6 типов беговых тренировок

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Программа тренировок на беговой дорожке разных уровней

Начальный уровень

Пример программы, выполнять по пунктам:

Разминка (была описана выше);
Разогрев – ходьба 5-6 минут;
Ходьба – 15 минут, постепенно прибавляя скорость. Дойдя до 6-8 км/ч, остановитесь на этом;
Когда почувствуете утомление, медленно понижайте скорость

Внимание, не путайте утомлённость с лёгкой усталостью или ленью – так результат будет только отдаляться!
После 30 минут чистого бега можно заканчивать. Не перестарайтесь – перегрузки для неподготовленного организма могут обернуться травмами суставов!

Если Вам сложно сразу пробегать дистанции в постоянном темпе – попробуйте технику интервального бега. Интервальный бег – это преодоление пути с переменной скоростью.

Например:

Разминка;
Разогрев – ходьба 5-6 минут;
Ходьба – 7-10 минут с постепенным увеличением скорости;
Когда достигнете комфортной скорости для бега, продолжайте на протяжении 6-7 минут, затем замедлитесь до ходьбы, продолжайте на протяжении 5-6 минут и снова ускорьтесь. Повторяйте так 3-4 раза.
Замедление – уменьшайте темп примерно по 1 км в час каждые 1,5-2 минут до полной остановки.

Такой вариант подойдёт для новичков, желающих быстро сбросить вес. Частота занятий в неделю может регулироваться. Желательно, не менее двух раз в неделю. Так стоит продолжать 2-3 месяца, пока не привыкнете.

Средний уровень

«Атлетам» среднего уровня можно повышать скорость, частоту, расстояния и время занятий. Это необходимо для эффективности тренировок, ведь организму свойственно приспосабливаться и привыкать к нагрузкам.

Программа:

Разминка;
Разогрев – 4-5 минут;
Ходьба 5-7 минут с увеличением темпа;
Бег на скорости 7-8 км в ч.
Продолжительность – 40-45 минут чистого бега.

Также можно применять интервальный бег, аналогично указаниям для новичков.

Разминка;
Разогрев – 4-5 минут;
Ходьба с ускорением – 5-7 минут;
Быстрый интервал – 7-8 км в ч на протяжении 5-7 минут;
Медленный интервал – 4-6 км в ч на протяжении 4-5 минут;
Повторять примерно 6-7 раз.

Профессиональный уровень

Относить себя к этому уровню Вы можете только если занимаетесь от 4 раз в неделю на протяжении полугода. В таком случае можно самим определять параметры тренировок. Их время может достигать двух-трёх часов. С включением ходьбы, бега, как интервального, так и равномерного. А скорость 9-10 км/ч.

Пример:

Разминка;
Разогрев – 2-3 минуты;
Ходьба – 3-4 минуты с ускорением;
Бег на скорости 9-10 км в ч с передышками через 10 минут.
Продолжительность – от 1 часа до 3.

Все примеры составлены без учёта наклона. С уклоном дорожки все параметры должны снизиться.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

Первая цель – стать выносливее.
Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
сильный пресс;
руки согнуты на 90 градусов;
стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
Зона разминки – 50 – 60% МЧП
Зона активности – 60 – 70% МЧП
Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега

врожденный порок сердца;
митральный стеноз;
недостаточность кровообращения;
сильные расстройства сердечного ритма;
тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

гипертония или варикоз;
частые головные боли;
близорукость или глаукома;
какое-либо хроническое заболевание;
проблемы с суставами;
плоскостопие;
возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Рацион питания

Как мы уже говорили, нельзя есть фастфуд и пытаться похудеть. Тренировки должны сопровождаться диетой. Однако это вовсе не значит, что она должна быть максимально строгой, с исключением всего вкусного и любимого из рациона. Под диетой тут понимается правильное питание. А оно не требует массы ограничений. Главные его постулаты – это:

отсутствие вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты дают огромную нагрузку не только на легкие;
отказ от продуктов с высоким содержанием канцерогенов, красителей, пищевых добавок, соли и сахара. Из рациона должны исчезнуть фастфуд и фабричные сладости;
питьевой режим. Человек должен употреблять не менее 2 литров чистой воды (соки, чаи и прочие напитки не в счет);
включить в рацион больше белка и клетчатки. Это полезные продукты, которые позволяют быстро насытить организм и при этом не дают ему чрезмерное количество калорий;
использовать специальные БАДы. К примеру, для худеющих есть целые линейки продукции Herbalife, которые снижают тягу к сладкому и помогают вывести из организма лишнюю воду.

Долгосрочная цель

В первую очередь ставим долгосрочную цель – в масштабах жизни.

