнение.

Бёрпи с одной ногой в висе

Задействовано: всё тело.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к тренажёру, одну ногу поместите в петлю.
• Примите упор лёжа, не опуская ноги из петли. Сделайте отжимание.
• С прыжком подставьте ногу к рукам.
• Выпрыгните наверх на одной ноге.
• Повторите упражнение.

Наш большой канал о покупках на AliExpress