Топ-10 популярных youtube-каналов по фитнесу и тренировкам дома на русском языке

Ошибки худеющих ТОП-5

Давайте рассмотрим типичные ошибки всех худеющих, которые они допускают в стремлении к быстрому сбросу своего лишнего веса. Чтобы сброшенные килограммы не вернулись к вам обратно, необходимо избегать 5 типичных ошибок всех худеющих.

Ошибка 1: Разгрузочные дни

• Использовать разгрузочный день на яблоках и кефире пару раз в месяц – это даже полезно. Пищеварение придет в норму, отеки исчезнут, да и настроение заметно поднимется. Но подобные дни очень негативно отражаются на организме после систематических дней переедания. Это является пожалуй, одной из главных ошибок худеющих.
• Однажды, поймав себя на мысли, что ваше питание далеко не правильное, особенно в вечернее время, когда вы запихиваете в рот, всё, что попадется съестное, то проблему нужно искать не в переедании, а в отношении к еде. Разгрузочные дни при таком раскладе обстоятельств не помогут, а, наоборот, могут усугубить положение дел. Так, просидев целый день на одном продукте, вы с нетерпением будете ждать следующего дня, чтобы что-то наконец-то поесть сытного, и уже к утру вы не заметили, как съели пару бутербродов с колбасой, потом картошки жареной и так целый день. Что в итоге? Вы наберете больше, чем было, да и обмен веществ расшатаете еще хуже.

• «Разгрузы» помогут только в том случае, если зажор у вас (худеющих) встречается редко, например, после корпоратива или семейного праздника. Если переедание для вас это в порядке вещей, то нужно, в первую очередь, заняться налаживанием своего питания.

Ошибка 2: Лекарственные слабительные препараты

• Данный способ скинуть пару-тройку килограммов популярен среди многих худеющих. Действительно, после разового переедания мы можем заметить на весах прибавление в один-два килограмма. Но этот набранный вес не является жиром. Это в основном, содержимое кишечника, желудка и отеки. И если вы активно занимаетесь спортом или просто ведете подвижный образ жизни, то ваш организм самостоятельно израсходует лишние употребленные ранее калории. Слабительное же, только выведет воду, а также каловые массы, поэтому, если вы проводите большую часть времени в сидячем положении, через некоторое время вы опять наберете то, что не смогли сжечь.
• В этом случае, чтобы не допустить такую ошибку, для всех худеющих есть замечательный выход – заняться на утро тренировкой и в течение дня употреблять низкокалорийные полезные продукты, лучше бульоны и фрукты с овощами.

Ошибка 3: Прием мочегонных препаратов

• С мочегонными препаратами та же история, что и со слабительными. Вес снижается из-за потери жидкости. Но через сутки можно будет снова заметить прибавку в весе.
• Если вечером вы выпивали алкогольные напитки, то прием мочегонных препаратов с утра может только вам навредить, а именно, нарушить водно-солевой баланс в организме, после которого непременно наступит обезвоживание. А если ко всему вдобавок выпить кофе, то не избежать болей в груди и судорог в мышцах.

• Лучший выход – вместо мочегонных средств в течение дня пить слабосоленую минералку, типа Архыза, Эвиана и т.д. Таким образом, лишняя вода выведется из организма и не произойдет обезвоживание. Тем самым, мы избежим 3 ошибку всех худеющих.

Ошибка 4: Пятидневная диета и «загрузы» в выходные

• Почему-то данную стратегию стараются выбирать многие сидящие на диетах. Но, это далеко не правильно и данная методика является 4 ошибкой худеющих. Дело в том, что подобное поведение в питании, можно сказать голодание приводит к дефициту многих микроэлементов и полезных веществ. Организм ощущает их недостаток и поэтому, когда вы отрываетесь на выходных, он старается максимально сделать запасы. К тому же вы сами можете не заметить, как съедите больше положенного, достигая, порой, в килокалориях целую недельную норму. Что в итоге? Мы вовсе не худеем, зато портим свои желудки.

• А как надо? Для того, чтобы человек худел, нужно потреблять около 1200 ккал в течение суток. На них можно спокойно наесться, если, конечно, употреблять полезную пищу, а не вредную. К тому же, это не позволит худеющим потом срываться на выходных.

Ошибка 5: Усиленные тренировки в наказание

• Энтузиазм к спорту у многих худеющих вызван не любовью к спорту, а сильным желанием сбросить лишний вес. Но редкие тренировки, которые происходят только после праздников, только истязает организм. Люди, не привыкшие к физическим нагрузкам, после активных тренировок начинают испытывать боль в мышцах и суставах, появляется ярое отвращение к спорту. Вот вам и 5 ошибка худеющих.

