Revabs

HI-Intensity от Бретта Хебела

Бретт Хебел – это тренер 11-ого сезона The Biggest Loser и создатель известной программы RevAbs. Бретт является специалистом по смешанным боевым искусствам, в частности он имеет богатый опыт в области капоэйры, тайского бокса и кикбоксинга. Он также получил спортивное образование как тренер функциональных программ и эксперт по здоровому питанию и йоги.

Бретт предлагает 2 тренировки с весом собственного тела и 2 тренировки с гантелями, длительностью 25 минут. Эта программа похожа на предыдущий комплекс от Бретта Хебела – 20 Minute Body. Чередуйте предложенные занятия между собой или комбинируйте их с видео от Эшли Борден:

HIIT Bodyweight: интенсивная тренировка с использованием плиометрических и силовых упражнений с весом собственного тела.

HIIT It With Weights: силовая тренировка с гантелями с добавлением кардио-интервалов из смешанных боевых искусств.

HIIT 30/30: интенсивная интервальная тренировка без инвентаря, построенная по принципу 30 секунд упражнение, 30 секунд активный отдых.

Abs & Booty Burn: комплекс силовых упражнений с гантелями для ягодиц и живота, которые выполняются в положении планки, мостика и на спине.

Цель: укрепить мышцы всего тела

Следуйте этой стратегии, если лишних килограммов у вас минимум (не более двух-трех), однако вы хотели бы в целом сделать тело более упругим и подтянутым.

Для начала рекомендуем перестроить питание в соответствие с этими принципами.

Однако основной акцент стоит сделать на фитнес: уделяйте примерно 30-35% времени кардиоупражнениям и 65-70% времени силовому тренингу. Нравится заниматься дома? Выбирайте видеоуроки «Пилокса» (микс пилатеса и кикбоксинга) или «Бодислима» (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок и стретчинга), тренируйтесь по ним 3-4 раза в неделю.

Следите за обновлениями на сайте: завтра мы расскажем о том, какие тренировки за 4 недели подготовят вашу фигуру для скинни-джинсов.

Цель: похудеть к лету на 5-10 кг

Если вас пока мало интересует работа над рельефом, но есть желание избавиться от лишних объемов и сделать силуэт в целом более стройным и подтянутым, рекомендуем подойти к вопросу комплексно и без спешки: сделать акцент на правильном питании, добавить в свою жизнь больше движения и регулярно тренироваться.

Вы новичок в фитнесе и почти незнакомы с принципами правильного питания? Рекомендуем выбрать нашу пошаговую программу «Идеальная фигура к пляжу».  Она рассчитана 90 дней и содержит советы по питанию, меню, разработанные диетологами и интенсивные тренировки от фитнес-экспертов.

Не любите интенсивные занятия? Попробуйте наш «Оксисайз-интенсив: минус 2 размера на одном дыхании». Эта программа также содержит советы по питанию и тренировкам, однако вместо серьезного фитнеса вас ждут занятия по системе «Оксисайз».

Если же вам не нравится следовать предписаниям какой-либо программы, можете составить собственную. Рассчитайте для себя идеальный рацион (это можно сделать здесь),  найдите в своем расписании время для тренировок 3-4 раза в неделю

В вашем случае важно сделать упор на кардиоуроках с элементами силовых упражнений (например, Fit Bo)

Цель: проработать проблемные зоны

Следуйте этой стратегии, если вам хочется не столько к лету похудеть, сколько привести в тонус области «галифе», ягодицы, живот и верхнюю часть рук.

Поклонникам пошаговых программ можем посоветовать наши проекты «Бразильская попа» и «Плоский живот». Каждый из них рассчитан на 4 недели, поэтому за весну вы вполне успеете пройти их оба.

Если же вам комфортнее следовать собственной схеме занятий и питания, рекомендуем пересмотреть свое меню, опираясь на эти правила. Не забывайте также ухаживать за кожей тела —  регулярные процедуры положительно скажутся на ее тонусе.

Важная часть проработки проблемных зон — кардиотренировки (1-2 раза в неделю) и силовые уроки (3-4 раза в неделю). Однако не забывайте каждые 4-5 недель усложнять упражнения, чтобы избежать эффекта плато. «Когда тело привыкает к одним и тем же тренировкам, в течение недели-другой происходит нечто странное: тело перестает становиться сильнее, прекращает сжигать жир, останавливает процессы развития», — говорит Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, популярный тренер и автор бестселлера «Идеальное тело за 20 минут».

Поэтому, чтобы усложнить упражнения, Бретт Хебел советует:

* Использовать отягощения. «Как только вы становитесь способны делать больше повторов, чем требуется для данного упражнения, повышайте нагрузку, занимайтесь с эспандерами, гантелями, утяжелителями», — говорит фитнес-эксперт.

* Добавлять элемент нестабильности. «Если упражнение выполняется в положении стоя, попробуйте делать его стоя на одной ноге или работать одной рукой там, где требуются обе, например в планке, — поясняете Бретт Хебел. — Это приводит в действие мелкую стабилизирующую мускулатуру тела, которая постоянно совершает микрокоррекцию вашего положения».

* Увеличивать количество повторов.

* Выполнять упражнения в более высоком темпе. «Чем быстрее вы движетесь, тем интенсивнее работает ваше тело. Главное, следите за техникой», — напоминает Бретт Хебел.

Состав программы RIPT90

Программа RIPT90 рассчитана на 90 дней занятий. Вы будете заниматься по готовому календарю тренировок. Комплекс предполагает 3 фазы занятий:

• Первый месяц: Conditioning (для обретения необходимых физических кондиций)
• Второй месяц: Strength (для развития силы)
• Третий месяц: Sculpting (для формирования подтянутого тела)

Всего в комплекс вошло 14 тренировок:

1. Arm Annihilator (35 минут). Упражнения для бицепсов и трицепсов, в основном изолированного характера.
2. Back Breaker (42 минуты). Упражнения для мышцы верхней, средней и нижней части спины: подтягивания, тяги гантелей стоя и в положении планки, пуловер, отжимания.
3. Chest Shredder (39 минут). Упражнения для мышц груди: много различных вариаций отжиманий и всевозможные упражнения на полу для груди (разведение рук и жимы с гантелями).
4. Shoulder Pressure (21 минута). Упражнения для плеч, которые включают в работы все целевые пучки мышц.
5. Leg Overhaul (25 минут). Тренировка для ног, в основном включает в себя приседания и выпады.
6. Deadlift Killer (39 минут). Тренировка для спины, ягодиц и задней поверхности бедра, которая включает в себя множество повторений становой тяги.
7. Death by Thruster (25 минут). Интервальная силовая тренировка, которая включает в себя комбинированные упражнения сразу для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
8. Dirty Dozen (23 минуты). В этой программе вас ждет 12 упражнений для всего тела, в том числе прыжки, подтягивания, приседания, отжимания, бурпи и ряд упражнений для кора. Упражнения повторяются в 2 круга.
9. Metabolic Mania (25 минут). Взрывная плиометрическая кардио-тренировка, в основном проходит с весом собственного тела (бурпи, прыжки, горизонтальный бег, приседания, отжимания).
10. Minute by Minute (25 минут). За 1 минуту вы должны будете сделать 10 отжиманий, 5 подтягиваний, 15 приседаний. С каждым новым циклом напряжение на мышцы будет возрастать.
11. Total Body Tamer (33 минуты). Интервальная тренировка для всего тела, которая включает в себя силовые и кардио-интервалы.
12. Ups & Downs (18 минут). В эту тренировку вошло всего 4 упражнения (приседание, горизонтальный бег, жим гантелей, бурпи), которые повторяются в несколько циклов.
13. RIPT Abs (14 минут). Тренировка кора для проработки прямой, поперечной и косых мышц живота. Упражнения в планке чередуются с упражнениями на полу.
14. Stretch (17 минут). Мягкая приятная растяжка для всего тела.

Если вы ищете комплексную силовую программу, то RIPT90 станет отличной альтернативой для развития мышц в домашних условиях. Минимальный инвентарь и разнообразие тренировок делают курс Джоди Хендрикса достаточно успешным продуктом в своем сегменте.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Чередование силовых и аэробных упражнений, а также интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, улучшить рельеф тела и избавиться от лишнего веса.

2. 20 Minute Body — это целый комплекс тренировок, рассчитанный на 2 месяца, с уже готовым планом занятий. Такой подход к фитнесу удобен, понятен и эффективен.

3. После взрывных интервальных тренировок ваш метаболизм будет работать на пределе даже в период отдыха. Вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятий.

4. Бретт Хебел постарался построить тренировки таким образом, чтобы вы могли избежать травм и боли в мышцах после тренировок

Это очень важно, поскольку именно эти два фактора очень часто провоцируют людей бросить занятия фитнесом

5. Каждые три недели вы будете повышать сложность тренировок, что поможет вам избежать плато и регулярно прогрессировать.

6. Тренировки длятся всего лишь 20 минут без учета разминки и заминки. Видео сделаны очень удобно и понятно: идет отсчет времени отдельных упражнений и целых раундов.

