Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Описание программы для груди и спины Chest and Back

В программе Chest and Back от Кейт Фридих собраны самые эффективные упражнения с гантелями для груди и спины. Это типичная силовая тренировка, в которых упражнения выполняются в несколько подходов с небольшими остановками. Главной особенностью программы является медленный и сосредоточенный темп. Вы будете выполнять упражнения с максимальной концентрацией, что позволит вам задействовать большее количество мышц во время занятия. Серия программ Slow & Heavy поможет вам обрести подтянутое тело с крепкими мышцами.

Тренировка Chest and Back длится 60 минут. Первая половина занятия посвящена упражнениям для груди, вторая  — упражнениям для спины. Начинается программа с ритмичной разминки, далее вы сразу переходите к силовой части. Все упражнения выполняются в 3 подхода, между подходами будет короткая передышка.

Упражнения для груди включают в себя:

• Жим гантелей лежа на горизонтальной поверхности
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной поверхности
• Жим гантелей лежа на наклонной поверхности
• Разведение рук с гантелями на наклонной поверхности
• Отжимания

Упражнения для спины включают в себя:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками
• Пуловер с гантелью
• Становая тяга на прямых ногах
• Супермен
• Планка

Для занятий вам потребуются гантели и степ-платформа. Желательно иметь несколько пар гантелей, потому что для разных упражнений и подходов вам будет требоваться разный вес. Степ-платформа нужна обязательна, но ее также можно заменить спортивной скамьей с регулируемым наклоном. Программа для груди и спины Chest and Back подойдет тем, кто любит силовые тренировки и не боится работать с весами.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Упражнения для похудения

1. Табата-приседания. Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
2. Прыжки с разведением рук и ног.Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 
3. Пресс.Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
4. Бег на месте.Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
5. Отжимание.Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
6. Выпады.Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
7. Упражнение для мышц спины.Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 
8. Упражнение «бурпи» для женщин.С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 
3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 
4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 
5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Тренировки как развлечение

В борьбе между тем, как миллениалы предпочитают проводить свободное время, спортзалы победили бары. Исследования показали, что четверть молодежи в Великобритании в возрасте от 16 до 24 лет не пьют алкоголь, считая это уделом прошлых поколений.

Более 70% миллениалов занимаются спортом, по крайней мере, один раз в неделю. Теперь комьюнити образуются вокруг спортивных клубов. Встречаться с друзьями предлагается на групповых тренировках.

По оснащенности современными аудио- и видеоинсталляциями спортивные пространства не уступают «алкогольным» конкурентам. На тренировке в британской сети Tribe, которая представлена и в России, можно встретить диджея, играющего классический дэнсхолл, а по залу для антуража бегают блики от диско-шаров.

Миллениалы также определили появление новых инновационных фитнес-технологий и форматов студий, которые поражают количеством привлеченных инвестиций.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

Диетические десерты для похудения: рецепты в домашних условиях

Диетическое питание

973

Самая большая проблема, с которой сталкиваются, наверное, все худеющие – это тяга к сладкому. Сложно ограничить себя в жирной, жареной еде, а уж от сдобного пирожка, кусочка тортика, аппетитного кекса отказаться вовсе немыслимо. На самом деле существуют прекрасные диетические десерты для похудения. Если вы научитесь их готовить, то сможете оставаться …

Узнать больше

Каковы преимущества HIIT?

Есть много причин, по которым вы должны начать выполнять тренировки HIIT:

1. улучшает мышечную плотность и силу;
2. делает мышцы крепче;
3. помогает мышцам быстрее восстанавливаться;
4. улучшает сердечно-сосудистую систему;
5. занимает половину времени средней «нормальной» тренировки в тренажерном зале.

Могут ли высокоинтенсивные тренировки убить ваши суставы

Когда ВИИТ включает упражнения с весом своего тела или отягощением, работа на максимальной интенсивности может привести к травме.

Так, учёные из Ратгерского университета в Нью‑Джерси проанализировали High‑intensity interval training increases injuries, research shows данные электронной системы с 2007 по 2016 годы и обнаружили почти 4 миллиона травм от упражнений со штангой, гирями и калистеники — прыжков на боксы, бёрпи, выпадов, отжиманий. Притом с ростом популярности ВИИТ количество их стабильно увеличивается где‑то на 50 тысяч в год.

В первую очередь страдают колени, лодыжки или плечи. Учёные предполагают, что такие травмы происходят от суммы факторов.

Однако это легко преодолеть, если подходить к тренировкам с умом. Во‑первых, стоит учитывать свой уровень подготовки. Есть разница, делаете вы становую тягу 100 кг на 2–3 раза в силовой тренировке на отдохнувшие мышцы и ЦНС и с полной концентрацией на технике или в интенсивном комплексе без отдыха, когда единственная мысль в голове «сделать побыстрее и отдохнуть». ВИИТ должны включать только то, что вы делаете хорошо и со стопроцентно правильной техникой.

Во‑вторых, перед интенсивной работой следует хорошо разогреваться. Прежде чем включаться в ВИИТ, сделайте суставную разминку и 5–10 минут спокойного кардио до пота. Выполните по несколько раз каждое упражнение из комплекса, затем отдохните 3–5 минут и приступайте к ВИИТ.

Если в каких‑то упражнениях вам не хватает мобильности суставов или силы мышц кора, это увеличивает нагрузку и риск травм. Поэтому работайте над мобильностью (растяжка, упражнения в полном диапазоне), качайте мышцы кора (складки и скручивания на пресс, гиперэкстензия на спину и ягодицы) и слушайте тренера.

Daily Burn BlackFire FAQS

How much is Daily Burn per month?

Would I recommend it for runners?Yes. I just wouldn’t recommend it during the middle of a training cycle. I think if you are doing some easy runs, you can still do these workouts without overtaxing the body…doing speed workouts and long runs on this schedule is a little harder.

Who should do it? While I bemoaned how hard it is, the truth is it will be hard for everyone from a beginner to an advanced athlete, which is exactly the beauty of body weight and HIIT workouts. The intensity level is driven by you and for whatever reason a burpee is just always F**king hard.

What does it involve? Burpees, lunges, squats, push ups, plyometrics <<< these in a wide variety of variations to keep your brain and body in a complete state of meltdown. HA! Bob does a great job of keeping you motivated throughout the entire workout, whether it is a HIIT or tabata style.

Will I be doing it? Yes, I’m going to throw some of these workouts in as cross training. BUT I’m going to use the Pilates program that DailyBurn has after my runs now instead of Blackfire. I mean I hated it and loved it, which I still have yet to figure out…it’s actually a little reminiscent of how I felt when I first started running!

Burpees – love or hate??

How well do you stick to online programs?

Other ways to connect with Amanda

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Get new posts via BlogLovin

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

1. Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
2. Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
3. Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

1. Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
2. Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
3. Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

1. Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
2. Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
3. Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

1. Приседания (основное упражнение 5/3/1)
2. Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
3. Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как грамотно выбрать одежду для фитнеса

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!