Воркаут - программа тренировок для начинающих, упражнения

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

Пн ноги/ спина/ ср дельта
Вт грудь/трицепс / пер дельта
Ср вых
Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

Жим штанги на наклонной скамье
Горизонтальный жим в тренажере
Брусья
Французский жим гантелей
Армейский жим сидя
Подъёмы перед собой

Пятница

Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
Жим в тренажере сидя
Тяга к подбородку в кроссовере
Подъёмы гантелей через стороны
Жим на горизонтальной скамье
Жим гантелей под наклоном
Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Описание безжалостной программы Стива Урия

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием. Вас ждет интервальное кардио, жесткие силовые упражнения, интенсивная плиометрика и изнуряющие изометрические нагрузки. Комплекс Стива Урия — это беспощадный, но эффективный способ похудеть.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
Core & Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
Super Strength & Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
Hardcore Abs & Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
Performance Stretch & Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям. В процессе выполнения тренировок вы, безусловно, будете нарабатывать свою выносливость. Но для успешного прохождения комплекса желательно как минимум соответствовать следующим требованиям:

Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

Программа тренировок на силу

Аккуратно занимайтесь со свободными весами

Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).

Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.

Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.

После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти

При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть

Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону

Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Почему постельное белье сатин страйп назвают отельным текстилем?

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

классика от пола;
от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
от пола облегченный вариант на коленях;
облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
от пола на пальцах;
от пола на одной руке;

отжимания в стиле лучник;
руки на полу, ноги на возвышенности;
отжимания в горизонтальном положении:
и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Что делать после Insanity: топ-10 программ

Все представленные программы, также как и Инсанити, рассчитаны на несколько недель тренировок по расписанию. По ссылкам вы можете перейти к подробному описанию занятий (ссылки откроются в новом окне). Итак, чем же можно заняться после Insanity:

1. Шон Ти – Asylum. Программа является неофициальным продолжением Инсанити, где помимо аэробных нагрузок предлагается и качественная силовая. Вы укрепите мышцы и сделаете тело упругим и сильным. Сочетание силовой и аэробной нагрузки поможет вам достичь еще более эффективных результатов.

2. Лес Миллс – Pump Workout. Если вы хорошо «подсушились» с Шоном Ти, и теперь хотите заняться улучшением рельефа, то пора начать упражняться со штангой. Вместе с Лес Миллс вы проработаете все группы мышц, сожжете калории и обретете подтянутое тело, выполняя энергичные упражнения со штангой.

3. Тони Хортон – P90x. Это еще один интересный вариант, чем заняться после Insanity. Комплексная программа для построения рельефного тела больше подходит мужчинам, но и «продвинутые» девушки вполне могут следовать суровым силовым занятиям от Тони Хортона.

4. Шалин Джонсон – PiYo. Пусть вас не удивляет, что в этот список попал комплекс тренировок, основанный на йоге и пилатесе. Возможно, вам захочется восстановить силы после тяжелых нагрузок и заняться более щадящими тренировками. Лучшим вариантом для этих целей станет PiYo с Шалин Джонсон.

5. Отумн Калабрес – 21 Day Fix Extreme. Для тех, кто не хочет терять форму и готов продолжать тренироваться на высоком уровне, стоит попробовать другую программу от BeachBody: Fix Extreme. В ней предлагается аэробная нагрузка, силовые комплексы для всех групп мышц и расслабляющие пилатес и йога.

6. Лес Миллс – Combat. Это еще одна программа от Лес Миллс, которой можно заняться после Инсанити. Комплекс взрывных тренировок, основанных на кикбоксинге, позволит вам полностью отшлифовать тело. К программе предлагается 3 варианта графика занятий: после Шона Ти уместно будет взять продвинутую версию.

7. Боб Харпер – The Skinny Rules. Программа Боба состоит из коротких тренировок высокой эффективности. За 10-20 минут вы получите нагрузку, сопоставимую с полноценным часовым занятием. Тренировки построены в стиле кроссфита, поэтому легкой прогулки не ждите.

8. Кейт Фридрих – Low Impact Series. Утомились от ударных нагрузок? Попробуйте программу низкоударных тренировок Low Impact Series. Если вы думаете, что без прыжков не может быть интенсива, то вы ошибаетесь. Кейт выжмет из вас все соки, при этом не потревожив суставы.

9. Шон Ти – Insanity Max 30. А вот если вы не только не хотите сбавлять темп, но и желаете его нарастить, попробуйте Макс 30. Тренировки построены по аналогичному принципу как и в первой Инсанити, но интенсивность Шон предлагает еще более безумную.

10. Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme. И наконец, после Инсанити можно заняться силовой программой для укрепления мышц от Шалин. С силовыми упражнениями вы будете ускорять метаболизм, сжигать калории и жир, а в результате сможете получить спортивное и упругое тело.

Тренировка спины: советы по технике.

Тяга верхнего блока одной рукой.

Иногда бывает трудно почувствовать, работают ли широчайшие мышцы, потому что вы не видите их в зеркале, как руки или плечи. Тем более, поэтому вы должны начать с одностороннего движения — и это в частности.

Мало того, это упражнение поможет изолировать и активировать широчайшие мышцы, работая только одной стороной попеременно. Одновременно, это также помогает с балансом и симметрией спины. Помните, вы не можете просто быть широким, вам нужно выглядеть сбалансированно развитым.

Начните выполнять упражнение с той стороны, которую чувствуете слабее. Используйте D-образную рукоятку и убедитесь, что сосредоточены на попытке почувствовать работу широчайших их сжатие и растяжение на протяжении всех предписанных повторений. Если у вас слабый хват, используйте кистевой ремень. Помните, это день спины, а не день хвата, так что не стесняйтесь использовать его. Как только закончите с более слабой стороной, переключитесь на другую и продолжайте движение.

Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью.

Упражнение названо в честь покойного, великого Винса Жиронды. Такой вид подтягивания заставляет ваш подбородок уходить намного выше обычного. При правильном исполнении, это упражнение в огромной степени активизирует работу спины, особенно верхней части широчайших мышц.

Встаньте под турник, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Можете использовать прямую перекладину, угловую или нейтральные рукоятки, в зависимости от того, что наиболее удобно для ваших запястий и локтей.

Сосредоточьтесь на широчайших мышцах спины, пока тянете себя вверх, до тех пор, пока грудь не коснётся перекладины. Это абсолютный конечный диапазон движения для подтягивания, и он заставляет работает спину, как ничто другое.

Да, это упражнение требует огромной силы и мастерства, но, чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сделать эту работу.

Поскольку это упражнение является более сложным, чем обычные подтягивания, не стесняйтесь использовать дополнительный силовой импульс движения (читинг) или вспомогательную машину (гравитрон), чтобы добиться правильной техники движения и наращивать мышцы и силу.

Так же если не можете дотянуться грудью до перекладины используя прямой хват, используйте обратный.

Горизонтальная тяга на блоке.

Как правило, это упражнение связано с развитием средней толщины спины, но небольшое изменение может помочь увеличить ширину широчайших, особенно их нижних участков.

Чтобы сделать это, выполните горизонтальную тягу на нижнем блоке, как обычно, но расположите свое седло чуть выше. Если вы используете для этого упражнения рычажный тренажёр, установите сиденье на самый высокий уровень, так чтобы вы могли уводить локти немного дальше.

Если используете версию тросового тренажёра, поместите что-нибудь под себя на скамью, что-то вроде толстой платины. Небольшое увеличение высоты приведет к тому, что линия сопротивления будет больше смещать нагрузку к нижней части спины, что позволит вам лучше и дальше уводить локти за себя, чтобы почувствовать работу нижней части широчайших. Ещё вариант — это использование не V-образной скобы, прикреплённой к тросу а канатной рукоятки. Она позволяет более мобильно работать руками.

Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Вы должны получить хорошее растяжение мышц в нижней точке амплитуды движения и тянуть вес достаточно медленно, чтобы максимизировать хорошее сжатие мышц.

Тренировка спины: 3 упражнения.

Тяга верхнего блока одной рукой – 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью – 4 подхода до отказа каждый.
Горизонтальная тяга на блоке – 4 подхода по 12 повторений.

Не дай себе расслабиться

Изометрические упражнения на удержание определенного положения вроде планки — хороши сами по себе. «Это еще один способ нагрузить мышцы», — говорит Шпир. Но еще более мощным является их сочетание с динамическими упражнениями, например, приседания с выпрыгиванием, а потом выполнение нескольких повторов во взрывной манере. «Это называется изодинамической тренировкой, — говорит Шпир. — Предварительно утомив мышцы, ты задействуешь больше волокон второго типа, которые обладают наибольшим потенциалом роста».

Рекомендация: Стой и держи гантели по бокам. Опустись в сплит-приседание. Задержись на 20 секунд, потом выполняй сплит-прыжки (меняя положение ног в воздухе) в течение 20 секунд. Отдохни 40 секунд. Поменяй ногу и повтори. Это один цикл. Повтори его еще раз.

Воркаут для начинающих: программа для тренировки