Обратные скручивания

Растяжка

Завершить тренировку следует растяжкой. В положении лежа, потянитесь и почувствуйте расслабление всех мышц.

Силовые показатели Сандова

1. Отжимался за четыре минуты не менее двухсот раз.

2. Мог удерживать гири, которые весили 27 кг, в течение короткого промежутка времени на вытянутых вперед руках.

3. Сандов покорил публику своими состязаниями с разъяренным львом. Лев был в наморднике, а лапы зверя были в специальных мешках. Евгений откидывал бросающегося на него зверя.

4. Держа опору пятками и затылком на стульях, атлет мог усадить на своём теле нескольких человек, держа при этом в руке гирю (вес 22 кг).

5. В 1894 году Сандов установил рекорд — поднял штангу одной рукой весом 122 кг. На ней были закреплены полые сферы внутри которых сидели по человеку.

6. В 1895 году он одной рукой поднял штангу, которая весила 115 кг, сделал жим и переложил во вторую руку. В конце он выполнил приседание и лег на спину, после чего он с легкостью встал на ноги.

Публика приходила в восторг от упражнений на силу, которые он с радостью демонстрировал. Сандов по праву заслужил звание сильнейшего человека своего времени. Некоторые его рекорды остались непобитыми до сих пор. Король Англии Георг пятый присвоил Сандову звание первого профессора в сфере физической культуры.

Подкаст дня

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека

При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины. Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени. В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода

Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных

Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет

Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать. Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше

И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем. Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера. Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус. Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты

Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи. Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды

Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории. Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
Третья – это большой изгиб в локтях.
Четвертая – не нужно наклонять корпус.
Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Что за снасть «пружина» и как на неё ловить

С недавних пор на прилавках рыболовных магазинов можно обнаружить интересную снасть – пружину. Она выглядит как пружина, внутри которой находится металлический стержень.

Эта снасть используется в основном для ловли карпа, сазана и карася, т.к. это самая распространенная рыба в водах России, она неприхотлива к условиям проживания и популярна у рыболовов из-за ее вкусовых качеств и плодовитости.

Эти виды рыб донные и для их ловли традиционно используются фидерные, поплавочные и донные снасти. И есть еще один действенный способ ловли – на пружину.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
Развитие всех групп мышц в комплексе.
Оттачивание техники упражнений повторами.
Интенсивная проработка нижней части пресса.
Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

Шаги

Метод 1 из 3:

Основной кранч

Исходное положение — лежа на полу. Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.

Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.

Скрестите руки на груди. Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник

Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.

Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота.
X
Источник информации

Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы

Хороший способ избежать этого — смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.

Задержитесь вверху. Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).

Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.

Расслабьте мышцы перед следующим подъемом.

Метод 2 из 3:

Обратные кранчи

1

Исходное положение — лежа на спине. Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.
2

Поднимите стопы с пола. Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.
3

Поднимите бедра с пола, используя мышцы живота. Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.

Метод 3 из 3:

Другие вариации

1

Кранч с поворотом. Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
2

Боковой кранч. Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.
3

Кранч с канатом. Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.

Советы

Кранчи — простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин — из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку — это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног

В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.

Резко опускают ноги

Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.

Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.

Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.

Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.

Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Техника выполнения

Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно правильно выполнять. Рассмотрим правильную технику. Для удобства можно представить, что нижнюю часть тела нужно свернуть в трубочку начиная с ягодиц, по направлению к голове. То есть, таз нужно не поднимать, а скручивать. Если изначально поставить это движение, в дальнейшем оно не должно вызывать проблем.

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение. Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди. Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

Ложимся на пол либо на скамью.
Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
Делается вдох и дыхание задерживается.
После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Обратные скручивания: техника выполнения на пресс лежа на полу и скамье

Растяжка

Силовые показатели Сандова

Подкаст дня