7. Из дополнительного оборудования можно обойтись только гантелями и ковриком.

Минусы:

1. Бретт предлагает высокоинтенсивную ударную нагрузку, поэтому программа показана только здоровым и выносливым людям.

2. Занятия могут показаться несколько однообразными: из-за повторяющихся раундов вы будете выполнять всего 5-7 различных упражнений за одну программу.

Отзыв о программе 20 Minute Body Бретта Хебела:

Для тех, кто любит готовые комплексные программы, курс 20 Minute Body от Бретта Хебела подойдет идеально. Вы будете заниматься всего лишь 20 минут в день, а взамен получите красивую фигуру, подтянутые мышцы и здоровое тело.

О программе RevAbs

RevAbs — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который обеспечивает максимально эффективный результат от занятий. Аэробная интервальная тренировка способствуют быстрому расходу калорий и развивает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Силовая часть фитнес-программы RevAbs поможет вам увеличить метаболизм в состоянии покоя и привести мышцы в тонус.

Программа состоит из двух фаз. Каждая фаза длится 45 дней, т.е. весь курс рассчитан на 3 месяца. Тренировки длятся 30-40 минут, заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. Нагрузки в них достаточно приемлемые, для занятий RevAbs не нужно быть супер-продвинутым в тренировках. Но и совсем новичкам выполнять ее не рекомендуется: можете посмотреть нашу подборку упражнений для начинающих. Также в фитнес-курс вошли бонусные тренировки от Бретт Хебел: Full Throttle, рассчитанные на дополнительные 45 дней.

Итак, в комплекс RevAbs вошли 12 видео от 15 до 45 минут. Их условно можно разделить на несколько групп: в каждую группу вошли тренировки из разных фаз, а значит разные по уровню сложности.

Силовые тренировки для всего тела с элементами кардио:

• Total Strength (40 минут)
• Strength & Endurance (40 минут)

Тренировки для кора с элементами кардио:

• Fire Up Abs (40 минут)
• Fat Burning Abs (40 минут)
• Full Throttle Abs (45 минут)

Интервальные тренировки на 30 минут с элементами силы и кардио:

• Power Intervals 1 (30 минут)
• Power Intervals 2 (30 минут)
• Full Throttle Intervals (40 минут)

Тренировки кора, которые выполняются на полу:

• Mercy Abs (15 минут)
• Merciless Abs (15 минут)

Другие тренировки:

• Rev It Up (45 минут): кардио-тренировка с элементами боевых искусств без инвентаря.
• Ab Addiction (25 минут): тренировка с фитболом для кора.

Бретт Хебел использует в своей программе инновационную методику проработки мышц живота под шестью разными углами (например, в обычных тренировках мышцы брюшной полости прорабатывается только с двух углов). Именно поэтому RevAbs способствует созданию плоского и красивого живота. Помимо пресса вы укрепляете мышцы плеч, груди, рук и ног, т. е. без внимания не остается ни одна часть вашего тела.

Плюсы программы RevAbs:

1. Силовые и аэробные упражнения в комплексе дают самый быстрый и эффективный результат для тела.
2. Интервальный принцип занятий поможет вам сжечь максимум калорий и увеличить метаболизм.
3. Бретт использует методику проработки мышц брюшной полости под шестью разными углами, что способствует созданию плоского живота.
4. Программа уже расписана на 90 дней вперед, плюс еще 45 дней дополнительных тренировок бонусом! Вам не надо думать, чем заниматься в ближайшие несколько месяцев, комплексный тренинг уже готов.
5. RevAbs не такая жестокая тренировка как Insanity или P90x. Ее нельзя назвать легкой, но она вполне себе выполнимая.
6. В своих упражнениях тренер использует элементы капоэйры (бразильское боевое искусство), что внесет некоторое разнообразие в уже приевшиеся упражнения и комбинации.
7. Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы программы RevAbs:

1. RevAbs совершенно не щадящая тренировка для коленных суставов. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой упражнений.
2. Если поклонники творений Beachbody ждут нечто в духе программы Insanity или P90x, то будут разочарованы. RevAbs на порядок легче.
3. Многим наскучивает делать одну и ту же программу три месяца, поэтому если вам быстро приедаются однообразные тренировки, есть смысл сократить фитнес-курс.

RevAbs — одна из немногих комплексных и разнообразных программ, рассчитанных на долгий срок выполнения. Хотя в ней делается больший упор на пресс, но вы также прорабатываете и остальные мышцы вашего тела. А высокоинтервальная аэробная нагрузка помогает вам похудеть и подтянуть проблемные зоны.

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений