Клетчатка: в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Кабачки	Тыква	земляника садовая
капуста белокочанная	Дыня	клюква
капуста цветная	Арбуз	малина
картофель		крыжовник
горошек зеленый	Курага	смородина красная
лук зеленый	Урюк	смородина черная
лук-порей	Алыча	рябина садовая
лук репчатый	слива садовая	рябина черноплодная
Морковь	чернослив	терн
огурцы грунтовые	вишня	ежевика
огурцы парниковые	Груша	шиповник свежий
перец болгарский сладкий	персик	шиповник сушеный
петрушка (зелень)	черешня	томаты грунтовые
петрушка (корень)	яблоки	томаты парниковые
Свекла	апельсин	укроп
сельдерей (зелень)	грейпфрут	орехи
сельдерей (корень)	Лимон	крупа овсяная
(стручок)	мандарин	крупа гречневая
виноград	брусника	крупа перловая
		хлеб пшеничный отрубной
		грибы свежие
		грибы сушеные

Индейка, фаршированная яблоками, черносливом и инжиром

Рецепт индейки, фаршированной яблоками, сушеным инжиром и черносливом. Тушку птицы предварительно натерли смесью из меда, виноградного масла и горчицы, а под кожу, чтобы мясо было сочнее, положили сливочное масло. Внутрь и снаружи индейку полили шамп

раздел: Блюда из индейки

ВАША КНИГА ЗДЕСЬ!

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Понятие пищевого волокна

В овощах, фруктах, злаках и других растениях присутствует пищевое волокно. Что это такое? Это вещество, источником которого являются растения. Витамины, минералы, белки и другие питательные вещества в нем отсутствуют. Так что это такое — пищевое волокно или клетчатка? Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Это грубая пища, содержащаяся в кожице и волокнистой части фруктов, овощей, зерен.

Нужно отметить, что организм не усваивает клетчатку, но она является очень важным элементом для пищеварения. Пищевые волокна в питании обеспечивают механическое продвижение пищи в желудке и кишечнике. Клетчатка является регулировщиком уровня сахара в крови, влияет на ощущение голода или насыщения.

Почему пищевые волокна полезны для организма

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? ?

Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

Фасоль — 15г
Ячмень — 15,6г
Горох – 26г
Соя – 9,3 г
Гречневая каша – 17г
Чечевица – 31г
Овсянка – 10,6г
Рис – 1,3г
Свекла — 2г
Яблоко – 2,4г
Картофель – 2,2г
Грецкий орех – 6,7г
Бананы – 2,6г
Сельдерей – 2г
Грибы – 1г

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

Ячмень – 15,6г
Коричневый рис – 3,5г
Отруби пшеницы – 14г
Цельно-зерновой хлеб – 5г
Помидоры – 1,2г
Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
Морковь – 2,8г
Зеленая фасоль – 2г
Лук – 1,7г
Изюм – 6г
Артишок – 8,6г

Пищевые волокна в рационе нашей семьи

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки

Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты , содержащие клетчатку

Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя и , о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

Комплексные витаминные препараты

Витамины для молодых цыплят в первые дни жизни играют очень важную роль

Яйценоскость кур зимой помогают улучшить высокоэффективные витаминные составы комплексного действия. Одним из таких препаратов является Витвод.

Высокое содержание в данном концентрате водорастворимых витаминов помогает компенсировать дефицит многих полезных микроэлементов. Препарат вводят в тело птиц инъекционным способом либо путем добавления в пищу.

Необходимое курице зимой количество витаминов позволяет восполнить комбинированное средство – Виттри. Оно лечит не только заболевания костей и авитаминозы, но и повышает яйценоскость птиц.

В комплексных витаминных препаратах нуждается в том числе и цыпленок. Маленьким птенцам такие средства дают до 8 раз в течение дня, а по мере взросления количество сокращают до 5 раз.

Продукты содержащие клетчатку

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах

Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет

Наиболее богатыми источниками являются:

отруби;
сухофрукты;
бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут);
продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и другие хлопья);
овощи, фрукты также являются естественными источниками клетчатки, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Много клетчатки в таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль;

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Содержание клетчатки, г
Отруби ржаные и пшеничные	100 г	45
Льняное семя	100 г	28
Грибы сухие	100 г	26
Фасоль	1 порция	18
Инжир	100 г	18
Миндаль	100 г	16
Зелёный горошек	100 г	11,5
Кунжут	100 г	9
Хлеб цельнозерновой	100 г	8
Семена подсолнуха	100 г	6
Овсянка	1 порция	5,3
Брокколи	100 г	5
Морковь	100 г	4,6
Груша	1 шт.	4,6
Финики	100 г	3,6
Яблоко	1 шт.	3,5
Овсяная крупа	100 г	2,8
Свекла	100 г	2,7
Картошка вареная	1 шт.	2,6
Апельсин	1 шт.	2,6
Виноград	10 шт.	2,5
Банан	1 шт.	2,5
Бурый рис	1 порция	2,4
Помидор	1 шт.	1,8
Тыква	100 г	1,7
Чернослив	100 г	1,6
Ячневая крупа	100 г	1,4
Гречневая крупа	100 г	1,1
Капуста белокочанная	100 г	1

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты	Количество ПВ в 100г продукта, г	Компоненты ПВ, %
Целлюлоза	гемицеллюлоза	Лигнин
Белая мука (72%)	3,5	19	80	1
Темная мука (90-95%)	8,7	18	724	10
Непросеянная мука (100%)	11,5	20	74	6
Отруби отработанные	30,6	16	75	9
Отруби грубые	43	18	74	7
Овсяная крупа	7,2	12	83	6
Рис	2,7	22	78	Следы
Рожь	12,7	11	71	18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан.

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название	Количество ПВ в 100г продукта, г	Компоненты ПВ, %
Сырая масса	Сухая масса	целлюлоза	Гемицеллюлоза	Лигнин
Капуста брюссельская	4,2	35,5	25	72	3
Капуста зимняя	3,4	24,4	25	62	13
Капуста белая	2,7	27,4	23	66	11
Лук	1,3	18,1	26	74	Следы
Горох замороженный	7,8	37,1	27	69	2
Горох стручковый	6,3	47,6	39	61	Следы
Морковь	2,9	28,4	40	60	Следы
Брюква	3,4	22,1	33	67	Следы
Картофель	3,4	14,1	29	71	Следы
Яблоки свежие	1,4	9,2	33	66	1
Бананы	1,8	6	21	64	15
Вишня	1,2	6,7	20	74	6
Грейпфруты	0,4	2,4	9	78	13
Апельсины	1,9	13,7	14	71	15
Груша	2,4	14,7	28	54	18
Слива	1,5	9,3	15	65	20
Клубника	2,1	19,1	16	46	38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Здравствуйте дорогие читатели!

В этой статье мы с вами познакомимся с таким нутриентом, как пищевые волокна. Долгое время данный компонент пищи считался ненужным. Продукты, лишенные клетчатки могут показаться более эстетичными — хлебный мякиш белый, яблоко без шкурки легче жевать и т.д. Однако, как показала практика, клетчатка нам необходима. Клетчатка играет огромную роль в профилактике желудочно-кишечных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, и некоторых видов рака. Пищевые волокна помогают поддерживать концентрацию холестерина крови в норме. Давайте рассмотрим какие бывают виды пищевых волокон и какую роль в организме они играют.

В начале, разберемся что же такое пищевые волокна или клетчатка.

Пищевые волокна — это в значительной мере неусваиваемые компоненты, в основном полисахариды (сложные углеводы). Происхождение клетчатки в основном растительное. Больше всего клетчатки содержится в бобовых, зерновых, грибах и овощах.

Для удобства клетчатку классифицируют на растворимые и нерастворимые в воде волокна. Удобно это потому, что родственные (по растворимости) пищевые волокна оказывают схожее влияние на организм человека.

Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках. Хотя и тот и другой вид клетчатки можно обнаружить в обеих частях растительной пищи. Так, например, овсяные отруби, полученные из оболочек зерна и шелуха семян подорожника содержат достаточно много растворимых пищевых волокон.

Обе группы волокон значительно увеличивают объем потребляемой пищи без увеличения калорийности.

Происходит это потому, что во первых, пищевые волокна не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами человека, однако их расщепляют бактерии, живущие в кишечнике человека — происходит сбраживание. Те продукты, которые получились в результате такого сбраживания человек уже может усвоить. Как правило, это жирные кислоты с коротким углеродистым хвостом (масляная, уксусная, муравьиная и т.д.).

Мы не можем точно определить количество остаточных продуктов, однако ученые сходятся во мнении, что калорийность 1 грамма клетчатки равна примерно 2 килокалориям .

Во вторых, пищевые волокна впитывая воду многократно увеличиваются в объеме и тем самым оказывают механическое воздействие на пищеварительный тракт. Это создает чувство полноты и сытости. Недостаточное потребление воды на фоне питания богатого клетчаткой может спровоцировать запор.

Пищевые волокна, являясь питательным субстратом для бактерий, содружественных человеку, нормализуют кишечную флору. Нормальная кишечная флора поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в кишечнике (производя жирные кислоты), тем самым противодействует некоторым видам рака кишечника.

Стенки кишечника густо усеяны лимфоидными образованиями — Пейеровыми бляшками. Короткоцепочные жирные кислоты, воздействуя на Пейеровы бляшки, стимулируют выработку клеток Т-хелперов, антител, лейкоцитов и цитокинов. Таким образом они благотворно влияют на работу иммунной системы организма.

Полезные свойства клетчатки

Специалисты выделяют следующие полезные свойства пищевого волотна:

Снижение уровня холестерина и артериального давления.
Управление количеством сахара в крови

Снижает уровень глюкозы в плазме, что важно для лечения диабета. Больные, применяющие клетчатку, могут уменьшать количество инсулина.
Предотвращение запоров

С ее помощью в кишечнике задерживается много воды, которая размягчает каловые массы. Они быстрее продвигаются по толстой кишке. Это является профилактикой развития рака толстой кишки.
Уменьшение массы тела. Даже при небольшом количестве калорий создает ощущение насыщения, потому что задерживает всасывание жиров и углеводов.
Уменьшение токсичности пищи. Устраняет ядовитые вещества, содержащиеся в пище, выводит холестерин.
Повышение упругости кожи.
Предотвращение возникновения рака.

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Фракция	Основные составные части
Целлюлоза (клетчатка)	Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Грубые волокна
Лигнин	Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры
Гемицеллюлозы	Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз
Пектины	Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке
Добавочные субстанции:
Камеди	Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу
Слизи	Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, некоторые являются полисахаридами запаса (гуар)
Полисахариды водорослей	Высококомплексированные полимеры
Предложенные для включения в группу ПВ: неперевариваемые запасные полисахариды; неперевариваемые растительные белки; хитины грибов; связанные неперевариваемые минеральные вещества, воски, др. субстанции.

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые

Сделать это очень просто! Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету : все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли)…

Шаг 3: выбирайте грубые овощи

Как видно из примеров про капусту и огурцы, то капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу… Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи! Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день

В идеале, конечно, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные БЛЮДА

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатки, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.

В завершении хочу рассказать одну историю.

Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть.

Все как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не «последние» лишние 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был:»Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества, я вас спрашиваю? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках. НЕ-ТУ.

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость, обоснованная и справа налево, и слева направо. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.