Почему зимой хочется больше есть?

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

  • Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
  • Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
  • Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

  • Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
  • Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
  • Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

  • Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
  • Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
  • Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

  • Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
  • Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
  • Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

  • Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
  • Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
  • Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

  • Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
  • Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
  • Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
  • Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
  • Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • любые ягоды;
  • сухое печенье без начинки;
  • хлебцы;
  • йогурт;
  • кефир;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яблоко;
  • фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Дефицит жидкости

Фото: Reuters

Что происходит: зимой не так часто хочется пить, как летом, но это совсем не значит, что в холодное время года организм меньше нуждается в жидкости. Работающие круглый год кондиционеры в офисах и раскаленные батареи в квартирах делают воздух еще суше, усиливая потерю влаги. Но проблема в том, что никаких сигналов о необходимости восполнить водный баланс организм не подает, так как холод притупляет чувство жажды. А нехватка воды часто маскируется под чувство голода, и вместо того чтобы выпить стакан воды, человек начинает есть.

Как бороться: если вы хотите есть, но понимаете, что последний прием пищи был совсем недавно, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Вполне возможно, что вашему организму просто не хватало жидкости. Чтобы не становиться жертвой такой путаницы, старайтесь ежедневно поддерживать водный баланс.

Вся правда и критика вымыслов

Многие девочки садятся на диету в очень раннем возрасте — иногда лет в двенадцать — чтобы починить свой проблемный метаболизм и, наконец, ускорить его, сделав нормальным. Подразумевается, что если он исправится, то можно будет есть все, что хочется, и не толстеть.

Но, как правило, метаболизм сопротивляется подобным попыткам — обычно потому что он изначально не сломан. И таких неправильных представленный о работе обмена веществ существует немало.

Поэтому в данной статье мы решили:

  • рассказать всю правду о метаболизме человека,
  • развеять многочисленные вымыслы, которые сегодня культивируют в наших умах средства массовой информации.

Представленная информация поможет вам отличать правду от вымыслов, и научиться подбирать для себя такие диеты, которые, несмотря на ограничения в питании, позволят с каждым днем становиться более красивыми, стройными активными и здоровыми(!).  

Что делать?

Чтобы избавиться от зимней сонливости, рекомендовано внести несколько изменений в свой привычный образ жизни:

  1. Почаще гулять на свежем воздухе, получать как можно больше дневного света. Даже 15-минутная прогулка может значительно улучшить самочувствие.
  2. Сделать свое рабочее место более светлым – установить дополнительную лампу или торшер, стараться сидеть возле окна.
  3. Почаще проветривать жилое и рабочее помещения.
  4. Уделять больше времени физической активности. Обязательное условие состоит в том, что выбранный вид спорта должен доставлять удовольствие.
  5. Иногда баловать себя чем-то сладким, ведь зимой потребность в углеводах возрастает. Но не стоит делать это слишком часто.
  6. Подобрать витаминный комплекс и употреблять его согласно инструкции.
  7. Наладить режим сна. Спать в темной комнате с выключенным телевизором, отложить гаджеты. Так будет лучше вырабатываться мелатонин, следовательно, человек будет высыпаться. Ложиться спать вовремя.
  8. Пить больше жидкости.
  9. Иногда позволять себе поспать дольше.
  10. Поговорить с близкими людьми или членами семьи о своем состоянии, попросить поддержки.

Энергомодулирующий комплекс в формате спрея

Еда, жировая ткань и терморегуляция: в чем взаимосвязь

Распространено мнение, что в холодное время года организм требует больше еды, чтобы накопить жир для поддержания нужной температуры тела. Но исследователи говорят, что это не больше чем заблуждение. Оказалось, что люди с избыточным весом зимой мерзнут больше, чем лица спортивного телосложения. То есть запасы подкожного жира не согревают. Почему так происходит, исследователи также объяснили. В человеческом теле есть два вида жировой ткани: белая (подкожный жир) и бурая. Так вот, единственный жир, который отвечает за терморегуляцию, а значит, может согревать, это бурая ткань. Она в больших количествах есть в телах млекопитающих, впадающих в зимнюю спячку, и у младенцев. У взрослых людей запасы бурого жира очень ограничены. Но, как показали недавние исследования, физические упражнения способствуют выработке в организме гормона иризина, а тот в свою очередь вызывает изменение белых жиров в бурые.

