Продукты с самым высоким содержанием белка: список для худеющих

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Съемки казахско-татарстанского фильма «Кэкбозат» завершатся в следующем году

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

• Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
• Сложные углеводы — цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
• Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
• Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
• Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик — такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Яйца идиальный белковый продукт

Яйца – идеальный продукт, если рассматривать их с точки зрения содержания белка. Самое главное, ни в коем случае не стоит употреблять яйца в сыром виде. Белок легче усваивается, если яйца приготовить всмятку, а не вкрутую, но учтите, что калорийные желтки будут относиться к списку нейтральных продуктов.

Также бы было замечательно, если бы вы включили в рацион и фрукты, в которых много белка растительного происхождения.

Обычно такие фрукты – довольно твердые. То есть, вы можете покупать ананасы и яблоки, груши, а также многие фрукты, которые относятся к разряду экзотических – манго и киви, маракуйя и личи.

Много белка находится и в фруктах, в которых есть косточки. На примету лучше взять виноград и сливы, вишни, нектарины и персики. Как и все остальное, фрукты желательно есть только в свежем виде.

Также вы без опаски за свою фигуру или здоровье можете пить фруктовые соки – но только соблюдайте главное условие – в соках не должно быть сахара.
И ещё они должны быть свежеприготовленными.

Продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена на нашем сайте, также включают в себя и вина – белые, красные и розовые.

Роль в похудении

Снижение веса обеспечивается рядом факторов:

• сбалансированным питанием,
• физической активностью,
• изменением пищевых привычек.

При этом важно, пересматривая свой взгляд на еду, сохранить ее питательную ценность, поддержать организм комплексом питательных элементов, важнейшим из которых станет белок. Его достаточное количество в рационе при снижении общей калорийности, защитит от ухудшения состояния кожи, мышц, костной ткани, снижения иммунитета

По мнению фитнес-тренера, нутрициолога Ники Тютюнниковой, белок в продуктах при похудении важен и по другим причинам.

Хорошо насыщает

Белковые продукты утоляют голод и продлевают чувство сытости, а по объему их нужно меньше, чем, например, углеводов. Это связано со способностью подавлять выработку грелина — гормона голода. И стимулировать «производство» гормона насыщения — пептида YY.

О такой особенности говорят результаты исследования, в котором приняли участие женщины с лишним весом. В их рационе объем белка был увеличен с 15 до 30 процентов, при этом участницы эксперимента в еде не ограничивались. В результате общая калорийность питания снизилась на 441 Ккал, что обеспечило постепенное снижение веса.

В данном случае речь — о физиологичном потреблении еды, то есть питании до чувства насыщения. Оно противоположно болезненному желанию пищи, когда человек стремится к перекусам без сопутствующего голода. Такие состояния не отличаются от тяги к курению или алкоголю, для организма они опасны избыточным потреблением калорий и ожирением.

Установлено, что увеличение белка в рационе людей, имеющих неконтролируемую тягу к пище, снижает потребность в перекусах. Об этом говорят результаты исследования, проведенного среди мужчин с избыточной массой тела. Увеличение объема белковых продуктов на 25 процентов сократило стремление к перекусам днем на 60 процентов, ночью — на 50 процентов.

По мнению ученых, такое воздействие белка связано с его влиянием на выработку дофамина — химического вещества, получившего в научной среде название «молекула удовольствия». Именно выработка дофамина в головном мозге вызывает у человека чувство комфорта, положительные эмоции. Он же способствует формированию зависимостей — человек стремится к тому, от чего ему становится хорошо. В данном случае — к белковой пище, которая насыщает лучше и «качественней», чем быстрые углеводы.

Строит мышечную ткань

По сути, мышца — это белковое образование, при низком содержании вещества в рационе потеря мышечной ткани неизбежна

Это важно учитывать не только спортсменам, стремящимся к увеличению массы мышц, но и тем, кто следит за своим весом и старается поддерживать себя в «форме». При похудении велик риск потерять не только ненавистные жировые запасы, но и мышцы

Чтобы этого не произошло, важно есть продукты с наибольшим содержанием белка.

