Постная запеканка

Запеканка «Спираль»

Предлагаем рецепт овощной запеканки в духовке с удивительно красивым внешним видом. Секрет ее состоит в том, что почти все овощи для ее приготовления сворачиваются рулетиком. Продукты:

  • морковь — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.,
  • яйцо — 3 шт.,
  • один кабачок;
  • сметана — 100 г;
  • сыр чеддер (можно другой) — 50 г;
  • чеснок — 3 зубка;
  • соль.

Цукини и морковь для овощной запеканки нарезаем длинными тонкими лентами, томаты — кружками. Полоски скручиваем в аккуратные рулеты и составляем их в формочку для запекания в шахматном порядке. Кружочки томатов красиво расставляем по всему периметру формы. Готовим заливку из яиц, молока и натертого сыра. Заливаем приготовленные овощи и сверху присыпаем мелко нашинкованным чесноком. Устанавливаем в горячую духовку (180 °C) и запекаем полчаса.

Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Запеканка «Капустница»

Если вы редко готовите блюда из капусты, игнорируя этот продукт, то делаете это совершенно напрасно. Капуста — очень полезный и вкусный овощ, да к тому же не слишком дорогой. Возможно, вы не нашли еще свой рецепт, в этом мы постараемся вам помочь. Предлагаем приготовить нежную, с хрустящей корочкой «Капустницу». Для овощной запеканки в духовке приготовим:

  • 2 кг белокочанной молодой капусты;
  • полный стакан сыра (тертого);
  • 3 горсти нашинкованного мелко лука;
  • 450 мл молока;
  • по 3 ст.л. муки, панировочных сухарей и сливочного масла;
  • соль по вкусу;
  • лавровый лист.

Капустку очищаем, мелко рубим и отвариваем в течение 10 минут, после чего укладываем ее на сито, чтобы избавиться от лишней воды. Отдельно готовим сырный соус: лук обжариваем на масле, кладем в него соль и специи, всыпаем муку, все перемешиваем и вливаем потихонечку тоненькой струйкой молоко, не переставая помешивать. Когда масса вскипит, убавляем огонь, кладем в соус лаврушку и томим на маленьком огне 20 минут. Затем вынимаем лист, всыпаем 3/4 сыра. Соединяем капусту и соус вместе, смешиваем. В достаточно большую форму с высокими бортиками укладываем полуфабрикат, оставшийся сыр соединяем с сухарями и посыпаем запеканку. Подвергаем продукт тепловой обработке при 210 °C 15 минут. Разрезаем «Капустницу» на порционные кусочки и украшаем зеленью и нарезанными дольками помидорками черри.

Капустно-мясная запеканка

Необыкновенно хорошо сочетаются такие продукты, как мясной фарш и капуста. Обязательно приготовьте овощную запеканку (фото представлено ниже) с этими ингредиентами.

  • 800 г капусты (любой);
  • 600 г мясного фарша;
  • 100 мл коровьего молока;
  • 2 ст.л. кукурузного масла;
  • 150 г лука-репки;
  • 200 г сметаны;
  • 3 яйца;
  • соль;
  • итальянские травы;
  • специи.

Мелкой соломкой шинкуем капусту, присаливаем. Лук нарезаем помельче и жарим на масле. Добавляем к нему фарш, травки и специи. В блюдо, предназначенное для запекания, выкладываем ровно половину капусты, заливаем ее также половинкой смеси, состоящий из сметаны и яиц, и выкладываем фарш. Закрываем его оставшейся капустой и заливаем сметаной. Запекается блюдо сорок минут при 180 °C. Вынуть запеканку, залить ее молоком и потомить еще четверть часа.

Запеканка овощная в духовке

Фото этого блюда приведено ниже. Рекомендуем приготовить запеканку, состоящую только из овощей, молока и сыра. Блюдо получается легким, вкусным, необыкновенно нежным. Понадобится:

  • 300 г цукини;
  • 1 томат;
  • 50 г сыра;
  • по 1 шт. лука и моркови;
  • зелень, специи;
  • 100 мл молока;
  • пара яиц.

