Природа сахарной зависимости: откуда растут ноги?
Чтобы млекопитающее усерднее искало еду, в вентральном стриатуме, одном из участков его головного мозга, продуцируется дофамин – гормон удовольствия. У человека он полностью коррелирует с получаемым от пищи наслаждением.
Наши предки не бегали за продуктами в супермаркет. Собирательство и охота – занятия энергозатратные. И наслаждение от пищи – один из дополнительных механизмов, заставляющих людей каменного века добывать пропитание с большим азартом. Соответственно, чем калорийнее еда, и чем проще она расщепляется в ЖКТ, тем больше она нам импонирует. А сахара – это углеводы самой простой формы, которые мгновенно перевариваются и провоцируют резкий скачок глюкозы (энергии) в крови.
Выходит, что руки тянутся к эклеру не по привычке, а из-за сложного физиологического механизма, определяющего правильное пищевое поведение.
Жевательный мармелад с малиной и шиповником
7.Вы разрушите свою зависимость от сладкого
Исследования говорят о том, что у животных при избыточном потреблении сахара развиваются симптомы физической зависимости, даже признаки «ломки». Давайте разберёмся, что происходит: допамин, нейротрансмиттер головного мозга, отвечающий за хорошее настроение, высвобождается во время усвоения сахара (мы все помним такие ситуации при поглощении сладостей).
Проблема состоит в том, что при потреблении большого количества сахара здоровый сигнал допамина слабеет. Далее для его поддержания требуется все больше и больше сладкого.
Из следующего эксперимента можно было узнать, что при одном только виде молочного коктейля активируются те же неврологические центры удовольствия как и при употреблении кокаина, среди людей с определенными вкусовыми привычками. Оказывается, наркотики не единственное вещество, которому нужно вовремя суметь сказать «нет».
Сокращение количества сахара
Сложно побороть страсть к сладким десертам, но благодаря советам ниже вы сможете справиться с этим.
Обязательно употребляйте много белка. За счет него вы будете чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени. Это позволит контролировать свои привычки. Ешьте продукты, богатые клетчаткой и белками, например, цельное зерно, а также полезные жиры. Примером последних продуктов могут быть авокадо, орехи и семена. Свежие овощи тоже помогут чувствовать себя лучше.
Приучите себя есть фрукты вместо сладкого. Если вы действительно проголодались, то лучше съешьте банан или яблоко, а не десерт.
Используйте сладкие специи: корицу, мускатный орех, душистый перец. Это отличные заменители сахара, которые можно использовать при приготовлении йогурта и смузи.
Не пейте кофе, энергетики, соки, чай, газированные напитки. Во всем этом есть сахар. Если вам хочется чего-то освежающего, то выпейте воду с добавлением соков из фруктов, трав или овощей.
12 способов снижения аппетита
1. Клетчатка. Для подавления чувства голода включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой: хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, овощи, фрукты, макароны из цельнозерновой муки, пшеница, свежие фрукты и овощи, рис, бобы, кукурузу, чечевицу.
У данных продуктов низкий гликемический индекс – они незначительно изменяют уровень глюкозы в крови. Клетчатка замедляет всасывание пищи, дольше сохраняет чувство сытости из-за наполненности желудка.
2. Устранить растянутость желудка. Когда желудок растянут, мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Поэтому восстановление его размера вызывает быстрое насыщение. Растянутость желудочных стенок проходит, если какое-то время не заполнять полностью желудок пищей,
Некоторые отказываются от пищи в течение трех дней. Другие устраивают «разгрузочный день» один раз в неделю.
3. Молоко. Примерно через час после засыпания организм вырабатывает аминокислоты аргинин и лизин. Они не снижают аппетит, но вызывают синтез гормона роста, который расщепляет жировые клетки. Процессу способствует прием на ночь стакана теплого молока.
Для снижения аппетита утром полезно выпить стакан крепкого чая с молоком без сахара.
4. Соблюдать правила приема пищи:
- Чувство голода уменьшает частое питание небольшими порциями.
- Для насыщения меньшим количеством еды более тщательно пережевывать пищу во рту – продолжительный контакт снижает аппетит.
5. Пить воду до еды. Аппетит снижает стакан прохладной воды за 30-40 минут до еды. Влага разбавляет желудочный сок, он меньше раздражает стенки.
6. Исключить специи. Приправы стимулируют аппетит, вынуждают съесть больше, чем требует организм. Исключить из рациона острые, копченые и соленые закуски, пряности.