Увеличивает скорость обмена веществ и ускоряет сжигание жира

Протеины — сложные вещества, состоящие из цепочек аминокислот. Их усвоение требует от организма энергетических затрат, в отличие от простых углеводов (сахаров), которые быстро трансформируются в жир. Белковые соединения в жир не преобразуются, даже если тело получает их с избытком: излишки полученной энергии сгорают при пищеварении.

Питание с высоким содержанием белка позволяет сжигать в день на 260 калорий больше, чем при рационе с низким количеством протеинов. Столько же калорий сжигает часовая интенсивная тренировка.

Повышает плотность костей

На мнении, что протеины снижают уровень рН крови и приводят к ломкости костей, строится «щелочная» диета. Ее основной принцип — снижение потребления белковых продуктов животного происхождения, вызывающих «старение» организма. Научного подтверждения, кстати, эта диета не получила, как и факт изменения кислотно-щелочного баланса крови, который является постоянным. Напротив, исследования показывают, что достаточное потребление белковой пищи животного происхождения способствует удержанию кальция в костях, соответственно, увеличивает их плотность.

Особенно важно употреблять достаточно белка людям пожилого возраста, костная ткань которых подвержена изменениям. Страдают ломкостью костей женщины в период и после менопаузы, часто склонные к лишнему весу

Этим группам населения продукты, богатые белком, жизненно необходимы.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

• рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
• рыбий жир;
• филе курицы;
• обезжиренный творог;

• рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
• картофель (пюре);
• яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
• яйца;
• грибы;
• фасоль;
• доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
• сухофрукты;
• вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Сыр
• Красная рыба
• Говядина
• Куриное мясо
• Кролик
• Свинина
• Куриные яйца
• Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Соя
• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Семена подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Грецкий орех

Продукты не содержащие белок. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

От «дудочки» до «Биг-Бена»

А вот это вообще моя любимая категория: интимные прозвища, которые ты очень и очень вряд ли встретишь в жизни больше одного раза. «Навуходоносор», «Большой Задорный Черепах», «Горыныч», «Мухтар» (видимо, с соответствующими командами: «Стоять!» и «Взять!»), «Пумпкалка», «Чупа-Чупс» и – звезды этой подборки – «Меткий Билли и двойняшки» на пару с «Христофором с мохнатыми бубонами»! Что называется, как вспомнишь – так вздрогнешь. А люди – ничего, привыкли…

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями

Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Подпишитесь на обновления

Источники белка

Ценный компонент питания в избытке содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Есть и в растительной пище, которую следует сочетать с продуктами животного происхождения.