Плод цукини чистим и удаляем все семена. Овощи очень тонко нарезаем полукольцами. В смазанную формочку укладываем лук с морковью, кабачок и томат все немного присаливаем и перчим. Помещаем в жарочный шкаф с температурой 200 °C на 15 минут. Когда овощи слегка зарумянятся, посыпаем их зеленью и заливаем смесью из молока и яиц, засыпаем натертым сыром и ставим обратно в духовку на семь минут.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Запеканка из макарон и овощей

Понадобится:

На 4 порции

  • 100 г сливочного масла
  • 300 г твердого сыра
  • 500 г цветной капусты
  • 500 г брокколи
  • 3 ст. л. растительного масла
  • 250 г макарон
  • 1 морковь
  • соль
  • черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

  1. Цветную капусту и брокколи вымыть и разобрать на небольшие соцветия. В сковороде разогреть 2 ст. ложки растительного масла и обжарить в нем соцветия цветной капусты и брокколи до полуготовности в течение 8 мин. Выложить на бумажные салфетки, чтобы стекло лишнее масло. 
  2. Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой и обжарить на отдельной сковороде в оставшемся растительном масле. Сыр натереть на терке и отложить 2 ст. ложки смеси. 
  3. Переложить овощи в миску, добавить сыр, немного посолить, поперчить по вкусу и аккуратно, чтобы овощи не раскрошились, перемешать. 
  4. В кастрюле вскипятить воду, посолить и отварить макароны до полуготовности. Откинуть их на дуршлаг и обдать холодной водой. Выложить на широкое блюдо. 
  5. Форму для выпекания смазать сливочным маслом. Уложить макароны по кругу, начиная снизу и плотно прижимая ряд к ряду. Уложив один слой, присыпать макароны оставшимся тертым сыром, после чего выложить второй слой. 
  6. Духовку разогреть до 180 °С. Уложить на макароны смесь овощей и сыра. Накрыть форму фольгой, поставить в духовку на 25 мин. Подавать запеканку горячей со сметаной или острым соусом по вкусу.

Приятного аппетита!

Овощная с грибами

Хочется представить вашему вниманию еще один интересный рецепт овощного блюда из молодых овощей и грибов. Берем:

  • 2 небольших кочана капусты (обязательно молодой);
  • пару морковок;
  • 3 дольки чеснока;
  • 4 ст.л. растительного масла;
  • 200 г любых грибов;
  • 500 мл жирных сливок;
  • 200 г пармезана;
  • специи.

Морковь чистим и нарезаем крупной соломкой, рубим чеснок, измельчаем грибы. Жарим все на масле (2 ложки) пять минут, вливаем сливки и посыпаем солью и перцем и провариваем еще две минутки. Кочаны капусты очищаем от загрязнений, промываем. Кочанчики делим на четыре одинаковые дольки, кочерыжку удаляем. Обжариваем дольки капусты в масле. Включаем духовку на 190 °C и разогреваем. Укладываем капусту на смазанный жарочный лист выпуклой стороной вверх. Заливаем сливками с грибами, посыпаем сыром и выпекаем двадцать минут.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Для тех, кто на диете

Приготовленную по этому рецепту овощную запеканку (на фото показано, как выглядит готовое блюдо) можно перед сном кушать даже тем, кто сидит на строгой диете. Ведь в ста граммах приготовленного блюда всего 88 ккал. Берем:

  • 6 крупных яиц;
  • по 100 г брокколи и цветной капусты;
  • 150 мл 1%-го молока;
  • стакан стручковой фасоли;
  • 150 г лесных грибов;
  • 100 г сыра;
  • специи.

Цветную капусту, а также брокколи необходимо разделить на соцветия, грибы нарезать пластинками и добавить к этим ингредиентам стручковую фасоль. Стеклянную жаропрочную форму сбрызгиваем маслом, перекладываем в нее овощи и грибы. Сверху заливаем смесью молока и яиц, соленой и перченой. На нее насыпаем сыр и помещаем в духовой шкаф на сорок минут. Диетическую овощную запеканку нарезают на порции и подают на стол, можно поставить и в стеклянной форме целиком сразу после выпечки. Даем ей немножко остыть, а уже потом порционно нарезаем.

Запеченные овощи с куриной грудкой

Ежедневно в нашем рационе должно быть мясо. Курочка является одним из самых лучших вариантов. Предлагаем вкусный рецепт овощной запеканки в духовке с куриной грудкой. Для нее понадобится:

  • помидоры — 5 шт.;
  • кабачки среднего размера — 2 шт.;
  • филе курицы — 250 г;
  • перец;
  • острый перчик чили;
  • прованские травы;
  • оливковое масло — 3 ст.л.;
  • чеснок – 1 зубок;
  • сок лимона — 2 ст.л.;
  • плавленый сырок — 100 г;
  • сыр гауда – 30 г.