Готовить отварные овощи, салаты, винегреты, которые заправлять растительным маслом. Для первых блюд использовать овощной отвар, который заправлять овощами и крупами (гречка, пшено, «Геркулес»). Полезны молочные супы, а также супы на постном мясном или рыбном бульоне.
7. Физические нагрузки. Аппетит снижен в течение 2 часов после умеренного фитнеса. Поэтому те, кто напряженно трудился во второй половине дня, к ужину меньше хотят есть.
Таким образом, физическая нагрузка за 2 часов до ужина снижает аппетит. В сочетании с диетой помогает похудеть.
Простой способ нагрузить мышцы – отказаться от лифта. Выполнять пешие прогулки перед ужином.
Если после домашней физкультуры в мышцах приятное тепло, тонус повышен, а аппетит снижен или прежний – нагрузка подобрана верно. Когда тело и мускулатура устала, хочется есть – уменьшить интенсивность занятий.
8. Сладкое до еды. Употребление сладкого повышает уровень глюкозы в крови до максимальных значений в течении получаса, что способствует снижению аппетита. Некоторые вместо сахара медленно рассасывают во рту несколько минут 2-3 плитки горького шоколада.
9. Фрукты. Свежие овощи или фрукты – низкокалорийные, богаты клетчаткой, быстро устраняют чувство голода.
10. Кофе. Кофе снижает аппетит, ускоряет обменные процессы.
11. Зеленый чай. Рецепт снижения аппетита:
Заварить в половине чашки 1ч.л. зеленого чая, долить доверху молока (можно залить сразу горячим молоком).
Принимать утром натощак.
12. Минерально-витаминная диета. У женщин аппетит повышен при предменструальном синдроме, беременности. Его снижает прием гормональных препаратов.
В данный период аппетит снижает диета с продуктами, богатыми витаминами В6, Е, кальцием, магнием.
- Витамин Е: зеленые части растений, салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, растительные масла.
- В6 (пиридоксин): орехи, облепиха, печень, курятина.
- Кальций: молоко, йогурт, сметана, кунжут, фундук, миндаль, грецкие орехи, арахис, курага, изюм, семена подсолнечника и тыквы, яблоки, абрикосы, вишня, смородина, крыжовник, виноград, апельсины, дыня, клубника, земляника.
- Магний: пшеничные отруби, тыквенные семечки, семена подсолнечника, льна, кунжута, кедровые и грецкие орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, фасоль, проросшие семена пшеницы.
Отказаться от соленых продуктов, кофе, сладкого, алкоголя.
Как отказаться от сахара за три недели
Отказаться от сладкого быстро невозможно – это довольно длительный процесс. Острая потребность в глюкозе пройдет только спустя месяц. Но после этого реакция на сладости будет спокойной. К тому же этот способ поможет скинуть лишний вес.
Первая неделя: следует отказаться от газированных сладких напитков и промышленных соков. В последних слишком много сахара. Также нужно сократить количество этого продукта, добавляемого в чай или кофе. Если пить чай без него не получается, можно добавить мед, но только немного.
Лучшие материалы месяца
- Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
- Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
- Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
- Ученые заявили, что молодость можно продлить
Вторая неделя: все запасы сладостей в доме необходимо убрать. Нельзя покупать ничего нового. Следует пересмотреть свой рацион и привычки в питании. Не стоит держать сладости на видном месте и тем более рядом с рабочим местом. Необходимо помнить, что в сухофруктах очень много сахара.
Третья неделя: рекомендуется читать этикетки на приобретаемых товарах, потому как любой продукт в том или ином количестве содержит сахар.
В первые дни человек может пребывать в плохом настроении. Он постоянно думает только о сладостях и не может сконцентрироваться на чем-то другом. Однако все указывает на то, что организм начинает отвыкать от избытка сахара, это вполне нормальная реакция на происходящее. Со временем он привыкнет к низкому уровню поступления.
В это время нельзя использовать сахарозаменитель, потому что головной мозг отреагирует на вкус. В момент сильного желания употребить сладкое необходимо отвлечься. Например, можно принять горячий душ, заняться уборкой в квартире или просто погулять на свежем воздухе.
В рационе должна присутствовать глюкоза, поступающая с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами. Выпечку, макароны, картофель, фаст-фуд и газировку нужно исключить.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Дружикина Виктория Юрьевна
Специальность: терапевт, невролог.
Общий стаж: 5 лет.
Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».
Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.
2011 – диплом по специальности “Лечебное дело”, Орловский государственный университет
2014 – сертификат по специальности “Терапия”, Орловский государственный университет
2016 – диплом по специальности “Неврология”, Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева
Заместитель главврача по оргметодработе в БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Риски употребления слишком большого количества сахара
Потребление слишком большого количества сахара может способствовать проблемам со здоровьем.
Кариес
Сахар питает бактерии, которые живут во рту. Когда бактерии переваривают сахар, они создают кислоту как отходы жизнедеятельности. Эта кислота может разрушать зубную эмаль, приводя к образованию полостей в зубах.
Люди, которые часто едят сладкую пищу, особенно между приемами пищи в качестве закуски или в подслащенных напитках, более склонны к развитию кариеса.
Угревая сыпь
Исследование, проведенное в 2018 году среди студентов университетов Китая, показало, что у тех, кто пил подслащенные напитки семь раз в неделю, чаще развивались умеренные или тяжелые угри.
Кроме того, исследование 2019 года предполагает, что снижение потребления сахара может уменьшить количество андрогенов и кожного жира, которые способствуют развитию акне.
Увеличение веса и ожирение
Сахар может влиять на гормоны в организме, которые контролируют вес человека. Гормон лептин сообщает мозгу, что человек достаточно поел. Однако, согласно исследованию 2008 года на животных, диета с высоким содержанием сахара может вызвать устойчивость к лептину. Это может означать, что с течением времени диета с высоким содержанием сахара мешает мозгу знать, когда человек съел достаточно.
Сахарный диабет и резистентность к инсулину
В статье 2013 года в PLOS ONE указывалось, что высокий уровень сахара в рационе может со временем вызвать диабет 2 типа. Исследователи добавляют, что другие факторы риска, такие как ожирение и инсулинорезистентность, также могут привести к диабету 2 типа.
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследование в 2014 году показало, что люди, получавшие 17-21% ежедневных калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто потреблял 8% добавленных сахаров. У тех, кто потреблял более 21% калорий из добавленных сахаров, риск развития ССЗ удвоился.
Высокое кровяное давление
В исследовании 2011 года ученые обнаружили связь между подслащенными напитками и высоким артериальным давлением, или гипертонией. Ученые утверждают, что артериальная гипертония является фактором риска развития ССЗ. Это может означать, что сахар усугубляет оба состояния.
Рак
Избыточное потребление сахара может вызвать воспаление, окислительный стресс и ожирение. Эти факторы влияют на риск развития рака у человека.
Исследователи обнаружили, что риск развития рака увеличивается на 23-200% при потреблении сладких напитков.
Старение кожи
Избыток сахара в рационе приводит к образованию повышенных конечных продуктов гликирования, которые играют определенную роль при сахарном диабете. Однако они также влияют на образование коллагена в коже.
Существуют доказательства того, что употребление большого количества сахара может привести к быстрому видимому старению. Однако ученым необходимо изучить это у людей более тщательно, чтобы понять влияние сахара на процесс старения.
Подкаст дня
Как снизить потребление сахара. Рекомендации диетолога
Энн Ричи – диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Анна дает 4 простые и абсолютно не стрессовые для организма рекомендации, как уменьшить потребление сахара и начать избавляться от лишних килограммов.
Сахар принадлежит к виду быстрых углеводов, которые становятся основной причиной ожирения.
Зависимость от сладкого сродни алкогольной и наркотической, ведь часто человек, не контролирующий себя в пище, не может чувствовать себя счастливым и обходиться без еды даже во время ночного сна.
Приняв решение снизить свой вес, мы идем в магазин и тщательно изучаем упаковки товаров на предмет наличия в них вредных добавок и сахара. Но производители добавляют его везде, даже в кетчупы и другие соусы, хлеб, сиропы, напитки и обезжиренные продукты.
Уменьшив потребление углеводов, вы сможете «подсушить» свою фигуру и улучшить здоровье. Вот четыре простые рекомендации, как перестать объедаться глюкозой и начать здоровый образ жизни.
1. Дайте вашему организму месяц (или больше)
Сложно справиться с любой зависимостью, даже если человек знает, что она может привести его к серьезным болезням, а иногда и к летальному исходу. Многим знакома ситуация, когда организм умоляет съесть еще немного «вот той вкусной вафельки», и вы поддаетесь искушению, а потом испытываете чувство вины.
Такое самобичевание ни к чему хорошему не приводит. Не стоит рассчитывать, что со следующего дня, как по волшебству, вы никогда больше не захотите съесть ничего вредного: мучного, сладкого и продуктов, содержащих глютен. На самом деле, при правильном подходе прощание с углеводосодержащими продуктами может быть не таким болезненным, как вам кажется.
Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара
Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара, что даст вашему организму возможность спокойно адаптироваться к предстоящим переменам. Хотя, если вы уже набрали 100 кг, а все равно не можете оторваться от торта, наверное, вам все-таки нужно резко сократить свое меню. Но это правило работает только в таких тяжелых случаях.
2. Начните с устранения главного источника сахара
Первым делом нужно вспомнить и записать все, что вы едите на протяжении дня. Таким образом легко выявить основные сладкие продукты, из-за которых вы стремительно поправляетесь.
Например, баночка газированного напитка, пара ложек сахара, которые вы щедро насыпаете в чай, выпечка – что-то одно из этого списка точно может быть в стандартном меню современного человека. Руководствуясь первым правилом, сокращайте ежедневную норму сладкого постепенно, и вы увидите, как резко уменьшится потребление быстрых углеводов, а тяга к объеданию со временем исчезнет.
3. Ешьте больше натуральных продуктов
Список продуктов, в которых есть искусственные добавки, бесконечен. Сахар всегда содержится в магазинных пирожных, печенье, мороженном, поп-корне, шоколадных батончиках, приправах. Обезжиренные товары, состав которых указан на упаковке, все равно могут содержать скрытые сахарные добавки, плохо влияющие на организм человека.
Если вы едите много нездоровой пищи, начните понемногу заменять ее свежими фруктами, овощами и другими натуральными продуктами. Готовьте сами, старайтесь реже посещать рестораны быстрого питания, и в течение месяца ваше тело само начнет отвергать вкус фастфуда и еды с многочисленными Е-шками.
4. Высыпайтесь ночью
Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами. Тот, кто занимается ночами чем угодно, кроме здорового сна, и спит только 5-6 часов, рискует на следующий день в один присест съесть всю дневную норму сладкого.
Например, дети и подростки, учебный день которых начинается рано, налегают на сладкое, увеличивая его в своем рационе до 52%.
Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами.
Исследования в области диетологии показывают, что человеку для восстановления сил необходим ночной сон от 7-8 часов.
Чтобы осуществить, казалось бы, невыполнимую миссию и заставить себя раньше ложиться в постель, запомните золотое правило: перед сном оставьте все гаджеты (планшеты, смартфоны, плееры и т.д.
) в другой комнате и выключите компьютер – теперь вам ничто не должно помешать расслабиться.
Перевод: Лена Мухина
Рекомендуем также к прочтению нашу статью «Сладкая жизнь: о пользе и вреде сахара».
Медикаментозная терапия для стимуляции аппетита
Периактин
Лекарственный препарат Периактин
Лекарственный препарат применяется для повышения аппетита при диагностировании сильных гельминтозов, появлении дерматитов и других сложных заболеваний. Нельзя использовать Периактин, если у больного диагностирована глаукома, имеется склонность к отечности и язвенная болезнь. Для получения адекватного терапевтического результата требуется принимать по 4 мг действующего компонента до четырех раз в сутки. Продолжительность терапии для каждого больного своя. В некоторых случаях специалист может принять решение увеличить количество активного вещества до 32 мг в сутки.
Перитол
Препарат Перитол
Основная задача медикамента – лечение аллергических проявлений на коже в виде дерматитов и других высыпаний. Из-за подобного заболевания пациент может начать быстро терять аппетит и массу тела, тогда для поддержания организма назначается Перитол. Для лечения взрослого пациента требуется принимать по 4 мг действующего компонента три-четыре раза в сутки. Предпочтительно пить лекарственный препарат за 15-30 минут до еды. При тяжелых случаях потери аппетита и наличие анорексии и ее симптомов доза активного вещества может быть повышена до 32 мг, которую также следует делить на 4 использования.
Элькар
Одно из самых эффективных средств, способных быстро повысить работу пищеварительной системы Элькар
Одно из самых эффективных средств, способных быстро повысить работу пищеварительной системы, улучшить психическое состояние, что положительно скажется на аппетите. Принимается даже в тяжелых формах анорексии. Удобнее всего Элькар принимать в форме суспензии, так как она идет вместе с мерной ложкой. На протяжении лечения дозы активного вещества могут меняться, что не всегда удобно сделать при использовании таблетированной формы. Количество активного компонента подбирается с учетом степени выраженности заболевания. Обычно при плохом аппетите врач назначает 5 мл суспензии утром и вечером перед основным приемом пищи. Продолжительность терапии составляет 1-2 месяца.
