21 day fix

Совет №14

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

Отумн калабрес все тренировки

● Insanity (тренировки дома) ● запись закреплена

21 Day Fix – трехнедельная программа, которая подойдет даже тем, кто только начинает свой путь в мире домашнего фитнесса. Для тех, кто склонен терять интерес и скакать с одной приевшейся программы на другую, ее длительность – это несомненный плюс. К тому же продолжительность каждого занятия не превышает 30 минут. Под предводительством прекрасной девушки с романтичным именем Осень (Отумн Калабрес) три недели без перерывов и выходных пролетают незаметно, а иногда даже хочется продлить удовольствие.

Согласно расписанию первые две недели предлагается выполнять ежедневно по одной тренировке, в качестве отдыха предусмотрена воскресная йога. Последняя неделя отличается большей жестокостью – по собственным силам и желанию предполагает возможным выполнение двух тренировок ежедневно.

В программу входят 11 тренировок, некоторые из них взаимозаменяемы.

По понедельникам Отумн предлагает выполнять Total Body Cardio Fix – 4 раунда по 2 упражнения в каждом и 20 секундный перерыв между ними. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, что бывает весьма непривычно и затруднительно. Наличие модифаера сильно упрощает жизнь начинающим

Потребуются гантели и очень активное их использование, тут следует уделить особое внимание технике

Далее следует Upper Fix – чудесная тренировка по вторникам, направленная на верхнюю часть тела, 2 раунда, 5 упражнений в каждом, минута непрерывной работы и 15 секундные перерывы. Необходимы гантели 2 весов, возможно использование эспандера вместо них.

Среда – день ножек, блещет разнообразием тренировок на выбор.Lower Fix – 4 раунда 2 упражнения в каждом, 2 набора гантелей ( или экспандер) и внимательное слежение какие и когда брать. И в подарок от Отумн бонусное упражнение в конце.В качестве альтернативы предусмотрена тренировка Barre legs – 20 секундное выполнение каждого упражнения в этой тренировке завешается 20 секундной пульсацией, а затем 20 секундным замиранием. Для людей с проблемами с балансом предлагается использовать стул. Так же среди видео можно найти тренировку Plyo Fix, которая не отмечена в календаре, но возможна к выполнению в день ног – 6 раундов по 2 упражнения в каждом и много-много прыжков, берегите колени, инвентарь отсутствует. Таким образом, каждую неделю можно опробовать новую тренировку, тут уж не только оскомины от однообразия не набить, а даже не успеешь насладиться каждой из них от души.

Пилатес по четвергам великолепен, не требует дополнительного оборудования и так же предполагает альтернативу в виде тренировки на пресс Flat Abs Fix – 30 минут работы над прессом с использованием одной гантели в некоторых упражнениях.

Пятница – день кардио. Не предполагает использование дополнительного оборудования, состоит из 4 раундов по 2 упражнения в каждом и в завершении всего, горячо любимый Отумн бонусный раунд, чтоб жизнь сказкой не казалась).

Суббота – день Dirty 30, 4 раунда, 2 упражнения в каждом, 2 набора гантелей (или экспандер), следить за тем гантели, какого веса брать, нужно внимательно. Ну и в завершении недели – воскресная йога, без комментариев.

На третьей неделе программы в календаре в среду фигурирует новая тренировка – небольшая десятиминутка на пресс.

При небольшой длительности занятий и программы в целом результаты не заставят себя ждать. А те, кому программа полюбится, могут продлить свое удовольствие – трехнедельной 21 Day Fix Extreme.

За обзор огромная благодарность Ольгe Ермолаевой

Источник

Описание программы 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это комплекс взрывных тренировок для укрепления мышц и сжигания жира. Ведет занятия обворожительная тренер Отумн Калабрес, подтянутое тело которой очень мотивирует заниматься в полную силу. Программа включает в себе 11 разноплановых тренировок: аэробные, силовые, интервальные, плиометрика, йога, пилатес. Никаких компромиссов, день за днем вы будете выкладываться на полную мощь, чтобы через 21 день удивиться преображению своего тела. Максимум результата за минимально короткое время — таков девиз Fix Extreme.

