Лучшие протеины для набора мышечной массы

Что такое протеин

Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Последний при попадании в желудочно-кишечный тракт расщепляется и всасывается в молекулярном виде в кровь. Люди спрашивают, чем полезен протеин. В теле он перерабатывается в энергию для питания скелетной мускулатуры и внутренних органов в течение дня, позволяя сбросить лишний вес. Запасы белка необходимо пополнять ежедневно. При этом требуется употреблять 2,5 г нутриента на 1 кг веса.

В то же время диетологи на вопрос о том, есть ли вред от протеина, отвечают положительно.

Общие сведения

В 1990 году протеин считался вредным продуктом наравне с пищевыми смесями и энергетическими напитками. С течением времени отношение к нему изменилось, поэтому люди, активно занимающиеся спортом, не пренебрегают регулярным потреблением белкового порошка.

65% людей относят протеин к натуральным продуктам, не содержащим синтетические вещества. По их мнению, белок необходим для правильной работы систем органов и питания мягких тканей, поэтому не способен принести вред. В то же время такие взгляды остаются ошибочными – нельзя забывать, что избыток любого натурального или синтетического компонента создает дополнительную нагрузку на органы. Особенно концентрированный протеин, содержащийся в специальных белковых коктейлях.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин является пищевой смесью, востребованной человеком вне зависимости от показателей массы тела, возраста и половой принадлежности. Химическое вещество было синтезировано путем расщепления белковой структуры на казеин и сывороточную смесью. Последняя представляет собой комплекс полипептидов и легко усваивается организмом. Казеин переваривается в 2 раза дольше, в результате чего всасывается до 40% вещества.

Протеиновые порошки производятся для изготовления коктейлей с добавлением натурального йогурта или молока. В зависимости от типа сырья, которое используется для приготовления, пищевые добавки разделяют на 2 основные группы:

1. Соевый протеин, состоящий из растительных полипептидов. Продукт содержит лецитин, замедляющий естественные процессы старения мягких тканей.
2. Сывороточный протеин. Продукт натуральный, при злоупотреблении у человека развивается мигрень, появляются рвотные позывы.

Почему так важен белок

Белок организм легко усваивает и получает вместе с пищей с момента рождения до смерти. Протеин и составляющие его аминокислоты входят в состав детских смесей, присутствуют в структуре грудного молока в размере 9-15 г на 100 мл продукта. Полипептиды извлекают из мяса, молока, яичного белка и казеина, поэтому такой протеин не относится к категории синтетических добавок.

Польза белков заключается в строении новых клеток и тканей. В условиях стрессов, физического перенапряжения или малоподвижного образа жизни потребность организма в сахаре и липидах падает. В то же время для повышения резистентности и быстрого восстановления тканям требуется белок. Поэтому употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только спортсменам.

Для чего нужен протеин

 В большинстве случаев его употребляют

Протеин необходим по следующим причинам:

• Во-первых, он легко и быстро усваивается в отличие от белков обычных продуктов.
• Во-вторых, благодаря разнообразной вариации выбора необходимой разновидности протеинового порошка, можно добиться скорейшего результата при наборе мышечной массы или ее восстановлению.
• В-третьих, в данных смесях присутствует нужное количество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье и физическую форму.
• В протеине имеется такой антиоксидант, как глутатион, который борется с раковыми заболеваниями.

Для набора мыш – роста

 Белки играют огромнейшую роль в формировании нашего организма. Это «кирпичики», которые принимают участие в процессе строения мышц всего тела и стимулируют правильный обмен веществ в крови и клетках нашего организма.

 Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани. Ниже, мы рассмотрим детальнее различные виды протеина и их применение в повседневном рационе. Также, Вы можете почитать статью о том что из себя представляет и как работает белковая диета.

 Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы.  Ведь рост мышц  в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который  необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы.  Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы. Но не забывайте, неумелое и неумеренное употребление может вызвать осложнения.

Для похудения

 Необходимость приёма протеина при

1.Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведёт к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация.

2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что её расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Рейтинг сывороточных концентратов

Такие продукты среди спортсменов не очень ценные, поскольку они уступают изолятам и гидролизаторам. Чаще составляющие включают в себя больше липидов, углеводов, а сама смесь не так быстро усваивается. Невзирая на это, питание помогает добиться основной цели – оказывает помощь в наборе мышечной массы, восстанавливается мышцы. Основной плюс – доступная цена, поэтому такой рацион выбирают чаще люди, которые просто следят за формой и правильно питаются.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Очень популярный концентрат протеина, который используют бодибилдеры в разных уголках мира. Изготовляется в США и характеризуется высокой биологической ценностью, а также нужным набором аминокислот. В смеси есть 10% веществ, которые способствуют поддержке и укреплению иммунной системы.

Специальные пептиды дают возможность купировать воспалительные процессы, а во время нагрузок мускулатура не будет травмироваться. Лактозу производитель не использует. В одной порции содержится 22 грамма белка, при 2 г. жиров и 1,4 г. сахара. Купить спортивное питание можно за 3770 рублей в объеме 2,35 кг.

Плюсы:

• Полезные элементы в составе, которые нужны для набора мышц и их правильного развития.
• Сбалансированный состав БЖУ.
• При употреблении укрепляется иммунитет.

Минусы:

• Искусственные ароматизаторов.
• Возможно развитие аллергической реакции.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Изготавливается на основе концентрата и сывороточного изолята, за счет чего усвоение готового продукта очень быстрое. На порцию достаточно 30 грамм порошка, в котором 25 г. белка и 20 аминокислот. Еще в смеси содержится соевый лецитин и некоторые добавки для изменения вкуса.

Сывороточные белки позволяют улучшить работу пищеварительной системы, а за счет дополнительных элементов они быстрее усваиваются и концентрация будет через 30 минут. Применять данное средство рекомендуется утром или перед тренировкой. В среднем за упаковку на 2,27 кг придется заплатить 3190 рублей.

Плюсы:

• Наличие сывороточного изолята в составе.
• Большое количество необходимых аминокислот.
• Хорошая сбалансированность состава.
• Улучшает пищеварительную работу.
• Обладает приятными вкусовыми характеристиками.

Среди минусов выделяют наличие сахара.

Steel Power Fast Whey Protein

Данный вид протеина включает в себя концентрат и изолят, подобно аналогам обладает нужным набором аминокислот, которые быстро усваиваются и позволяют восстановиться организму после нагрузок. При помощи одной порции можно получить 175 ккал. Употреблять смесь лучше всего после активных нагрузок, когда мышцы нуждаются в питании и восстановлении. Средняя стоимость 900 грамм порошка 1100 рублей.

Плюсы:

• Быстро питает мускулатуру.
• Укрепляет иммунную систему.
• Содержит в составе пищеварительные ферменты.

Минусов у данного вида протеина не определено.

Спортивное питание это химия (допинг)?

Проблема современного общества, это то что многие люди, сравнивают спортивное питание с допингом (анаболическими стероидами). Абсолютно неверное сравнение.

А стероиды изготавливают на черном рынке, на основе синтетических производных тестостерона (гормональные препараты).

Как вы думаете, почему анаболические стероиды применяться с успехом во всех видах спорта?

Спортивное питание это допинг?

Дело в том, что мы тренируем, то и будет откликаться на нагрузку, то и будет расти, увеличиваться в размерах. Бодибилдинг, это работа с отягощением, связанная с разрывом и восстановлением мышечных волокон, естественно, при приеме ААС мышцы будут расти, а не выносливость, как у легкоатлетов например. Для бегунов и пловцов стайеров, стероиды, принесут выносливость, потому что, именно ее они чаще всего и тренируют. Тоже происходит, и при приеме спортивного питания, что мы тренируем, то и будет восстанавливаться, увеличиваться, только вот в первом случае, мы подвергаем организм серьезным побочным эффектам, которые могут быть и необратимы, при бесконтрольном приеме анаболиков, а вот во втором случае, каких либо серьезных отклонений в здоровье, даже при увеличенных дозировках мы не получим.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

• Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
• Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
• После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
• Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Сывороточный белок вызывает проблемы с пищеварением

Большинство побочных эффектов сывороточного белка связаны с перевариванием.

У некоторых людей есть проблемы с перевариванием сывороточного белка и симптомов в виде вздутия живота, газа, спазмов кишечника и диареи.

Но большинство этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы.

Лактоза является основным углеводом в сыворотке. В организме людей, страдающих непереносимостью лактозы, производится недостаточное количество фермента лактазы, который необходим для расщепления и переваривания лактозы.

Более того, непереносимость лактозы невероятно распространена и затрагивает до 75% людей во всем мире.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.

Изолят сывороточного белка сильнее очищен, и содержит гораздо меньшее количество жира и лактозы, чем концентрат сывороточного белка. Люди с непереносимостью лактозы могут безопасно принимать изоляты сывороточного белка (1).

Как альтернатива, попробуйте немолочный белковый порошок, такой как порошок соевого белка, горохового, яичного, рисового или белок конопли.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается спортивной добавкой, образованной посредством обработки молочного белка. Эта сыворотка — не что иное, как второстепенный провиант процесса изготовления сыра и других снежных товаров питания. Сывороточный изолят протеина с целью питания в большинстве случаев получают ультра-микрофильтрационным методом. Используется, в основном, для набора массы и качественного роста мышц.

Крутые скейт парки Москвы: бесплатные, закрытые, адреса

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Польза

Роль протеина в человеческом организме огромна. Его прием показан всем спортсменам, вне зависимости от уровня физической подготовки и вида спорта. Прежде всего белок – это важный строительный компонент для мышц, активизирующий мышечный рост. При этом чем больше мышечная массы у человека, тем больше протеин спорт требуется человеку

Достаточная концентрация протеина улучшает функционирование многих систем и органов. Так, белок является мощным иммуностимулятором, принимает непосредственное участие в синтезе некоторых гормонов и активизирует процесс жиросжигания за счет нормализации метаболических процессов. Протеиновые коктейли повышают энергетический потенциал, увеличивают физическую силу и выносливость, улучшают работоспособность и результативность тренировочного процесса.

Протеин необходим для формирования новых клеток волос, ногтей и кожи

В процессе регенерации организм берет элемент из мышц, поэтому крайне важно обеспечить своевременное восполнение запасов

Качественный протеин для спортсменов обеспечивает подпитку организма аминокислотами, минералами и питательными веществами. Это увеличивает его питательную ценность, эффективность и пользу.

Стратегия питания

Выработка стратегии рационального питания для построения красивого тела и наращивания мышечной массы очень тесно связана с поддержанием в организме процесса анаболизма. Понятно, что не существует одного универсального протеина, который бы полностью решал эту задачу. В каждом конкретном случае приходится использовать определенную схему питания. Но кроме описанной функции, белки играют и другую, не менее важную и даже более полезную роль в организме. К примеру, в состав сывороточного протеина в небольшом количестве входят пептиды: альфа-, бета-лактальбумин, лактоферрин, иммунно-глобулины. Каждый из них выполняет свои жизненно важные функции, такие, к примеру, как противомикробная и антиокислительная, за которые отвечает лактоферрин.

Результаты опытов, проводившихся на животных, доказывают, что под воздействием сывороточного белка укрепляется иммунитет. Кроме того, он способствует увеличению содержания в крови человека основного антиоксиданта– глютатиона. Если в достаточно богатый натуральными белками рацион человека ввести дополнительное питание в виде сывороточного протеина – рост мышечной массы будет неизбежен.

Существует еще соевый белок, который, по утверждению ученых, также способствует увеличению мышечной массы. Эти утверждения сделаны на основе экспериментов, проводившихся на животных. Результаты исследований показали, что изофлавоны, входящие в состав соевого белка, усиливают анаболизм.

Если кратко подытожить все вышесказанное, то при выборе протеинового питания необходимо учитывать различные факторы. Если питание в течение дня нерегулярное – выбирайте казеин. Сывороточный протеин применяется при наличии возможности частого приема пищи. При этом рекомендуется употреблять и другие виды белков, которые обеспечат наиболее полноценное питание мышц и принесут общую пользу организму в целом.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 «Чем больше белка, тем лучше»

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный»

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

• никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
• никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
• никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

• протеин — 800-3000 рублей;
• гейнер — 1100-5000 рублей;
• креатин — 300-1500 рублей;
• BCAA — 500-2000 рублей;
• глютамин — 400-2000 рублей;
• аргинин — 600-3500 рублей;
• предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
• тестостероновый бустер — 400-6000;
• ZMA — 500-1700 рублей;
• Трибулус — 1000-2100 рублей;
• антиоксиданты — 500-3200 рублей;
• витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
• Омега-3 — 60-2000 рублей.

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

Дозировка протеина- три эффективных схемы

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.