Почему нужно растягиваться мужчинам
Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.
Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.
Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.
Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.
Суставы
Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.
Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.
Польза растяжки + правила занятий
Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.
10 важных причин заняться растяжкой:
- Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
- Предотвращение укорочения мышц.
- Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
- Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
- Улучшение осанки и избавление от сутулости.
- Улучшение гибкости и координации движений.
- Избавление от мышечной усталости.
- Уменьшение риска получения травм и растяжений.
- Психологическая адаптация к физической нагрузке.
- Снижение стресса и повышение жизненной силы.
Структура данной тренировки на растяжку:
- Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
- Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.
Продолжительность упражнений на растяжку:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
- 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:
- Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
- Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.
Правила выполнения упражнений на растяжку:
- Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
- Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
- Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
- Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
- Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
- Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.
Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд:
Выполнять растягивающие силовые упражнения.
Икроножные мышцы: бег на носках. Выполняем очень аккуратно, чтобы не потянуть ахиллово сухожилие.
Бёдра и ягодицы: выпрыгивания вверх из положения глубокого приседа. Можно делать с грифом на плечах.
Пресс: под махи ног к турнику.
Широчайшие мышцы: выход на две на перекладине, склёпка, замочек.
Грудные мышцы: разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Гантели берём лёгкие. И в нижней точке стараемся растянуть грудные мышцы.
Плечи: различные махи с гантелями стоя.
Трицепсы: тяга не тяжёлого вертикального блока. Французские жимы с лёгким весом.
Бицепсы: махи гантелями вверх и вниз. Держим гантели, как в упражнении молоток. Тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга.
Гимнастика для растяжения спины и позвоночника
Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.
«Кошка-верблюд»
Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.
Перекрещивание ног
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.
Повороты спины на стуле в разные стороны
Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.
Наклоны в приседании
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.
«Русалка»
Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед сидя
Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.
Повороты ногами
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.
Растяжка у стены
Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.
Повороты спины сидя
Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.
Используем мяч для фитнеса
Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.
Поза «Печать»
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.
Продолжение общения
После преодоления самого сложного первого этапа завязывания беседы необходимо постараться заинтересовать девушку разговором
Важно сразу дать понять, что приличный и адекватный молодой человек просто решил познакомиться с понравившейся ему прохожей
В первые мгновения беседы обычно женщина сомневается, не пристал ли к ней какой-нибудь мошенник, наркоман, рекламный распространитель и т.д. Поэтому, адекватное и короткое объяснение будет очень кстати. Например: «Я иду с работы, увидел вас и решил подойти».
- Кино, музыка. Можно спросить о любимых фильмах и актерах, песнях и исполнителях, жанрах, о частоте посещения кинотеатра и т.д. Больше дельных советов написано здесь.
- Кафе, бары, клубы. Любимые заведения, частота посещения, цель походов и т.д.
- Парки, скверы, различные городские места отдыха. Какой вид досуга наиболее привлекателен, какие места самые любимые, в какой компании нравится гулять (большой и шумной группой друзей, в одиночестве, с парнем и т.д.).
- Отношения. Можно узнать о критериях выбора парня, прошлых отношениях, степени романтичности или прагматичности и т.д.
- Разное. Можно разговаривать о чем угодно – погоде, путешествиях, животных, политике, общественных событиях и т.д.
Нежелательно разговаривать о чувствах к прошлым возлюбленным, о финансовых проблемах, о сложностях в семье, об отсутствии карьерных перспектив и т.д. Любые упоминания о проблемах сразу придадут беседе негативный оттенок.
Упоминание о бывших вызовет досаду.
Собеседница при знакомстве с молодым человеком хочет узнать как можно больше о нем. Часто требуется только отвечать на поступающие вопросы, но если она стесняется задавать вопросы сама, можно подумать, что рассказать о себе. Например:
- Материальное положение (размер дохода, марка машины, наличие недвижимости, карьерные успехи и т.д.).
- Родственники и друзья (описание круга близких и друзей).
- Жизненная позиция (характер, цели, мечты, взгляды, отношение к людям, ожидания от спутницы жизни и т.д.).
Разновидности комплексов
Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.
Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.
Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:
Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)
Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.
Нижняя часть тела
Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.
Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.
Бизнес-пространства
В первую очередь речь идет об офисных центрах, где есть лаунж-зоны, рестораны и прочие места отдыха. Там можно встретить предпринимателей среднего и высшего звена, преуспевающих менеджеров, владельцев компаний. Также в бизнес-центрах проводятся тренинги, мастер-классы и другие мероприятия, на которых можно начать непринужденный диалог с понравившимся мужчиной.
Завязать общение в бизнес-пространстве помогут фразы-крючки. Применяйте их в зависимости от сложившейся ситуации. Например, знакомясь с мужчиной в зоне отдыха после тренинга, вы можете использовать такие фразы:
«Вы так увлеченно слушали доклад спикера! Наверное, вы профессионально занимаетесь этой сферой?»
«Чем вам особенно понравился доклад? Мне особенно понравилась часть про интеграцию новой технологии в жизнь. Давайте обсудим это за чашечкой кофе!»
А на ресепшене в бизнес-центре можно начать разговор так:
«Подскажите как в этом офисном центре найти компанию Х? Конечно, рецепшн мне помог бы отыскать, но мне кажется, что вашей помощи я буду рада в разы больше».
К бизнес-зонам также относятся аэропорты — оттуда летают в рабочие командировки. Вы сможете ненавязчиво завязать общение в зале ожидания, применив простой и беспроигрышный прием. Подсядьте к мужчине, ожидающему своего вылета, и начните доброжелательную беседу:
«Подскажите, ваш самолет задерживается к вылету? Вы ведь летите в Цюрих? А то я прослушала информацию».
«Простите, а вы далеко летите? Только что объявили о задержке вылета… В любом случае задержка на кофе с приятным общением только порадует!»
Для знакомства в аэропорту присматривайтесь к мужчинам, которые ожидают не курортных, а бизнес рейсов, например, в Лондон или Нью-Йорк.
Бизнес-пространства — это и профессиональные выставки, например, по робототехнике, программированию, разработке компьютерных приложений и прочие. Посещая подобные мероприятия, не забудьте хотя бы поверхностно ознакомиться с темой, которой они посвящены. Так вам будет проще завязать разговор и заинтересовать мужчину.
Комплекс домашних упражнений
Уроки стретчинга для начинающих включают в себя работу с шеей, спиной, руками и ногами, растяжку грудных мышц и пресса. Остановимся на каждом комплексе подробнее.
Упражнения для шеи
Растяжка шеи как бы выпускает голову из плеч, освобождает мышцы шеи, способствует кровотоку в головной мозг. Упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, на коленях, так и стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Повороты головы влево — вправо.
- Движения полукругом слева направо и обратно.
- Во время наклона головы в сторону, слегка придавливать одной рукой в направлении пола.
Важно все движения выполнять плавно и неспешно. https://www.youtube.com/embed/fUitqG7jsJA
Растяжка для спины
От спины зависит очень многое: здоровый позвоночник, красивая осанка, легкость движений и сила тела в целом. Из большого числа упражнений по растяжке спины можно выделить следующие основные:
Сесть на пол, ноги развести по сторонам. Медленно тянуться вперед с вытянутыми вперед руками. Тут не надо стараться достать руками до носков или лечь на пол
Важно тянуть позвоночник вперед настолько, насколько позволяет тело.
Выгиб позвоночника. Встать на четвереньки, ровно держа спину, расставив колени на ширину плеч
Медленно выгнуть позвоночник к потолку, задержаться в этой позе, на выдохе прогнуть позвоночник к полу. При выполнении упражнения стараться задействовать все позвонки, от самой шеи до копчика, тогда упражнение будет особенно эффективно.
Повороты вдоль оси. Сесть на стул ровно, ноги вместе, плечи держать также ровно. Повернуться в сторону так, чтобы плечи остались в одной линии. Медленно повернуться в другую сторону. Для равновесия можно держаться руками за стену или стул. Важно держать спину прямой, чтобы мышцы растягивались правильно.
Вытягивание вверх. Встать вдоль стены, прижавшись к ней спиной. Поднять руки и начать тянуться вверх. Тело при этом должно оставаться прижатым к стене.
Продуктивность упражнений увеличится, если сосредоточить на их выполнении все свое внимание и чутко следить за положением тела в пространстве
Ноги и руки
Вариаций упражнений для рук и ног очень много, и все они эффективны. Поэтому сосредоточимся лишь на нескольких самых распространенных:
- Руки. Встать на колени, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, достать руками до пола, стараясь вытянуть их как можно дальше. Можно растягивать руки поочередно.
- Запястья и предплечья. Снова встать на четвереньки, руки развернуть пальцами к коленям, ладони плотно прижаты к полу. Медленно отклониться назад, растягивая кисти и предплечья.
- Бицепсы. Встать ровно, ноги в замок за спиной, вытянуты вниз. Поднять сцепленные руки вверх, не подаваясь вперед.
- Трицепсы. Встать ровно. Руку, согнутую в локте, поднять так, чтобы локоть смотрел в потолок. Другой рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Поменять локти.
- Плечи. Ровно вытянуть правую руку вперед, затем перенести ее поперек тела параллельно с полом. Левой рукой зафиксировать правую руку, прижав ее к телу. Можно сочетать с поворотом налево. Поменять руки.
- Ноги. Сесть на пол, ноги вытянуты впереди. Медленно наклониться вперед, стараясь положить тело на ноги. Колени при этом не сгибать, но и не тянуть тело, когда связки не пускают и начинают болеть.
Важно не перетягивать связки до перманентных болевых ощущений. Преодоления начального сопротивления достаточного для здоровой растяжки
Укрепление мышц груди
Растяжка груди важна, потому что тянутся и укрепляются мышцы сердца и других внутренних органов.
- Встать в проеме двери. Руки вытянуть вверх и взяться за косяк, грудью податься вперед, останавливаясь в конечной точке на несколько секунд. То же самое повторить с руками, разведенными в стороны на уровне головы. После — с упором на одну руку.
- Свести руки за спиной, прижать к пояснице. Пытаться свести локти вместе.
Грудь нужно растягивать медленно и плавно, полностью погрузившись в ощущения тела, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.
Проработка пресса
Тоже важный участник процессов жизнедеятельности, отвечает за равновесие, баланс и осанку.
- Лечь ровно на живот. Поставить руки ладонями на пол по обе стороны груди и медленно вытянуть их, выгибая спину и отводя голову назад.
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Наклоняться в разные стороны, не сводя локтей.
- Та же поза, руки положить на бедра, медленно прогнуться назад, выставив бедра вперед. Стараться прогнуться как можно дальше, однако без болевых ощущений.
Хорошо растянутый пресс будет более послушным при сбросе веса и сделает кожу на животе более подтянутой.
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.
Упражнение №8.
Упражнение №9.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.
Польза и особенности растяжки
Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия
Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.
Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.
В чем польза растяжки?
- Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
- Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
- Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
- Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
- Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
- Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
- Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
Особенности выполнения растяжки после тренировки:
1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.
4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.
6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:
7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:
8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.
9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.
10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.
Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:
- Разминка и заминка для бега или кардио: подборка упражнений
- Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
- 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата
Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы
Разминка перед растяжкой
Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму
В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.
Итак, достаточно провести простую разминку:
- Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
- Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку
Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.
Ссылки
Как грамотно выбрать одежду для фитнеса
Сгибание ног лёжа с резиной — видео
Купить такие же резинки (и другой инвентарь) можно здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% по промокоду trener.
Скачать видеокурс со всеми остальными упражнениями с резиной (51 упражнение).