Апилак Гриндекс
Препарат Апилак Гриндекс
Этот препарат относится к общеукрепляющим. Чувство голода у пациента появляется на фоне улучшения работы пищеварительной и эндокринной систем, стимулируется работоспособность ЦНС. Принимается препарат небольшим курсом не более 15 суток
В состав Апилака входит пчелиное маточное молочко, поэтому следует обращать на этот момент внимание людям с аллергией на пчелиные продукты. Принимается медикамент по схеме 2 таблетки три раза в сутки
Класть назначенную дозу следует под язык и дожидаться ее полного растворения.
Видео: Натуральное аптечное средство Апилак
Биоарон С
Биоарон С оказывает общее укрепляющее воздействие, благодаря повышенному содержанию аскорбиновой кислоты и экстракта из листьев алоэ
Как и Апилак, этот лекарственный препарат оказывает общее укрепляющее воздействие, благодаря повышенному содержанию аскорбиновой кислоты и экстракта из листьев алоэ. Выпускается препарат в виде сиропа для перорального использования. Назначается в качестве стимулирующего аппетит на фоне инфекционных и простудных заболеваний. Принимается на протяжении двух недель в дозировке 5 мл суспензии за 20 минут до еды три раза в сутки.
Физиологические причины
Основные причины лишнего веса, не связанные с образом жизни или проблемами со здоровьем, выглядят так.
Конституция. У разных людей при одном и том же росте могут быть совершенно разные параметры фигуры. Это наследуемый фактор: у крупных родителей с атлетическим телосложением с большей вероятностью родится такой же крупный ребенок, а у астеников — людей с хрупким и тонким телосложением, дети, скорее всего, будут такими же изящными. Соответственно, шансы набрать лишний вес гораздо выше у тех, чьи родители и близкие родственники также страдают от избыточной массы тела.
Особенности обмена веществ. Пока одни люди безуспешно пытаются похудеть, другие не могут набрать несколько килограммов, которых им недостает, чтобы «дорасти» до нормы. Такая ситуация часто обусловлена слишком медленным или слишком быстрым метаболизмом. В первом случае пища более эффективно перерабатывается в подкожные жировые запасы, а во втором — в энергию.
Возраст. С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется. Поэтому после 35–40 лет лишние килограммы «приходят» гораздо быстрее, чем в 20 лет, а покидают нас совсем неохотно.
Гормональная перестройка. Хотя гормоны в связи с лишними килограммами часто упоминаются как патологическая причина, эти вещества могут вполне «здоровым» способом управлять нашим весом. Так, в подростковом возрасте, при беременности, во время менопаузы объемы тела могут увеличиваться естественным образом.
Аппетит и голод
Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.
Аппетит – желание есть.
Голод – ощущение потребности в еде.
Можно и перепутать верно? Или нет?
С одной стороны, чувство голода и аппетит невозможно разделить. Желание покушать само по себе сложное и преследует несколько целей: первое -восполнить запасы энергии, второе – питательных веществ, третье – получить удовольствие. Когда человек голоден ему хочется не сельдерея, а хорошего сочного стейка, к примеру. При этом съев он все-таки сельдерей удовлетворение не приходит, так как удовольствие не получено, и мы снова мечтаем о стейке хотя не голодны.
С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.
Комментарии
Топ-7 лучших препаратов для похудения:
| Название | Цена |
| 990 руб. | |
| 147 руб. | |
| 990 руб. | |
|
|
|
| 1190 руб. | |
| 990 руб. | |
| 990 руб. |
Заключение
Перечисленные причины набора лишнего веса наиболее распространенные. И если проблема очевидна, а справиться с нею самостоятельно не удается — следует проконсультироваться со специалистом. Опытный диетолог поможет сформировать полноценный рацион, а психолог — разобраться с глубинными причинами неумеренного аппетита и справиться с этим.
БАД. Не является лекарственным средством.
* Ожирение: современный взгляд на проблему. А. О. Разина, Е. Е. Ачкасов, С. Д. Руненко.
ГБОУ ВПО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова».
** Ожирение как социальная проблема. Тарасенко Наталья Александровна, к. т. н.