Таблица — список продуктов, богатых белком

Продукт	Содержание белка, г на 100 г
Яичный порошок	46
Сыр «Пармезан»	35,7
Соя (зерно)	34,9
Молоко сухое нежирное	33,2
Икра красная зернистая	31,5
Грибы белые сушеные	30,3
Молоко сухое 15%	28,5
Икра черная зернистая	26,8
Арахис	26,3
Сыр «Голландский» 45%	26,3
Сыр «Пошехонский» 45%	26
Сыр «Гауда»	24,9
Сыр «Швейцарский» 50%	24,6
Тунец (филе)	24,4
Какао порошок	24,3
Молоко сухое 25%	24,2
Чечевица (зерно)	24
Маш	23,5
Сыр «Чеддер» 50%	23,5
Сыр «Российский» 50%	23,2
Горох (лущеный)	23
Брынза (из коровьего молока)	22,1
Творог нежирный	22
Мясо (кролик)	21,2
Творог 4-5%	21
Фасоль (зерно)	21
Семечки подсолнечника	20,7
Горбуша	20,5
Креветка	20,5
Сыр «Рокфор» 50%	20,5
Сыр «Сулугуни»	20,5
Сыр плавленый «Российский»	20,5
Фисташки	20,2
Нут	20,1
Лосось (семга)	20
Творог 2%	20
Сыр «Адыгейский»	19,8
Мясо (индейка)	19,5
Кунжут	19,4
Сельдь нежирная	19,1
Кета	19
Сливки сухие 42%	19
Мясо (цыпленок)	18,7
Миндаль	18,6
Мясо (говядина)	18,6
Кешью	18,5
Килька каспийская	18,5
Окунь речной	18,5
Ставрида	18,5
Судак	18,4
Щука	18,4
Мясо (курица)	18,2
Окунь морской	18,2
Сазан	18,2
Вобла	18
Кальмар	18
Скумбрия	18
Сыр нежирный	18
Творог 9% (полужирный)	18
Печень говяжья	17,9
Сельдь жирная	17,7
Отруби овсяные	17,3
Сом	17,2
Лещ	17,1
Сельдь среднесолёная	17
Орех грецкий	16,2
Желток куриного яйца	16,2
Отруби пшеничные	16
Творог 11%	16
Треска	16
Минтай	15,9
Камбала	15,7
Мясо (баранина)	15,6
Рак речной	15,5
Сыр «Камамбер»	15,3
Почки говяжьи	15,2
Творог 18% (жирный)	15
Угорь	14,5
Мясо (свинина постная)	14,3
Сыр «Фета»	14,2
Килька балтийская	14,1
Орех кедровый	13,7
Мойва	13,4
Мука овсяная	13
Пшеница (зерно)	13
Фундук	13
Яйцо куриное	12,7
Крупа гречневая (ядрица)	12,6
Мука гречневая	12,6
Мука овсяная (толокно)	12,5
Крупа овсяная	12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»	12,3
Масса творожная 16,5% жирности	12
Яйцо перепелиное	11,9
Мясо (свинина жирная)	11,7
Мука пшеничная 2 сорта	11,6
Халва подсолнечная	11,6
Крупа пшено (шлифованное)	11,5
Мидии	11,5
Мука пшеничная отбойная	11,5
Макароны из муки 1 сорта	11,5
Белок куриного яйца	11,1
Мука пшеничная 1 сорта	11
Крупа пшеничная	11
Макароны из муки в/с	11
Гречиха (зерно)	10,8
Мука пшеничная в/с	10,8
Крупа манная	10,3
Ячмень (зерно)	10,3
Крупа ячневая	10
Овёс (зерно)	10
Рожь (зерно)	9,9
Шоколад молочный	9,8
Крупа гречневая (продел)	9,5
Крупа перловая	9,3
Устрица	9
Мука ржаная обдирная	8,9
Крупа кукурузная	8,3

В рационе протеины важно правильно сочетать с углеводами и жирами, иначе проблем с метаболизмом и негативных последствий для здоровья не избежать. Таблица — сочетание (пропорции) белков, жиров и углеводов в рационе

Таблица — сочетание (пропорции) белков, жиров и углеводов в рационе

Группа населения	Белки	Жиры	Углеводы
Работники умственного труда	1	1	4
Люди, занятые легким трудом	1	1,2	4
Люди, занятые физическим трудом средней тяжести	1	1,2	4,6
Подростки	1	0,9	4,2
Люди старше 60 лет	1	1,1	4,8

Кроме того, важно поставлять организму протеин «порциями» в течение дня, что обеспечит его полное усвоение. Если принять суточную норму за 100%, то порции составят:

• 10% — завтрак;
• 35% — обед;
• 15% — перекусы;
• 30% — ужин.

При дефиците белка интенсивность его усвоения в желудочно-кишечном тракте повышается. Избыток влечет снижение усвоения вещества. Этот процесс называют механизмом регуляции уровня белка. Благодаря ему у людей редко проявляются выраженные симптомы переизбытка вещества, так как организм способен «сглаживать» эти проявления.

Список использованной литературы