Итак, как вы уже поняли, белый жир – это хранилище энергии и в терморегуляции он не участвует. Если так, то почему тогда зимой наши организмы требуют больше еды, которая затем откладывается белым жиром на боках и животах?

Исследователь из Университета Торонто Питер Германн сравнил рацион людей, живущих в разных регионах планеты, и пришел к весьма занимательным выводам: чем холоднее климат, тем калорийнее рацион людей. В частности на примере меню военнослужащих он обнаружил, что в тропиках армейцы употребляют примерно 3100 калорий в сутки, в то время как суточный рацион служащих в Арктике составляет 4900 ккал, а калорийность солдат в Великобритании на 25% больше чем у их коллег в Йемене.

Позже американские исследователи проследили, как меняется индекс массы тела у людей при смене времен года. Как оказалось, летом этот показатель обычно снижается, в то время как зимой повышается. Кроме того, ученые заметили интересную особенность: чем холоднее становилось на улице, тем больше мяса и молочной продукции появляется в рационе большинства людей. И этому есть несколько объяснений.

Последствия аномально теплой зимы

Когда зимой температура повысилась, начали расцветать цветы, деревья, появились грибы. Когда же температура слегка упала, это привело к гибели всего. Помимо этого, существуют и другие не слишком хорошие моменты:

  1. По мнению исследователей, после аномально теплых зим многим птицам достаточно сложно найти для себя пищу.
  2. Из-за отсутствия снега есть вероятность, что мелкие птицы начнут просто замерзать и умирать.
  3. Снег необходим почве для плодородия. Его отсутствие может полностью лишить возможности собрать хорошие урожаи.
  4. Отсутствие снега приносит некоторым зверям большие хлопоты, ведь белый зайка не сможет спрятаться за белоснежным сугробом, чтобы защитить себя.
  5. Для змей такие скачки температуры не несут особой опасности. Они просто могут раньше проснуться, но если все же наступят опять холода, то просто вновь спрячутся в нору.

Все эти изменения несут непоправимый вред окружающей среде и жителям планеты. Сильные заморозки также являются пагубными для урожая, птиц, насекомых и растений. Поэтому наилучшим вариантом становится умеренный холод. А чтобы холодной зимой было не скучно, развивайте суперспособности с тренажерами Викиум.

При огромном количестве калорий все равно можно страдать от недоедания

Конечно, чем больше калорий вы потребляете, тем больше вероятность, что вы съедите достаточно белка, но даже 3000 калорий в день гарантии не дадут. Диета, богатая белком, с ограничением по калоражу может содержать больше белка, чем рацион человека, который съедает на завтрак фрукты, рис или пасту на обед каждый день, а вечером ест чипсы или шоколад. Такой человек может получать огромное количество калорий, и все равно страдать от недоедания.

Одно известное медицинское издание из Канады писало в 2015 году, что люди с лишним весом чаще страдают от недостатка важнейших витаминов и минералов, а иногда и белка. Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение.

Другая газета писала о проблеме детского ожирения в Индии, где дети с огромным количеством лишнего веса показывают одновременно симптомы недостатка питательных веществ, и их здоровье, будущее и даже жизни оказываются в опасности. Причина, конечно, в рационе, который богат калориями, но беден всем остальным.

Едим из-за сезонной хандры

Психологам давно известно о существовании так называемой сезонной хандры. В период холодов, дождей, слякоти и пасмурной погоды падает уровень серотонина – гормона счастья. Следовательно, в это время повышается склонность к депрессивным состояниям, уровень удовлетворения жизнью снижается. И тогда многие принимаются «заедать» плохое настроение любимой едой.