Если это осознать, то пропадает предпосылка для травм, которая звучит примерно как «Пройти айронмен через 3 месяца.» Вы даже можете его пройти, но в масштабах долгой, здоровой и активной жизни это будет шагом назад.
Жизнь не заканчивается летом, к которому нужно срочно похудеть, или на соревнованиях, к которым нужно сделать объем побольше и интервалы помощнее.

Как бы ни хотелось быть оптимистами, но выход на пиковую спортивную форму продолжительный, в беге – 8 лет, в большом теннисе – 12, и этот срок нельзя форсировать.

Жизненная цель звучит, например, как «До глубокой старости просыпаться бодрым, быть активным, здоровым и пробовать новые виды спорта». И в таком формате очевидно, что для этой цели нужно и жать штангу, и так же соблюдать режим, наладить питание и закаляться.

К старости кровообращение костей уменьшается и чтобы остановить разрушение, нужен еще более активный образ жизни и длительные тренировки (правда, с меньшими весами и интенсивностью). Если вы в сейчас ленитесь пойти в зал, почему в 60 лет будете ходить? Привычка закладывается годами.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя	Длительность бега	Длительность ходьбы	Количество повторений	Общая длительность тренировки
1	1 мин	2 мин	7	21
2	2 мин	2 мин	5	20
3	3 мин	2 мин	5	20
4	5 мин	2 мин	3	21
5	6 мин	1,5 мин	3	22,5
6	8 мин	1,5 мин	2	19
7	10 мин	1,5 мин	2	23
8	12 мин	1 мин	2	26
9	15 мин	1 мин	2	32
10	20 мин	—	1	20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Как спланировать тренировки (I этап)?

Схема построения тренировок может выглядеть следующим образом (Ф.П. Суслов):

1 день — Беговой тест
2 день — Отдых
3 день — Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день — Отдых
5 день — То же, что и в 3-й день
6 день — Отдых
7 день — +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

По истечении семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа тренировок — постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин

Важно на данном этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с ее увеличением. После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
Нельзя пропускать разминку и заминку.
Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
При возможности желательно приобрести пульсометр.
Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

Быстрая ходьба	Бег трусцой	Ускорение
150 м	150 м	150 м

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км — ускоренного темпа

Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты
—
Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты

Как в п.№3

Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты
—
Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин

Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

Приседания без отягощений – 20 повторов,
Отжимания – 10 повторов,
Ходьба выпадами – 20 повторов,
Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
Планка – 15 секунд,
Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Программа бега для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Новичкам нужно иметь программу бега, составленную на неделю. В ней можно узнать, когда и сколько времени потребуется на тренировку, какие нагрузки использовать. Представленная ниже таблица для начинающих позволит определить оптимальную продолжительность и частоту бега на неделю.

День недели	Программа
Понедельник	Начало рабочей недели не всегда позволяет совершить пробежку утром. Поэтому можно заменить ее на вечерние занятия иди выполнить дома разминку на все группы мышц.
Вторник	Разминка, а затем интервальный бег в течение 40 минут. Чередуем таким образом: 200 м – трусцой; 100 м – спринт; 2 минуты – ходьба.
Среда	Разминка, а затем 45 минут тренировка, где чередуются бег трусцой и быстрая ходьба.
Четверг	Облегченный день, включающий выполнение растяжки дома в течение 30 минут.
Пятница	Интервальный бег в течение 45 минут: 200 м – трусцой; 150 м – спринт; 1 минута – ходьба.
Суббота	Разминка + 30 минут бега трусцой, который плавно сменяется ходьбой.
Воскресенье	Разминка + бег: 150 м – трусцой; 50 м – спринт.

При составлении графика тренировок следует учитывать половую принадлежность бегуна. Мужчинам рекомендуют непродолжительный, но очень интенсивный бег для похудения. Женщинам же показаны интенсивные занятия.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

Субкритическая. Развивает аэробные функции.
Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Сколько целей можно ставить?

Однозначно, целей не должно быть много. Ставьте одну, максимум две серьёзные цели. А если целей более одной, разделяйте работу по их достижению во времени, а ещё лучше и в пространстве. То есть делайте усилия, которые приведут Вас к разным целям, в разное время дня и в различных местах.

И очень важно, чтобы цели не противоречили друг другу. Например, бытует мнение, что можно одновременно наращивать мышечную массу и эффективно снижать количество жира в теле

Это очень распространённое заблуждение, основанное на непонимании физиологии человеческого организма.

Говорю Вам как тренер с большим стажем, максимум, на что можно рассчитывать – это снижать вес, сохраняя имеющуюся мышечную массу. Не более…

И какой бы значительной ни была Ваша цель, она не должна приводить к утрате здоровья. Нет никакого смысла в достижениях, если они получены такой непомерной ценой. Да-да, я говорю о запрещённых и о просто вредных химических препаратах.

И, напоследок, хотелось бы поделиться с Вами одним секретом по достижению цели.