Программа рассчитана на 21 день. Тренировки длятся 30 минут, но заниматься вы будете 7 раз в неделю, т.е. ежедневно. Однако не стоит переживать о сверхнасыщенности фитнес-курса, ведь два раза в неделю у вас будут спокойные занятия йогой и пилатесом. Если вы не планируете заниматься так часто, то можете немного изменить готовый график тренировок и сделать его более удобным для себя. Итак, Fix Extreme состоит из следующих занятий:

• Plyo fix. Много плиометрики, безумных прыжков и упражнений для нижней части тела. Высокий темп с короткими перерывами на отдых.
• Upper fix Занятие с гантелями и эспандером для мышц груди, плеч, трицепсов, бицепсов.
• Lower fix. Тренировка с гантелями и эспандером для точечной проработки бедер, икр и ягодиц.
• Cardio extreme. Хоть это и кардио-тренировка, однако гантели здесь также задействуются. Много прыжков, бурпий и очень высокий темп.
• Dirty 30. Спокойная тренировка с гантелями для проработки мышц всех проблемных зон вашего тела.
• Pilates. Пилатес по расписанию идет в середине недели, чтобы вы могли немного восстановить силы перед дальнейшей нагрузки. Все упражнения выполняются из положения лежа с эспандером.
• Yoga. Стандартная силовая йога со знакомыми для многих асанами. Поможет вам успокоить мышцы после недельного напряжения.

Также Отумн Калабрес предлагает еще несколько тренировок, которые не входят в основной фитнес-план. Вы можете добавить их в любой день занятий для увеличения нагрузки:

• Power strength extreme. Работа над силой, но без отягощений. Много упражнений на баланс и координацию.
• The challenge. Вам не понадобится дополнительное оборудование, программа предполагает только упражнения с весом собственного тела, а именно планку и ее различные модификации.
• Abc extreme. Всесторонняя работа над прессом, в том числе с прыжками и гантелями.
• 10 Minute hardcore. Десятиминутка для брюшных мышц: скручивания, боковая и стандартная планка.

Как вы можете заметить, разнообразия в программе хватает. Для занятий вам понадобится гантели желательно разных размеров, гимнастический коврик и трубчатый эспандер в нескольких эпизодах. Fix Extreme считается интенсивной программой, с множеством прыжков и различных приседаний, поэтому внимательно отнеситесь к выбору обуви. Это обязательно должны быть качественные кроссовки. Прислушивайтесь к рекомендациям тренера, следите за техникой и при необходимости уменьшайте темп занятий. 

Для того чтобы похудеть за 21 день, Отумн Калабрес предлагает специальный план питания, который поможет вам достигнуть результат за короткий срок. Вам не придется считать калории или питаться по уже готовому меню. Подробнее о нем читайте в отдельной статье о системе питаниия от Отумн Калабрес.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Тренировки сделаны максимально эффективными и жиросжигающими, чтобы вы могли добиться великолепных результатов за 21 день.

2. При этом программа подходит даже людям, которые умеют обычную среднюю подготовку. Во время занятий демонстрируются более простые модификации упражнений именно для тех, кто пока не готов к сложным нагрузкам.

3. Фитнес-курс радует разнообразием: йога, пилатес, плиометрика, аэробика, упражнения с гантелями и с весом собственного тела. В течение недели вас каждый день ждет новый тренинг, так что скучать не придется.

4. У Отумн Калабрес отлично получается вести тренировки. Она всегда тщательно объясняет технику упражнений, говорит о пользе упражнений, а также постоянно подбадривает группу занимающихся.

5. Занятия длятся всего лишь 30 минут, вам даже не нужно выделять много времени на домашний фитнес.

6. Следом за 21 Day Fix вышла более сложная версия — Fix Extreme, по которой вы сможете продолжить тренировки только уже в более интенсивном режиме.

7. В отличие от Fix Extreme в этой программе вы сможете обойтись и без эспандера. Он используется только как альтернатива гантелям в некоторых упражнениях.

Минусы:

1. Много прыжков, плиометрических упражнений, которые будут небезопасны для людей с больными суставами.