В состоянии хандры сложно адекватно контролировать порции съеденного. Исследователи подсчитали, что когда человек страдает от скуки, он, как правило, съедает в 2 раза больше обычного. Интересно и то, что зимний рацион, по сравнению с летним, состоит из более калорийных продуктов – очень сладких или жирных.

Психологи объяснили, почему возникает такое желание. Зимой из-за постоянных холодов и короткого светового дня многие люди чувствуют себя некомфортно и, если можно так сказать, начинают искать дополнительные источники удовольствия. Для многих это еда. И как правило, это не любая пища, а та, с которой у человека связаны приятные эмоции. Например, это могут быть любимые блюда детства, а они в своем большинстве не отличаются низкой калорийностью.

Классификация

Разрешенные продукты

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.

Расход калорий при разных видах метаболизма

В 2013 ученые проводили исследования, провоцируя эффект, сходный с излишней активностью или пассивностью щитовидной железы, с помощью искусственных гормонов. Разница между метаболизмом в состоянии покоя у подопытных в результате составляла в среднем около 15% от нормального.

Это значит, что если в норме у человека метаболизм в состоянии покоя требует 1500 калорий, то, стоит его щитовидной железе стать:

  • активней, чем нужно, и он начнет тратить на 110 калорий больше;
  • а если пассивней, то на те же 110 меньше.

Конечно, активность и пассивность может быть выражена в большей мере, и это скажется на симптомах. Как правило, если это случается, человека уже не интересует расход калорий — симптоматика слишком серьезна и может привести к необратимым повреждениям внутренних органов.

Следовательно, за месяц, если будете питаться так, как привыкли:

  • слегка сниженная активность щитовидной железы приведет к тому, что вы наберете лишние полкило;
  • а серьезно сниженная активность — к тому, что целый килограмм.

Но это гораздо меньше, чем люди обычно ожидают… А еще симптоматика будет слишком серьезна и перекроет все остальные минусы.

В реальности метаболизм очень сложно замедлить или ускорить по желанию, и самый простой способ это сделать:

  • изменить уровень физической активности,
  • количество мышечной массы.

Другое исследование из того же 2013 года обнаружило, что…

  • 82% потребности организма в энергии для поддержания в состоянии покоя связаны с нежировой массой, с мышцами и органами;
  • тогда как только на 10% влияли жировая масса, спонтанная физическая активность и гормоны, в том числе и щитовидной железы.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Люди набирают лишние килограммы, не только употребляя макароны и сладости. Нарушают стройность фигуры и другие продукты, безобидные на первый взгляд. Что исключить из рациона, чтобы похудеть? Для эффективного снижения веса надо убрать не столько высококалорийные продукты, сколько те, которые приводят к отложению жиров, способствуют повышению аппетита, замедляют обменные процессы. В этой категории даже диетические блюда могут не помочь похудеть. Чрезвычайно вредной и самой калорийной является пища, обогащенная насыщенными жирами и простыми углеводами.

10 вредных продуктов, от которых нужно отказаться

Чтобы навсегда убрать лишние килограммы, следует исключить некоторый, безобидный на первый взгляд, провиант. Итак, вредные продукты при похудении:

  1. Макаронные изделия, сдобренные соусами и мясом. Сочетание простых углеводов и жиров очень вредно для фигуры. Чтобы похудеть, лучше использовать макароны из твердых сортов пшеницы с сырыми или отварными овощами, заправляя малым количеством растительного масла.
  2. Сладкие или газированные напитки. Это источники пустых калорий (примерно 45 Ккал/100 г). Помимо того, что таких напитков портится зубная эмаль, лимонная кислота, которая является обязательным их компонентом, нарушает кислотно-щелочное равновесие пищеварительного тракта, поэтому от них лучше вообще отказаться.
  3. Кондитерские изделия. Торты, печенье, шоколад, мороженое богаты транс-жирами, превращающиеся в простые углеводы при переваривании. Помимо этого в такие изделия добавляют вкусовые добавки, провоцирующие переедание, поэтому похудеть с ними трудно.
  4. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Эта пища делает вялым кишечник, способствует быстрому набору жировой массы. Если совсем от нее отказаться не сможете, лучше выбирать зерновой хлеб, который содержит отруби.
  5. Продукты быстрого приготовления. Чипсы, кукурузные хлопья, быстросупы, каши, картофельные пюре и другие подобные закуски – это пища, содержащая жиры, крахмал, усилители вкуса и красители. Фаст-фуд – идеальное средство для увеличения массы тела, которое никогда не позволит похудеть.
  6. Колбасы. Эти изделия не смогут заменить кусок мяса и не помогут похудеть. Они содержат много белка, жира, соли, специй. Калорийность колбас превышает 300 кал/100 грамм, тогда как, к примеру, куриное мясо имеет в два раза меньше.
  7. Белый рис. Усваивается очень быстро, но не помогает похудеть, так как вызывает в крови скачок уровня сахара. В результате наблюдается энергетический спад в организме, который вызывает желание поесть еще чего-нибудь.
  8. Виноград. Содержит очень много сахара в составе. Если вы хотите похудеть, нужно есть в ограниченном количестве.
  9. Алкоголь. Даже слабоалкогольные напитки провоцируют аппетит, заставляя закусывать жирной пищей или сладкой едой. Вы не сможете похудеть, не отказавшись от алкоголя.
  10. Соусы. Майонез, сливочная заправка и другие подливки способствуют набору веса, ведь они высококалорийны. Чтобы похудеть, лучше заменить соусы растительным маслом и уксусом.

Изменение вкусовых предпочтений

Вы заметили, что со сменой сезона становятся другими и наши гастрономические желания. Так, зимой вас резко может потянуть на сладости, жирное или соленое. И дело здесь не в загадочной женской сущности, а в холодной погоде, которая так влияет на наши вкусовые предпочтения.

Организм тратит много энергии на то, чтобы «согреть» нас — это еще одна причина того, почему зимой поправляешься. Также в холодное время часто преобладает грусть и плохое настроение. Таким образом, меняя наши вкусовые предпочтения, природа заботится о том, чтобы нам хватило ресурсов для существования и хорошего настроения.

Продукты по группам

Низкокалорийное

В первую очередь кушать нужно только низкокалорийные продукты. Их можно употреблять довольно большое количество, но злоупотреблять ими конечно не стоит. Кушать в меру и не позже, чем затри часа до сна. Но об этом поговорим ещё позже. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры и огурцы, капуста (свежая), салат, апельсины, мандарины и другие цитрусовые

Свежим овощам и фруктам нужно уделять особое внимание. Не менее 30% вашего рациона должны составлять именно они

А так же белая нежирная рыба.

Сытное

Продукты, хорошо утоляющие голод. Эти продукты хорошо насыщают, а главное, они полезны. Сюда мы отнесём хлеб из цельнозерновой, то есть не очищенной от отрубей муки. Любые на ваш вкус макаронные изделия, но изготовленные из пшеницы только твёрдых сортов. Такие макароны хороши тем, что в них не содержится жира. И растительных белков в них больше, чем в других макаронах. Углеводы, содержащиеся в таких макаронах, расщепляются намного медленней, а значит, организм успевает их перерабатывать, не откладывая в проблемные зоны. К этой же группе относятся овсянка, фасоль и другие бобовые.

