Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Джо Уикс: история успеха

Джо Уикс проснулся популярным после выхода его кулинарной книги Lean in 15, которая стала настоящим бестселлером. В ней тренер опубликовал целую серию простых здоровых рецептов, начиная от вегетарианских салатов и заканчивая пастами и пиццами. Книга Lean in 15 стала самой продаваемой в Великобритании в 2015 году и принесла Джо небывалую славу. Более того, в настоящее время она занимает третье место в топе самых продаваемых кулинарных книг за все время!

Идеология Джо не имеет ничего общего со строгими диетами и с жесткими ограничениями в еде. Он призывает питаться правильно и выбирать здоровые продукты, но изменить свой рацион не на какой-то определенный срок, а на всю жизнь. При этом своим примером он доказывает, что даже правильное питание может быть вкусным и разнообразным. «Меняйте образ жизни, а не садитесь на диету», — говорит тренер.

На данный момент Джо Уикс, известный также как Body Coach, является одним из самых популярных фитнес-блогеров в мире. На его инстаграм подписано более 1,6 млн. человек! В своем блоге Джо регулярно публикует видеорецепты блюд и видео тренировок. Он является приверженцем коротких HIIT-тренировок, причем с его точки зрения достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести себя в форму.

Его собственная методика 90 Day SSS (Shift, Shape and Sustain plan), которая также является принципом его книг, пользуется популярностью во всем мире. 90-дневный курс от Body Coach помог огромному количеству людей преобразить свое тело. С помощью рецептов и эффективных тренировок Джо Уикса уже более 130 тыс. человек смогли изменить свой стиль жизни.

ВИИТ и диабет. Влияние ВИИТ на инсулинорезистентность

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA, 2013), чувствительность к инсулину подразумевает способность клеток тела поглощать глюкозу. Эта способность, как правило, увеличивается во время и после окончания тренировки.

В своих обзорах ученые Бутчер и Кесслер также исследовали эффект ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину и метаболизм глюкозы. Имеющиеся на этот счёт данные свидетельствуют о том, что вследствие тренировок в стиле ВИИТ чувствительность к инсулину может повышаться на 23-58%; для наступления таких адаптаций требуется от 2 до 16 недель тренировок (по крайней мере столько длились исследования, которые изучали влияние ВИИТ на метаболизм глюкозы).

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Растяжка после кардио-тренировки

Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

1. Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка рук: 30 секунд
3. Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
5. Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка позвоночника: 30 секунд
7. «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны с поднятыми руками

Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.

2. Растяжка рук

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи

Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину

3. Полувыпад с наклоном

Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.

4. Растяжка ног в наклоне

Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.

5. Растяжка ягодиц в полуприседе

Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.

6. Растяжка позвоночника

Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.

7. «Мельница»

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.

• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки

Уровень сложности

Уровни сложности у Джессики варьируются невероятно: от совершенных новичков (кардио-ходьба)до серьезных силовых и ВИИТ тренировок. Самое замечательное у этого канала то, что в каждой (на моей памяти) тренировке Смит показывает все варианты упражнения: легкий, средний, потяжелее и самый сложный. Это очень удобно (у FB тоже такое есть, но далеко не во всех тренировках, только в последнее время они начали иногда включать такие вариации).

40 DAY SUMMER SHRED CHALLENGE

Welcome to your Pre Summer Shred 40 Day Challenge. This Challenge is designed to help you build & sculpt a lean, toned body, and leave you feeling energised and confident. 

How does the Challenge work?

A new workout will be uploaded to my YouTube channel every single day. To get the best results, you can couple these workouts with the additional recommended workouts shown in your Challenge Timetable. Modifications are provided in the new workouts. 

Regardless of what level you are at, listen to your body, this timetable is a guide only and you can adapt the workouts if you need to.

Общая информация о тренировках Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид является профессиональным британским тренером и экспертом в области питания для похудения, а также квалифицированным специалистом по аэробике, детскому здоровью, дородовому и послеродовому тренингу. Ее статьи по фитнесу регулярно появляются в таких известных журналах как ELLE, Glamour, Cosmopolitan, The Guardian, Red и др. На youtube-канале Lucy Wyndham-Read более 220 тыс.подписчиков! Также Люси опубликовала несколько книг по тренировкам и здоровому образу жизни.

До карьеры тренера Люси в течение 5 лет служила в британской армии. После возвращения со службы она нашла работу персональным тренером в женском спортивном зале. С тех пор она не расстается с фитнесом уже 25 лет, он стал основой ее жизни и успешной карьеры. Тренер имеет огромный опыт в достижении результатов у своих подопечных, она способна привести в отличную форму любого, независимо от исходных данных. И это неудивительно. Даже просто глядя на Люси, хочется следовать ее спортивной философии, ведь для 47 лет она выглядит просто блестяще!

Предлагаем вам подборку простых низкоударных тренировок от Люси Уиндхем-Рид, которые подходят даже самым новичкам независимо от возраста и уровня подготовки. Ее занятия уже включают разминку и заминку. Для достижения результатов рекомендуем заниматься 4-6 раз в неделю по 15-30 минут. Не забывайте о сбалансированном питании, если хотите похудеть. Также можете посмотреть: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях.

Основные характеристики тренировок Люси Уиндхем-Рид:

1. Занятия длятся 10-25 минут, поэтому не займут у вас много времени (вы можете скомбинировать несколько видео по желанию).

2. В основе тренировок лежит обычная ходьба, которую Люси разбавляет простыми упражнениями для тонуса тела (в основном различные махи и подъемы рук или ног).

3. Тренировкам очень легко следовать, для занятий вам не нужен ни инвентарь, ни какие-либо спортивные навыки.

4. Занятия подходят начинающим, пожилым людям, людям с лишним весом и проблемами суставов (вы даже можете посоветовать тренировки своим родителям).

5. Видео сделаны в очень приятном нейтральном дизайне на белом фоне, вас ничто не будет отвлекать от занятий.

6. Программы на английском языке, но поскольку Люси много рассказывает по общим принципам похудения, вы можете включить фоном музыку или свой любимый сериал и просто выполнять упражнения, глядя на экран (но для тех, кто знает английский язык, ее комментарии будут достаточно познавательными).

7. Такие видео великолепно подходят для легкой утренней зарядки.

8. Есть у Люси несколько коротких тренировок, которые выполняются сидя на стуле и подходят даже травмированным людям.

9. На некоторые упражнения тренер показывает 2 варианта выполнения: начальный и более продвинутый.

10. Тренировки подходят во время беременности и послеродовой период (только обязательно проконсультируйтесь со своим врачом).

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

• прыжки на месте или со скакалкой;
• ходьба в быстром темпе;
• бег;
• танцы;
• для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

• приседания;
• отжимания;
• тренировка пресса;
• упражнения для спины;
• нагрузка на руки.

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю

Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

1. Аэробные тренировки:

• езда на велосипеде;
• бег;
• прыжки на скакалке;
• аэробика;
• танцы.

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

1. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:

• приседаний;
• отжиманий;
• скручиваний;
• занятия с гантелями.

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

1. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Начинать можно с  5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.