Как быстро накачать плечи дома
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отжимания вниз головой | 2-3 | 7-10 |
| Отжимания с ногами на возвышении | 2-3 | 10-15 |
| Классические отжимания | 2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Подъем гантелей в стороны
Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.
По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.
Лучшие упражнения для плеч
Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.
Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).
Как сделать широкие плечи
Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.
Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.
Тренажер для мышц плеч
Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.
Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.
Правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.
Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.
Ошибки выполнения
Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.
Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.
Опасно ли это упражнение?
Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава
Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса
Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.
***
Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.
Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
Рейтинг материала:
Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,
4.67 / 3
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
- Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда: отдых.
- Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Преимущества упражнения
Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.
Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).
Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.
Мышечные группы, работающие в упражнении
Основные:
Передний пучок дельтовидных мышц;
Второстепенные (синергисты):
- Средний пучок дельтовидных мышц;
- Трапециевидная мышца
- Большая и малая грудные мышцы;
- Передняя зубчатая мышца
Мышцы-стабилизаторы:
- Короткий пучок бицепса
- Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
- Мышцы-разгибатели кисти
Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
- Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
- Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
- Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
- Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.
Советы по увеличению эффективности:
- Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
- Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
- Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
- Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
- При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
- Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
- Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.
Варианты выполнения:
- Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д.
- Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
- Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
- Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.
Видео: Подъем гантелей перед собой:
Противопокаания
Считается, что их всего два:
- Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
- Травмы плеча
На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.
Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.
Как накачать большие плечи: практические рекомендации
Поскольку плечевой сустав обладает повышенной травмируемостью, упражнения на дельты нужно делать с умеренными весами, такими, что бы можно было сделать в среднем 15 повторений в трёх подходах.
Для новичков и атлетов среднего уровня на тренировке плеч рекомендуется выполнять сначала многосуставные, а затем односуставные упражнения. Самым эффективным является жим гантелей над головой стоя или сидя.
К многосуставным упражнениям для дельт также относятся тяги гантелей к подбородку стоя.
К изолированным или односуставным упражнениям для дельт относятся: для боковых пучков – подъёмы прямых рук в стороны стоя, для передних пучков – подъёмы вперёд, а для задних пучков – подъёмы через стороны в наклоне.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Штанга. Упражнения дома
Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.
Выбор штанги
Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней
Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять. Техника занятий
Техника занятий
Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.
Правильное питание
И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.
Отдых
Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.
Противовоспалительные мази
Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.
Натуральные средства для суставов
Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.
Правильный пояс
При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.
Упражнения со штангой
Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:
- первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
- Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
- Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
- Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
- Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.
Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин
Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч
Вы можете делать этот комплекс даже дома.
Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.
Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.
Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.
1. Тяга гантелей к подбородку
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.
2. Поочередный жим гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.
3. Подъем гантелей через стороны сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч
Осторожно опустите и повторите
4. «Бой с тенью» с гантелями
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.
6. Махи одной гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.
7. Жим гантелей сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.
8. Махи двумя гантелями в стороны
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 30 секунд
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350670/
- https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/
- https://www.menshealth.com/uk/workouts/g756184/the-push-pull-dumbbell-shoulder-workout/
Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц. так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
Подъемы гантелей через стороны
Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
- Встать прямо и слегка наклониться вперед.
- Взять гантели и опустить руки вниз.
- Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
- В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
- На выдохе плавно опустить руки обратно.
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Техника выполнения французского жима: тонкости и нюансы
От того, как правильно делать упражнение, будет зависеть не только результативность, но и состояние суставов и связок, которые принимают участие в движении
Французский жим очень важно выполнять технично, чтобы получить от него максимальный КПД. Поэтому, важно досконально изучить, как делать французский жим без ошибок, чтобы избежать травм
Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима лежа со штангой:
Исходное положение: устанавливаем на гриф желаемый вес, берем узким хватом, сперва садимся с ним на скамью, чтобы он был расположен на коленях, а потом ложимся, выпрямляем руки и уводим его за голову. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляйте локти всегда слегка согнутыми. Упор такой же, как и при жимовых упражнениях – стопа полностью на полу в упоре, ягодицы, спина и голова прижаты. Легкий прогиб в пояснице.
На вдохе: плавно опускаем гриф вниз, сгибая локти. И тут есть 2 варианта – опускаем ко лбу или за голову (макушку), каждый из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Опускать ко лбу удобнее с точки зрения биомеханики, меньше нагрузки на локти, можно взять больше вес, но нет максимального растяжения трицепса
Опускание штанги за голову помогает увеличить амплитуду и максимально нагрузить трицепс, но нужно с осторожностью подходить к работе с большими весами.
На выдохе: выжимаем штангу вверх, возвращая в исходную позицию
При этом важно следить за тем, чтобы локти были зафиксированы в одной позиции. Они не должны расходиться или сводиться внутрь.
Только после освоения горизонтальной вариации можно попробовать усложнить, используя наклонную скамью с углом 30-45 градусов. Но, стоит помнить, что за счет увеличения амплитуды движения увеличивается нагрузка и на суставы.
Количество повторений и подходов каждый выбирает в индивидуальном порядке. В классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Место в тренировочной программе так же определяется в индивидуальном порядке.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
4. Берпи
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
1. Y-жим
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