2. Если вы новичок, то рекомендуем вам начать заниматься с доступными программами Джиллиан Майклс для начинающих.

21 Day Fix подойдет тем, кто ищет эффективную, но не ультра-сложную тренировку, которая будет под силу человеку со средней подготовкой. Начните менять свое тело прямо сейчас вместе с комплексной программой от Отумн Калабрес.

Отзыв о программе 21 Day Fix Extreme из первых рук

“Неделя программы 21 Day Fix Extreme позади. Мой краткий обзор тренировок:

1. Plyo Fix Extreme Тренировка сложная, но вполне выполнимая. Все упражнения – это различные прыжки. Сложность можно регулировать тяжестью гантелей, либо делать упрощенный вариант. Темп не бешеный. После каждого упражнения есть 10-20 секунд передышки

Очень важно следить за техникой выполнения упражнений, т.к. тренировка высокоударная

2. Upper Fix Extreme Проработка мышц верхней части тела. На мой взгляд тренировка не тяжелая. Каждое упражнение с гантелями 30 секунд выполняется с большим весом и 30 секунд с меньшим весом. В каждом блоке также есть упражнение с эспандером. Качественная тренировка с классическими упражнениями. Спокойный темп и отличная проработка верхней части тела!

3. Pilates Fix Extreme Работа всего тела, но с акцентом на пресс. Очень приятная тренировка! Все мышцы работают, но в конце нет дикой усталости. Упражнения выполняются с эспандером. Нет большой нагрузки на спину (для меня это огромный плюс) Можно регулировать нагрузку жесткостью эспандера, либо натяжением ленты.

4. Lower Fix Extreme Тренировка на нижнюю часть тела. Классические выпады и приседания, усложненные элементами плиометрики. За счет гантелей и плиометрики мышцы отлично нагружаются. Это тренировка особенно мне полюбилась!

5. Cardio Fix Extreme Для меня это самая сложная тренировка (но я не большой фанат кардио) Темп не сумасшедший, но достаточно быстрый. Прыжки и выпады с гантелями сменяются чистым кардио. На этой тренировке вы точно будете жечь жир!

6. Dirty 30 Fix Extreme Тренировка на все группы мышц. Уровень сложности средний. Темп спокойный. Мне не хватило только отдельной проработки пресса.

7. Yoga Fix Extreme Думаю это хорошая тренировка для любителей йоги. Для “нелюбителей” это хорошая растяжка. Ноги, спина, руки – все отлично потянется. Приятная музыка, спокойный темп. Хорошее завершение насышенной недели.

Из бонусных тренировок мной опробованы:

1. 10 Min Hardcore На мой взгляд тренировка не сложная. Темп спокойный. Пресс хорошо прорабатывается.

2. ABS Fix Extreme Эта тренировка может быть полноценной альтернативой для Dirty 30. Либо хорошим дополнением к ней. Работают все группы мышц. Достаточно упражнений на пресс.

Мои впечатления от программы только положительные. Все тренировки построены грамотно. Мышцы работают с полной отдачей.”

Источник

Fix Extreme с Отумн Калабрес: подробное описание всех тренировок + отзыв о программе

21 Day Fix Extreme — это комплекс для всего тела, который включает в себя 11 разноплановых эффективных тренировок. Ведет занятия обворожительный тренер Отумн Калабрес. Сегодня мы подробно расскажем про каждое видео из программы Fix Extreme, ведь даже выполняя их отдельно вне комплекса, вы сможете поработать над своими проблемными зонами.

Fix Extreme является продолжением программы 21 Day Fix, которая получила очень положительные отзывы в фитнес-сообществе. На сей раз Отумн предлагает уже более продвинутые по сложности тренировки, но комплекс остается все таким же полезным и разнообразным.

Поскольку каждая отдельная тренировка из Fix Extreme имеет свою ценность, предлагаем вам их краткие описания. Вы можете выбрать только те занятия, которые представляют для вас интерес. Все представленные видеопрограммы длятся 30-35 минут, за исключением 10 Min Hardcore – она длится 10 минут.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса

Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей

Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц

Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.