К филе, нарезанному полосками, вливаем сок лимона, масло, посыпаем травами и перемешиваем. Кабачки и томаты нарезаются крупными кружочками, а сыр и чеснок режем пластинами. Достаем филе, маринад на время отставляем в сторону, он нам еще пригодится. В жаропрочную форму выкладываем слоями компоненты – кружочки кабачков, сыр, томат – и повторяем слои снова. Сверху, используя кондитерскую кисточку, наносим маринад. Духовку нагреваем до 200 °C и помещаем в нее блюдо на 45 минут, вынимаем из духовки, присыпаем сыром и ставим еще на пять минут. Готовое блюдо очень удобно есть, так как расплавленный сыр хорошо скрепляет овощи и мясо между собой.

Запеканка с мясом курицы и овощами

Овощи с курицей – что может быть лучше? Блюдо с этими продуктами сытное и аппетитное, оно отлично подойдет к обеду и ужину. Готовим:

  • 350 г филе курицы;
  • 1 шт. сладкого перца;
  • луковица;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 150 мл молока;
  • яйцо;
  • 100 г сыра гауда;
  • специи.

Рецепт овощной запеканки: филе курицы отвариваем до готовности в соленой воде, затем нарезаем кубиком. Овощи нарезаем следующим образом: сельдерей – кусочками, лук – полосками, а перец – кубиками, поочередно обжариваем на сковороде, начинаем с лука. Смешиваем их с куриным филе и выкладываем в форму. Яйца хорошенько взбиваем с коровьим молоком и вливаем в филе с мясом, верхушку посыпаем сыром.

Как приготовить

Пару самых нежных молодых кабачков и пять картофелин, желательно тоже нового урожая, натираем на терке, подсаливаем и помещаем в дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. В масле, конечно, оливковом, обжариваем две мелко нашинкованные луковицы. Большую огнеупорную форму смазываем маслом и укладываем в нее отжатые кабачки, лучок, соль, щепотку орегано, молотый перец. Добавляем к ним 1 см перчика чили и большую столовую ложку любой зелени, рекомендуем базилик и укроп, хорошенько перемешаем. По всей поверхности запеканки выкладываем нарезанный кусочками сыр фета, затем заливаем все смесью, сделанной из четырех яиц и 100 мл молока, после чего еще раз потихонечку перемешиваем. Для того чтобы на запеканке после приготовления появилась сырная хрустящая корочка, посыпаем сырой полуфабрикат натертым сыром. Запекается такое блюдо целый час при 180 °C.

Запеканка сама по себе и так хороша, но не поленитесь и приготовьте к ней традиционный греческий соус дзадзики. Готовится он на основе натурального несладкого йогурта, обязательно со свежим огурцом, чесночком и различными специями. В том случае, если овощное блюдо не все сразу съели, его вновь можно сделать горячим, обжарив порционные кусочки на сковородке до хрустящей румяной корочки.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Запеканка из цветной капусты

Понадобится:

  • 1 большой кочан цветной капусты 
  • 150 мл растительного масла 
  • 4 ст. л. панировочных сухарей 
  • 0,5 кг репчатого лука 
  • 0,5 ч. л. сахара 
  • 2 ст. л. столового уксуса 
  • 0,5 л молока 
  • 2 ст. л. муки 
  • 100 г нежирной сметаны
  • соль по вкусу 
  • молотый черный перец по вкусу 

Приготовление:

  1. Капусту вымыть, отварить в подсоленной воде до готовности, охладить, разобрать на соцветия и обжарить их на 50 мл растительного масла. 
  2. Сделать луковый соус. Лук очистить и нарезать колечками, бланшировать 3 мин, затем положить в хорошо смазанную маслом кастрюлю, добавить уксус, сахар. Посолить, поперчить, накрыть крышкой и томить на тихом огне 25 мин. 
  3. Приготовить соус бешамель. Оставшееся масло разогреть в сковороде, добавить муку, перемешать. Влить горячее молоко, посолить, поперчить. Варить, постоянно помешивая, до загущения. В конце добавить сметану и хорошо перемешать. 
  4. Оба соуса соединить, перемешать и томить 15 мин, процедить.
  5. Цветную капусту выложить в форму для запекания. Полить соусом, посыпать панировочными сухарями. Запекать в нагретой до 200 °С духовке 15 мин. 

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) – это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector