Youtube-канал по фитнесу popsugar: качественные тренировки и миллионная аудитория

Рекомендации

Во множестве телевизионных передач тренер делится рекомендациями, которым может следовать каждый, кто желает иметь стройное и здоровое тело.

Основные правила:

• Давать ежедневно себе обещание пробежать 5 минут, отжаться 10 раз, есть правильную пищу. Главное – исполнять эти обещания.
• Необходимо пить много жидкости.
• Сахар следует убрать минимум из одного приема пищи в день. Это несложно, но работает.
• Никакой газировки. Завтрак ежедневно, как и упражнения.

Смотреть галерею

Размер порций. Крис Пауэлл, похудение по методике которого становится удовольствием, советует есть чаще, но меньшими порциями.
Иметь поддержку

Не важно, кто это будет – семья, друзья, соседи, знакомые по переписке. Но делать что-то вместе всегда легче.
Визуализировать

Для этого нужно купить простую рамочку для фотографий, в которую вставить изображение того, ради чего все затевалось. Кому-то достаточно изобразить стройный силуэт, кому-то фото желанного ребенка – у каждого свои причины заняться фигурой.

Крис Пауэлл уверен, что добиться своей цели может каждый человек, самое главное – найти правильную мотивацию и товарища, который сможет поддержать в тяжелые моменты.

Описание канала POPSUGAR Fitness

Видео на канале добавляются регулярно, поэтому вы всегда сможете обновить свой фитнес-план. Кроме того, уже на данный момент на канале POPSUGAR размещено более 800 видео, а число подписчиков превышает 800 тыс. человек с общим количеством просмотров видео 110 млн!

Какие тренировки вы сможете найти на канале POPSUGAR Fitness:

• тренировки для различных проблемных зон (руки, ноги, живот, ягодицы, бедра);
• жиросжигающие и укрепляющие занятия для всего тела;
• подборка тренировок с различной длительностью (от 5 до 45 минут) и с разным уровнем сложности;
• программы как с дополнительным инвентарем (гантели, TRX, фитбол, гири), так и с весом собственного тела;
• силовые и кардио-тренировки;
• йога и стретчинг;
• танцевальные тренировки;
• занятия для беременных;
• видео с полезными рецептами и советами по питанию.

Поскольку в большом количестве видео легко заблудиться, рекомендуем вам воспользоваться вкладкой «плейлисты». Все программы удобно разбиты на подгруппы, поэтому вы легко сможете найти для себя подходящие тренировки. Видео сняты профессионально, вы сразу оцените серьезный подход к созданию программ. Тренеры ведут занятия на английском языке, также есть небольшие аннотации.

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений

Подтягивания широким хватом за голову
3 подхода по 8 повторений

Отжимания
3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

Подъём блина перед собой
3 подхода по 8 повторений

Тяга гантели к груди
3 подхода по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 30 секунд):

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

Приседания со штангой на груди
3 подхода по 8 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
3 подхода по 8 повторений

Становая тяга с гантелями
3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 20 повторений

Прогулка фермера
3 подхода по 20 м.

Скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений

Диета углеводного чередования

Об этом говорил в своем недавнем интервью, в ходе которого также поделился секретами быстрого похудения на основе методов, используемых в рамках шоу. Что может помочь в похудении? Пора знакомиться с советами Криса Пауэлла , которые помогут не только похудеть, но и сохранить достигнутые результаты. Не забудьте проконсультироваться с врачом прежде чем предпринимать какие-либо попытки для похудения. Запишите свое обещание в блокноте или наклейте стикер на зеркало.

Выполнив его, вы можете задавать себе новые цели и успешно их достигать.

Любовь к самому себе и уверенность будут расти, и чем большего успеха вы будете добиваться, тем больше обещаний сможете сдержать. Откажитесь от газировок, никогда не пропускайте завтрак, находите время на упражнения каждый день. На первый взгляд кажется, что это несущественные изменения, но они тоже вносят свой вклад в.

Вот почему так важно сфокусироваться пусть и на мелких, но достижимых целях. Зато спустя месяц, когда вы встанете на весы, то удивитесь, что такая, казалось бы, мелочь, дала совсем неплохой результат

Что такое экстремальное похудение

Не употребляйте в пищу продукты, содержащие частично гидрогенезированные масла жиры. Внимательно изучайте состав на этикетках. Увидев такое вещество в списке ингредиентов, вы должны отказаться от покупки продукта. Гидрогенезированные масла закупоривают артерии! Другие ингредиенты, которых следует избегать, — это сироп фруктозы и E глутамат натрия. Контроль порций в таком случае включается автоматически, объем поглощаемой пищи существенно снижается.

Чтобы оставаться более сытым, выбирайте такие продукты, как миндаль около 23 орехов эквивалентны 1 порции , бананы, кусочек сыра или протеиновый коктейль. И в первую очередь мы отбирает тех, кто держит свое слово, ответственно относится к принятым решениям.

Спортивное питание и фармакология

Имеется исследование, в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

Спортивное питание является чуть ли не обязательным компонентом успеха для опытного атлета. Дело в том, что со временем наступает предел физиологических ресурсов, а также невозможность соблюсти правильный баланс питательных веществ с помощью обычных продуктов. Если вы получаете достаточное количество белка из пищи, то вместе с этим чрезмерно возрастает калорийность рациона за счет жиров и углеводов, что ведет к отложению жира, в этом случае на помощь приходит протеин.

Крайняя точка бодибилдинга — это фармакология. Существует огромный спектр препаратов для увеличения мышечной массы и редукции жировых отложений. В рамках данной статьи нет смысла поднимать эту тему, детально о каждом препарате вы можете прочесть в разделе Фармакология.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок

Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

• ((190 — 60) х 80%) 60 = 164  (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
• ((190 — 60) х 40%) 60 = 112  (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

• Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
• Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=AZhXVfSu1Rc

Пример силового комплекса для подготовленных:

1. Приседания сумо – 5-8.

1. Выпады поочередно вперед – 8.

1. Гуд монинг – 5-8.

1. Трастеры – 5-8.

1. Мертвая тяга – 5-8.

1. Тяга штанги к поясу – 5-8.

5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Описание фитнес-видеоканала с Shelly Dose

Шелли Дос — это американский сертифицированный тренер с многолетним опытом в проведении групповых занятий. По ее словам она очень любит тренировки в фитнес-классах, но особое удовольствие ей доставляют занятия дома. Она создала свой youtube-канал, чтобы поделиться своим опытом и приобщить людей к домашнему фитнесу. Сейчас на канале Shelly Dose размещено уже более 100 различных видеотренировок и еженедельно добавляются новые выпуски занятий.

Шелли отдает предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам или, иначе говоря, HIIT. Длительность видео обычно составляет 30-40 минут, за это время вы сожжете максимальное количество калорий. Занятия состоят из нескольких интервалов различной интенсивности для эффективного жиросжигания и похудения. В том числе есть варианты и табаты-тренинга. В основе почти всех программ лежит кардио-нагрузка и плиометрика, поэтому такие видео подходят далеко не всем.

Есть среди видео Шелли Дос и низкоударные тренировки, с которыми можно заниматься даже босиком. Такие программы хоть и предполагают высокий темп, но нагрузка для суставов и голеностопа в них гораздо ниже. На видеоканале также есть и силовые тренировки для тонуса мышц, но чаще всего они сочетаются с аэробной нагрузкой. Интересны занятия будут и для тех, кто любит кикбоксинг: есть у Шелли и несколько занятий на его основе.

В основном для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь: только гантели, да и то не во всех тренировках. Но также Шелли пытается разнообразить занятия, используя степ-платформу, bosu, гири, фитбол. Вы можете подобрать для себя занятия в соответствии с тем спортивным оборудованием, которое у вас имеется в наличии.

Чтобы сориентироваться в разнообразии тренировок на канале Shelly Dose, рекомендуем вам выбрать вкладку плейлисты. Там вы можете увидеть видео, сформированные по категориям:

• HIIT Workouts (интенсивные интервальные тренировки)
• Arms and Abs Workout Videos (для рук и живота)
• 7 Day Workout Schedule (готовый недельный план)
• Tabata (табата-тренировки)
• Kettlebell Workout (с гирей)
• Bosu Ball Workout (с Bosu)
• Step Workouts (со степ-платформой)
• Stability Ball Workouts (с фитболом)

История похудения Дэвида Смита

Широкую известность Пауэлл обрел после работы с американцем Дэвидом Смитом. До похудения с Крисом Пауэллом Дэвид весил 286 килограмм. Лишний вес негативно отразился на его здоровье, и врачи делали неутешительные прогнозы. Но ситуация изменилась после знакомства мужчины с тренером, который разработал для него индивидуальную программу снижения веса, рассчитанную на 2 года.

Под руководством Криса Дэвид начал заниматься спортом и изменил свой рацион. Вместо вредной жирной пищи он ел полезную еду и готовил вкусные блюда по рецептам своего тренера. В одном из интервью Дэвид признался, что процесс похудения оказался не таким страшным, как он его себе представлял. Программа, разработанная тренером, позволяла получать удовольствие в процессе снижения веса. Дополнительным стимулом стала крепкая дружба между Дэвидом и Крисом, который поддерживал его на протяжении всего похудения.

Благодаря силе воли и упорному труду Дэвид Смит похудел до 101,6 килограмма. История его удивительного преображения стала известна во всем мире. Его стали приглашать на различные передачи и брать у него интервью

Но внимание аудитории было приковано не только к Дэвиду, но и к тренеру, без работы которого невозможно было бы достичь столь ошеломляющих результатов

Описание тренировки Breathless Body от Эми Диксон

Программа Breathless Body или «Бездыханное тело» полностью оправдывает свое название. Эта часовая кардио-тренировка будет сжигать ваш жир и по-настоящему заставлять задыхаться. Вам предстоит преодолеть себя, поднять уровень своей физической подготовки и развить выносливость. Если вы хотите похудеть, сдвинуть плато, испытать свое тело или вы просто любите интенсивное кардио, то программа Эми Диксон будет идеальным вариантом для вас.

Тренировка Breathless Body построена по системе Табата: 20 секунд предельного кардио, 10 секунд отдыха. Такой интервальный метод позволяет сжечь максимум калорий за 1 час занятия. Всего в программу вошло 8 упражнений: прыжки-сумо, конькобежец, берпи, прыжки в планке, выпады, бег с подъемом коленей, приседания, подъем коленей к животу – по 8 подходов на каждое упражнение.

Одно из самых главных достоинств в программе — это адаптированная сложность. Каждое упражнение показывается в трех вариантах сложности. Легкую и сложную модификацию показывают помощницы Эми Диксон, а сама Эми показывает средний вариант. Вы можете заниматься по наиболее подходящему именно вам варианту. Однако даже при выполнении простой модификации тренировка пройдет очень эффективно и жиросжигающе.

Книги Криса Пауэлла

Миллионы людей во всем мире стремятся избавиться от лишнего веса и сохранить крепкое здоровье, но не у всех есть возможность получить консультацию персонального тренера или диетолога. Именно поэтому возрастает спрос на книги, описывающие методики и секреты похудения. Пауэлл не отстает от современных тенденций и на страницах своих книг, ставших бестселлерами в США, делится знаниями, полученными им в процессе многолетней работы.

Первая книга Криса Пауэлла Choose to Lose была выпущена в декабре 2011 года. В ней содержатся советы по обретению мотивации, соблюдению принципов правильного питания и выполнению эффективных упражнений для безопасного снижения веса.

Вторая книга Choose More, Lose More for Life вышла в мае 2013 года. В ней Пауэлл описывает составленный им план трансформации тела, которому может следовать абсолютно любой человек. Чтобы похудение не было скучным, он приводит более 20 видов тренировок и делится с читателями рецептами вкусных и полезных блюд, которые разнообразят их рацион. Также на страницах книги можно познакомиться с мотивирующими историями похудения, вдохновляющими на достижение высоких результатов.

Третья книга Криса Пауэлла Extreme Transformation написана в соавторстве с его женой Хайди. В книге приводится пошаговое руководство по снижению веса и поддержанию хорошей физической формы после похудения.

Описание фитнес-канала HASfit

Профессиональный тренер Джошуа Козак предлагает более 1200 разнообразных видео с готовыми тренировками, комплексными программами, подборками упражнений и советами по питанию. На канал HASfit подписано около 400 тыс. человек, а количество просмотров превышает 60 миллионов. Джошуа регулярно публикует новые видеотренировки, поэтому на канал обязательно стоит подписаться. Здесь вы найдете программы для похудения, сжигания жира, улучшения качества тела, увеличения мышечной массы и устранения проблемных зон.

• Тренировки дома и тренировки в зале
• Группы мышц (живот, руки, ягодицы и т.д.)
• Тип нагрузки (кардио, плиометрика, сила, кикбоксинг, низкоударные тренировки и т.д.)
• Уровень сложности (начинающие, продвинутые)

Также на сайте вы найдете рецепты, советы по питанию, образу жизни и мотивации. Все материалы представлены на английском языке. Совсем недавно Джошуа Козак открыл свой собственный фитнес-зал HASfit, поэтому можно говорить о появлении еще одного популярного спортивного бренда.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

• Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
• Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

13. Max Cardio Tabata HIIT Workout

• Длительность: 30 минут
• Калории: 435 ккал
• Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

14. Power Plyo Tabata HIIT Workout

• Длительность: 30 минут
• Калории: 428 ккал
• Количество упражнений: ~20

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

15. Tough Body Tabata 500 Calorie

• Длительность: 35 минут
• Калории: 532 ккал
• Количество упражнений: ~24

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

• Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
• Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
• Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
• Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
• Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
• Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

Описание фитнес-видеоканала с Shelly Dose

Шелли Дос — это американский сертифицированный тренер с многолетним опытом в проведении групповых занятий. По ее словам она очень любит тренировки в фитнес-классах, но особое удовольствие ей доставляют занятия дома. Она создала свой youtube-канал, чтобы поделиться своим опытом и приобщить людей к домашнему фитнесу. Сейчас на канале Shelly Dose размещено уже более 100 различных видеотренировок и еженедельно добавляются новые выпуски занятий.

Шелли отдает предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам или, иначе говоря, HIIT. Длительность видео обычно составляет 30-40 минут, за это время вы сожжете максимальное количество калорий. Занятия состоят из нескольких интервалов различной интенсивности для эффективного жиросжигания и похудения. В том числе есть варианты и табаты-тренинга. В основе почти всех программ лежит кардио-нагрузка и плиометрика, поэтому такие видео подходят далеко не всем.

Есть среди видео Шелли Дос и низкоударные тренировки, с которыми можно заниматься даже босиком. Такие программы хоть и предполагают высокий темп, но нагрузка для суставов и голеностопа в них гораздо ниже. На видеоканале также есть и силовые тренировки для тонуса мышц, но чаще всего они сочетаются с аэробной нагрузкой. Интересны занятия будут и для тех, кто любит кикбоксинг: есть у Шелли и несколько занятий на его основе.

В основном для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь: только гантели, да и то не во всех тренировках. Но также Шелли пытается разнообразить занятия, используя степ-платформу, bosu, гири, фитбол. Вы можете подобрать для себя занятия в соответствии с тем спортивным оборудованием, которое у вас имеется в наличии.

Чтобы сориентироваться в разнообразии тренировок на канале Shelly Dose, рекомендуем вам выбрать вкладку плейлисты. Там вы можете увидеть видео, сформированные по категориям:

• HIIT Workouts (интенсивные интервальные тренировки)
• Arms and Abs Workout Videos (для рук и живота)
• 7 Day Workout Schedule (готовый недельный план)
• Tabata (табата-тренировки)
• Kettlebell Workout (с гирей)
• Bosu Ball Workout (с Bosu)
• Step Workouts (со степ-платформой)
• Stability Ball Workouts (с фитболом)

Комплексные программы HASfit

Одним из преимуществ канала HASfit является наличие полноценных комплексных программ с готовым календарем занятий. Все они предоставляются абсолютно бесплатно! Найти их можно на официальном сайте в разделе Fitness Programs: список программ и ссылка на них. А здесь мы приведем краткие описания комплексов, чтобы вы могли подобрать для себя идеальный вариант. Информация взята с сайта HASfit, который упомянут выше.

Программы отличаются уровнем сложности, продолжительностью календаря, типом нагрузки. Couch Kozak рекомендует начинать с простого комплекса и по мере прогресса переходить к более сложным тренировкам. Это целесообразнее, чем начинать с продвинутой программы и разочароваться или получить травму. Все перечисленные программы в целом созданы для похудения, тонуса тела и улучшения физической формы:

30 Day Low Impact Beginner Program: для начинающего уровня. Подойдет людям с большим лишним весом, пожилым людям и тем, кому противопоказана ударная нагрузка. Рассчитана на 30 дней.

30 Day Challenge: от начинающего до среднего уровня. Подойдет для людей без опыта тренировок. С помощью этих занятий вы будете терять жир и одновременно повышать силу мышц. Комплекс рассчитан на 30 дней.

Warrior 90 Day Workout Plan: от среднего до продвинутого уровня. Подойдет для более опытных людей или в качестве продолжения 30 Day Challenge. Программа рассчитана на 90 дней.

Hero 90 HIIT Workout Plan: для продвинутого уровня. Ударные ВИИТ-тренировки для спортивного тела, повышения выносливости и избавления от жира. Можно использовать как продолжение Warrior 90 Day. Также рассчитана на 90 дней.

30 Days to Get Six Pack Abs: от среднего до продвинутого уровня. Программа поможет вам поработать над всем тело, но особенно улучшить область живота. Рассчитана на 30 дней.

30 Day Teenage Weight Loss & Fitness: от начинающего до среднего уровня. Комплекс для подростков от 12 до 19 лет, с помощью которого можно похудеть и получить хорошую физическую форму за 30 дней.

90 Day Workout Program to Build Muscle: от среднего до продвинутого уровня. 90-дневная программа для увеличения силы и наращивания мышечной. Для выполнения занятий потребуется набор базового оборудования для фитнеса.

На сайте HASfit вы можете увидеть более полное описание комплексов с рекомендациями по выполнению, необходимым инвентарем и готовым расписанием занятий.

• 5 силовых тренировок от youtube-канала HASfit
• Новые силовые тренировки от HASfit для роста мышц + календарь на 30 дней
• Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + календарь на 30 дней

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

• Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
• Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
• Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
• Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

• Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
• Обед: каша из нута.
• Полдник: смузи из банана и яблока.
• Ужин: куриное соте.

День 3-й

• Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
• Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
• Полдник: ломтик моцареллы и груша.
• Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

• Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
• Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
• Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
• Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

• Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
• Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Табата от Моники Колаковской на 45-60 минут

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении 45-60 времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

• Разминка (около 7 минут)
• 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Растяжка (около 5 минут)

• Разминка (около 7 минут)
• 6 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Упражнения на пресс (около 10 минут)
• Растяжка (около 7 минут)

• Разминка (около 6 минут)
• 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Растяжка (около 7 минут)

• Разминка (около 6 минут)
• 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Растяжка (около 7 минут)
• В этой тренировке будут по два повторяющихся раунда 

• Разминка (около 7 минут)
• 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Упражнения на пресс (около 5 минут)
• Растяжка (около 5 минут)

• Разминка (около 10 минут)
• 9 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Растяжка (около 5 минут)

• Разминка (около 7 минут)
• 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
• Упражнения на пресс (8 минут)
• Растяжка (около 7 минут)

• Длительность: 30 минут
• Калории: 435 ккал
• Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

• Длительность: 30 минут
• Калории: 428 ккал
• Количество упражнений: ~20

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

• Длительность: 35 минут
• Калории: 532 ккал
• Количество упражнений: ~24