• Поэтому, если вы не занимаетесь регулярными тренировками, замените их пешими прогулками по лесу, плаванием в бассейне с семьей, устройте танцы для души. Так, вы получите хорошее настроение и избавитесь от наеденных за праздник килограммов.

   

Чтобы у вас не получилось так, как сказал один американский комедийный актер Джеки Глисон: «Второй день диеты всегда легче, чем первый. На второй день ты ее бросаешь», то всем худеющим нужно пытаться избегать этих 5 ошибок!

В следующей статье я расскажу вам о 9 полезных продуктов, которые очистят организм естественным образом. Так что не забываем подписываться, чтобы не пропустить полезную информацию.

Spread the love

Джиллиан Майклз, стройная фигура за 30 дней

Американская Анита Луценко — самый известный тренер телепередачи The Biggest Looser. Женщина, которая помогла обрести идеальную фигуру десяткам людей в телешоу и до сих пор снимает тренировки, доступные каждому дома. 

Длительность: 1 месяц

Снаряжение: Гантели, коврик для йоги.

Сложность: низкая и средняя

Диета: 20% углеводов, 60% белка, 20% жиров. 

Программа Джиллиан Майклз делится на три этапа по 10 дней. Каждый из них сложнее предыдущего.

В ТЕМУ: Как убрать живот за 10 дней: 5 эффективных упражнений

Упражнения длятся примерно 20 минут: разминка, комплекс и растяжка.

Вместе с тренером упражнения выполняют две девушки: одна показывает уровень для новичков, вторая — для спортивных людей. Джиллиан показывает средний уровень. 

За месяц упражнений можно сбросить до 10 килограммов. 

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

как можно меньше сахара;

никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit

Для начала давайте еще раз вспомним, почему необходимо заниматься силовыми тренировками (в домашних условиях или в спортзале):

• вы подтянете тело, сделаете его более упругим и рельефным;
• приведете мышцы в тонус и увеличите их силу;
• ускорите метаболизм;
• избавитесь от дряблости на животе, руках, бедрах и ягодицах;
• сожжете калории и избавитесь от жировых отложений без интенсивной аэробной нагрузки.

Youtube-канал HASfit был создан несколько лет назад тренером Джошуа Козак. Видео, которые описаны ниже, он ведет совместно со своей супругой Клаудией. Клаудия показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому программы подойдут даже начинающим. Джошуа показывает усложненную модификацию. Все представленные программы рассчитаны на работу всего тела целиком, но тренер использует разные приемы для нагрузки максимального количества мышц.

Для занятий силовыми тренировками в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар и использовать разный вес в зависимости от нагружаемых мышц. Для некоторых упражнений вам понадобится скамья/стул/степ-платформа, но это не обязательный атрибут. Интенсивность силовых тренировок будет во многом определяться весом гантелей: чем больше сопротивление, тем эффективнее пройдет программа.

Вес гантелей подбирается опытным путем. Вы должны чувствовать сильную нагрузку от упражнений с гантелями, но при этом не должно страдать качество упражнений. Последние упражнения в подходе должны выполняться через усилие. Не бойтесь использовать упрощенные модификации упражнений, если чувствуете, что пока не можете следовать продвинутому варианту.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин

Обратите внимание, что видео сразу начинаются с упражнений без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь перед занятием и сделайте растяжку в конце тренировки

Можете воспользоваться видео от HASfit с разминкой и заминкой:

Растяжка после кардио-тренировки

Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

1. Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка рук: 30 секунд
3. Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
5. Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка позвоночника: 30 секунд
7. «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны с поднятыми руками

Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.

2. Растяжка рук

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи

Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину

3. Полувыпад с наклоном

Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.

4. Растяжка ног в наклоне

Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.

5. Растяжка ягодиц в полуприседе

Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.

6. Растяжка позвоночника

Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.

7. «Мельница»

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.

• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста.  ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Фото 5. Техника спортивной ходьбы — эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Тихая кардио тренировка

Приезжая в новый отель мы все хотим только одного – тишины. Именно она помогает нам отдохнуть. Однако тренировки никто не отменял. Именно поэтому этот комплекс станет отличным вариантом. В нем нет шумных упражнений, поэтому соседи останутся спокойными. Но и вы в это время сможете сжечь примерно 300 калорий. Отличный тренер наглядно продемонстрирует 30-минутный комплекс, в котором собраны малоподвижные, но очень эффективные упражнения. Он взял известные прыжки и выпады и переделал их в тихие приседания и поднятие ног. Вы не помешаете соседям, однако уже на следующий день будете благодарны этому комплексу.