Поменьше животных жиров

Кушайте либо совсем обезжиренные, либо с наименьшим содержанием жира продукты. Не пейте сливки 10 или 20%, если пьёте молоко, то пусть оно будет 1,5-2,5% а не 3,5% и более. Творог всегда можно купить обезжиренный. Сюда же пойдут окунь, тунец и другие морепродукты. Куриные грудки тоже не содержат жира. Только есть их нужно без шкурки и желательно не жареными, а варёными.

Для здоровья и долголетия. Вода и оливковое масло

Продукты молодости, красоты и долголетия. Чистая вода. Человеку в сутки надо выпивать не менее двух литров чистой воды. Такая привычка избавит вас от многих проблем, как в настоящем, так и в будущем. Если вы выпиваете воды меньше, то организм страдает от обезвоживания, кожа и волосы становятся суше, чем могли бы быть. Кроме того в этот перечень входят миндаль, авокадо и зелёные яблоки.

Отдельно хочу отметить оливковое масло. Этот продукт упоминается даже в Коране. Оливковое масло содержит большое количество витамина Е, за счёт чего помогает замедлить процесс старения костных тканей и клеток головного мозга. Оливковое масло делает волосы и ногти сильней и крепче, повышает тонус мышц и их силу. Оливковое масло помогает организму быстрее выводить шлаки из организма, а так же помогает в профилактике онкологических заболеваний. И это только малая часть всех полезных свойств оливкового масла

Обратите особое внимание на этот продукт

Свежевыжатые соки и морсы

Этот пункт особенно важен для женщин

Обратите внимание. Одной из причин появления целлюлита и лишнего веса – это то, что в организме задерживается много воды

Причины этого могут быть самые разные. И женщинам обязательно нужно пить такие напитки, которые будут способствовать выведению лишней воды из организма. Это свежевыжатые соки апельсина и сельдерея, морсы из ягод и зелёный чай. Подробней о нём в конце статьи.

Вкусности

Конечно, ни один человек не может обойтись без какой-нибудь вкуснятины. И от неё отказываться не придётся. Ну, по крайней мере, не от всей. Вы не поправитесь от различных ягод, свежих фруктов, фруктовых пюре и салатов. Можно есть болгарский перец, опять же сельдерей и даже куриный паштет. Правда, не жирный.

Если проголодаетесь в пути

Кефир, йогурт (не жирные), а так же не жаренные и не солёные орехи, сухофрукты, бананы и зерновые хлебцы. Все эти продукты объединяет то, что их удобно носить с собой. Ведь если чувство голода застанет вас в дороге, на работе или ещё в каком-нибудь неожиданном месте, то вы рискуете тем, чтобы перейти со здорового питания на фастфуд и прочую вредную для фигуры и здоровья гадость.

Белковая пища

Не только можно, но и нужно есть белковую пищу. Она необходима  для формирования красивой фигуры, как у женщин, так и у мужчин

Особое внимание здесь стоит уделить творогу и сыру, только обязательно не жирным, белой рыбе, бобовым, особенно гороху и конечно яичному белку – это чистейший белок, необходимый для строительства мышц. Естественно, если вы будете, просто есть белки, то ваша попа не станет упругой и красивой, над этим нужно работать отдельно

Как впрочем, и над всем остальным.

Для поднятия настроения вместо сладостей

Если у вас ухудшится настроение или нападёт депрессия, вам обязательно захочется съесть чего-нибудь сладкого. Но чтобы не испортить фигуру, вы смело можете кушать сладкие финики, изюм и орехи. Так же можно немного чёрного горького шоколада, содержание в нём какао должно быть от 75%. Плюс, хорошим помощником в борьбе с депрессией являются бананы.

Полное руководство по здоровому питанию

Как выглядит план здорового питания для похудения? Какие виды продуктов следует исключить из рациона для пп, сколько белков, углеводов и жиров вы должны кушать ежедневно?

Меню на зиму

Так как в холод уходит много энергии, надо постараться восстановить потерянные ресурсы. Рекомендуется включить в рацион больше сложных углеводов, отдайте предпочтение гарниру в виде риса, гречки, овсянки и пшена. Каши хорошо насыщают организм на долгое время.

Также зимой нам необходимо кушать белки и полезные жиры, которые содержатся в яйцах, рыбе и орехах. Постарайтесь включить в домашний рацион больше фруктов, овощей и зелени, так как они богаты витаминами.

Рекомендуется ограничить частое потребление мяса и субпродуктов. Хорошим вариантом станут супы на нежирном бульоне, которые не только избавят от голода, но и согреют.

Пример меню на 3 дня

День
1
Завтрак Омлет на молоке с зеленью.
Ланч Фрукт и йогурт.
Обед Тарелка гречневого супа.
Полдник Яблоко.
Ужин Запеченный рыбный стейк с брокколи.
День
2
Завтрак Овсянка с орехами.
Ланч Обезжиренный йогурт.
Обед Перловая каша и 200 г. филе.
Полдник Фрукт на выбор.
Ужин Запеканка из творога.
День
3
Завтрак Порция гречневой каши.
Ланч Овощной салатик.
Обед Паста с грибами.
Полдник Стакан кефира.
Ужин Суп из овощей с гренками.

Как пережить зиму: рекомендации специалистов

Врачи-гастроэнтерологи советуют внимательно следить за здоровьем в холодное время, а особенно, за своим питанием. Вот несколько рекомендаций, которые они дают:

  • Добавляйте отруби в жидкие блюда — супы, кефир, йогурт.
  • Съедайте на обед что-то горячее, но не обжигающее.
  • Пейте больше чая, если мерзнете.
  • Не злоупотребляйте алкогольными напитками, они повышают аппетит.
  • Старайтесь не пропускать завтраки, не пренебрегайте другими приемами пищи.
  • Если вы постоянно чувствуете тяжесть и дискомфорт в желудке, примите ферментный препарат. Он поможет наладить пищеварение.
  • Пейте больше воды, так как и в холод организм обезвожен.

Также врачи рекомендуют высыпаться, поскольку зимой снижена работоспособность. Поэтому не засиживайтесь до поздней ночи, старайтесь лечь раньше, чтобы организм сумел отдохнуть.

Не стремитесь похудеть и избавиться от лишнего веса к весне. Разгрузочные дни, диеты и голодовки вредны. Зимой поправляются абсолютно все, а резкое похудение поможет избавиться от килограммов, но также ослабит здоровье. Поэтому старайтесь худеть не быстро, а постепенно.

Если вы начали есть зимой больше, чем летом — не пугайтесь. Это абсолютно нормально, так как наш организм перестраивается и ему надо больше сил и энергии для поддержания здоровья. Старайтесь соблюдать все советы, приведите в порядок пищевой рацион и займитесь спортом. Чтобы не потолстеть этой зимой, начните следить за своим состоянием и наладьте режим. Тогда вы увидите, что все эти простые советы, действительно, работают.

Короткий световой день

Что происходит: день становится короче, темнеет рано. И вечная жизнь в потемках вносит свои коррективы. Дело в том, что мелатонин (гормон, отвечающий за синхронизацию сна и бодрствования) синтезируется в темноте, поэтому зимой из-за вечных сумерек он начинает вырабатываться задолго до привычного времени отхода ко сну. Таким образом, человек целый день чувствует себя сонным и вялым, а ночью из-за нарушенных биоритмов, напротив — часто не может уснуть. В результате развивается хроническая бессонница и депрессия, которая сопровождается постоянным чувством голода.

Как бороться: чем больше света в вашем жизненном пространстве днем, тем легче вам перенести вечную темноту за окном. Это тот редкий случай, когда можно смело впадать в крайности и включать сразу все лампы. А несвоевременная выработка мелатонина существенно сократится, если вы хотя бы один час будете проводить на улице в светлое время суток. Этот час на свежем воздухе намного сократит количество голодных позывов и избавит от навязчивого желания чем-нибудь перекусить. Но ночью наступает другая крайность — спать нужно в кромешной тьме, а значит, в спальне не должно быть никаких раздражающих факторов и всего того, что может нарушить ваш сон (пока, смартфон!)

Это очень важно, ведь недосып приводит не только к депрессиям и апатии, но и к увеличению уровня гормона грелина (он стимулирует аппетит), к снижению лептина (от него зависит чувство сытости). Старайтесь спать не меньше восьми часов, иначе отойти от холодильника дальше чем на метр будет невозможно

Если вам систематически не удаётся выспаться, посмотрите, возможно, в этом виноваты какие-то неправильные привычки или неподходящие позы для сна.

Недостаток белка, возможно, тоже снижает базовый метаболизм

В 2005 году ученые изучали состояние людей, которые потеряли значительное количество веса на питьевой диете, на которой нужно было потреблять не больше 800 калорий в день. Исследователи наблюдали за двумя группами: одна поддерживала полученный вес в течении года, вторая только закончила с диетой.

Их сравнивали с людьми того же веса, которые никогда не худели. У тех, кто никогда не худел, потребление составляло в среднем 1700 калорий в день. У тех, кто только недавно закончил диету — 1550, то есть, уменьшилось на 150 калорий. У тех же, кто поддерживал вес уже год, рекомендованный калораж составлял приблизительно 1650 калорий.

Стоит заметить, что питьевая диета подразумевает всего 15% белка в рационе, а это всего 30 грамм. Это меньше, чем нужно организму и, следовательно, неясно, стал ли снизившийся базовый обмен результатом ограничения по калориям и потери веса, или результатом долговременного недостатка одного из важнейших питательных веществ.

Возможно, именно недостатком белка объясняется то, что люди, которые начали питаться нормально, уже через год вернулись к нормальному базовому обмену.

Зимой расход энергии больше

Когда нам холодно, тело тратит дополнительную энергию, чтобы согреться. Использованные силы организм требует возместить и сигнализирует об этом чувством голода (ведь наш главный источник энергии – это пища).

Когда на улице жарко, разница между температурами тела и воздуха несущественная, а это означает, что для поддержания гомеостаза организму требуется меньше энергии. Когда холодно, наоборот, наши тела должны работать активнее, чтобы сохранить тепло. А для этого необходимо топливо, то есть еда.

Интересный факт обнаружил уже упоминаемый канадский исследователь Германн. В своем научном труде он говорит, что организм способен согреваться уже от самого акта потребления и переваривания пищи. Как пример он приводит следующий факт. После порции тушеного мяса с овощами в течение часа после еды температура тела повышается в среднем на 2 градуса. Но более интересно то, что, по наблюдениям ученого, повышение температуры тела наблюдалось и у людей, которые только пережевывали еду, но не глотали. С животными ситуация еще занимательнее: собакам чтобы согреться иногда достаточно просто смотреть на еду и чувствовать ее запах.

Но в этой схеме есть один нюанс, о котором также следует знать. Употребление еды с высоким содержанием простых углеводов и жиров вызывает резкий скачок сахара в крови, на фоне чего человек вправду ощущает прилив тепла. Но этот эффект временный, так как вскоре сахар так же быстро снижается, вызывая очередной всплеск чувства голода и зябкость. Таким образом, организму приходится снова проходить весь цикл, то есть аппетит постоянно удерживается на высоком уровне.

Для обогрева организму нужно больше энергии

Климатические условия имеют серьезное влияние на функционирование организма. Так как температура ползет вниз, для обогрева тела нам автоматически нужно больше энергии, чем летом. Если вы замерзаете, возникает голод. Да еще и холод на улице не рождает желания лишний раз прогуляться. Мы буквально впадаем в настоящую зимнюю спячку!

Что можно поделать?

Не давайте себе мерзнуть – одевайтесь тепло. Очень тепло! Забудьте сейчас о моде или сексуальных нарядах – лучше перебдеть, чем недобдеть. Если нет желания носить колготки под брюками (ноги выглядят толстыми), найдите хорошее термобелье. Проинспектируйте температурный режим в своем офисе и дома – что можно сделать, чтобы стало теплее? Больше двигайтесь. Утром делайте зарядку, а активности типа бега перенесите в теплый зал.

Теплая зима

Известно, что на протяжении нескольких месяцев в Украине температура воздуха не опускалась ниже -5 градусов, а днем периодически доходила до +20. Наверняка не многие помнят, чтобы февраль радовал подобной температурой. В это время люди с удовольствием гуляли по улице в демисезонных куртках и открывали на ночь форточки, не боясь простудиться.

Несмотря на радость со стороны обычного населения относительно теплой зимы, экологи не на шутку испугались. Некоторые придерживались мнения, что такое глобальное потепление и есть начало апокалипсиса, а океаны скоро затопят Европу и Америку. Другие же, наоборот, считали, что в подобном явлении нет ничего плохого, ведь Украина и Россия считаются самыми холодными странами. А метеорологи выяснили, что причиной такого потепления является то, что за счет низкого давления на Северном Полюсе были удержаны холодные массы воздуха. Именно это и способствовало тому, что холодные ветры просто не смогли дойти к нам.

Важно ли время приема пищи?

Не обязательно. Облегчите себе задачу и ешьте, когда вы голодны, даже если это просто перекус. Если вы предпочитаете лучше употреблять шесть небольших приемов пищи в день, чем три больших, делайте так. Если нравиться наедаться раз на несколько часов, то достаточно питаться 3 раза в день в удобное время. Только не пропускайте приемы пищи (в конечном итоге вы будете есть, но где-нибудь в ночи и саботировать потенциально качественные результаты). Режим питания важен, но не по времени, а по качеству.

Критика выводов миннесотского «голодного» эксперимента

Миннесотский «голодный» эксперимент часто всплывает в обсуждениях режима голодания. В этом эксперименте мужчины-добровольцы были вынуждены соблюдать строгую диету с ограничением калоража до 1570 калорий, что соответствует примерно половине суточной потребности мужчины, которые занимается физической работой.

Часто утверждается, что они быстро вошли в режим голода и перестали терять вес, но это бессмыслица. Добровольцы продолжали терять вес, пока доля жира в организме не упала до опасно низкого уровня. Если бы они продолжила голодать, то встретили бы ту же участь, что люди в голодных странах и концентрационных лагерях: их органы перестали бы функционировать, и они бы умерли.

Об этом эксперименте часто говорят также, как о доказательстве опасности сильного ограничения калорийности, поскольку мужчины страдали как физически, так и психологически. Логика такая: «Если у них такая симптоматика была, когда они питались больше, чем на 1500 калорий, то что произойдет, если я начну есть еще меньше?».

Этот аргумент легко опровергнуть:

1) 1570 это огромный дефицит только для человека, который вынужден заниматься физической активностью. Нельзя сравнивать мужчину, который физически работает и должен бы потреблять больше 3000 калорий, а на самом деле ест 1570, с женщиной весом в 70 килограмм, которая работает в офисе и которой в день нужно 1700 калорий.

2) Дефицит у мужчин был задуман, как симуляция голода, а не диеты, потому им давали пищу, которая была распространена в голодных местах: скудная, однообразная, с низким содержанием питательных веществ. Рацион их состоял преимущественно из картофеля и был совершенно не сбалансированным, так как почти не содержал белка и витаминов.

Результатом стала группа мужчин, занятая физической работой, которая демонстрировала все признаки дефицита белка, масел, минералов и витаминов. И все же они при этом продолжали терять вес, даже в этих худших из возможных условий, пока уровень жира у них в организмах не достиг уровня, угрожающего жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector